Эмциональная подготовка к экзаменам

Короткова В.А.,

педагог-психолог

МБОУ СОШ № 44 г.Хабаровска

ЭМЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНАМ

Мало владеть состоянием, надо еще владеть собой!

Э. Совтар (бельгийский финансист)

Способы саморегуляции

Саморегуляция (в переводе с латинского «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.

Мы все живем под своеобразным «стрессовым колпаком», который порождает в нас склонность к постоянной раздражительности, нервозности и иногда к неадекватным реакциям. Стресс можно предотвратить и победить.

Образ жизни – основной фактор, значимый для профилактики стрессового напряжения.

Важнейшими составляющими при этом являются:

• Отношения с окружающими людьми, построенные на взаимном уважении, спокойствии, уравновешенности.

• Распорядок дня должен быть разумным: напряженные периоды должны уравновешиваться периодами относительного спокойствия.

• Режим питания: больше орехов, фруктов, морепродуктов, из молочных продуктов больше творога. Обязательно должно быть горячее блюдо.

• Двигательную активность нельзя ограничивать. Если вы посещаете спортивную секцию, то в период наиболее сильного эмоционального напряжения спортивные занятия помогут вам.

• Нельзя забывать о качестве сна и отдыха. Сон не менее 8 часов в сутки.

Что можно сделать практически

(или хотя бы попытаться)

 Согласно одному из создателей теории стресса, канадскому физиологу Гансу Селье, реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

• Импульс

• Стресс

• Адаптация

Таким образом, в норме после наступления стресса напряжение идет на убыль и человек, так или иначе, успокаивается. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья и для этого регулировать свое эмоциональное состояние, то активной защитой уже на фазе импульса может служить релаксация.    Релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить стрессовое напряжение.

Методика быстрой релаксации в домашних условиях за 10 минут

1. Сядьте в кресло и расслабьтесь, используя методику образной визуализации. (Человек вызывает у себя приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи. Некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и потом использует в трудных ситуациях)

2. Заварите себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью погрузиться в нее.

4. Если ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости это очень трудно.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

Антистрессовое дыхание

(можно и нужно использовать на экзаменах)

Этот способ известен человеку с глубокой древности.  Эти дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Дыхательное упражнение во многих случаях быстро снимающие стрессовое состояние:

• Примите удобную позу, располагающую к отдыху;

• Расположите ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, примерно около сантиметра;

• Наблюдайте за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием (обычно они меняются при вдохе в одну сторону, а при выдохе в противоположную);

• Дышите животом (диафрагмой), глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти рук;

• Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет;

• Продолжайте дышать таким образом не менее пяти минут;

• Добейтесь устойчивого и интенсивного ощущения тепла.

Поведение в стрессовой ситуации

Чтобы суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы хорошо их знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на этом. Это отвлечет вас от стрессового напряжения.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другую комнату или выйдите на улицу.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, помогает  отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить внимание.

Поддержание позитивного настроя

1. Умейте видеть радость даже в малом. Например, вы возвращаетесь из школы, а мама приготовила ваши любимые блины. Здорово! Вы не выучили физику, а вас и не спросили. Замечательно! Ведь именно эти маленькие радости делают нас немного счастливее.

2. Когда встречаете друга (подругу), вместо «Как дела?» спросите «Что хорошего произошло у тебя?».

3. Если столкнулись с серьезными трудностями, разделите их на несколько частей, с которыми справиться гораздо легче.

4. Больше времени уделяйте той утренней процедуре, которая приносит вам большее удовольствие.

5. Выходя из дома в школу, обращайте внимание на окружающую природу, как хорошо вокруг, как замечательно, что вы живете именно здесь!