Муниципальное образовательное учреждение
Средняя общеобразовательная школа № 56
| Принято с учетом мнения педагогического совета школы протокол № 1 от «31» августа 2020 г | УТВЕРЖДАЮ: Директор школы №56 ___________ Т.Н. Озерова
Приказ № 01-14/234 от 31.08. 2020 г.
|
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ФИТНЕС-АЭРОБИКА»
Количество часов в неделю 1 час
__________________
Возраст обучающихся 11 – 17 лет
__________________________________________________________________
Срок рекомендации 1 год
Автор составитель:
педагог дополнительного образования
Мозалевская Танзиля Рифовна
г. Ярославль
2020
Оглавление
Пояснительная записка……………………………………………………………...3
Учебно – тематический план………………………………………………………..8
Содержание программы……………………………………………………………..9
Обеспечение программы………………………………………………………...…12
Оценочные материалы……………………………………………………..………12
Список информационных источников……...…………………………………….13
Приложение………………………………..………………………………………..14
Пояснительная записка
Современная фитнес-аэробика – это очень динамичная структура, которая постоянно пополняет арсенал используемых средств и методов тренировки. Основным средством являются физические упражнения, вспомогательными – естественные силы природы и гигиенические факторы.
Фитнес-аэробика – один из самых молодых видов спорта, который пользуется популярностью среди детей младшего, среднего и старшего возраста, молодежи и взрослого населения. Это командный вид спорта, собравший всё лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной аэробики. В последние десятилетия фитнес-аэробика стала всё больше завоёвывать популярность не только среди женщин, но и среди мужчин. Бурный рост числа сторонников фитнес-аэробики обеспечил её выход на международную арену, и в настоящее время по данному виду спорта проводятся крупнейшие соревнования, включая Чемпионаты Европы и Мира, Международные турниры среди детей, подростков и молодежи.
Всё это даёт основания активно привлекать к занятиям фитнес-аэробикой не только девочек, но и в равной степени мальчиков. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития школьников.
Данная программа составлена в соответствии с требованиями Федерального государственного образовательного стандарта основного общего образования и направлена на укрепление здоровья, улучшение самочувствия, профилактику заболеваний путём физических упражнений.
Новизна программы
Заключается в том, что она включает новое направление в спорте – фитнес-аэробику, в основе которой лежат двигательные действия, поддерживающие на определённом уровне работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Настоящая образовательная Программа способствует формированию у обучающихся знаний и умений в области фитнес-аэробики, которая заняла прочную лидирующую позицию среди подавляющего большинства видов оздоровительных занятий.
Актуальность программы
Программа актуальна, так как отвечает потребностям обучающихся в физических упражнениях, укреплении здоровья, мотивирует на результат и достижении цели. Программа рациональна, так как способна определять цели и способы их реализации в конкретных условиях.
Категория учащихся
Программа рассчитана для детей с 5 - 11 класс. Количественный состав не более 15 человек, согласно положению центра дополнительного образования детей «Средней школы № 56». Это позволяет уделить внимание каждому ребенку и дать им полный объем знаний и умений, предусмотренных программой. В группе занимаются мальчики и девочки.
Направленность программы
В секции Фитнес-аэробики осуществляется физкультурно-спортивная направленность.
Вид программы
Программа, модифицированная.
Отличительные особенности программы
В отличие от типовой программы, занятия по фитнес-аэробике проводятся под музыку. Музыка используется не только как фон для снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений, но и как лидер, задающий ритм и темп выполняемых упражнений. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, а положительные эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и как фактор обучения, так как под музыку движения легче запоминаются.
Программой осуществляется ознакомление с гимнастики (акробатика, дыхательная гимнастика, гимнастика для глаз), профилактикой осанки и плоскостопия.
Цель программы
укрепление здоровья, содействие гармоническому физическому развитию и всесторонней физической подготовленности учащихся;
развитие жизненно важных двигательных умений и навыков, формирование опыта двигательной деятельности;
- усложнение ранее освоенных упражнений и овладение новыми движениями с повышенной координационной сложностью;
- развить и закрепить интерес к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
овладение общеразвивающими и корригирующими физическими упражнениями, умением их использовать в режиме учебного дня, активного отдыха и досуга;
- овладение техническими действиями и приёмами различных видов фитнес-аэробики;
воспитание познавательной активности, интереса и инициативы на занятиях физическими упражнениями, культуры общения в учебной и игровой деятельности.
освоение знаний о фитнес-аэробике, отражающих её социокультурные, психолого-педагогические и медико-биологические основы;
Задачи программы
1. Образовательные
- обучение основам техники различных видов двигательной деятельности (ходьба, бег, прыжки и др.)
- формирование знаний об основах физкультурной деятельности и фтнес-аэробике
- формирование знаний правил личной гигиены
- обучение игровой и соревновательной деятельности
2. Развивающие
- развитие физических качеств (гибкость, выносливость, быстрота, сила, ловкость)
- повышение физиологической активности систем организма, содействие оптимизации умственной и физической работоспособности в режиме учебной деятельности;
3. Воспитательные
- формирование устойчивого интереса, мотивации к занятиям физической культурой и к здоровому образу жизни
Режим организации занятий
Образовательный процесс секции рассчитан на 1 год 36 учебных недель (36 часов).
| Год обучения | Периодичность занятий | Продолжительность занятий | Кол-во часов в неделю | Кол-во часов в год |
| 1 год | 1 раз | 1 час | 1 час | 36 часов |
Особенности комплектования групп
В группах собираются дети с разным уровнем развития. Наполняемость групп не более 15 человек, согласно положению центра дополнительного образования детей «Средней школы № 56».
Занятия проходят один раз в неделю по 1 часу на базе школы.
В процессе Фитнес-аэробики совершенствуется умение управлять своими движениями, развиваются физические качества, укрепляются функциональные системы организма, повышается иммунитет, укрепляется здоровье.
Фитнес-аэробика имеет большое оздоровительное значение. Занятия, как правило, проводятся на свежем воздухе и в спортивном зале.
Форма образовательного объединения
Основной формой проведения Фитнес-аэробики является учебное занятие.
Фитнес-аэробика с группой проводится во второй половине дня. Занятия следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния учащихся.
Начинаются занятия с разминки, которая может включать в себя общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения с предметами и без предметов. В основной части проводятся задания, предусмотренные учебной программой и планом данного занятия. В заключительной части проводятся упражнения на гибкость, дыхательные и расслабляющие упражнения, игры малой подвижности, игры на внимание, профилактические комплексы.
Методы и приемы проведения занятий
- Словесные (рассказ, объяснения, указания)
- Наглядные (показ, демонстрация иллюстраций, фильмов, схемы, таблицы)
- Практические (опробование упражнения, самостоятельное выполнение, соревнования).
Формы аттестации учащихся
Для определения динамики эффективности и уровня физического развития учащихся необходимо использовать мониторинговые исследования: методы педагогического наблюдения, тестирование, медицинский контроль.
При педагогических наблюдениях, которые осуществляются в течение учебного года, отмечаются основные знания, умения, навыки и личностные качества, приобретенные учащимися в период обучения. Они фиксируются в журнале наблюдений. При повторении и закреплении учащимися материала используются формы контроля: устные ответы, показ упражнений, проверка домашнего задания, беседы с родителями, осуществление самоконтроля и взаимного контроля.
Ожидаемый результат
В результате регулярного посещения занятий учащиеся должны:
- повысить уровень своей физической подготовленности;
- приобрести навыки и умения по изучаемым видам спорта;
- уметь технически правильно осуществлять двигательные действия;
- использовать двигательные действия для организации собственного досуга;
- уметь подбирать и планировать физические упражнения с учётом физических возможностей, поддерживать оптимальный уровень физического состояния организма;
- у учащихся должен сформироваться интерес к постоянным самостоятельным занятиям физической культурой;
- планировать занятия физическими упражнениями в режиме дня, организовывать отдых и досуг с использованием средств физической культуры;
- знать основные физические качества человека, индивидуальные показатели (длину и массу тела) физического развития.
- характеризовать физическую нагрузку по показателю частоты пульса, регулировать ее напряженность во время занятий по развитию физических качеств.
Иметь представление:
- о разновидностях физических упражнений: общеразвивающих, подводящих и соревновательных.
- об особенностях фитнес-аэробики.
Уметь:
- выполнять комплексы упражнений под музыку и без;
- выполнять комплексы упражнений фитнес-аэробики;
- выполнять комплексы дыхательных упражнений, упражнений для профилактики нарушений осанки;
- составлять и выполнять комплексы упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, координации;
- вести наблюдения за показателями частоты сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений.
- уметь сохранять правильную осанку в движении.
Демонстрировать физическую подготовленность по годовому приросту результатов в развитии основных физических качеств следующих контрольных упражнениях:
Гибкость – из положения сидя наклон вперед (касание руками стоп)
Быстрота (выбор) – скорость простой реакции (тест падающей линейки, см); «темпинг- тест» (количество окрестных касаний поверхности листа бумаги карандашом за 10 с); 30м;
Выносливость – прыжки на скакалке в течении 5 мин;
Сила – отжимания;
Координация – комплекс упражнений на степах.
В результате изучения фитнес-аэробики ученик должен
знать/понимать
роль и значение регулярных занятий физическими упражнениями для укрепления здоровья человека;
правила и последовательность выполнения упражнений утренней гимнастики, физкультпауз (физкультминуток), простейших комплексов для развития физических качеств и формирования правильной осанки;
правила поведения на занятиях фитнес-аэробикой;
уметь
передвигаться различными способами (ходьба, бег, прыжки) в различных условиях;
выполнять простейшие акробатические и гимнастические упражнения;
выполнять комплексы утренней зарядки и дыхательной гимнастики, упражнения для профилактики нарушений плоскостопия и формирования правильной осанки;
осуществлять индивидуальные и групповые действия в танцевальных комплексах;
выполнять общеразвивающие упражнения (с предметами и без предметов) для развития основных физических качеств (силы, быстроты, гибкости, ловкости, координации и выносливости);
выполнять акробатическую комбинацию ( юноши);
выполнять композицию оздоровительной аэробной гимнастики (девушки);
использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни для:
выполнения ежедневной утренней гимнастики, корригирующих упражнений и закаливающих процедур;
преодоления безопасными способами естественных и искусственных препятствий;
соблюдения правил и норм поведения в индивидуальной и коллективной двигательной деятельности;
наблюдения за собственным физическим развитием и физической подготовленностью;
самостоятельной организации активного отдыха и досуга.
выполнять приемы гигиенического и профилактического массажа;
отбирать и составлять в определенной последовательности упражнения для индивидуальных занятий физической культурой, выбирать режимы нагрузок с учетом состояния здоровья и самочувствия;
оказывать практическую помощь сверстникам при освоении новых двигательных действий и упражнений и при измерении показателей физического развития и физической подготовленности;
2. Учебно - тематический план
| № п/п | Тема | Часы |
| 1 | Основы знаний | В процессе занятий |
| 2 | Классическая (базовая) аэробика | 9 |
| 3 | Степ-аэробика | 9 |
| 4 | Танцевальная аэробика | 10 |
| 5 | Функциональная тренировка | 8 |
| Всего | 36 |
3. Содержание программы
Знания о физической культуре
История физической культуры. История олимпийского движения в России и её выдающиеся спортсмены, олимпийцы. История развития фитнес – аэробики в мире и России. Классификация видов аэробики. Современные тенденции в фитнесе. Современное олимпийское и физкультурно-массовые движения, история возникновения и развития, место и роль в мировой культуре, социальная направленность и формы организации, ценностные ориентиры и идеалы. Спортивно-оздоровительные системы физических упражнений в отечественной и зарубежной культуре, их цели и задачи, основы содержания и формы организации.
Физическая культура и спорт (основные понятия). Физическая подготовка и её базовые основы, формирование двигательных умений и навыков, воспитание физических качеств и развитие физических способностей. Физические качества - общие и специфические признаки, связь с психическими процессами и функциональными возможностями. Характеристика физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации, гибкости, общие основы их воспитания (регулярность и систематичность, доступность и индивидуальность, постепенность и непрерывность). Организационные основы самостоятельных форм занятий физической культурой, их эффективность, особенности планирования, регулирования и контроля. Педагогические гигиенические и эстетические требования к их проведению; профилактика негативных эмоций и нервных срывов во время занятий. Направления в фитнес-аэробики. Виды танцевальной аэробики. Определение функционального тренинга и функционального упражнения.
Физическая культура человека. Роль и значение физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укреплении здоровья, поддержания репродуктивных функций человека, сохранение его творческой активности и долголетия. Основы организации двигательного режима в течение дня, недели, месяца. Характеристика упражнений и подбор форм занятий в зависимости от индивидуальных особенностей организма, половой принадлежности, состояния самочувствия. Основы техники безопасности и профилактики травматизма при организации и проведении спортивно-массовых и физкультурно-оздоровительных мероприятия, а также индивидуальных, самостоятельных форм занятий физической культурой и спортом. Восстановительные мероприятия. Вредные привычки: курение, алкоголизм, наркомания, причины их возникновения, пагубное влияние на организм человека, его здоровье и здоровье его детей, основы профилактики средствами физической культуры. Основы музыкальной грамоты, понятия: музыкальная фраза, предложение, музыкальный квадрат. Основы хореографической подготовки и музыкального восприятия, как средства эстетического воспитания. Основы составления хореографических комбинаций. Ритм и пластика в движении под музыку.
Способы двигательной (физкультурной) деятельности
Организация и проведение самостоятельных занятий физической культурой. Подготовка к занятиям физической культурой. Выбор упражнений и составление комплексов с учётом индивидуальных особенностей организма, с учётом цели и задач. Составление плана самостоятельного занятия физическими упражнениями. Проведение самостоятельных занятий. Организация активного отдыха средствами физической культуры.
Самостоятельные наблюдения за физическим развитием и физической подготовленностью. Самонаблюдение и самоконтроль. Оценка эффективности занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью. Оценка выполнения технических элементов и движений, способы выявления и устранения типичных и нетипичных ошибок в технике выполнения упражнений и комплексов. Измерение резервов организма и состояния здоровья с помощью элементарных функциональных проб.
Самостоятельные игры и развлечения. Организация и проведение спортивно-массовых и оздоровительных мероприятий с привлечением сверстников на спортивных площадках и в спортивных залах.
Физическое совершенствование
Физкультурно-оздоровительная деятельность. Комплексы упражнений по коррекции нарушений осанки, комплексы для поддержания массы тела и коррекции фигуры, восстановительные мероприятия. Оздоровительные формы занятий в режиме дня и учебной недели.
Спортивно-оздоровительная деятельность на основе видов фитнес-аэробики.
Классическая аэробика: базовые элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные); базовые элементы со сменой лидирующей ноги (билатеральные); сочетание маршевых и синкопированных элементов; сочетание маршевых и лифтовых элементов; движения руками; выполнение упражнений и комплексов без музыкального и с музыкальным сопровождением; составление самостоятельных комплексов и подбор музыки с учетом интенсивности и ритма.
Степ-аэробика: базовые элементы без смены лидирующей ноги (унилатеральные); базовые элементы со сменой лидирующей ноги (билатеральные); сочетание маршевых и синкопированных элементов; сочетание маршевых и лифтовых элементов; движения руками; выполнение упражнений и комплексов с музыкальным и без музыкального сопровождения; составление самостоятельных комплексов и подбор музыки с учетом интенсивности и ритма.
Функциональная тренировка (тренинг): выполнять общеразвивающие упражнения для мышц верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны, круговые движения в различных плоскостях, сгибание и разгибание из различных исходных положений; для туловища - повороты, наклоны из различных исходных положений; для мышц нижних конечностей - сгибание и разгибание ног в коленных и голеностопных суставах, маховые движения, круговые движения в голеностопных и тазобедренном суставах. Выполнение упражнения из лёгкой атлетики для воспитания выносливости и развития координации - ходьба с изменением скорости и длинны шага; различные виды ходьбы (на носках; высоким, перекатом с пятки на носок; пружинистым шагом; с подскоками, с имитацией перешагивания через барьеры), чередование ходьбы и бега. Бег с изменением скорости и направления движения по сигналу учителя, спиной вперёд, приставными шагами, челночный бег. Выполнять упражнения для развития равновесия, гибкости и ловкости. Выполнять упражнения на развитие силы (силовой выносливости), на мышцы нижних и верхних конечностей (односуставные и многосуставные); на группы мышц туловища (спины, груди, живота, ягодиц) с использованием сопротивления собственного веса, гантелей, медицинболов, в различных исходных положениях - стоя, сидя, лежа. Выполнять комплексы и комбинации упражнений - приседания и жимы, стоя, выпады и жимы, стоя, наклоны и тяги в наклоне и стоя; выходы в упоры: упор-присев, упор - лёжа; перемещения из положения упор лёжа. Составление комплексов и комбинаций из изученных упражнений.
Танцевальная аэробика. Хореографическая подготовка. Танцевальные шаги, основные элементы танцевальных движений. Соединение и демонстрация элементов классической аэробики и элементов акробатики в композиции под музыкальное сопровождение и без него.
Подготовка к показательным выступлениям. Подбор упражнений на показательные выступления, самостоятельные регулярные тренировки; подбор музыкальных произведений (фрагментов); составление комбинаций упражнений под музыкальное сопровождение.
Прикладно-ориентированная подготовка. Прикладно-ориентированные упражнения из различных видов лёгкой атлетики: разновидности бега; из гимнастики с элементами акробатики: перекаты, кувырки, лазание, перелазание, прыжки, преодоление препятствий; из спортивных игр: ориентирование в пространстве, различные перемещения.
Упражнения общеразвивающей и специальной направленности.
Специальная физическая подготовка
Классическая аэробика: выполнение базовых шагов (элементов) без смены и со сменой лидирующей ноги, движения руками, простейшие комплексы и комбинации из базовых шагов (элементов) под музыкальное и без музыкального сопровождения; сочетания маршевых и синкопированных элементов (которые выполняются на раз и два), сочетание маршевых и лифтовых элементов, комплексы и комбинации развитие выносливости, гибкости, координации движений, силы.
Степ-аэробика: выполнение базовых шагов (элементов) без смены и со сменой лидирующей ноги, движения руками, простейшие комплексы и комбинации из базовых шагов (элементов) под музыкальное сопровождение и без музыкального сопровождения; сочетания маршевых и синкопированных элементов (которые выполняются на раз и два), сочетание маршевых и лифтовых элементов, комплексы и комбинации на воспитание общей выносливости, координации движений, силы.
Функциональная тренировка (тренинг): упражнения и комплексы на мышцы верхних и нижних конечностей, упражнения и комплексы на мышцы спины и груди, упражнения и комплексы на воспитание общей силы, скоростно-силовой выносливости, общей выносливости, координации движений, быстроты.
Общефизическая подготовка.
Лёгкая атлетика: воспитание быстроты, координации движений, силы, выносливости.
Гимнастика с элементами акробатики: развитие гибкости, координации движений, силы, выносливости, ловкости.
Элементы спортивных игр: воспитание быстроты, координации движений, ориентировке в пространстве, силы.
4. Обеспечение программы
Программно – методическое обеспечение
1. Васильева О.С., Филатов Ф.З. Психология здорового человека. – М., 2001. – 337 с.
2. Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2001. – 176 с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002. – 221 с.
4. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.
5. Лисицкая Т.С. Добро пожаловать в фитнес-клуб! – М.: Издательский центр «Академия», 2008. – 102 с.
6. Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнес – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 367 с.
Материально – техническое обеспечение
Музыкальный центр
Колонки
Свисток
Флэшка
Гимнастические скамейки
Маты гимнастические
Гимнастические лестницы
Гимнастические палки
Обручи
Скакалки
Стэпы
Гантели
Набивные мячи
Эспандеры, резиновые бинты
Организационное обеспечение
Календарный учебный график
Начало учебного года с 1 сентября 2020 г., окончание учебного года – 31 мая 2021 года. Регламентирование образовательного процесса на учебный год производится согласно графику:
| Название месяца | сентябрь | октябрь | ноябрь | декабрь | январь | февраль | март | апрель | май |
| 1 группа | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
Количество учебных недель – 36. Занятия в объединении проводятся в соответствии с расписанием, утвержденным директором. Занятия проводятся во второй половине дня.
Занятия в объединении проводятся в каникулярное время и не проводятся в праздничные дни. Промежуточная аттестация учащихся проводится в декабре, мае. Родительские собрания по дополнительному образованию детей проводятся на начало учебного года (сентябрь) и в конце учебного года (май).
Кадровое обеспечение
Для реализации дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы по настольному теннису необходимо привлечение специалистов:
- Педагога дополнительного образования по настольному теннису
- Педагога-психолога
- Социального педагога
- Педагога-организатора
5. Оценочные материалы
Обучающиеся данной группы детей не сдают учебные нормативы. Оценивание детей занимающихся Фитнес-аэробикой проводится при помощи педагогического наблюдения. Оцениваются знания по физической культуре, техника выполнения упражнений (ученик выполнил заданное упражнение: легко – правильно и без ошибок, затруднительно – с незначительными ошибками или неуверенно, не выполнил – с грубыми ошибками).
Учитывая специфику и уникальность данной программы, необходимо обращать внимание на следующие показатели и оценивать их:
1. Осанка – (плечи, грудь, подбородок, живот, хорошее положение тела);
2. Контроль за исполнением – (положение рук, кисти, стопы, ноги, положение тела);
3. Техника – (чёткость линий, сила движений, чёткость движений, переходы, музыка соответствует движениям);
4. Техника владения голосом – (ясный голос, хорошая сила голоса, чёткие команды);
5. Безопасность – (движения безопасные, разминка и аэробная часть, хорошо контролируемая, заминка безопасная, напоминание о безопасной технике во время занятий);
6. Дополнительные меры безопасности – (пятки касаются пола, амплитуда движений руками, следить за переразгибанием, колени располагаются на одной линии с носками, не слишком прогибаться, не нагибаться в сторону с прямыми ногами);
7. Построение занятия – (разминка, аэробная часть, заминка, измерения пульса, хореография, подбор музыки, соответствие темпа);
8. Взаимодействие с занимающимися – (положительные эмоции, контакт глазами с занимающимися, хороший преподаватель, настроение).
Критериями оценивания по фитнес-аэробике являются качественные показатели успеваемости, количественные показатели успеваемости и техническая подготовленность.
Качественные показатели успеваемости – это степень овладения обучающимися программным материалом: знаниями, двигательными умениями и навыками, способами физкультурно-оздоровительной деятельности.
Количественные показатели успеваемости – это сдвиги в физической подготовленности, совершенствование собственного тела.
Техническая подготовленность – это техника выполнения упражнений:
- сложность хореографии, отсутствие повторений;
- технически правильное положение рук, ног и спот;
- контроль осанки;
- синхронность исполнения (в группах, парах, тройка);
- быстрота и чёткость перемещений;
- уровень интенсивности программы;
- артистизм;
- оригинальность хореографии;
- использование музыкального сопровождения, отражение его темпа и ритма;
- взаимодействие между членами группы (в паре, тройке и т.д.);
- эмоциональность, внешний вид, который должен гармонировать с характером движений;
- наличие перестроений в процессе выполнения программы.
6. Список информационных источников
1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / Под. ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестаковой. М.: СпортАкадемПресс, 2005.
2. Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие / Планета фитнес. – М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006. – 72 с.
3. Буц, Л.М. Для вас девочки/ Л.М. Буц – М. Физкультура и спорт. – 1988 г.
4. Довыдов, В.Ю., Коваленко, Т.Г., Краснова, Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики/ Довыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. – Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та. – 2006 г.
5. Иванова О.А., Дикаревич Л.М. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех // Здоровье. 1993. № 1. С. 42–43.
6. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек . – М.: Терра-Спор, Олимпия Пресс, 2001. – 64с.
7. Прокопов, К.М. Клубные танцы: она / К.М. Прокопов – М. Аст. – 2005 г.
8. Рукабер, Н.А. Программа по спортивной аэробике / Н.А.Рукабер – М. Физкультура и спорт. – 1994 г.
9. Юсупова Л.А., Миронов В.М. Аэробика: учебно-методическое пособие / БГУФК. – Мн: БГУФК, 2005. – 100 с.
Приложение 1
Календарно-тематическое (поурочное) планирование
| № п/п | Дата проведения | Тема занятия | Количество часов |
| 1 |
| Вводное занятие. Инструктаж по ТБ во время занятий фитнес-аэробикой. История развития фитнес-аэробики. Классическая аэробика: Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики. Обучение музыкальной грамоте. | 1 |
| 2 |
| Аэробика и её виды. Запрещённые упражнения на занятиях аэробикой. Простейшие музыкальные композиции. | 1 |
| 3 |
| Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики с движениями рук. Стретчинг. Упражнения для профилактики плоскостопия. | 1 |
| 4 |
| Стэп аэробика: Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-платформе. Ознакомление с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции. Анализ антропометрических показателей. | 1 |
| 5 |
| Роль и значение ФК и С в профилактике заболеваний, укреплении здоровья, поддержания репродуктивных функций человека, сохранение его творческой активности и долголетия. Обучение основным элементам на занятиях по степ-аэробике. | 1 |
| 6 |
| Танцевальная аэробика: Основы музыкальной грамоты, музыка в движении. Освоение основных базовых танцевальных шагов. Освоение элементов русских народных танцев. | 1 |
| 7 |
| Контрольное занятие. Освоение комплекса аэробики с элементами русских народных танцев. Стретчинг. КОРУ на осанку. | 1 |
| 8 |
| Функциональная тренировка: Общеразвивающие упражнения для развития подвижности суставов. Разучивание упражнений для верхних и нижних конечностей, для туловища. | 1 |
| 9 |
| Вредные привычки. Упражнения на развитие силы. Разучивание упражнений для нижних конечностей без предметов и без музыкального сопровождения. Дыхательная гимнастика; | 1 |
|
|
| 10 |
| Классическая аэробика: Обучение перемещениям (диагональ, круг, квадрат). Упражнения для мышц рук. Базовые элементы и их разновидности (средний темп). | 1 |
| 11 |
| Базовые элементы (прыжки). Прыжки со скакалкой (до 5 мин). Развитие выносливости. | 1 |
| 12 |
| Степ аэробика: Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики на степ-платформе. Простейшие музыкальные композиции. | 1 |
| 13 |
| Выполнение базовых и альтернативных шагов степ-аэробики с музыкальным сопровождением. | 1 |
| 14 |
| Выполнение упражнений степ-аэробики под музыкальное сопровождение. Дыхательная гимнастика. | 1 |
| 15 |
| Танцевальная аэробика: Самонаблюдение и самоконтроль за физическим развитием и физической подготовленностью. Освоение танцевальных элементов в стиле латина. | 1 |
| 16 |
| Совершенствование комплекса аэробики с танцевальными элементами в стиле латина. Составление танцевальной композиции. | 1 |
| 17 |
| Функциональная тренировка: упражнений для нижних конечностей с отягощением (гантели, набивные мячи. Педагогические гигиенические и эстетические требования. | 1 |
| 18 |
| Упражнения для мышц стопы и голени, передней и задней поверхности бедра; Дыхательная гимнастика; | 1 |
|
|
| 19 |
| Классическая аэробика: Совершенствование ранее изученных комплексов и их соединение в музыкальную композицию. Совершенствование техники базовых элементов аэробики. Развитие координационных способностей. Дыхательные упражнения. Упражнения на расслабление. | 1 |
| 20 |
| Самостоятельное повторение музыкальной композиции, составленной индивидуально. Круговая тренировка на месте. | 1 |
| 21 |
| Степ аэробика: Обучение комплексу аэробики на степ-платформе. Упражнения на осанку. | 1 |
| 22 |
| Совершенствование комплекса аэробики на степ-платформе. Упражнения для мышц брюшного пресса | 1 |
| 23 |
| Танцевальная аэробика: Современные тенденции в фитнесе. Освоение базовых упражнений танца живота. | 1 |
| 24 |
| Танец живота – техника рук. Дыхательная гимнастика. | 1 |
| 25 |
| Танец живота – техника движений бёдрами. | 1 |
| 26 |
| Танец живота – техника движений телом. Упражнения для мышц брюшного пресса. | 1 |
| 27 |
| Танец живота. Составление танцевальной композиции. КОРУ на осанку. | 1 |
| 28 |
| Танец живота. Совершенствование танцевальной композиции. | 1 |
| 29 |
| Функциональная тренировка: Характеристика физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Упражнения для прямых мышц брюшного пресса и спины; | 1 |
| 30 |
| упражнения для спины, плечевого пояса и рук; грудных мышц; Дыхательная гимнастика; | 1 |
|
|
| 31 |
| Классическая аэробика: Обучение новому комплексу. Упражнения в партере. Упражнения для мышц брюшного пресса. | 1 |
| 32 |
| Самостоятельная работа по составлению индивидуального комплекса. Упражнения в партере. Варианты отжимания. | 1 |
| 33 |
| Степ аэробика: Обучение новому комплексу на степ-платформе. Профилактика плоскостопия.
| 1 |
| 34 |
| Совершенствование техники упражнений нового комплекса аэробики на степ-платформе. Составление комплекса и подбор музыки для него. | 1 |
| 35 |
| Функциональная тренировка: Упражнения с гантелями для рук. Восстановительные мероприятия. | 1 |
| 36 |
| Упражнения с набивными мячами в парах. Инструктаж по технике безопасности на летних каникулах. | 1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Приложение 2
Классическая (базовая) аэробика
1. Марш (march) - ходьба на месте, с продвижением вперед, назад, по диагонали. Ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.
2. Приставной шаг (step touch) - приставные шаги в сторону, по диагонали, зигзагом, по квадрату. Приставные шаги с поворотом направо, налево, кругом. Два (и более) приставных шага слитно (step-line).
3. «Виноградная лоза» (grape vine) - шаг правой в сторону, шаг левой назад-скрёстно (скрёстно за правую), шаг правой в сторону, приставить левую.
4. V-шаг (v-step) - шаг правой вперед - в сторону (или назад -в сторону), то же левой, шагом правой, левой, вернуться в и. п.
5. «Открытый шаг» (open step) - стойка ноги врозь, перенос тяжести тела с одной ноги на другую.
6. Jumping jacr - прыжок ноги врозь - ноги вместе.
7. Подъем колена вверх (knee up, knee lift) - сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
8. Махи ногами (kick) - махи ногами вперед, в сторону, на¬зад, по диагонали. Махи, сгибая, разгибая ногу (kick) вперед, в сторону. Махи согнутой ногой назад (kurt).
9. Выпад (lunge) - выпады вперед, в сторону, назад, по диа¬гонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги.
10. Шаг «Мамбо» - вариация танцевального шага мамбо. 1 - небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед, другая нога - полусогнутая сзади на носке. 2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счёту 1-2, но с перемещением левой ногой назад.
11. Шаги «ча-ча-ча» - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Шаг правой вперед, шаг левой назад, шаг правой на месте, шаг левой на месте, шаг правой на месте.
12. Скрёстный шаг (cross step) - скрестный шаг с перемещением вперед. Скрёстные шаги с поворотом направо, налево, кругом, полный круг.
13. Выставление ноги на пятку (heei toch), на носок (toe touch), выставление ноги на пятку или на носок вперед, в сторону, назад, скрёстно, с поворотом.
14. Бег на месте с продвижением в различных направлениях.
15. «Галоп» (gallop) - шаг правой вперед (в сторону), приставить левую. Следующий шаг с правой ноги.
16. «Пони» - шаг правой вперед или в сторону, оттолкнуться носком левой ноги, шаг правой на месте, следующий шаг с левой ноги.
17. Slide-скольжение - шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
18. «Скоттиш» (schottische) - шаг правой вперед, шаг левой вперед, шаг правой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
19. «Полька» - шаг правой вперед, приставить левую, шаг левой вперед и подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
20. «Твист» (twist jump) - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.
21. Pendulum - прыжком смена положения ног (маятник).
22. Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги.
23. Sguat - полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь.
24. «Ту-степ» (two-step) - шаг правой вперед, приставить левую, шаг правой вперед. Следующий шаг начинать с левой ноги.
25. Подскок (ship) - шаг правой вперед, подскок на правой. Следующий шаг начинать с левой ноги.
26. «Чарльстон» (Charleston) - шаг правой вперед, приставить левую вперед, шаг левой назад, приставить правую ногу назад. Следующий шаг начинать с правой ноги.
27. Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach) - прыжок ноги врозь-вместе. В положении ноги врозь они слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются, амортизируя. Ширина разведения ног - чуть шире плеч.
28. «Скип» (skip) - подскок на одной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов.
29. March - марш на месте и с перемещениями вперед, назад.
30. Out - марш на месте, ноги врозь
31. Out-in - два шага (ноги врозь), два шага (ноги вместе) без перемещения
32. V-Step - два шага вперёд (ноги врозь), два шага назад (ноги вместе)
33. A-Step - два шага назад (ноги врозь), два шага вперёд (ноги вместе)
34. Mambo - одна нога выполняет шаг вперёд-назад, другая – на месте
35. Basic-step - два шага вперёд (ноги вместе), два шага назад (ноги вместе)
36. Step Touch - шаг в сторону, приставить вторую ногу
37. Double Step Touch - два приставных шага в сторону
38. Knee Up - шаг в сторону, подъем колена
39. Double Knee Up - шаг в сторону, два подъема колена
40. Kick - шаг в сторону, подъём прямой ноги вперёд
41. Double Kick - шаг в сторону, два подъёма прямой ноги вперёд
42. Lift side - шаг в сторону, подъем прямой ноги в сторону
43. Double Lift side - шаг в сторону, два подъема прямой ноги в сторону
44. Curl - шаг в сторону, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
45. Double Curl - шаг в сторону, два захлёста голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице)
46. Open Step - шаг в сторону, вторая нога выполняет касание на месте
47. Toe Touch (Heel Touch) - шаг в сторону, приставить вторую ногу (касание вперёд носком или пяткой)
48. Grapevine - шаг в сторону, скрестный шаг назад, шаг в сторону, приставить.
49. Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step) попеременные - шаг вперёд, подъём колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад.
50. Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side) - шаг вперёд, 3 подъема колена (подъём прямой ноги вперёд, в сторону, захлёст голени), два шага назад.
51. Cha-cha-cha - три быстрых шага на месте на «раз и два»
52. Shasse - три быстрых шага на «раз и два» с интенсивным перемещением
Фитбол-аэробика
Исходные положения фитбол-аэробики:
1. Основное (базовое) положение сидя (upright sitting position)
Сидеть точно в середине мяча, сохраняя правильную осанку. Прогиб в спине или наклон корпуса назад недопустим. Ноги на ширине плеч, колено над стопой. Угол между туловищем и бедром и между углом и коленом составляет 90-100 градусов. Для поддержания равновесия руки могут находиться на мяче.
2. Положение лёжа на мяче лицом вниз (prone position)
Лечь на мяч с опорой на колени и руки. Следить, чтобы грудная клетка не была сдавлена и дыхание затруднено.
3. Положение лёжа на мяче с опорой на руки
Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы мяч располагался на уровне тазобедренного сустава. Корпус параллелен полу.
4. Положение лёжа на мяче лицом вверх
Лечь на мяч так, чтобы он находился на уровне поясницы. Руки за головой, спина и шея прямые.
5. Боковое положение на мяче
Опираясь на колено одной ноги, лечь боком на мяч, поддерживая его руками.
6. Положение «ноги на мяче»
Это положение используется как и.п. для некоторых упражнений в положении лёжа, а также как положение для релаксации.
7. Боковое положение «нога на мяче»
8. Положение лёжа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам
Освоение техники базовых шагов на занятиях по фитбол-аэробике:
1. Приставной шаг (step-touch)
И. п. - сидя на фитболе, ноги вместе, колени над стопами, угол между туловищем, бедрами и коленями составляет 90-100°. Приставные шаги в сторону, по квадрату, с поворотом направо, налево, кругом.
2. Шаг-касание (touch-step)
И. п. - то же, отведение ноги в сторону (вперед) - на носок.
3. Марш (marcch)
И. п. - то же, ходьба на месте с продвижением вперед, назад, по диагонали, ходьба с пружинным движением. Ходьба с поворотом направо (налево), кругом, полный круг.
4. Твист (twist)
И. п. - то же, прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.
5. Прыжок ноги врозь-вместе (jumping-jach)
И. п. - то же, прыжок ноги врозь-вместе.
6. Выпад (lange)
И. п. - то же, выпады вперед, в сторону, назад, по диагонали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределить одинаково на обе ноги.
7. Махи ногами (kick)
И. п. - то же, сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
8. Подъем колена вверх (knee up, knee lift)
Сгибание ноги вперед, в сторону, по диагонали, поднимание колена на уровне горизонтали или выше.
Степ-аэробика
Ознакомление с травмоопасными упражнениями на степ-платформе. Ознакомление с различными подходами к степ-платформе. Основные исходные позиции:
- фронтальная (спереди) - по центру длинной стороны степа;
- крайняя (с конца) - стоя со стороны короткого края степа;
- сверху - стоя на степе, носки направлены к его короткому краю, длинные стороны степа по бокам занимающегося;
- боковая - стоя боком к степу с длинной его стороны;
- верхом (по сторонам) - стойка ноги врозь по обе стороны степа, носки обращены к его короткому краю.
Овладение техникой основных шагов на занятиях степ-аэробикой:
1. Шаг базовый (bask) - основной. Подход: спереди, сверху, с конца.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ так, чтобы обе ноги оказались на степе; 3 - шаг правой со степа на пол; 4 - шаг левой со степа на пол. То же самое выполнять с левой ноги.
2. Шаг v-step: основной/попеременный. Подходы: спереди.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на правый край степа; 2 - левой на левый край степа; 3 - правая на пол на уровне центра; 4 — левая на пол рядом с правой. То же самое выполнять с левой ноги.
3. Шаг-касание вверху и внизу (tap up, tap down): основной. Подходы: спереди, с конца, сбоку, сверху.
И. п. - сбоку; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - шаг левой на степ; 3 - левой ногой опускаемся на пол с левой стороны степа; 4 - правая на пол радом с левой.
4. Шаг-касание вверху (tap up): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.
И. п. - спереди: 1 - шаг правой ногой на центр степа; 2 - левая на степ к правой так, чтобы носок левой оказался около правой ноги; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - шаг левой на центр степа; 6 - правая на степ к левой так, чтобы носок правой ноги оказался около левой ноги; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.
5. Шаг-касание внизу (tap down): попеременный. Подход: спереди, с конца, сверху.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - левая на степ к правой; 3 - правая на пол; 4 - левая на пол на носок (не опираться на пол, а только коснуться его); 5 - левая на центр степа; 6 - правая к левой на степ; 7 - левая на пол по центру степа; 8 - правая на пол.
6. Шаг с касанием (step tap): попеременный. Подходы: спереди, с конца, по сторонам.
И. п. - спереди; 1 - левая нога на носок (коснуться степа); 2 - левая на пол; 3 - правая на носок (коснуться степа); 4 - правая на пол рядом с левой.
7. Шаг с подъемом (lift): основной / попеременный. Подъем ноги (knee up); подъём ноги в сторону (lift side); захлёст ноги (curl); выброс ноги (kick). Подходы: спереди, сверху, с конца, по сторонам.
• Попеременное поднимание коленей.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - под¬нять левую, колено образует угол 90°; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол, в и. п.; 5 - левая на центр степа; 6-подмять правую ногу, колено образует угол 90°; 7-правая на пол, в и. п.; 8 - левая на пол, в и. п. Масса тела распределена на обе ноги.
• Попеременное поднимание ног в сторону.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой в центр степа; 2 - мах левой ногой в сторону, не сгибая; 3 - левая на пол; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 - мах правой в сторону, не сгибая колено; 7 - правая на пол; 8 - левая на пол, в и. п.
• Попеременное поднимание пяток к бедру.
И. п. - спереди; 1 - правая на центр степа; 2 - левая пятка к левому бедру сзади (бедро вертикально); 3 - левая на пол по центру степа; 4 - правая на пол; 5 - левая на центр степа; 6 -правая пятка к правому бедру сзади; 7 - правая на пол по центру степа; 8 - левая на пол, и. п.
8. Шаг straddle up: основной/попеременный. Подход: по сторонам.
И. п. - по сторонам; 1 - правая на центр степа; 2 - левая к правой; 3 - правая на пол, и. п.; 4 - левая на пол, и. п.
9. Шаг straddle down: основной/попеременный. Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая нога на пол с правой стороны степа; 2-левая на пол с левой стороны степа; 3 - правая в центр степа; 4 - левая к правой ноге, и. п. (при опускании ноги на пол не ставить ее от степа далеко, а примерно на 10-15 см).
10. Шаг с поворотом (turn step): попеременный. Подход сбоку.
И. п. - сбоку (с правой стороны степа); 1 - правая на правый край степа, носок вперед; 2 - левая на левый край степа, одновременно поворачивая туловище направо (стойка ноги врозь, вес тела равномерно на обе ноги); 3 - правая на пол с поворотом так, чтобы степ оказался слева, в движении необходимо развернуться на 180°; 4 - левую на пол к правой ноге.
11. Шаг через платформу (over the top): попеременный. Подход: сбоку.
И. п. - с левого бока степа; 1 - шаг левой ногой на центр степа; 2 - правая к левой ноге на степ; 3 - левая на пол с правой стороны степа; 4 - правая на пол к левой ноге, и. п.
12. Шаг из угла в угол (corner to corner). Подход сбоку.
И. п. - правым боком; 1 - шаг с правой ноги по диагонали (с правого угла в левый); 2 - шаг левой ногой на левый край степа с поворотом на 180°; 3 - шаг правой ногой назад со степа на пол; 4 - левой со степа на пол, к правой ноге.
13. Шаг выпады (lunges). Подход сверху.
И. п. - сверху; 1 - правая на пол, на носок; 2 - правая на степ, и. п.; 3 - левая на пол, на носок, и. п.; 4 — левая на степ, и. п. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, спина и плечи прямые.
14. Шаг t-step. Подходы с конца и по сторонам. «Смешанный» - объединение 2 и более переходов в одной комбинации.
И. п. - с конца; 1 - правой ногой шаг на середину степа; 2 -шаг левой к правой ноге; 3 — правой на пол, с правой стороны степа; 4 - левой на пол, с левой стороны степа; 5 - правая нога на степ; 6 - левая нога на степ; 7 - шаг правой назад, на пол по центру края степа; 8 - шаг левой назад на пол, и.п.
15. Шаг l-step: попеременный. Подход: спереди, с конца, сбоку.
И. п. - спереди, с правого конца степа; 1-шаг правой ногой на край степа; 2-шаг левой ногой на степ, рядом с правой; 3-правая на пол с конца степа; 4-левая на пол у края степа.
16. Шаг u-turn: попеременный. Подходы: сбоку, с конца.
И.п. - боком к степу с правой стороны; 1 - шаг правой на степ с поворотом на 180°; 2 - левую приставить к правой ноге; 3- правую опустить на пол рядом со степом (левым боком); 4- левую на пол рядом с правой ногой (левым боком к степу).
17. Шаг 1/4, 1/2 hop turn: основной/попеременный. Подход: спереди, сбоку, с конца, по сторонам.
И. п. - спереди; 1 - шаг правой ногой на степ; 2 - поворот на правой ноге на 180°, поднять левое бедро вверх (колено образует угол 90°); 3 - левой ногой шаг назад со степа на пол; 4 - правую на пол, рядом с левой ногой.
И. п. - с правого бока; 1 - шаг правой на середину степа; 2 - поворот на правой ноге на 180°, левое бедро поднято вверх, образуя угол в 90°; 3 - левую ногу опустить вниз на пол; 4 - правую приставить к левой ноге с правой стороны степа.
18. Шаг a-step: основной/попеременный. Подходы: спереди, сбоку.
И. п. - спереди с левого края степа; 1 - шаг правой ногой на середину степа; 2 - левую приставить к правой; 3 - шаг правой ногой на пол, к правому краю степа; 4 - левую ногу приставить к правой.
19. Шаг подскоки (over the top. Across, lunge)
И.п. - с конца; 1 - шаг левой ногой на середину степа; 2 -правой ногой подбить левую и приземлиться на правую ногу (на середине степа); 3 - левую опустить на пол с левого бока степа; 4 - правую опустить вниз на пол, с левой ногой рядом.
20. Basic Step
Два шага на платформу, два шага на пол
20. Basic Up
Два шага на платформу
21. Basic Down
Два шага на пол
22. V-Step
Два шага на платформу (ноги врозь), два шага на пол (ноги вместе)
23. Mambo
Одна нога выполняет шаг вперед на платформу - назад на пол, другой шагаем на полу на месте
24. Stomp (Mini-Mambo)
Шаг на платформу, шаг на пол
25. 6 Point-Mambo
Шаг на платформу, два шага на пол, шаг на платформу с другой ноги, два шага на пол
26. Over
И.п. стоя сбоку от платформы: два шага на платформу, два шага на пол с переходом через платформу
27. Straddle Up
И.п. - платформа между ног: два шага на платформу, два шага на пол в исходное положение
28. Straddle Down
И.п. - стоя на платформе: два шага на пол по разные стороны от платформы, два шага на платформу в исходное положение
29. Up Up Lunge
Два шага на платформу, два касания поочерёдно носком пола, два шага на пол
30. Tap Up
Шаг на платформу, приставить вторую ногу (касание степа), два шага на пол
31. Knee Up
Шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол
32. Kick
Шаг на платформу, подъём прямой ноги вперёд, два шага на пол
33. Curl
Шаг на платформу, захлёст голени (согнув ногу, направить колено в пол, пятку к ягодице), два шага на пол
34. Lift side
Шаг на платформу, подъём прямой ноги в сторону, два шага на пол
35. Back Lift
Шаг на платформу, подъем прямой ноги назад, два шага на пол
36. Repeat Knee Up (Kick, Curl, Lift side)
Шаг на платформу, 3 подъёма колена, два шага на пол
37. L-Step
Шаг на платформу, подъём колена, шаг на пол в сторону, подъем колена, шаг на платформу, подъем колена, два шага на пол
38. Double Knee Up (Kick, Curl, Lift side, Open Step)
Шаг на платформу, два подъема колена, два шага на пол
39. Repeat 4,5,6,7 Knee Up (Kick, Curl, Side Lift)
Шаг на платформу, 4,5,6,7 подъемов колена, два шага на пол
40. Sailor Step (шаг моряка)
Шаг на платформу, захлёст голени, шаг на платформу, захлёст голени, шаг на платформу, захлёст голени, два шага на пол
41. Mini (Little) - Mambo
Шаг на платформу, два шага на пол
42. Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол
43. Double Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол
44. Tango Step
Три шага на платформу (вперёд-назад-вперёд), два шага на пол
45. Spider
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на платформу, два шага на пол в и.п.
46. Тripple Stomp
Шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, шаг на пол, шаг на платформу, два шага на пол
47. L-Mambo
Шаг на платформу, шаг в сторону на пол, шаг на пол назад, шаг на платформу, два шага на пол в и.п.
48. Cha-cha-cha
Три быстрых шага платформа-пол-платформа (на раз и два), два шага на пол в и.п.
49. Shasse Mambo
Три быстрых шага (на раз и два) с интенсивным перемещением через степ и два шага на полу (мамбо назад)
50. Step Tap
Касание платформы, шаг на пол.
Танцевальная аэробика
Овладение широким диапазоном танцевальных средств в русско-народном, восточном стиле и латина.
Освоение техники основных базовых танцевальных шагов:
1. Шаги вперед, назад - шаг правой (левой) вперед, левая (правая) приставляется к правой (левой), но стопы остаются на расстоянии. Особенность техники - небольшие пружинные движения ногами.
2. Шаги в сторону - шаг правой (левой) в сторону, левая (правая) приставляется с переносом тяжести тела на нее, возможно многократное выполнение в одну сторону, с изменением направления, с выполнением полуприседа, с подпружиниванием коленями внутрь - наружу.
3. Шаги из стороны в сторону - первые два шага в сторону выполняются быстро и коротко (1-2), третий - длиннее, на счет «2», левая при этом не приставляется, и движение начинается в другую сторону.
4. Скачки вперед-назад - выполняется на шагах и подскоках: правой вперед, вернуться на левую ногу назад, приставить правую к левой, аналогично с другой ноги.
5. «Качалочка» - выполняется по диагонали, скачок на правой (левой) ноге, скачок на левой (правой), с продвижением назад скачок на правую (левую), левая (правая) впереди на пятке, перенести тяжесть тела на левую (правую), повторить сначала.
6. «Твист» - в стойке ноги врозь колени внутрь с одновременным подъемом на полупальцы и поворотом стоп в невыворотное положение, затем колени слегка наружу, опуститься на всю стопу.
7. «Off-beat-step» - движение аналогично «knee up» классической аэробики, то есть поднимание согнутой ноги вперед, но не забывать о пружинных движениях ногами, на счет «1» нога сгибается, на счет «2» - выполняется шаг.
8. «Тач» в сторону - шаг правой в сторону (в стойку ноги врозь), приставить правую к левой, то же с другой ноги (в другую сторону).
9. «Тач» в сторону с поворотом направо-налево - упражнение аналогично предыдущему, но шаг выполняется с одновременным поворотом тела в сторону: шаг правой вперед, поворот налево, затем вернуться в исходное положение, то же с левой ноги и поворот направо.
10. «Тач» вперед-назад - выставление правой ноги вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
11. «Тач» вперед - назад со сменной ноги - выставление правой вперед на носок (или пятку), приставить правую к левой, перенося тяжесть тела на нее, выставить левую назад на носок.
12. Скрёстное выполнение ноги на пятку - выполнение ноги на пятку в диагональном направлении через небольшое сгибание ноги и пружинное движение на опорной.
13. Скользящие шаги - выполняются на месте с продвижением вперед, назад, с поворотом.
14. «Кик» - махи вперед, в сторону, назад, наиболее сложный вариант исполнения - с поворотом кругом: на счет «1» -«кик» вперед правой, «2» - согнуть правую, «3» - поворот на левой кругом, «4» - шаг правой вперед.
15. Прыжки на двух ногах - вертикальный прыжок толчком двух ног с приземлением на две ноги.
16. Прыжки в выпадах - шагом правой (левой) вперед, прыжок толчком двумя, сменить положение ног - левую (правую) вперед и приземлиться на две ноги. Прыжки с одной ноги на две, движение начинается с шага одной ногой вперед, толчком с одной, и приземление на две ноги.
17. Прыжок ноги врозь, ноги вместе - 1 - прыжок ноги врозь и прыжок ноги вместе; 2 - пауза.
18. Прыжок ноги врозь, ноги скрёстно - движение аналогично предыдущему, но заканчивается не в положении ноги вместе, а в скрёстной стойке правая или левая впереди. Возможно выполнение прыжка с поворотом направо, налево, кругом или на 360°.
19. Прыжок со сменой ног и «киком» - выполняется с одной ноги на другую, и перед постановкой толчковой ноги выполните «кик» вперед, возможно выполнение прыжка с поворотом на 90°, 180°.
20. Прыжок, согнув ноги - выполняется толчком двумя с приземлением в стойку ноги врозь, с некоторой «затяжкой», фиксацией позы ноги в группировке во время фазы полета и быстрого разведения ног перед приземлением.
21. Прыжки ноги врозь - возможно разведение ног в сторону или правая (левая) впереди. Исполняются с согнутыми или прямыми ногами, в позе «барьериста».
Упражнения на полу.
1. «Краб».
В упоре сзади, таз приподнят вверх, переступая руками и ногами, движение назад.
2. «Дорожка» с опорой на одной руке.
Из упора лежа выполняются шаги по дуге с опорой на одну руку в упор сзади или стоя.
3. «Дорожка» с поочередной опорой руками.
И. п. - упор сзади. 1 - шаг правой влево (к левой ноге), 2 - шаг левой влево, 3 - скачком перейти в упор на правой руке и правой согнутой ноге, левая нога согнута, 4 - пауза, 5 - шаг левой ногой скрёстно за правую, упор сзади (с опорой на обе руки), 6 - шаг правой в сторону, 7 - скачком перейти в упор на левой руке и левой согнутой ноге, правая нога согнута, 8 - пауза.
4. «Дорожка - часы».
В упоре лежа на руках, поднять правую ногу скрёстно перед левой, снимая левую руку с пола, упор боком на правой руке, шаг левой по кругу, правой - и вы в положении упора сзади, левую скрёстно под правую ногу, правую снять с опоры (упор боком на левой), шаг правой по кругу.
5. «Казачок».
В глубоком седе на правой (левой), левая (правая) в сторону, с опорой руками впереди, круг правой (левой) ногой внутрь, сгибая ее и перепрыгивая левой (правой) через опорную ногу.
6. «Мельница».
Лежа на левом (правом) боку с опорой на предплечья, переходя в положение лежа на спине, поочередный круг правой (левой) и левой (правой) ногой.
7. Упор на руках.
Из стойки на колене перейти в упор на руки на одну ногу, другая вверху, с небольшим толчком опорной ноги, мягко сгибая руки, опуститься в положение лежа на животе.
Восточный танец. Танец живота.
Овладение основной техникой базовых упражнений танца живота.
1. Базовое движение
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты. Бедро тянется вверх подмышку (левое и правое поочередно), без напряжения и рывков, верхняя часть зафиксирована, работают только бёдра. Колени не выпрямляются.
2. Круг бедрами
И. п. - присесть, колени слегка присогнуты на всех этапах этого движения. Сокращая торсовые мышцы, подтягивать бедро вперед вверх, затем вправо вверх, назад вверх и влево вверх. Движение выполняется плавно без рывков.
3. Арка («Подкова»)
И. п. - вес тела на одной ноге, на полной ступне. Другая нога на носке. Арка представляет собой подъем и сброс бедра, выполненные в связке (полукруг вперед - сброс, полукруг назад - сброс. Выполнять через верх и через низ). Подъем - бедро поднимается с одновременным подтягиванием его к подмышке. Обе ноги остаются присогнутыми. Сброс - возврат бедра в исходную позицию.
4. Проходка один-один
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты, шаг - бедро, шаг - бедро, выполняется также вбок с акцентом бедра вниз. Сделать шаг и подтянуть бедро к подмышке. Сделать шаг другой ногой и также подтянуть другое бедро.
5. Египетский шаг
И. п. - 6-я позиция, колени присогнуты. Египетский шаг - усложненный вариант проходки один-один. Схема движения: 1 - шаг правой ногой + бедро правой ноги; 2 -бедро левой ноги; 3 - бедро правой ноги; затем, то же со сменной ноги.
6. Переход с ноги на ногу
И. п. - ноги на ширине плеч, руки в произвольном положении. Переносить вес тела с ноги на ногу по египетской технике.
7. Египетская тряска
6-я позиция, колени присогнуты. При неподвижном корпусе, руках и ногах выполнять тряску ягодицами, как будто пытаясь что-то с них стряхнуть. Тряска выполняется на расслабленных мышцах ягодиц с сохранением неподвижности коленей и корпуса.
8. Тунис на одно бедро
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Прокручивать бедро вдоль воображаемой вертикальной оси, проходящей вдоль позвоночника, затем вернуть его в исходное положение.
9. Тунис со сбросом
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Прокручивать бедро вдоль воображаемой вертикальной оси, проходящей вдоль позвоночника, отрывая носок рабочей ноги от пола в момент возвращения бедра в исходную позицию.
10. Тунис «купе»
И. п. - ноги в 6-й позиции. Правая нога уходит в купе (подъем колена вверх). Далее нога по 6-й позиции становится на правую стопу с поворотом бедра вправо, затем разворот правого бедра влево. Затем левая нога переходит в левое купе. То же самое повторить с левой ноги.
11. Проход на одно бедро
И. п. - колени присогнуты, рабочая нога на носке. Шаг на носок, разворот бедра (тунис), повто¬рить. Схема: шаг - тунис - шаг - тунис. Руки акцентируют рабочее бедро.
12. Коленная тряска (суданская техника)
И. п. - колени присогнуты, ягодицы, мышцы пресса расслаблены, работают только колени. Верхняя часть туловища зафиксирована, спина прямая. Движение исходит «из колен», они поочередно сгибаются и разгибаются, быстро, с очень маленькой амплитудой. Трястись должны ягодицы и живот. Не напрягать мышцы!
13. Тряска на одной ноге
И. п. - опора на одну ногу. Рабочая нога на носке и отведена назад. Остается принцип упражне¬ния 12, но работает только одно колено.
14. Плавные круги бедрами («Бочка»)
И. п. - ноги в 6-й позиции. Очертить окружность в горизонтальной плоскости, сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу (до 90°), а спереди - максимально приподнимая низ живота. Круги должны быть плавными; спина всегда остается прямой.
15. Круги со сбросом
И. п. - ноги в 6-й позиции. Описывать круг тазом и в момент отведения назад делать сброс бедром сверху вниз. Без остановки продолжать следующий круг. Колено также совершает кругообразные движения. Это движение начинать надо с колена, и бедро последует за ним.
16. Горизонтальная восьмерка бедрами (вперед)
И. п. - опорная нога на полной стопе, вес тела на ней, другая стопа на носке. Бедро движется наружу вперед, втягивается внутрь к солнечному сплетению и опускается вниз. В этот момент движение переходит на противоположное бедро и опорная нога меняется. Переход плавный, а движение становится текучим. Голова на одном месте, нет движений верх и вниз.
17. Горизонтальная восьмерка бедрами (назад)
И. п. - то же. Бедро движется наружу назад, тянется к лопатке и опускается вниз. В этот момент движение переходит на противоположное бедро и опорная нога меняется. Голова остается на одном уровне.
18. Вариация (восьмерка с выносом ноги)
И. п. - опорная нога на полной стопе, вес тела покоится на ней, другая стопа на носке. Техника остается прежней, но с выносом ноги с рабочего бедра.
19. Волна
И. п. - ноги в 6-й позиции, руки произвольно. Максимально выдвигается грудь вперед. В этом положении отклониться назад. Вобрать грудную клетку в себя. Представить перед собой планку и «поднырнуть» под нее. Схема движения:
1 - выдвигаем грудную клетку;
2 - корпус назад;
3 - плечи вперед, как бы ссутулившись;
4 - «подныриваем»;
5 - с выдвинутой грудной клеткой возвращаемся в и. п.
20. Скольжение головы вправо-влево
Голова тянется вбок, вправо и влево поочередно, без рывков и напряжения.
21. Скольжение головы вперед-назад
То же, что и в упражнении 20, но вперед-назад.
22. Квадрат головой
Движение выполняется по квадрату: вперед - вправо – назад - влево. То же самое в другую сторону.
23. Скольжение по кругу
Движение выполняется по кругу, в одну и в другую сторону, в одной плоскости. То же самое в другую сторону.
24. Вращение плечами
И. п.: опора на обе ноги, плечи параллельны полу. Выполняя плечевое вращение, описываем вертикальный круг по очереди одним, затем другим плечом. Эти движения можно выполнять вперед и назад.
25. Вращение плечами вперед-назад
И. п. то же, что в упражнении 24. Плечи вращаются вперед и назад поочередно. Бёдра неподвижны.
26. Вращение плечами в обоих направлениях
И. п. - тоже, что в упражнении 24. Плавно по очереди вращать предплечьями; сначала вперед, потом назад.
27. Удары диафрагмой (Сандермак)
На втянутом животе покашлять. Положить руки на диафрагму, ощутить, как она работает: диафрагма приподнимается - опускается.
28. Удары животом
На вдох живот втягивается, на выдох «надувается».
29. «Гриб»
И. п.: ноги в 6-й позиции. Вертикальный полукруг корпуса назад обычно выполняется одновременно с горизонтальным. Когда бёдра начинают движение назад, корпус падает по диагонали, начиная горизонтальный полукруг.
30. «Луна»
И. п. то же, что в упражнении 29. Вертикальный полукруг корпуса вперед обычно выполняется с прогибом поясницы. Когда бёдра начинают движение вперед, корпус отклоняется назад, начиная горизонтальный полукруг. Вес тела переносится с ноги на ногу - начинается на одной ноге, заканчивается на другой; при этом бедро описывает полукруг.
31. Нижний «маятник»
И. п. - ноги в 6-й позиции. Отрывая рабочую ногу на носок, отвести бедро наверх в сторону и опустить бёдро вниз. Таким образом ,бедро описывает полукруг. То же самое на другую ногу и бедро. В результате получается движение нижний «маятник». Схема движения:
1 - правое бедро наверх + правая нога на носок;
2 - правое бедро в сторону + правая нога на носок;
3 - правое бедро опускаем, пятку опускаем. То же самое по¬вторить на другое бедро.
32. Верхний «маятник»
И. п. то же, что в упражнении 31. Бедро уходит сначала в сторону, стопа становится на носок при поднятии бедра наверх. При опускании бедра вниз пятка становится в и. п. Повторить то же самое на другую ногу и бедро. Схема движения: 1 - правое бедро в сторону без отрыва правой пятки от пола, 2 - правое бедро наверх + правая нога на носок, 3 - правое бедро опускается в и. п.
Техника рук. Движения выполняются плавно «перетекая» из одного в другое:
- «сорви траву» - пальцы кисти закрываются (по принципу веера), «охватывают» воображаемую траву, затем поднимаются вверх - «срывают» ее;
- «посмотри, который час»;
- «сорви цветок и отдай любимому»;
- «останови любимого»;
- «покажи ему поднос, на котором лежит роза»;
- «подними розу»;
- «покажи розу»;
- «отведи руку с розой в сторону»;
- «цветок лотоса» - движение выполняется по кругу, по часовой и против часовой стрелке
- египетская постановка рук: и. п. - пятки и носки вместе, спина ровная, руки на уровне бедер, локти отведены назад и округлены.
1. «Звезда» - поднять руки из исходной позиции; большой и указательный пальцы соединяются, руки находятся впереди головы, за голову не заводятся, локти округлены.
2. «Кувшин» - плечи заведены назад, руки над головой, локти округлены и кисти рук «смотрят» друг на друга, отвести руки в сторону, вниз, завести руки за голову.
3. «Просящие руки» - ритм бедра не должен сочетаться с ритмом рук: руки идут в 2-4 раза медленнее, чем бедро. Руки не должны напрягаться, пальцы расслаблены, напряжение только в суставной части кисти. Разучивание связок, блоков и танца живота с использова-нием основных базовых упражнений танца живота.
Стретчинг с элементами йоги.
Овладение техникой основных упражнений в подготовительной части урока:
- растягивание мышц задней поверхности голени;
- растягивание мышц передней поверхности бедра;
- растягивание мышц задней поверхности бедра;
- растягивание внутренних мышц бедра.
Овладение упражнениями в конце занятий:
- для гибкости спины;
- для растягивания мышц живота;
- для растягивания мышц передней поверхности бедра и тазовой области;
- для растягивания задней поверхности голени (подколенных сухожилий);
- для растягивания боковой поверхности бедра и туловища;
- для мышц боковой части туловища;
- для растягивания сгибателей бедра (передней поверхности);
- для растягивания ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра;
- для подвижности лучезапястного сустава;
- для растягивания трицепса;
- для растягивания бицепса;
- для мышц шеи.
Ознакомление с основными асанами йоги на занятиях фитнес-аэробикой:
- в положении стоя
(поза «горы», поза «дерева», поза вытянутого треугольника, поза воина, поза Тадасана, наклон вперед прогнувшись, ноги вместе, руки параллельно полу, наклон вперёд, прогнувшись в стойке, ноги врозь, правая (левая) впереди, руки впереди или назад, поза «орла», поза «силы»);
- в положении сидя
(«легкая» поза - сед со скрещенными ногами (по-восточному), поза «лотоса», поза «героя», поза «го¬ловы коровы», поза «горы», поза «посоха», в седе с прямыми ногами наклон вперед, прогнувшись, с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп, наклон вперед в положении ноги врозь, руки вперед или в сторону, наклон впе¬ред, одна нога согнута, колено лежит на полу, наклон вперед с ногой, согнутой назад);
- в положении лежа
(поза «рыбы», поза с поднятыми ногами, коленная поза, лежа на спине с согнутыми назад ногами, поза «кобры», поза «лука»);
- с поворотом туловища
скручиванием (в положении стоя с наклоном вперед, в положении седа ноги врозь, одна нога согнута, повороты туловища выполняются в седе в сторону согнутой ноги: правая согнута, поворот направо);
- в положении упоров
(«собака», «кошка», упор на стопы и предплечья, мост в положении лежа).
Функциональная тренировка.
- упражнения для мышц стопы и голени;
- упражнения для мышц передней поверхности бедра;
- упражнения для задней поверхности бедра;
- упражнения для приводящих мышц бедра;
- упражнения для приводящих, отводящих мышц бедра, а также мышц таза;
- упражнения для отводящих мышц бедра;
- упражнения для разгибателей бедра;
- упражнение для мышц бедра, таза, спины;
- упражнения для прямых мышц живота;
- упражнения для мышц спины;
- упражнения для спины, плечевого пояса и рук;
- упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук.
Общеразвивающие упражнения для развития подвижности в суставах:
Для верхних конечностей: поднимание и опускание рук – вперёд, вверх, в стороны; круговые движения руками в различных плоскостях, сгибание и разгибание рук из различных исходных положений.
Для нижних конечностей: сгибание и разгибание ног коленных и голеностопных суставах, маховые движения и вращения в тазобедренных суставах, круговые движения стопой.
Для туловища: повороты, наклоны из различных исходных положений.
Упражнения на развитие силы (силовой выносливости).
Для мышц нижних конечностей:
"Приседание". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: и.п.: стоя, ноги врозь (другой вариант – врозь по шире), естественный разворот стоп наружу, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить приседание до угла 90о в коленном суставе, на выдохе – вернуться в и.и. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Выпады". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Используемое оборудование: с собственным весом, с гантелями, с бодибаром, с набивным мячом. Движение: и.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90о, на выдохе – вернуться в и.п. Вариации: выпады вперёд и в стороны в динамике (со сменой ног и в статике, когда ноги не меняются). Методические указания те же: спина прямая, колено не выходит за пределы стопы, угол сгибания в коленных суставах не менее 900, сохранять естественные изгибы позвоночника, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
"Наклоны" (становая тяга). Упражнение односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника. Оборудование: с собственным весом, гантели, бодибар, набивной мяч. Движение: и.п.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч (если с бодибаром), взгляд направлен вперед. На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход рук с отягощением или без вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
Для мышц спины:
"Тяга в наклоне". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча. Оборудование: без дополнительного отягощения, гантели, бодибар, набивные мячи. Движение: и.п.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара (гантелей и т.д.) вдоль бедра.
"Разгибание спины, лёжа на животе". Упражнение односуставное. Рабочий сустав: тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра. Движение: и.п.: лёжа на животе. На вдохе выполнить разгибание спины, на выдохе – вернуться в исходное положение. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат к полу (коврику).
Для мышц верхних конечностей и грудных мышц.
«Тяга стоя к груди». Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных мышц. Движение: и.п.: стоя, ноги врозь. На выдохе – выполнить тягу бодибара (гантелей) вдоль корпуса до уровня середины груди, на вдохе – вернуться в и.п. Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Во время движения направлять локти вперед-вверх. Локтевой сустав не выше плечевого.
"Жим лежа". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Оборудование: гантели, бодибар. Движение: и.п.: лёжа, хват бодибара шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы. На вдохе - опустить бодибар (гантели) к средней части груди, на выдохе - жим в и.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу и угол в локтевом суставе 90°, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Сгибание и разгибание рук в упоре". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. Движение: и.п.: упор лёжа, широкая постановка рук. Облегчённое и.п.: упор с колен или руки на скамье. На вдохе – сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, на выдохе - вернуться в и.п. Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы.
"Жим стоя". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча. Движение: и.п.: стоя, хват по шире, бодибар (гантели) на верхней части груди, локти направлены в пол. На выдохе – жим бодибара (гантелей, набивного мяча), на вдохе - вернуться в и.п. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), в верхней точке бодибар (гантели) в проекции на плечевые суставы, не блокировать локтевые суставы.
Для мышц живота.
"Сгибание и разгибание туловища". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение: и.п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
"Поднимание таза вверх" (обратные сгибания туловища). Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. Движение: исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°. На выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
"Диагональное скручивание". Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота. Движение: и.п.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе – выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: поясница прижата к полу (коврику), таз зафиксирован, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
«Планка». Выполнение: исходное положение.: упор лёжа на предплечья, удержание и.п. Методические указания: не прогибаться в пояснице, живот подтянут. Облегчённый вариант – с колен.
«Полный сед». Упражнение многосуставное. Рабочие суставы: межпозвонковые соединения, тазобедренный сустав. Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота, мышцы-сгибатели бедра. Движение: исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе – выполнить полный сед, на вдохе вернуться в и.п. Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Методические рекомендации и дозировка к выполнению упражнений: в зависимости от уровня физической подготовленности и состояния здоровья количество повторений варьируется от 15 до 30 раз в одну серию. При достижении высокого уровня выполнения упражнений необходимо менять исходное положение и/или использовать отягощения.
13 709
2 068 
