Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой
Условия труда специалистов разных профессий отличаются друг от друга, но для всех трудящихся необходимы хорошие здоровье и физическая подготовленность. Чем выше уровень развития силы, выносливости, гибкости, быстроты, координации движений, тем выше работоспособность организма и производительность труда, которая к тому же достигается меньшими затратами энергии.
Для развития силы мышц применяются упражнения с использованием массы различных предметов для отягощения (гантели, набивные мячи, гири, штанга, противодействие партнера).Масса предмета подбирается индивидуально, в соответствии с возрастом и физической подготовкой .Например, масса гантелей для восьмиклассников не должна превышать 3-4 кг, а для девятиклассников 4-5 кг. Для выполнения упражнений в парах подбираются партнеры, приблизительно одинаковые по росту и массе тела. На занятиях следует чередовать упражнения с предметами и без предметов.
Для развития общей выносливости используются физические упражнения, вовлекающие в работу практически все мышцы. Лучшее средство развития общей выносливости – длительный кроссовый без, ходьба, плавание, туристские походы, игра в баскетбол и др.
Примерные упражнения
1. Медленный длительный бег. 1 – 2 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
2. Длительный кроссовый бег. До 3 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
3. Медленный бег. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин.
4. Медленный бег в чередовании с ходьбой. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин
5. Быстрая ходьба. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
6. Передвижение на лыжах в равномерном или переменном темпе. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
7. Скоростной бег на лыжах на 5-15 км. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
8. Игра в баскетбол или футбол. До 2 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
Для развития гибкости применяются физические упражнения на растягивание с большой амплитудой движений. Эти упражнения следует выполнять ежедневно сериями до появления легкой боли в мышцах. Амплитуду движений надо увеличивать постепенно от серии к серии.
Примерные упражнения
Для пальцев и запястья
1. Перед тем, как начать выполнение упражнений для рук необходимо сделать массаж (растирание и разминание) пальцев и запястья.
2. Сгибание разгибание пальцев рук.
3. Разгибание каждого пальца с помощью надавливании на него другой рукой.
4. Сжимании резинового эспандера или малого мяча.
5. Удержании пальцев и запястья в разогнутом положении.
6. То же, но с упором в стену или дерево.
Для плечевых суставов
1. Рывки рук вверх, вниз, в стороны.
2. Вращение рук вперёд, назад.
3. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.
4. Выполнение гимнастического моста.
Для голеностопных суставов
1. Массаж голеностопного сустава.
2. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней сторонах стопы.
3. Оттягивание носков.
4. Сгибание и разгибание стоп.
5. Переход из упора на коленях в упор присев и наоборот в быстром темпе.
Для комплексного развития подвижности суставов
1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.
2. И. п. - лёжа на спине, руки вверх. Поднимая ноги, коснуться носками пола за головой. Удерживать 2 с.
3. И. п. – то же. Сгибая туловище, наклониться и коснуться руками оттянутых носков. Удерживать 2 с.
4. И. п. – стоя, ноги врозь. Наклониться, опереться руками о пол и перейти в упор лёжа. Затем вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя. Вращения обруча на поясе.
6. И. п. - стоя боком к спинке стула или стене. Держась за опору, резко поднимать поочерёдно правую и левую ногу вперёд, назад, в стороны.
7. И. п. - руки вверх. Пружинистые наклоны вперёд.
8. И. п. – то же. Вращения и повороты туловища в левую и правую стороны.
Для развития статистической выносливости применяются продолжительные и специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.
Статистические упражнения: равновесия; мосты (мост с опусканием на левой, на правой руке, на предплечьях и др; стойки (основная, стойка на лопатках, предплечьях, руках); удержание туловища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами (лежа на животе); перетягивание каната.
Комплекс статистических силовых упражнений
1. Отступив от стены на 100 – 200 см, упираться в неё согнутыми в локтях руками.
2. Стоя в проеме двери, давить в вертикальные косяки согнутыми в локтях руками.
3. Упираясь согнутыми в локтях руками, в гриф перекладины, давить вверх.
4. Упор лежа на согнутых руках.
5. То же – опираясь на приподнятую (на 40-50 см) опору.
6. Упор лежа сзади, опираясь согнутыми руками на повышенную опору (30-40 см).
7. Упор лежа, ноги на приподнятой (на 30-40 см) опоре.
8. В положении стоя ноги на ширине плеч тянуть веревку в стороны согнутыми под разными углами руками.
9. Сидя на стуле перед гимнастической стенкой, тянуть на себя закрепленную за стенку веревку.
10. Стоя между стульями, упираясь в спинки, давить вниз согнутыми под разным углом в локтях руками.
11. Опираясь на спинки стульев и выставив ноги вперед, давить согнутыми руками вниз.
12. Упор на согнутых руках на спинке стульев.
13. То же – на прямых руках. Прямые ноги слегка приподняты от пола.
14. Вис на перекладине на согнутых под разными углами руках.
15. В основной стойке попытаться как бы разорвать расставленными в стороны прямыми руками веревку.
Для развития быстроты реакции наиболее эффективным приемом является повторное предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, разнообразные подвижные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выполнение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам.
Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект является легкоатлетический эстафеты, упражнения со скакалкой, ловля мяча на месте, в движении, подвижные и спортивные игры с мячом, особенно с малым (лапта, теннис, настольный теннис).
Реакция различения, переключение, сложения формируется в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражнений. При этом следует постепенно усложнять обстановку, в которой проявляются эти виды реакций.
Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе заранее известным движением на зане известный сигнал)
1. Ходьба обычная, спортивная, в полном приседе, выпадами; бег с изменением направления (вправо, влево, зигзагами), с остановками и поворотами на 90, 180 и 360 градусов, в различном темпе с изменением скорости движения по внезапно поданному сигналу (звук – свистком, голосом, хлопком, зрительному – рукой, флажком и др).
2. Изменение способа передвижения (бег, ходьба, прыжки) на внезапно поданный сигнал; быстрое выполнение несложных движений и действий из различных исходных положений по заранее обусловленному сигналу.
3. Прыжки с места и с разбега в длину и в высоту с различными движениями руками и ногами в фазе полета; серии прыжков.
4. Метание различных предметов (мячей, камней и др.) на точность и дальность с постепенными увеличением расстояния и уменьшением размеров мишени; точные передачи мяча ( с ударом о землю, по воздуху) с места, в движении, с прыжком, с прыжком и поворотом в воздухе, при встречном передвижении игроку, двигающемуся впереди, с низкой и высокой траекторией.
5. Точные броски мяча в заданную точку баскетбольного щита и в корзину двумя руками от груди, одной рукой от плеча, двумя руками снизу с места, в движении с различных дистанций: коротких (до 3м), средних (3-7м) и дальних (свыше 7м).
6. Ловля баскетбольного мяча одной и двумя руками на разной высоте( выше головы, на уровне груди, пояса и ниже) в различных условиях (на месте, в движении, в прыжке).
7. Ведение мяча одной рукой на месте (правой, левой) разными способами (высокое, низкое), в движении (шагои, бегом), с изменением направления и обводкой препятствий; с ускорением и замедлением (по сигналу).
Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на координацию движений
1. Ходьба и бег с ускорением и внезапным и остановками с последующей переменой положение тела или изменениями направлении движения.
2. Прыжки на одной или двух ногах на месте, а также с продвижением различных направлениях.
3. Быстрые приседания.
4. Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу.
5. Прыжки вверх на двух или одной ноге.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Подскоки на батуте.
8. Выпады вперёд и в стороны.
9. Подтягивания на перекладине.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
11. Обороты сидя верхом на перекладине.
Упражнений для развития устойчивости к выполнению работ в вынужденных позах
1. Различные виды ходьбы: обычная, скрестно на носках, с опорой руками на колени, с наклоном туловища вперёд, в полуприседе закрытыми глазами.
2. Бег: в полуприседе, на четвереньках, с закрытыми глазами, спиной вперёд.
3. Прыжки: в полуприседе, в полном приседе, с поворотами.
4. Упражнения в исходном положении стоя на коленях: наклоны вперёд, назад, в стороны, пружинящие, с различными положениями рук, повороты туловища.
5. Упражнение в исходном положении сидя: различные наклоны и повороты туловища, поднимание прямых, согнутых ног, отведение-приведение прямых ног скрестные движения ногами. Перемахи ногами через различные предметы: мячи, гимнастические палки.
6. Упражнения в исходном положении лёжа на животе: прогибание туловища с различными положениями рук, с предметами, отжимания от пола, повороты на левый, правый бок, перекат на спину, группировка, поднимание таза.
7. На спине: одновременно и поочерёдное поднимание опускания прямых согнутых ног, отведение-приведение прямых ног, прогибание туловища (мост), жим руками и ногами тяжестей (гантели и штанги), сгибание и разгибание туловища с фиксацией ног у гимнастической стенки, скамейки, с помощью партнёра.
Упражнения для развития дыхательного аппарата
Дыхательные упражнения выполняют в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа)
1. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 - глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться; 5 – 8 - глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперёд, локти вперёд.
2. Стойка руки вверх, глубоки вдох. 1 – 4 – руки к плечам и локти опустить, прижать по боком к грудной клетке, плечи и голову отвести назад, выдох; 5 – 8 - глубокий вдох, руки вверх.
3. Стойка на коленях руки на пояс один – четыре глубокий вдох плечи локти отвести назад голову приподнять пять – восемь губки выдох локти вперёд плечи и голову слегка пустить
4. Сед на пятках, руки на пояс, плечи и голову немного наклонить вперёд. 1 - 4 - глубокий вдох, подняться в стойку на коленях. Руки, плечи, голову отвести назад; 5 – 8 - переход в исходное положение, глубокий выдох.
5. Упор сидя сзади, ноги врозь, плечи слегка вперёд, голова опущена. 1– 4 - глубокий вдох, плечи и голову отвести назад, прогнуться в грудной части позвоночника; 5 – 8 - переход в исходное положение, глубокий выдох.
6. Лёжа на спине, руки за голову. 1 – 4 - глубокий продолжительный вдох; 5 – 6 - глубокий продолжительный выдох.
7. Лёжа на спине в группировке. 1 – 4 - глубокий вдох, выпрямиться, руки развести в стороны и расслабить мышцы; 5 – 6 -продолжительный выдох.