СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой

Категория: Физкультура

Нажмите, чтобы узнать подробности

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой отличная разработка как для учителей с опытом, так и молодых специалистов

Просмотр содержимого документа
«Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой»

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой

Условия труда специалистов разных профессий отличаются друг от друга, но для всех трудящихся необходимы хорошие здоровье и физическая подготовленность. Чем выше уровень развития силы, выносливости, гибкости, быстроты, координации движений, тем выше работоспособность организма и производительность труда, которая к тому же достигается меньшими затратами энергии.

Для развития силы мышц применяются упражнения с использованием массы различных предметов для отягощения (гантели, набивные мячи, гири, штанга, противодействие партнера).Масса предмета подбирается индивидуально, в соответствии с возрастом и физической подготовкой .Например, масса гантелей для восьмиклассников не должна превышать 3-4 кг, а для девятиклассников 4-5 кг. Для выполнения упражнений в парах подбираются партнеры, приблизительно одинаковые по росту и массе тела. На занятиях следует чередовать упражнения с предметами и без предметов.

Для развития общей выносливости используются физические упражнения, вовлекающие в работу практически все мышцы. Лучшее средство развития общей выносливости – длительный кроссовый без, ходьба, плавание, туристские походы, игра в баскетбол и др.
Примерные упражнения

1. Медленный длительный бег. 1 – 2 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
2. Длительный кроссовый бег. До 3 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
3. Медленный бег. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин.
4. Медленный бег в чередовании с ходьбой. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин
5. Быстрая ходьба. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
6. Передвижение на лыжах в равномерном или переменном темпе. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
7. Скоростной бег на лыжах на 5-15 км. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
8. Игра в баскетбол или футбол. До 2 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.

Для развития гибкости применяются физические упражнения на растягивание с большой амплитудой движений. Эти упражнения следует выполнять ежедневно сериями до появления легкой боли в мышцах. Амплитуду движений надо увеличивать постепенно от серии к серии.

Примерные упражнения

Для пальцев и запястья

1. Перед тем, как начать выполнение упражнений для рук необходимо сделать массаж (растирание и разминание) пальцев и запястья.
2. Сгибание разгибание пальцев рук.
3. Разгибание каждого пальца с помощью надавливании на него другой рукой.
4. Сжимании резинового эспандера или малого мяча.
5. Удержании пальцев и запястья в разогнутом положении.
6. То же, но с упором в стену или дерево.

Для плечевых суставов

1. Рывки рук вверх, вниз, в стороны.
2. Вращение рук вперёд, назад.
3. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.
4. Выполнение гимнастического моста.
Для голеностопных суставов
1. Массаж голеностопного сустава.
2. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней сторонах стопы.
3. Оттягивание носков.
4. Сгибание и разгибание стоп.
5. Переход из упора на коленях в упор присев и наоборот в быстром темпе.
Для комплексного развития подвижности суставов
1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.
2. И. п. - лёжа на спине, руки вверх. Поднимая ноги, коснуться носками пола за головой. Удерживать 2 с.
3. И. п. – то же. Сгибая туловище, наклониться и коснуться руками оттянутых носков. Удерживать 2 с.
4. И. п. – стоя, ноги врозь. Наклониться, опереться руками о пол и перейти в упор лёжа. Затем вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя. Вращения обруча на поясе.
6. И. п. - стоя боком к спинке стула или стене. Держась за опору, резко поднимать поочерёдно правую и левую ногу вперёд, назад, в стороны.
7. И. п. - руки вверх. Пружинистые наклоны вперёд.
8. И. п. – то же. Вращения и повороты туловища в левую и правую стороны.

Для развития статистической выносливости применяются продолжительные и специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.
Статистические упражнения: равновесия; мосты (мост с опусканием на левой, на правой руке, на предплечьях и др; стойки (основная, стойка на лопатках, предплечьях, руках); удержание туловища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами (лежа на животе); перетягивание каната.

Комплекс статистических силовых упражнений

1. Отступив от стены на 100 – 200 см, упираться в неё согнутыми в локтях руками.
2. Стоя в проеме двери, давить в вертикальные косяки согнутыми в локтях руками.
3. Упираясь согнутыми в локтях руками, в гриф перекладины, давить вверх.
4. Упор лежа на согнутых руках.
5. То же – опираясь на приподнятую (на 40-50 см) опору.
6. Упор лежа сзади, опираясь согнутыми руками на повышенную опору (30-40 см).
7. Упор лежа, ноги на приподнятой (на 30-40 см) опоре.
8. В положении стоя ноги на ширине плеч тянуть веревку в стороны согнутыми под разными углами руками.
9. Сидя на стуле перед гимнастической стенкой, тянуть на себя закрепленную за стенку веревку.
10. Стоя между стульями, упираясь в спинки, давить вниз согнутыми под разным углом в локтях руками.
11. Опираясь на спинки стульев и выставив ноги вперед, давить согнутыми руками вниз.
12. Упор на согнутых руках на спинке стульев.
13. То же – на прямых руках. Прямые ноги слегка приподняты от пола.
14. Вис на перекладине на согнутых под разными углами руках.
15. В основной стойке попытаться как бы разорвать расставленными в стороны прямыми руками веревку.

Для развития быстроты реакции наиболее эффективным приемом является повторное предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, разнообразные подвижные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выполнение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам.

Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект является легкоатлетический эстафеты, упражнения со скакалкой, ловля мяча на месте, в движении, подвижные и спортивные игры с мячом, особенно с малым (лапта, теннис, настольный теннис).

Реакция различения, переключение, сложения формируется в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражнений. При этом следует постепенно усложнять обстановку, в которой проявляются эти виды реакций.

Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе заранее известным движением на зане известный сигнал)

1. Ходьба обычная, спортивная, в полном приседе, выпадами; бег с изменением направления (вправо, влево, зигзагами), с остановками и поворотами на 90, 180 и 360 градусов, в различном темпе с изменением скорости движения по внезапно поданному сигналу (звук – свистком, голосом, хлопком, зрительному – рукой, флажком и др).

2. Изменение способа передвижения (бег, ходьба, прыжки) на внезапно поданный сигнал; быстрое выполнение несложных движений и действий из различных исходных положений по заранее обусловленному сигналу.

3. Прыжки с места и с разбега в длину и в высоту с различными движениями руками и ногами в фазе полета; серии прыжков.

4. Метание различных предметов (мячей, камней и др.) на точность и дальность с постепенными увеличением расстояния и уменьшением размеров мишени; точные передачи мяча ( с ударом о землю, по воздуху) с места, в движении, с прыжком, с прыжком и поворотом в воздухе, при встречном передвижении игроку, двигающемуся впереди, с низкой и высокой траекторией.

5. Точные броски мяча в заданную точку баскетбольного щита и в корзину двумя руками от груди, одной рукой от плеча, двумя руками снизу с места, в движении с различных дистанций: коротких (до 3м), средних (3-7м) и дальних (свыше 7м).

6. Ловля баскетбольного мяча одной и двумя руками на разной высоте( выше головы, на уровне груди, пояса и ниже) в различных условиях (на месте, в движении, в прыжке).
7. Ведение мяча одной рукой на месте (правой, левой) разными способами (высокое, низкое), в движении (шагои, бегом), с изменением направления и обводкой препятствий; с ускорением и замедлением (по сигналу).
Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на координацию движений

1. Ходьба и бег с ускорением и внезапным и остановками с последующей переменой положение тела или изменениями направлении движения.
2. Прыжки на одной или двух ногах на месте, а также с продвижением различных направлениях.
3. Быстрые приседания.
4. Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу.
5. Прыжки вверх на двух или одной ноге.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Подскоки на батуте.
8. Выпады вперёд и в стороны.
9. Подтягивания на перекладине.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
11. Обороты сидя верхом на перекладине.
Упражнений для развития устойчивости к выполнению работ в вынужденных позах
1. Различные виды ходьбы: обычная, скрестно на носках, с опорой руками на колени, с наклоном туловища вперёд, в полуприседе закрытыми глазами.
2. Бег: в полуприседе, на четвереньках, с закрытыми глазами, спиной вперёд.
3. Прыжки: в полуприседе, в полном приседе, с поворотами.
4. Упражнения в исходном положении стоя на коленях: наклоны вперёд, назад, в стороны, пружинящие, с различными положениями рук, повороты туловища.

5. Упражнение в исходном положении сидя: различные наклоны и повороты туловища, поднимание прямых, согнутых ног, отведение-приведение прямых ног скрестные движения ногами. Перемахи ногами через различные предметы: мячи, гимнастические палки.
6. Упражнения в исходном положении лёжа на животе: прогибание туловища с различными положениями рук, с предметами, отжимания от пола, повороты на левый, правый бок, перекат на спину, группировка, поднимание таза.
7. На спине: одновременно и поочерёдное поднимание опускания прямых согнутых ног, отведение-приведение прямых ног, прогибание туловища (мост), жим руками и ногами тяжестей (гантели и штанги), сгибание и разгибание туловища с фиксацией ног у гимнастической стенки, скамейки, с помощью партнёра.

Упражнения для развития дыхательного аппарата
Дыхательные упражнения выполняют в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа)
1. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 - глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться; 5 – 8 - глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперёд, локти вперёд.
2. Стойка руки вверх, глубоки вдох. 1 – 4 – руки к плечам и локти опустить, прижать по боком к грудной клетке, плечи и голову отвести назад, выдох; 5 – 8 - глубокий вдох, руки вверх.
3. Стойка на коленях руки на пояс один – четыре глубокий вдох плечи локти отвести назад голову приподнять пять – восемь губки выдох локти вперёд плечи и голову слегка пустить
4. Сед на пятках, руки на пояс, плечи и голову немного наклонить вперёд. 1 - 4 - глубокий вдох, подняться в стойку на коленях. Руки, плечи, голову отвести назад; 5 – 8 - переход в исходное положение, глубокий выдох.
5. Упор сидя сзади, ноги врозь, плечи слегка вперёд, голова опущена. 1– 4 - глубокий вдох, плечи и голову отвести назад, прогнуться в грудной части позвоночника; 5 – 8 - переход в исходное положение, глубокий выдох.
6. Лёжа на спине, руки за голову. 1 – 4 - глубокий продолжительный вдох; 5 – 6 - глубокий продолжительный выдох.
7. Лёжа на спине в группировке. 1 – 4 - глубокий вдох, выпрямиться, руки развести в стороны и расслабить мышцы; 5 – 6 -продолжительный выдох.


Скачать

Рекомендуем курсы ПК и ППК для учителей

Вебинар для учителей

Свидетельство об участии БЕСПЛАТНО!