Комплексы упражнений направленных на коррекцию осанки

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДОНЕЦКОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ГОРНОЭЛЕКТРОМЕХАНИЧЕСКОЕ УЧИЛИЩЕ ИМЕНИ А.Ф. ЗАСЯДЬКО»

КОМПЛЕКСЫ

ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ,

НАПРАВЛЕННЫХ НА КОРРЕКЦИЮ

ОСАНКИ

Донецк 2019

Комплексы упражнений разработаны в соответствии с требованиями Государственного образовательного стандарта среднего общего образования и на основе рабочей программы учебной дисциплины ОДб.14 «Физическая культура»

Организация-разработчик:

ГПОУ «Донецкое профессиональное горноэлектромеханическое училище

им. А. Ф. Засядько».

Разработчик:

Тарадина Екатерина Геннадиевна, руководитель физического воспитания, преподаватель физической культуры II категории ГПОУ «Донецкое ПГЭМУ»

Осанка–это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. «Привычное положение тела» – это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, развернуты, слегка опущены, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Центр тяжести тела в положении стоя располагается над передней частью стоп. Осанка исследуется с головы до ног.

Возраст 8–17 лет – самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки может привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период «закладываются» будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки.

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ С УДЕРЖАНИЕМ ПРЕДМЕТОВ НА ГОЛОВЕ

1. И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1–2 – подняться на носки, руки на пояс. 3–4 – опускаясь на пятки, вернуться в и.п.(не уронить предмета). Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

2. И.п. – основная стойка с мешочком на голове; ходьба на носках, руки в стороны, удерживая на голове мешочек (10–15 с). Повторить 2 раза с интервалом 1–2 мин.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс, на голове деревянный кубик; 1–2 – подняться на носки, руки в стороны (не уронить предмет); 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

4. И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1–2 – подняться

на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в стороны; 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

5. И.п. – основная стойка с резиновым кругом на голове;

1–2 – присесть, руки в стороны (не уронить предмет); 3–4 – вернуться

в и.п. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

6. И.п. – основная стойка с мешочком на голове; 1–4 – два приставных шага на носках вправо; 5–8 – два приставных шага на носках влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

7. И.п. – основная стойка с деревянным кубиком на голове; ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе. Повторить в медленном темпе 1–2 раза с интервалом 1,5–2 минуты.

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА, СИДЯ И СТОЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА КОРРЕКЦИЮ ОСАНКИ

Для коррекции осанки применяются в первую очередь упражнения на формирование правильной осанки, а также симметричные и асимметричные упражнения с разгрузкой позвоночника. Рекомендуется физические упражнения, направленные на формирование правильной осанки, выполнять последовательно в исходных положениях:

лежа; сидя; стоя.

Упражнения в положении лежа

1. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – прогнуться, поднимая руки, ноги, туловище и голову вверх; 2–3 – держать; 4 – и.п.

2. И.п. – лежа на животе, руки вверх. 1 – прогнуться, поднимая голову, руки, туловище и ноги вверх; 2–3 – одновременные скрестные движения руками и ногами; 4 – и.п.

3. И.п. – лежа на животе, согнутые руки упираются о пол возле пояса. 1–2 – прогнуться, поднимая туловище; 3–4 – медленно прийти в и.п.

4. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – левой ногой коснуться правой руки; 2 – и.п.; 3 – правой ногой коснуться левой руки; 4 – и.п.

5. И.п. – лежа на спине, руки вверх. 1 – поворот направо в положение лежа на животе; 2 – поворот направо в положение лежа на спине; 3 – поворот налево в положение лежа на животе; 4 – поворот налево в положение лежа на спине (и.п.).

Упражнения в положении сидя

1. И.п. – сидя на стуле. Поднять руки в стороны – вверх, лопатки свести. Из этого положения, сгибая руки, положить ладони на лопатки, локти максимально отвести назад.

2. И.п. – сидя на стуле, руки опираются о сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнуться в грудной части позвоночника, голову назад.

3. И.п. – сидя на стуле, руки свободно .1 – поворот направо, максимально скрутить туловище; 2 – и.п.; 3 – поворот налево, максимально скрутить туловище; 4 – и.п.

4. И.п. – сед на пятках, руки сзади сцеплены в «замок», лопатки свести, голова прямо. 1 – отвести руки назад–вверх как можно больше; 2–3 – держать; 4 – и.п.

5. И.п. – то же, что и упр. 4. 1 – наклониться вперед, лбом коснуться пола, руки назад–вверх, таз от пяток не отрывать; 2–3 – держать; 4 – и.п.

Упражнения в положении стоя

1. И.п. – стойка, правая рука вверх. 1–3 – согнуть руки в локтевых суставах и соединить пальцы рук за спиной в «замок». Держать 5–6 сек.

2. И.п. – основная стойка. 1 – плечи вперед; 2 – плечи вверх; 3 – плечи назад; 4 – и.п.

3. И.п. – основная стойка у стены в положении правильной осанки. 1 – шаг вперед; 2–3 сохранять позу; 4 – и.п., проверить правильность осанки.

4. И.п. – основная стойка у стены в положении правильной осанки. 1 – шаг вперед, руки в стороны; 2 – присед, руки вперед; 3 – встать в стойку руки в стороны; 4 – шагом назад вернуться в и.п., проверить правильность осанки.

5. И.п. – основная стойка в положении правильной осанки, на голове лежит, например, книга. Ходьба по комнате с движениями рук (в стороны, вперед, вверх) в полуприседе и в глубоком приседе.

Комплекс упражнений по Бубновскому

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Упражнения для формирования навыка правильной осанки.

1. Стоя у стены с мешочком на голове, принять правильное положение (затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены). Разнообразные движения руками и ногами, приседания.

2. Передвижения с мешочком на голове обычной ходьбой, с высоким подниманием колен, с дополнительными движениями руками, с перешагиванием через лежащие предметы, по наклонной опоре (10—30°), по ступенькам.

3. Передвижения с мешочком на голове приставными шагами правым и левым боком, медленными танцевальными движениями.

4. Приседание с мешочком на голове с разными исходными положениями рук (вверх, вперед, согнуты в локтях, за головой).

Комплекс упражнений с использованием гимнастической скамейки

при сколиотической болезни (основной период)

1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки на скамейке. 1-6 – прогнуться в спине, упор на затылок, плечевой пояс и пятки; 7-8 – и.п.

2. И.п. – лежа на животе, стопы на скамейке, руки в стороны. 1 – прогнуться, руки отвести вверх назад; 2-3 – удерживать положение; 4 – и. п.

3. И.п. – сидя на скамейке, ноги выпрямить и приподнять от пола. Упражнение «Гармошка». Сгибание-разгибание туловища с подтягиванием коленей к животу.

4. И.п. – упор стоя, руки на скамейке. «Отжимания», сгибание-разгибание рук в упоре о скамейку.

5. И.п. – лежа на скамейке на животе. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками

6. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху, ноги поднять до угла 45°. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками

7. И.п. – лежа на скамейке на спине, руки вверху. Упражнение «Самовытяжение»

Комплекс упражнений с набивным мячом при нарушении осанки

1. И.п. – о.с, мяч внизу. 1 – мяч вверх; 2 – мяч за голову; 3 – мяч вверх; 4 – и. п.

2. И.п. – о.с, мяч перед грудью. Приседания, мяч вперед.

3. И.п. – лежа на спине, мяч вверху. 1 – сед, мяч вверх; 2 – наклон вперед, касаясь мячом носков; 3 – сед, мяч вверх; 4 – и. п.

4. И.п. – лежа на животе, мяч вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 6 счетов; 7-8 – и.п.

Упражнения в парах

5. Мяч у каждого. Перебрасывание и перекатывание мячей друг другу сидя, ноги врозь

6. И.п. – лежа на животе напротив друг друга на расстоянии 4 м. Прокатывание мяча друг другу.

7. И.п. – сед спиной друг к другу. Передача мяча с поворотом туловища

8. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, передать мяч партнеру под ногами; 2 – партнер берет мяч и через верх возвращает его.

Упражнения для профилактики и исправления нарушений осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях.

1. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – приподнять голову, не запрокидывая ее назад, соединить лопатки; 2-8 – удерживать это положение.

2. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.

3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поднять голову и плечи, руки развести в стороны, сжимать и разжимать пальцы.

4. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4 – круговые движения плечевыми суставами.

5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

6. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с удерживанием их на весу.

7. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую; 3-4 – удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу; 7-8 – глубокое дыхание.

8. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах.

9. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.

10. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»).

11. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

12. И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.

13 И.п. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку гимнастической стенки (или при помощи партнера). Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.

14 И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.

15. И.п. – лежа на правом боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.

16. И.п. – лежа на левом боку, правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.