Конспект урока "Суставная гимнастика"

№

Содержание

Основные методические указания.

Вводная часть (5-7 мин)

1

Построение в шеренгу, проверка осанки, приветствие.

Соблюдаем осанку. Постановка цели и задач.

2

Ходьба по залу с различными движениями рук и ног:

-самовытяжение (руки согнуты локтями вниз, на вдохе через нос на 4 счёта сводим лопатки, подтягиваем весь корпус, выдох через рот);

-перекаты с носка на пятку, работают кисти рук;

-вращение предплечий назад, затем в разнобой;

-круги руками от плеча назад;

-ходьба в полуприсяди, руки в стороны ладонями вверх;

-руки сложены у груди, отведение в стороны;

- ходьба с высоким подниманием бедра, руки в стороны, кистью касаемся противоположное колено.

Держим равновесие, соблюдаем дистанцию.

Основная часть (25-30 минут)

1

И.п.-стоя.

-самовытяжение (руки согнуты локтями вниз, на вдохе через нос на 4 счёта сводим лопатки, подтягиваем весь корпус, выдох через рот);

-работа плеч на 8 счётов, подъёмы вверх вместе и по переменно, вращения назад вместе по переменно;

-вращение в суставах нижних конечностей (правое бедро держим под прямым углом, выполняем вращение в коленном суставе в обе стороны, затем вращаем голеностоп в обе стороны по 6-8 раз. Из этого же положения выполняем вращения в бедренном суставе в обе стороны 6-8 раз. Повторяем на левую ногу).

-на равновесие (и.п.- правое бедро держим по прямым углом, руки вытянуты вперёд. На 4 счёта уводим поднятую ногу назад и выпрямляем, корпус подаём вперёд, руки уводим в стороны. Возвращаемся в и.п., также, на 4 счёта. Выполняем по 6-8 раз на каждую ногу);

-соединяем руки в замок за спиной на 4 счёта.

И.п.-сидя, ноги вытянуть вперёд, спина прямая (выполняем движения вперёд и назад за счёт сокращения ягодичных мышц).

И.п – сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, развёрнутые в одну сторону. Поднимаемся на колени, разворачиваем голень в другую сторону, возвращаемся в и.п., медленно отводя ягодицы назад. Повторяем в разные стороны 8-10 раз.

-ровное дыхание.

- ноги на ширине плеч, ровная спина.

-спина ровная, держим равновесие, руки на поясе или в стороны.

-выполняем движение плавно, на вдохе вытягиваемся в ласточку, на выдохе возвращаемся в и.п.

-выполнять на гимнастическом коврике или в наколенниках.

2

Исходное положение -лёжа на животе:

-самовытяжение (голова лежит на полу на лбу, руки согнуты в локтях, на вдохе через нос на 4 счёта сводим лопатки, подтягиваем весь корпус, выдох через рот);

-сведение лопаток (и.п.-лопатки сведены, руки согнуты в локтях, голова прижата к полу в ровном положении. На 1 вытягиваем руки вперёд, на 2 возвращаем в и.п. повторяем 15-20 раз);

-работа ног на 8 счётов (и.п.-руки сложены под голову, локти в сторону. Ноги прямые прижаты к полу.на1-поднимаем правую ногу, на 2-поднимаем левую ногу, 3-разводим прямые ноги в сторону, 4-сводим вместе,5-сгинаем обе ноги,6-выпрямляем ноги, 7-опускаем правую ногу,8-опускаем левую, возвращаясь в и.п.);

-отведение конечностей в стороны и сведение, на весу (и.п.-руки вытянуты, ноги прямые. На 1-поднимаем конечности от пола, на 2-отодим в стороны, повторяем 15-20 раз, возвращаемся в и.п.)

-упр. от плоскостопия. Ноги сгибаем в коленях, вращаем стопами в обе стороны, сжимаем-разжимаем пальцы.

-планка (и.п.-стоя на предплечьях, поочерёдно касаемся коленями пола. Выполняем 30-60 сек);

-планка-скалолаз. (и.п.-упор на кистях, поочерёдно подтягиваем колени к груди);

-отдых в позе младенца;

-упр на равновесие (и.п.-коленно-кистевое, перекрёстно вытягиваем руку и ногу, поочерёдно, задерживаемся на 8 счётов);

-перенос веса (и.п.-коленно-кистевое, поднимаем прямую ногу, поочерёдно переносим вес на верхние конечности и опорную ногу, удерживаем на 8 счётов в каждом положении, затем повторяем на другую ногу);

-лопатки сводим, ноги на носочках, пятки вместе.

-выполняем плавно, дыхание ровное.

-колени не касаются пола во время упражнения, только в и.п.

-плечевой пояс поднимаем от пола, ягодицы напряжены. Выполнение плавное, дыхание ровное.

- Восстанавливаем дыхание.

-спина ровная, не допускаем прогиба.

-спина ровная, не допускаем прогиба.

-восстанавливаем дыхание, расслабляем мышцы спины.

-держим баланс, сохраняя спину ровной.

-не допускаем проседания, спина ровная.

3

И.П.- лежа на спине.

-самовытяжение (руки согнуты в локтях, носки натянуты на себя, на 1-3 делаем вдох в грудную клетку, напрягаем мышцы, носки натягиваем, на 4 выдыхаем и расслабляемся);

-велосипед (круговые движения нижними конечностями вперёд-назад 1мин-2мин);

-круги руками (работа рук от плеча назад, не касаясь пола, можно с отягощением 30-40 раз);

-пресс, 3 уровня усложнения (1- ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедра и прижаты к полу, носки смотрят прямо. 2- согнутые ноги поднимаем вверх, образуя прямой угол в бёдрах и коленях. 3-прямые ноги вытягиваем вверх под углом 45%. Во всех положениях поднимаем лопатки от пола, руки вытягиваем вперёд, удерживаем в статике 8- 10 счетов, возвращаемся в и.п. повторяем 5-10 раз);

-диафрагмальное дыхание (вдыхаем носом в живот, надувая его, перегоняем воздух в грудную клетку, расширяя её, затем выдох через рот, втягивая живот);

-горка (и.п.-ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу на ширине бедра, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. 1-поднимаем таз, лопатки лежат на полу, удерживаем 8-10 счётов, возвращаемся в и.п. 2-поднимаем таз, сводим и разводим колени, не теряя подъёма и не поднимая стоп от пола, 10-20 раз, возвращаемся в и.п.);

-перекрёстное сведение конечностей (сводим по очереди противоположные натянутые конечности 20-30 раз);

-растяжение, расслабление бедренных мышц (ноги согнуты в коленях, правую стопу кладём на левое колено, обхватываем руками бедро опорной ноги и притягиваем к себе насколько возможно, до тянущего ощущения, держим30-60сек. Повторяем на другую сторону).

-ровное дыхание.

-спина прижата к полу.

-рука слегка согнута в локте и зафиксирована.

-поднимаем лопатки на вдохе, втягивая живот. Голова в ровном положении, продолжение позвоночника.

- руками контролируем передвижение воздуха из живота в грудь. На выдохе, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость.

-ягодицы напряжены.

-голова, спина, копчик прижаты к полу.

-при сильных болевых ощущениях ослабить натяжение.

Исходное положение лёжа на боку.

- нижняя рука сложена под головой, свободная рука на поясе, нижняя нога слегка согнута, спина прямая, работаем верхней ногой по 20-30 раз;

1- нога согнута в коленном суставе, выполняем движение вперёд-назад в бедренном суставе. 2-выполняем движение коленом вверх-вниз.3-рисуем полукруг ногой. 4- прямая нога, носок вытянут, вращаем носок внутрь-наружу, затем тоже самое, но тянем носок на себя. Повторяем на другом боку.

- таз в каждом упражнении неподвижен.

4

Игра. Сделай так же.

-приложение.