Статья "Культура питания спортсмена"

13

Городская конкурс методических разработок внеклассных мероприятий для детей и подростков по формированию культуры здорового и правильного питания – «Правильное питание – залог здоровья».

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

Авторы:

Урлова Оксана Николаевна

тренер-преподаватель

высшей категории

отд. спортивное плавание

МОАУДО ДЮСШ №3

г. Райчихинск

г. Райчихинск – 2015

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………………3

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Культура питания …………………………………………..4

1.1 Режим и рацион питания………….…………………………………………4

1.2 Питание спортсмена……...…………….…………………………………….4

1.3 Питание в день соревнований………….…………………………………….8

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Выводы………………………………………………………………10

РЕКОМЕНДАЦИИ ………………………………………………………………..…...10

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………………………………...11

ПРИЛОЖЕНИЕ…………………………………………………………………………12

ВВЕДЕНИЕ

Развитие навыков культуры питания является составной частью здорового образа жизни. Осознание родителями, а также школьниками, как спортсменами, так и школьниками не занимающимися спортом, того что приобщение к культуре питания приводит к правильному построению здорового образа жизни, способствует повышению уровня всестороннего развития личности, достижению высоких спортивных результатов, - является залогом здоровья ребенка.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к культуре питания, и в частности к составлению правильного режима питания современных детей. Пищевой рацион и школьников и спортсменов должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном, за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов.

Главной целью нашей работы является пропаганда здорового образа жизни, а именно - правильная культурой питания среди детей.

Основная задача: ознакомить школьников, спортсменов и их родителей с правильной культурой питания.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема режима питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Культура питания

1.1 Режим и рацион питания.

Регулярное питание, соблюдение режима питания – это, прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Поэтому, при организации питания школьников лучше ориентироваться на принципы здорового питания. Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов. Суточная потребность в белках для детей 7-10 лет - 80 г; 11-13 лет - 90 г; 14-17 лет - 100 г, в жирах - (суточная потребность - 7-10 лет - 80 г/сутки; 11-13 лет - 90 г/сутки; 14-17 лет -100 г/сутки), в углеводах - 7-10 лет - 300 г/сутки; 11-13 лет - 350 г/сутки; 14-17 лет - 400 г/сутки) (Ванхален Э., 1996). Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет - до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов.

1.2 Питание школьника-спортсмена.

Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи - 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза (Пшендин А.И., 1999).

Пловцу, чтобы показывая высокие результаты приходится не только выполнять напряженную и разумно спланированную работу на тренировках, но и следить за правильной организацией своего быта и досуга. Ему необходимо правильная культура питания, а также достаточное время для сна и отдыха, необходимо избегать перегрузок.

Пловец постоянно должен следить за тем, как он питается и в период тренировок, и в период участия в соревнованиях. Ежедневный рацией пловца должен быть полноценным как в качественном отношении (включать все необходима организму пищевые вещества: витамины, минеральные соли, белки, жиры и углеводы), так и в количественном (соответствовать по калорийности энерготратам спортсмена и быть достаточным для поддержания его нормального веса). Особого внимания требует организация питания дня за два до начала соревнований и непосредственно в дни стартов.

В отношении питания спортсменов существует масса неверных представлений. Большинство добросовестных пловцов тренируются упорно и разумно. Вполне естественно, что они беспокоятся и о своем питании, стремясь использовать все преимущества полноценной пищи. Именно поэтому они так восприимчивы к различным — и порой необоснованным — высказываниям о питании спортсменов. В некоторых исключительных случаях они прибегают даже к использованию фармакологических препаратов с целью повысить уровень своей подготовленности. К счастью, спортсмен может достичь спортивной формы только в процессе напряженной и целенаправленной подготовки проводимой в соответствии с закономерностями спортивной тренировки и, конечно, при ведении правильной культуры питания. Иного пути нет. Плохо организованное, неполноценное в количественном и качественном отношении питание резко отрицательно скажется на работоспособности пловца. Это верно. Но верно также и то, что спортивное мастерства растет в процессе тренировки, но не еды.

Рассмотрим несколько неверных представлений о питании, широко распространенных среди спортсменов:

1. Говорят, что белки являются отличным источником энергии, особенно в канун соревнований. Верно это? Нет, неверно. Пища, особенно та, которую спортсмен принимает в последние 2 дня перед соревнованиями, должна содержать
сравнительно мало белков и много углеводов.

2. Говорят, в период, когда пловец занимается силовыми упражнениями для укрепления своей мускулатуры, ему желательно принимать пищу, содержащую сравнительно высокий прoцент белков (это, мол, будет стимулировать рост мышечных волокон). Верно это? Нет, не верно. Рацион, в котором белки обеспечивают лица10—15% общей его калорийности, считается наиболее рациональным. Пища с высоким содержанием белка не имеет никаких преимуществ в период тренировки по наращиванию мышечной массы перед обычной нормально сбалансированной пищей.

3. Говорят, что мед является прекрасным источником энергии во время состязаний, что его прием перед стартом повышает работоспосо­бность. Верно это? Нет, не верно. Представление, что прием меда повышает уровень содержания сахара в крови и тем самым повышает рабо­тоспособность на дистанции, прочно укоренилось в сознании спортсменов уже много лет назад. Но если мед или другие формы сахаров, принятые перед стартом, могут быть полезными во время марафонских заплывов, то они ничего не дают в состязаниях пловцов на дистанциях 50 - 1500 м. Прием боль­шого количества сахара, меда или других по­добных углеводов незадолго перед стартом мо­жет привести скорее к понижению уровня сахара в крови (вследствие усиления секреторной дея­тельности поджелудочной железы), чем к его повышению.

1. Говорят, что применение специальных витаминных препаратов повышает спортивное мастерство пловца. Верно это? И снова тот же самый ответ - нет, не верно! Нет доказательств того, что специальные пищевые препараты (вита­мины, белковые концентраты, минеральные соли и т.п.) могут повысить уровень спортивной подготовленности пловца. А вот то, что излиш­нее применение некоторых витаминов может отрицательно сказаться на организме, доказано рядом исследований (James E. Counsilman, 1977).

Потре­бность своего организма в пищевых веществах как спортсмены, так и школьники спортом не занимающиеся удовлетворяют за счет тех обычных продуктов питания, которые они съедают за завтраком, обедом и ужином, но не за счет специальных пищевых препаратов, подобных витаминам, минеральным солям, белковым таблеткам, маслу из зерен проросшей пшеницы и т.п. Однако важно, чтобы в ежеднев­но принимаемой пище пищевые вещества были сбалансированы в соотношениях, наиболее бла­гоприятных для жизнедеятельности организма. Удельный вес белков в общей калорийности пищи должен составлять примерно 15%", жиров - 35%, углеводов - 50%. Рекомендации по состав­лению ежедневных рационов питания, приводи­мые ниже, учитывают это оптимальное соотно­шение питательных веществ.

Специальной организа­цией, занимающейся вопросами рационального питания, разработаны рекомендации (James E. Counsilman, 1977), следование которым позволяет составлять хоро­шо сбалансированные рационы и удовлетворять все потребности организма в пищевых веществах. В ежедневный рацион должны входить продукты следующих четырех групп:

Первая группа — молочные продукты: три и более стаканов молока (сыр, мороженое и другие продукты, изготовленные из молока, могут заменить часть жидкого молока).

Вторая группа — мясные продукты: два и более блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, яиц или сыра (могут быть заменены блюдами из орехов, зрелых бобов и горошка).

Третья группа — овощи и фрукты: четыре и более блюда из овощей и фруктов.

Четвертая группа — мучные и крупяные изделия: 4 и более изделий или блюд из продуктов, полученных путем переработки очи­щенных и неочищенных зерен различных злаков.

Каждый из нас нуждается в продуктах питания всех четырех перечисленных выше групп. По количеству съедаемая пища должна быть достаточна для сохранения нормального веса. В случае, если вес тела необходимо увеличить, следует увеличить и прием пищи, но не нарушая при этом установленного соотношения пищевых продуктов. Таким же образом надо поступать и во время интенсивных тренировок, когда орга­низм спортсмена тратит значительно больше калорий по сравнению с обычным периодом подготовки. При нарушении рационального баланса пищевых веществ в принимаемой пище она будет перерабатываться организмом в шла­ки, не давая прибавки необходимых калорий.

Приведем дополнительный перечень про­дуктов, используемых для питания:

молочные продукты: молочные коктейли, щербет, плавленый сыр, кисломолочные про­дукты (творог, простокваша и т.д.);

мясные продукты: рубленый шницель, отби­вная, сосиски, рыба, курица, индюшка (к этой категории продуктов можно добавить яйца, печеные бобы, арахис, креветки);

овощи и фрукты: яблоки, персики, груши, бананы, грейпфрут, апельсины; морковь, цвет­ная капуста, сельдерей, бобы, салат, лук, сладкий перец, картофель;

мучные и крупяные изделия: различные каши (в том числе овсяная), сухое и обычное печенье, кексы, булочки, гренки, макароны, рис (как очищенный, так и неочищенный).

Несколько слов о так называемой бесполезной пище и пустых калориях. Примером такой пищи могут служить широко распространенные у нас: 1)сосиска, запеченная в тесте, с горчицей; 2) хрустящий жареный картофель; 3) кока-кола; 4) плитка леденцов. Желательно заменять упомянутую выше «бесполезную пищу» на что-нибудь вроде: рубленого шницеля или котлеты с сыром, салатом, томатами, луком; печеного картофеля с маслом; стакана молока; не­большого количества изюма, орехов или фру­ктов.

Назовем еще некоторые пищевые продукты, которые можно смело отнести к разряду «беспо­лезной пищи»:1) все разновидности газированных напитков; 2) леденцы с различными наполнителями, 3) орехи и фрукты в сладком сиропе; 4) фруктовое мороженое; 4) различные сладости с высоким содержани­ем рафинированного сахара; 5) жареные кукурузные зерна, картофельные хлопья и другие подобные «деликатесы».

1.3 Питание в день соревнований.

Выше уже упоминалось о некоторых широко распространенных заблуждениях относительно питания в дни соревнований, в частности относи­тельно приема пищи с высоким содержанием белка. Содержание белков и жиров в пище, которую употребляют спортсмены непосредственно во время соревнований, не превышает обычной нормы (чаще даже бывает ниже этой нормы), содержание углеводов несколько повышено. Повышение удельного веса углеводов в пище происходит главным образом за продуктов четвертой группы (мучные и круп изделия) и частично третьей группы (овощи фрукты), прежде всего за счет картофеля. Трудноперевариваемые продукты, надолго незадерживающиеся в желудке, а также продукты, вызывающие обезвоживание желудка и способные причинить неудобства, не следует использовать для питания в дни соревнований (James E. Counsilman, 1977). Назовем пищу, которую не рекомендуется включать в меню спортсмена в дни соревнований. Это:

1. Жирная пища — все виды жареной на сковороде пищи, включая жареный картофе ль, жареные пирожки и пончики, жаренные на жире цыплята, рыба, панированная вырезка и подобные блюда; большое количество сыра, жирного молока, арахиса и других орехов.

2. Остроприправленная пища — пироги и беляши, начиненные пряностями, луком, грибами, перцем, мясом; макароны по-итальянски с острым томатным соусом; мясо с острой при вой; фаршированный перец и т.п.

3. Винегреты и салаты — огурцы, редис и сырая морковь, кукурузные зерна в собственном соку. Эта сравнительно трудноперевариваемая пища может нарушить пищеварение спортсмена в условиях, когда он возбужден и нервничает перед стартом.

1. Пища, вызывающая скопление газов в кишечнике, — бобы, горох, жареные кукуруз ные зерна, арахис, шипучие напитки.

2. Излишне сладкая пища — пищевые продукты и блюда, содержащие большое количество сахара, глюкозы, фруктозы, меда и т.п. Применение такой пищи вызывает прилив жидкости к кишечному тракту и может стать причина расстройства желудка(James E. Counsilman, 1977).

Режим питания пловца в день соревнований должен быть таким, чтобы последний прием пищи имел место по крайней мере часа за три до первого старта. Бывает так, что после прием» пищи до первого старта проходит три часа, а до второго - все 5 час, и к этому времени пловец можетт ощутить чувство голода, жажды, а то и колики в животе. На этот случай можно посоветовать в промежутке между стартами принять небольшое количество жидкости (мелки­ми глотками в течение часа) - фруктового сока добавлением чайной ложки сахара или негазиро­ванного напитка.

В Приложении 1 предложено примерное меню, которое пловцы могут принять за основу для правильной органи­зации питания в день старта. Они могут быть заменены и други­ми наборами блюд. Но в случае замены необхо­димо, чтобы она была сделана в соответствии с теми основными положениями рационального питания, которые рассматривались выше.

Таким образом, для построения здорового образа жизни школьникам как занимающимся спортом, так и не занимающимся, а также их родителям необходимо знать и вести правильную культуру питания.

Выводы

Результаты проведенной работы привели нас к следующему выводу:

1. Правильная культура питания, а именно режим и рацион питания - это залог здоровья ребенка.

2. Режим питания спортсмена в день соревнований должен быть таким, чтобы последний прием пищи имел место по крайней мере часа за три до первого старта.

Рекомендации.

1. Дополнительное употребление пищи в проме­жутке между основными ее приемами (то, что образно называют «перекусить» или «заморить червячка») расценивается как плохая привычка, так как чаще всего «перекусывать» приходится случайной пищей. Следует избегать «бесполезной пищи», перера­батываемой нашим организмом лишь в шлаки. Лучше выбрать в этом случае что-нибудь из нижеследующего перечня:1)фрукты - апельсины, яблоки, бананы, груши, персики, виноград и т. д.; 2)овощи - сырая морковь, цветная капуста, салат и т. д.: 3)сухофрукты — изюм, чернослив, курага и т. д.; 4)бутерброды с сыром, ветчиной, куриным мясом и т. д.; 5)консервированные фрукты или желе с фруктами; 6)сухое печенье с сыром; 7)молочный коктейль, мороженое, щербет; 7)хлеб с маслом и повидлом.

2. Один или два стакана воды в завтрак или обед могут дополнить те напитки, которые упоминаются в меню.

Литература.

1. БогуславскаяН.Е., Купина Н.А. Весёлый этикет.- Екатеринбург: АРД ЛТД, 1998.

2. Ванхален Э. Гигиена питания.М.:Колос, 1996.

3. Голубев В.В., Голубева С.В. Основы педиатрии и гигиены детей дошкольного возраста. - М.: Академия, 1998. - 320 с.

4. Горшков А.И., Липатова О.В. Гигиена питания. - М.: Медицина, 1987. - С.20-69, 134-259.

5. Кардашенко В.Н. и др. Гигиена детей и подростков: Учебник. - М.: Медицина, 1988. - С.262-304.

6. Каневская Л.Я. Питание школьника. - М.: Медицина, 1989. - С.3-42.

7. Конь И.Я., Батурин А.К.(ред.). Детское питание. М.: Воскресение, 1994.

8. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. - М.: ФиС, 1990. - С.174-226.

9. Ладодо К.С., Дружинина Л.В. «Продукты и блюда в детском питании». Росагропромиздат, 1991 г.

10. Патент Р.Л., Дубенецкая М.М. Питание и здоровье школьника. Мн., «Нар.света»,1977.

11. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: Для любителей и профессионалов. - СПб.: ГИОРД, 1999. - С.10-114.

12. Руководство «Детская спортивная медицина» под редакцией С.Б.Тихвинского, С.В.Хрущева - Руководство для врачей. Медицина-1991г.

13. Смоляр В.И. «Рациональное питание», Киев, 1991 г.

14. Хрипкова А.Г., Колесов Д.В. Гигиена и здоровье школьника.-М.,Просвещение,1988.

13.James E. Counsilman «Competitive Swimming Manual for Coaches and Swimmers».- М.: ФиС, 1977.

Приложение 1

Первый завтрак

Вариант1

1. Стакан апельсинового сока или половина грейпфрута.

2. Крутая каша на обезжиренном молоке с сахаром.

3. Яйца всмятку.

4. Ломтик хлеба, подрумяненный на огне, с маргарином, повидлом или джемом.

5. Стакан обезжиренного молока.
Вариант II

1. Стакан томатного или яблочного сока.

2. Ломтик нежирной ветчины.

3. Три-четыре оладьи (только нежирные!) с маргарином сиропом или сладкая булочка.

4. Консервированные персики.

5. Обезжиренное молоко.
Вариант III

1. Чернослив или инжир.

2. Овсяная каша на молоке и с сахаром.

3. Вафли с кусочком маргарина, медом или повидлом.

4. Чай с сахаром и лимоном.

Второй завтрак

Вариант I

1. Рубленый шницель (предварительно обезжирить его, 1вернув в бумажную салфетку):

1. Булочка с изюмом.

2. Томатный суп.

1. Фруктовый сок (апельсиновый, грушевый или яблоч-ий).

1. Сухое печенье или кекс.

2. Обезжиренное молоко.

Вариант II

1. Порция тушеной говядины.

2. Картофельное пюре (или печеный картофель).

3. Хлеб с повидлом.

4. Зеленые бобы.

5. Фруктовое желе.

6. Обезжиренное молоко.

В а р и а н т III

1. Подрумяненный на жару сыр или сэндвич с куриным мясом (с двумя ломтиками хлеба или булочки с изюмом).

1. Картофельное пюре с маргарином.

2. Овощи или овощной суп (без жира).

3. Пудинг, желе или фрукты.

5. Обезжиренное молоко.
Обед

Вариант I

1. Небольшая порция отбивной (обрезать жир, дополни­тельно обезжирить отбивную, завернув в бумажную салфетку).

1. Немного риса или макарон.

2. Хлеб или булочка.

3. Овощи.

4. Кекс.

6. Чашка шоколада с молоком. ,
Вариант II

1. Фруктовый сок или чашка супа (мясной бульон или то­матный суп).

2. Постное мясо (без подливки!), рыба или цыпленок, приготовленный в духовке.

3. Овощи.

4. Печеный картофель, маргарин.

5. Кукурузный хлеб.

6. Щербет с сухим печеньем.

7. Обезжиренное молоко.
   Вариант III

1. Фруктовый салат.

2. Печеная рыба.

3. Овощи.

4. Отварной картофель, маргарин.

5. Пшеничный х :еб, маргарин.

6. Бананы.

7. Обезжиренное молоко.