Упражнение планка в динамике. Техника выполнения.

Упражнение планка в динамике. Техника выполнения.

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Содержание

• Что такое планка?
• Какие мышцы задействованы?
• Техника выполнения классической планки
• Рекомендации к выполнению
• Техника выполнения планки в динамике
• Какие мышцы задействованы именно в данном упражнении
• Заключение

Что такое планка

• Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело).

Какие мышцы задействованы?

• Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы.

Техника выполнения классической планки

• Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
• Лягте на живот, и положите ладони на пол.
• Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
• На выдохе выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
• Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Рекомендации по выполнению

• Следите за тем, чтобы спина была ровной.
• На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
• Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
• Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
• Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
• Не прогибайтесь в пояснице.

Техника выполнения планки в динамике

• Прыжки в планке
• Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.
• Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
• С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
• На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

Техника выполнения планки в динамике

• Приставные шаги в планке
• В этом упражнении в динамике работают только ноги.
• Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
• Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
• Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

Техника выполнения планки в динамике

• Динамическая планка на локтях
• Примите положение планки на прямых руках.
• Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
• Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
• С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Какие мышцы работают именно в данном упражнении?

• В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:
• мышцы брюшной полости;
• мышцы груди;
• спины и поясницы;
• плеча и предплечий;
• ягодичные мышцы;
• мышцы ног и голени.
• Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.

Заключение

• Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!