Методическая разработка "Методика коррекции жима штанги лежа с целью преодоления "мертвых зон"

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

Подростковый центр «Патриот»

Методическая разработка занятия

Тема:

«Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон»

(для детей 2-3 года обучения)

Педагог дополнительного образования:

Максимов Никита Андреевич

г. Елизово

2020 г.

Содержание

1. Пояснительная записка (стр.3).

2. Методические рекомендации на подготовительный период (стр.4).

3. Содержание занятия (стр.5,6).

4. Литература (стр.6).

1. Пояснительная записка

Жим лежа - это базовое, многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды. При выполнении упражнения «жим лежа» зачастую возникает такое понятия как «мертвая зона». «Мёртвая зона» или (плато) — это точка амплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лёжа со штангой.

В первую очередь необходимо определить причину возникновения «мертвой зоны». От этого будут зависеть ваши дальнейшие действия. В 70 процентах случаев это связано с техническими ошибками при выполнении упражнений. 

Существует три причины появления мертвых точек в жиме лежа:

1. технические ошибки при выполнении упражнения (неправильный хват, расслабленные ноги);

2. отрицательный психологический настрой;

3. физическое состояние (слабые мышцы разгибатели).

Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» включает в себя комплекс упражнений, позволяющих скорректировать технику обучающего при выполнения упражнения «жим лежа».

• «Скоростной» жим штанги лежа. Цель упражнения – активировать значительное количество быстрых мышечных волокон, позволяющих развивать большую силу, а также обучать синхронной работе большой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча, активность которых необходима для мощного «срыва» штанги с груди в начале фазы подъема.

• Жим штанги лежа с паузой на груди в течение 2-3 с при каждом повторении. Цель упражнения – значительно уменьшить вклад в результирующую силу энергии упругой деформации, возникающей при опускании штанги к груди и создать, тем самым, затрудненные условия выполнения упражнения. Это позволит в дальнейшем увеличить начальную скорость отрыва штанги от груди.

• «Срыв» штанги с груди вертикально вверх (жим штанги лежа с ограниченной траекторией). Цель упражнения – обучение максимальной активации большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы в начале подъема штанги от груди.

• Дожим штанги с бруска по диагонали в сторону головы. Цель упражнения – обучение атлета правильной траектории движения штанги во второй половине фазы подъема для преодоления первой «мертвой зоны». Движение штанги по диагонали (под углом к вертикали) необходимо для уменьшения плеча и момента внешней нагрузки относительно плечевого сустава и, соответственно, уменьшения нагрузки на переднюю часть дельтовидной мышцы в первой «мертвой зоне».

• «Срыв» штанги с груди вертикально вверх с частичным разгибанием коленного сустава и толчком штанги грудью. Цель упражнения – обучение согласованной активности мышц ног и рук атлета для создания механического импульса, передающегося от ног штанге.

Каждое из упражнений прорабатывается с учащимися на отдельном занятии с целью определения технических ошибок и корректировки техники выполнения упражнений. Результатом применения данных упражнений является развитие устойчивости к большим весам, как в психологическом, так и физическом плане, преодоление мертвой точки в упражнении «жим лежа».

Методическая разработка на тему «Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» рассчитана на детей 14-18 лет, занимающихся в данном направлении не менее одного года и применяется на 2-3 году обучения.

Цель:

Корректировка техники обучающего с целью преодоления «мертвой зоны» при выполнении упражнения «жим лежа».

Задачи:

Образовательные:

1. Научить применять комплекс упражнений, направленный на правильную траекторию движения штанги для преодоления «мертвой зоны».

2. Научить применять комплекс упражнений, обучающий толчку ногами в сторону головы с целью преодоления «мертвой зоны».

3. Научить применять комплекс упражнений, направленный на увеличение силовых способностей трехглавой мышцы плеча для исключения проявления «мертвой зоны» в жиме штанги лежа.

Воспитательные:

1. Воспитать чувство уверенности в собственных силах; целеустремленность, товарищество, спортивную дисциплину.

2. Создать отношения в коллективе, направленные на заботу, помощь, поддержку каждого занимающегося;

Развивающиеся:

1. Развивать силовые качества обучающихся.

2. Развивать волю, настойчивость, упорство.

3. Развить координацию движений при выполнении упражнения «жим лежа», формировать правильное дыхание.

Продолжительность занятия 1 ч 20м. Занятия проводятся в зале, оборудованном соответствующим спортивным инвентарем. Используются плакаты с описанием и изображением различных упражнений в качестве наглядного материала.

Так как данная методика направлена на учащихся 2-3 года обучения, педагог может опираться на знания, умения и навыки, полученные ранее: умение правильно дышать, знание техники безопасности, базовой техники выполнения упражнений (прямая спина, чуть согнутые коленные и локтевые суставы).

Методическая разработка включает в себя одно занятие на тему «Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон», но предусматривается проведение нескольких занятий по тому же принципу до получения нужного результата.

Тип занятия: Изучение и первичное закрепление новых знаний.

Спортивный инвентарь: штанги, гантели, стойки и тренажеры на различные группы мышц.

2. Методические рекомендации на подготовительный период

Необходимость применения «Методики коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» возникает по итогам наблюдения педагогом за учащимися, у которых обнаружен застой отдельных групп мышц. Задача педагога – определить группу отстающих мышц и выбрать упражнения для использования методики коррекции жима лежа с целью преодоления «мертвых зон», не отклоняясь от календарного учебного графика.

3. Методические рекомендации на период проведения занятий

Основной этап – это непосредственное использование методики коррекции жима лежа с целью преодоления «мертвых зон» на практике. Данный этап включает в себя включение упражнения, направленного на коррекцию жима лежа, преодоление «мертвых зон».

4. Содержание занятия

1. Организационный момент

Построение, приветствие.

Тема занятия: «Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон».

Цель занятия: познакомить с методикой коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» и научить применять данный метод на практике.

Общая разминка

Специальная разминка

- Растяжка шеи.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч.

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 6-8 раз.

- Вращение головой:

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч.

Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до упора. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение 6-8 раз.

- Растяжка грудных мышц о стойку.

И.п. стоя, ноги шире плеч.

Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем сделайте так же с другой стороны. Повторите это упражнение 4-6 раз.

- Растяжка трицепса.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч.

Сядьте или встаньте в вертикальное положение. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча). Задержитесь на 20-30 секунд. Сделайте так же с другой стороны. Повторите это упражнение 4-6 раз.

- Растяжка мышц спины.

И.п. стоя, ноги вместе.

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и сделайте это упражнение с другой рукой. Повторите это упражнение 6-8 раз.

- Растяжка мышц спины (поясница).

И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Для разминки мы будем использовать валик из гимнастического коврика или обычного полотенца (валик нужно положить в точку чуть ниже лопаток). Лёжа на спине, с валиком под собой, согните ноги, как при скручиваниях, руки вытягиваем вперёд и пытаемся коснуться плечами пола. Ноги держим согнутыми и вместе. Повторите это упражнение 6-8 раз.

- Восстановление дыхания.

Объяснение нового материала:

Сегодня на занятии мы будем выполнять упражнения на проработку грудных, широчайших мышц и мышц ног. При проработке грудных мышц, а именно выполнение упражнения «жим штанги лежа» может возникнуть «мертвая зона». Методика по преодолению мертвой зоны включает в себя комплекс упражнений, направленный на коррекцию жима лежа. И так, что такое «мертвая зона»?

«Мертвая зона» - (плато) — это точка амплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении упражнения «жим лёжа» со штангой. Существует три причины возникновения «мертвой зоны» при выполнении упражнения «жим штанги» лежа:

1. технические ошибки при выполнении упражнения (неправильный хват; расслабленные ноги);

2. отрицательный психологический настрой;

3. физическое состояние (слабые мышцы разгибатели).

«Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон» заключается во включении дополнительного упражнения в индивидуальный план занятия для развития быстрых мышечных волокон, позволяющих развивать большую силу. Например: на занятии вы хотите сконцентрироваться на тренировке скоростного жима лежа, но из-за большого веса на штанге, выполнить упражнение быстро не получается. В этом случае необходимо уменьшить вес и затем выполнить скоростной жим.

Практическое выполнение упражнений

Занятие начинается с выполнения упражнений, согласно общего плана занятия:

• Приседания со штангой на плечах.

• Подъем ног на наклонной скамье.

• Тяга штанги в наклоне.

• Тяга гантели в наклоне.

Приступая к работе над мышцами ног, выполняем первое упражнение на переднюю часть бедра (квадрицепсы) - приседания со штангой на плечах.

Исходное положение:

1. Становимся под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.
2. Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.
3. Беремся за гриф руками. Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).
4. Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.
5. Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.
6. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения:

1. Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.
3. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и  отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.
4. На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение. Количество рекомендуемых повторений 6-10, подходов 3-4.

Следующее упражнение: «Разгибание ног в тренажере», направленное на переднюю часть бедра (квадрицепсы).

Исходное положение:

1. Сядьте на сиденье и плотно упритесь спиной о спинку тренажера.

2. Возьмитесь руками за боковые ручки.

3. Ноги разместите под валик тренажера.

Выполнение упражнения:

1. Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой, поднимая голени вверх.

2. Опустите ноги в исходное положение, сделав вдох.

3. Повторите движение 15 раз, 3 подхода.

Следующее упражнение: «Тяга штанги в наклоне». Упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные).

Исходное положение:

1. Гриф возьмите хватом чуть шире плеч.

2. Ширина хвата может быть произвольная. 

3. Поднимите штангу до полного выпрямления ног и спины, как в верхней точке.

4. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в прогнутом положении.

Выполнение упражнения:

1. Потяните штангу к поясу, отводя локти за спину.

2. После того, как штанга окажется в верхней точке, плавно опустите её к коленям.

3. Повторите движение 15 раз, 3 подхода.

Следующее упражнение: «Тяга гантели в наклоне». Упражнение, предназначенное для укрепления широчайшей мышцы спины.

Исходное положение:

1. Берем гантель в одну из рук и опускаем вниз.

2. Ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90° по отношению к телу.

3. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью.

4. Спину держим ровно.

5. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Выполнение упражнения:

1. После принятия исходного положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом).

2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.

3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.

4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

5. Повторите движение по 10-15 раз, 4-5 подходов.

Выполнив упражнения, согласно общего плана занятия приступаем к «Методике коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон». Для успешного преодоления «мертвой зоны» мы сегодня включим упражнение «Скоростной» жим штанги лежа.

«Скоростной» жим штанги лежа – это упражнение, предназначенное для укрепления большой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча, активность которых необходима для мощного «срыва» штанги с груди в начале фазы подъема.

Исходное положение:

1. Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч, крепко обхватите его.

2. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу.

3. Руки располагаются строго над ключицами.

4. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки.

Выполнение упражнения:

1. Снимите штангу со стоек.

2. Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения.

3. Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях.

4. Количество рекомендуемых повторений 4-6, подходов 3-4.

Далее продолжаем занятие, согласно общего плана занятия.

Выполняем упражнения:

- «Французский жим лежа»;

- «Жим ногами в тренажере»;

- «Подъем туловища из положения лежа на пресс».

Подведение итога занятия

На этом наше занятие окончено. Тема нашего занятия была: «Методика коррекции техники жима штанги лежа с целью преодоления «мертвых зон». Все ребята усвоили новый материал. Молодцы, ребята! На следующих занятиях мы с вами продолжим изучать данный метод, включая другие упражнения, направленные на преодоление «мертвых зон» и применять их на практике.

Литература

1. Самсонова, А.В. Механизм возникновения “мертвой точки” при приседании со штангой в пауэрлифтинге / А.В. Самсонова, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов // Российский журнал биомеханики, 2013. – Т.– 17. – № 2 (60). – С. 117-122.

2. Самсонов, Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению “мертвой зоны” в жиме штанги лежа / Г.А. Самсонов // Российский журнал биомеханики, 2015. – Т. 19. – № 3.– С. 296-306.