Методичка для занятий по пауэрлифтингу

Методическое пособие по предотвращению получения травм при занятиях пауэрлифтингом

Оглавление

Методическое пособие по предотвращению получения травм при занятиях пауэрлифтингом 1

Предисловие 3

Статистика 4

Экипировка 6

Майка для жима лежа 6

Комбез для приседания 7

Бинты для приседаний 7

Штангетки 8

Пояс для пауэрлифтинга 8

Кистевые бинты 9

Магнезия и тальк 9

Подготовка к тренировке 11

Техника безопасности 14

Мировые рекорды 15

Мужчины 15

До 59 кг 15

До 66 кг 16

До 74 кг 16

Предисловие

Интенсивность соревновательных и тренировочных нагрузок, а также высокая сложность техники упражнений – это неизбежные факторы, провоцирующие возникновение травм в тяжелой атлетике. Многие повреждения легкой степени тяжести определяются как типичные для этого вида спорта.

В данном пособии я решила собрать самую важную информацию, которая может понадобиться при занятиях тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом в частности.

Пособие включает в себя несколько основных разделов: Статистика (в данном разделе Вы можете ознакомиться с материалами, показывающими количество случаев травм на определенном участке тела), Экипировка (в нем вы можете ознакомиться с предметами, которые осуществляют подстраховку во время тренировки и помогают выполнять некоторые упражнения без вреда для здоровья), Подготовка к тренировке (иначе говоря, разминка, разогревающая нужные группы мышц перед занятием), Техника безопасности при выполнении упражнений, Мировые рекорды (в заключающем разделе будут представлены мировые рекорды в классическом пауэрлифтинге в рамках федерации IPF;надеюсь, что они вдохновят Вас на плодотворные занятия данным видом спорта). К сожалению, сами правила выполнения упражнений я представить не смогу, так как их индивидуально обязан объяснять тренер.

Я безгранично надеюсь, что мое пособие поможет вам успешно, а главное, безопасно для здоровья проводить тренировки.

Удачи!

Статистика

Тип травмы	Количество случаев	Процент от общего
Растяжение мышц	251	44,8
Тендинит	135	24,1
Растяжение связок	73	13
Судорога	34	6,1
Ушиб	17	3
Синовит	10	1,8
Бурсит	9	1,6
Другой	8	1,4
Ссадина	6	1,1
Перелом	6	1,1
Подвывих	5	0,9
Повреждение нерва	4	0,7
Разрыв	1	0,2
Сотрясение	1	0,2
Всего	560	100

Типы травм в самых травмируемых участках тела

Локализация + тип	Количество случаев	Процент от общего
Поясница
Растяжение мышц	97	74,6
Тендинит	1	0,8
Другое	32	24,6
Всего	130	100
Колени
Растяжение мышц	7	6,5
Тендинит	91	85,1
Другое	9	8,4
Всего	107	100
Плечи
Растяжение мышц	54	54,6
Тендинит	24	24,2
Другое	21	21,2
Всего	99	100

Экипировка

Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм и давала прибавку в результате 5-15 кг в каждом движении. Однако, за последние годы, производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях - еще больше! Экипировка значительно усилила зрелищность пауэрлифтинга (чего стоит только жим 487.5кг!).

Майка для жима лежа

Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плач и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани. При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы "сворачивая" плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену "сорвать" штангу с груди.

Комбез для приседания

Принцип действия комбеза такой же, как и у всей остальной экипировки. Он жестко обхватывает верх бедра, таз и спину. По этой причине подвижность тазобедренного сустава снижается, и в случае "просаживания", кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение.

Бинты для приседаний

Основная функция бинтов - защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа.

Штангетки

Штангетки - это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Штангетки применяются в пауэрлифтинге, жиме штанги лежа, двоеборье со штангой (рывок/толчок), гиревом спорте. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткую подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см), чтобы не заваливаться назад.

Пояс для пауэрлифтинга

Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют ремень широкий сзади и узкий спереди. Так сказать, по наследству, такой пояс перешел и в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Она ограничена правилами соревнований. Пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта.

Кистевые бинты

Обматывайте запястья бинтами (рис. 6). Когда штанга находится в нижней точке амплитуды, на Ваши запястья ложится огромная нагрузка. Бинты зафиксируют Ваше запястья и уменьшат нагрузку на них. Пройдёт несколько лет и Ваши запястья скажут Вам спасибо.

Магнезия и тальк

Магнезия - белый порошок, состоящий из карбоната и гидроксида магния. Магнезия используется во многих видах спорта, прежде всего в скалолазании, атлетике, гимнастике. Магнезия используется для уменьшения потливости рук и предотвращения скольжения (увеличивает трение). Некоторые начинающие бодибилдеры используют вместо магнезии мел (CaCO3) и довольны получаемым гигроскопическим эффектом. Почему же только магнезия, помимо впитывания влаги увеличивает трение? Ответ, скорее всего, кроется в том, что магнезия еще хорошо впитывает (связывает) кожный жир. Можно найти много рецептов удаления жирных пятен с меха, тканей, шерсти, бумаги с помощью раствора магнезии жженой и бензина. В тоже время, обладая гигроскопическими свойствами, магнезия и мел сушат кожу, поэтому после длительного использования магнезии рекомендуется смазывать руки увлажняющим кремом, во избежание растрескивания кожи.

Тальк - минерал, относящийся к слоистым силикатам - Mg3[Si4O10](OH)2. Цвет от зеленого до белого, с жемчужным блеском, маслянистый на ощупь и чрезвычайно мягкий. Используется для уменьшения трения, например при массаже. Детская присыпка представляет собой смесь талька и оксида цинка. Последний предотвращает потливость и используется в антиперсперантах. Паурлифтеры при выполнении становой тяги смазывают бедра тальком, чтобы гриф скользил по ним легче.

Подготовка к тренировке

Разминка - это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.

Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений. Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой.

Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.

Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед.

После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук. Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.

Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи.

Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.

Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.

И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела

неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25. Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.

Ниже представлен вариант другого вида разминки. Выбирать Вы можете по своему усмотрению.

Техника безопасности

Неправильная техника выполнения упражнений. Это, по мнению специалистов, одна из главных причин травматизма спортсменов. Прежде чем взяться за то или иное упражнение, спортсмен должен хорошо усвоить правила его выполнения. Например, при попытке поднятия большого веса, штанга может сместиться назад относительно оси тела. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Подобная неприятность может произойти случайно, а может быть следствием плохо развитых мышц брюшного пресса или спины. Из этого и вытекает следующая причина травм.

Нарушение техники безопасности. Именно по этой причине случается порядка 20% травм. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно убедитесь, что все крепления, тросы, фиксирующие стопоры и прочее оборудование находятся в полной исправности. В процессе занятий не стоит также разбрасывать вокруг себя спортивный инвентарь.

Необходимо внимательно относиться и к экипировке. Она должна быть правильно подобрана и использоваться только по назначению. Так, например, бинты и пояс нужно надевать только в тех случая, когда это необходимо. Известно, что все эти приспособления ухудшают кровоснабжение органов и мышц, что непременно скажется на скорости восстановления после тренировки.

Мировые рекорды

В данной статье представлены мировые рекорды в классическом пауэрлифтинге в рамках федерации IPF.

Под классическим пауэрлифтингом подразумевается проведение соревнований с минимальным количеством экипировки - разрешен незначительный набор общеспортивной экипировки (неопреновые наколенники, кистевые бинты, штангетки, штангистское трико и т.д.), не влияющий существенным образом на результат выполнения упражнения. Рекорды ведутся по сумме троеборья, а так же отдельно по упражнениям (приседание, жим лёжа, становая тяга).

Мужчины До 59 кг

Упражнения	Результат, кг	Спортсмен				Рекорд установлен
		Имя	Год рождения	Страна	Дата		Место
Приседание	225	Kuhns Michael	1985	США	12.06.2012		Стокгольм
Жим лежа	160	Федоисенко Сергей	1982	Россия	12.06.2012		Стокгольм
Становая тяга	270	Федоисенко Сергей	1982	Россия	12.06.2012		Стокгольм
Сумма	651	Федоисенко Сергей	1982	Россия	12.06.2012		Стокгольм

До 66 кг

Упражнения	Результат, кг	Спортсмен				Рекорд установлен
		Имя	Год рождения	Страна	Дата		Место
Приседание	235	Мировой стандарт			01.01.2012
Жим лежа	172.5	Скочек Сергей	1983	Россия	12.06.2013		Суздаль
Становая тяга	270	Luu Nghiep	1975	Австралия	23.03.2013		Мельбурн
Сумма	650	Мировой стандарт			01.01.2012

До 74 кг

Упражнения	Результат, кг	Спортсмен				Рекорд установлен
		Имя	Год рождения	Страна	Дата		Место
Приседание	200	Мировой стандарт			01.01.2012
Жим лежа	180	Мировой стандарт			01.01.2012
Становая тяга	291	Гринкевич-Судеик Александр	1976	Беларусь	14.06.2013		Суздаль
Сумма	710	Мировой стандарт			01.01.2012