Презентация на тему: "Бег в упоре лежа"

Бег в упоре лежа

Выполнила:Верещагина Д.Н.

Студентка гр. Пк20-1

Предмет: Физическая культура

Преподаватель: Алукриева Э.Л .

Содержание

• Что такое бег в упоре лежа?
• Техника выполнения упражнения
• Какие мышцы работают ?
• Преимущества упражнения и плюсы
• Польза
• Распространённые ошибки при выполнении упражнения
• Разновидности
• Рекомендации
• Источники

Что такое бег в упоре лежа?

• Бег в упоре лежа - это отличное упражнение для тренировки кардиореспираторной системы, выполняя которое можно добиться хорошего жиросжигающего эффекта, оно так же является хорошим упражнением для проработки пресса. Бег в упоре лежа очень просто в выполнении, упражнение и не требует никаких специальных навыков или оборудования.

Техника выполнения упражнения

• Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
• Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
• В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Какие мышцы работают?

• Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
• К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная.

Преимущества упражнения и плюсы

Плюсами данного вида тренировки является следующее:

• эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
• оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
• снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
• не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:

• Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
• Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
• Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
• Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
• Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
• Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.

Разновидности

• Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.

• Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.

• Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Рекомендации

• Старайтесь выставить вторую ногу до того, как первая упрётся в пол. Новичкам можно взять более высокий угол для упрощения, можно поставить руки на степ или стул. Начинающим можно переносить вес тела на ногу, которая находится около груди, и опираться в пол носком, а опытным атлетам советуют притягивать ногу к корпусу, не касаясь ею пола. Для большей нагрузки и максимальной эффективности в упражнении бег в упоре лёжа старайтесь поднимать ногу вверх и держать спину.

Источники

https://wodcat.com/exercises/mountain-climber?hl=ru

https://yespress.ru/uprajneniya/beg-v-upore-lezha.html

https://yandex.ru/turbo/wodloft.ru/s/text/beg-v-upore-leza-mountain-climber.html

https://fits-nn.ru/stati/beg-v-upore-lezha.html

https://strong-life.ru/beg-v-upore-lyozha

https://globussport.ru/uprazhnenie-beg-v-upore-lezha/

Яндекс картинки