Рекомендации по самостоятельным занятиям воспитанникам групп начальной подготовки по виду спорта настольный теннис
Яценко Е.И., тренер-преподаватель
МКУ ДО «Петропавловская ДЮСШ
Петропавловского района Воронежской области»
На начальном этапе подготовки необходимо научиться правильно держать ракетку и уметь выполнять различные упражнения с ракеткой и мячом вне стола. Поэтому так важны самостоятельные занятия дома.
Освоение техники ударов и передвижений начинай с имитационных упражнений, потом в упрощенных условиях - с ракеткой и мячом у стенки и только потом на столе. Во время выполнения как имитационных упражнений, так и ударов на столе, обращай внимание на правильность движений, а замеченные ошибки старайся тут же исправить. Технику игры можно освоить и закрепить, только многократно выполняя технические приемы в игровых условиях на столе.
В тренировках на столе отрабатывай не только технику движений, но и точность попадания мяча на стол. Вначале разучи более простые удары без придания мячу какого-либо вращения, основное — это удержать мяч на столе как можно дольше. Когда простые удары освоены, можно переходить к более сложным: отрабатывать различные виды подач, удары с верхним вращением, накат, топ-спин, удары с нижним вращением и др. Старайся, чтобы движения были быстрыми и точными.
Совершенствуя технику ударов, не забывай о технике передвижения, следи за правильностью исходных положений и выполняемых тобой шагов. Помни, что тренировка техники игры зависит и от координации движений, от точности мышечно-двигательной чувствительности, от твоей внимательности, скорости реакции, а также моральных и волевых качеств, главным образом упорства, целенаправленности и работоспособности в занятии.
При освоении техники игры в настольный теннис старайся придерживаться такой последовательности:
1) разучивание правильной хватки, жонглирование мячом, имитация срезок справа и слева, накатов справа и слева, отработка этих элементов у тренировочной стенки, освоение техники передвижений;
2) совершенствование срезок и накатов на столе в различных направлениях и сочетаниях, разучивание подач справа и слева без вращения, закрепление техники передвижений у стола;
3) освоение подрезки слева и справа, совершенствование накатов справа и слева по подрезке, обучение подачам со сложным вращением, разучивание различных сочетаний технических элементов;
4) освоение топ-спина справа и слева, закрепление изученных ранее сочетаний технических приемов и технико-тактических комбинаций;
5) закрепление и совершенствование техники и тактики игры в упражнениях, играх на счет и соревнованиях.
Индивидуальное задание на лето
Июнь, июль, август
Занятия 3 раза в неделю по 2 часа
ОФП – общеразвивающие игры, бег, плавание
Строевые упражнения
- Упражнения для рук, кистей рук и плечевого пояса
- Упражнения для ног, стоп ног и тазобедренного сустава
- Упражнения для шеи и туловища
- Упражнения для всех групп мышц
- Упражнения для развития силы
- Упражнения для развития быстроты
- Упражнения для развития гибкости
- Упражнения для развития ловкости
- Упражнения типа «полоса препятствий»
- Упражнения для развития общей выносливости
Для развития силы мышц ног и туловища могут быть рекомендованы:
- бег на короткие дистанции - от 15 до 30 метров;
- прыжки толчком одной или двумя ногами в различных направлениях;
- многоскоки;
- прыжки в приседе вперёд-назад, влево-вправо;
- приставные шаги и выпады;
- бег скрестным шагом в различных направлениях;
- прыжки через гимнастическую скамейку;
- прыжки боком через гимнастическую скамейку;
- имитация передвижений в игровой стойке вправо-влево и вперёд-назад;
- приседания;
- выпрыгивания из приседа;
- выпрыгивания с подтягиванием колен к груди;
- повороты, вращения и наклоны туловища в различных направлениях;
- поднимание ног за голову из положения лёжа на спине;
- поднимание туловища с доставанием грудью колен из положения лёжа на спине;
- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (отжимание).
Для развития мышц рук и верхней части туловища могут быть рекомендованы:
- упражнения с набивными мячами разного веса: метание двумя, одной рукой в различных направлениях;
- метание теннисного мяча на дальность и точность попадания в заданную цель;
- имитация ударов без ракетки, с ракеткой, с утяжелённой ракеткой (отягощением), утяжелёнными манжетами и т.п.;
- упражнения с амортизаторами и резиновыми бинтами с двигательной структурой упражнений; близкой к двигательной структуре ударов в настольном теннисе;
- имитация ударов с использованием простейших тренажёров (велоколеса, мяч, размещённый на оси и т.п.).
- Упражнения для развития быстроты движения и прыгучести
- Упражнения для развития игровой ловкости
- Упражнения для развития специальной выносливости
- Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
-Упражнения с отягощениями
Одиночные упражнения с мячами
1.Быстрая переброска мяча из одной руки в другую, с одновременным передвижением влево-вправо.
2.Броски мяча об пол из одной руки в другую, с одновременным передвижением влево-вправо.
3.Опустить мяч с поднятой вверх руки и поймать после отскока, как можно ближе к полу.
4. Опустить мяч с поднятой вверх руки и поймать, не дав мячу коснуться пола. Низкое и частое ведение мяча (дриблинг).
5.Подбросить мяч слева из-за спины и поймать справа.
6. Из стойки ноги врозь, бросить мяч вверх под ногами, повернуться на 180 градусов и поймать его.
7.Мяч на вытянутых руках над головой. Опуская мячи за спиной, выполнить поворот на 180 градусов и поймать мяч до касания пола.
8.Подбросить мяч вверх над собой, повернуться на 360 градусов и поймать его.
9. Броски мяча с отскоком об пол под ногой и за спиной.
10. Броски мяча из под ноги и из-за спины.
11. Броски мяча в стену, постоянно меняя расстояние, силу и скорость бросков.
12.Стоя спиной к стене, бросить мяч в сиену с отскоком об пол, повернуться на 180 градусов и поймать мяч.
13. Бросить мяч в стену, повернуться на 360 градусов и поймать мяч.
14. Броски мяча в стену из различных положений, после очередного броска поворачиваясь на 180 градусов, постоянно импровизируя, Например:
- через себя, спиной к стене;
- с отскоком об пол, лицом к стене;
- под ногами, спиной к стене;
- из-под ноги, лицом к стене;
- в прыжке с поворотом на 180 градусов и т.д.
15. Броски и ловля двух мячей сверху, одного за другим.
16. Подбрасывание двух мячей, одного за другим, на разную высоту.
17. Броски двух мячей в стенку одного за другим, с перекладыванием их из одной руки в другую.
Упражнения в упрощенных условиях.
Задания составляются из сочетания из 2-3 различных упражнений:
1 упр. Быстрая ходьба приставными и скрестными шагами.
2 упр. Челночный бег вперед-назад.
3 упр. Бег с высоким подниманием колен или с захлестыванием голени.
4 упр. То же –спиной вперед.
5 упр. Бег с поворотом на 360 градусов влево- вправо; бег с прямыми ногами впереди; бег с прямыми ногами сзади.
6 упр. Высокие подскоки приставными, скользящими приставными шагами лицом вперед, приставными шагами спиной вперед.
7 упр. Многоскоки, прыжки с подтягиванием колен к груди, прыжки со сгибанием ног сзади.
8 упр.Бег; прыжок на 180 градусов, бег, прыжок с поворотом на 360 градусов.
9 упр. Бег; бег короткими шагами; бег длинными шагами; бег семенящими шагами.
10 упр. Ходьба скоростными шагами; ходьба с махами ног вперед; ходьба выпадами вперед.
11 упр. 3 прыжка на правой, 3 прыжка на первой, «верёвочка» одним боком, «веревочка» другим боком.
12 упр. Быстрый бег «по кочкам»
13 упр. Быстрый бег «по кочкам» боком.
14 упр. Бег, остановка, упор присев и перекат на спину и обратно
4