Система физических упражнений, направленных на
коррекцию двигательной сферы
Студентам с нарушением осанки кроме утренней зарядки, занятий по физической культуре, необходима не менее 3 раз в неделю интенсивная корригирующая гимнастика тренирующего характера (при ЧСС 140-160 уд/мин).
Такие юноши и девушки могут заниматься избранными видами спорта, которые дают «симметричные» и смешанные нагрузки на левую и правую половину тела одновременно или попеременно. При таких упражнениях позвоночник занимает срединное положение во фронтальной плоскости. «Симметричные» нагрузки дают такие виды спорта, как лёгкая атлетика (лучше бег), лыжные гонки, плавание стилем брасс и на спине, гребля. Из перечисленных видов в условиях нашего района, учитывая наличие спортивных сооружений, реальные возможности имеются для занятий лёгкой атлетикой.
Положительное влияние легкоатлетических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся предопределило широкое их включение в систему спортивных занятий.
На основе анализа особенностей физического развития составляются индивидуальные программы. Для успешной борьбы с нарушениями осанки необходимо:
повышение общей, разносторонней физической подготовки;
включение в упражнений с разгруженным позвоночником;
применение упражнений для повышения подвижности позвоночника
применение упражнений для развития равновесия;
систематическое проведение специальных упражнений для развития дыхания;
повышение эмоциональности занятий (для многих лиц с нарушениями осанки характерно депрессивное состояние, необходимо вселить в них бодрость веру в возможность исправления имеющихся недостатков);
противодействие негативным привычкам в повседневной жизни (сидеть боком к столу, согнувшись, с опущенным левым локтем, на ноге, длительное время перед монитором компьютера, держать руки в карманах).
В таблице 4 представлены игры и упражнения, направленные на коррекцию различных типов нарушений осанки.
Таблица 1 Упражнения для формирования правильной осанки
| Название игры (упражнения) | Основные задачи | Дозировка |
| «Встань прямо» | Дать первоначальные представления о правильной стойке | 6—8 раз |
| «Найди правильный след» | Научить отличать правильное положение стоп от неправильного | 5 подходов по 5—6 раз |
| «Как стоять?» | Научить стоять у стены на отпечатанных следах стоп, сохраняя правильное положение тела | 4 подхода по 6—8 раз |
| «Встань, как я» | Научить отличать правильную стойку от не- правильной | 6 подходов |
| «Приседания у стены» | Учить стоять на шаблоне, касаясь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками; приседать и вставать, сохраняя правильную осанку | 6 подходов по 3— 4 раза |
| «Держи голову прямо» | Научить прямо держать голову. Развить умение переносить на голове легкие предметы, подниматься и спускаться по наклонной доске | 4—5 раз с интервалом 30—50 с |
| «Держи плечи прямо» | Научить правильно держать плечи и грудь при естественной стойке, выполнять упражнения с гимнастическими палками. Закреплять навыки ползания по скамейке | 4—5 раз с интервалом 30—40 с |
| «Подтяни живот» | Научить подтягивать живот. Развивать мышцы живота и спины | 4—5 раз с интервалом 30—40 с |
| «Выпрями ноги» | Научить правильной постановке стоп. Развивать мышцы ног. Учить выполнять разнообразные прыжки и подскоки | 6 подходов по 5— 6 раз |
| «Выполняй правильно» | Учить правильно держать корпус при ходьбе и беге; выполнять упражнения с гимнастическими палками |
|
| «Аист» | Учить стоять на одной ноге на шаблоне с отпечатками стоп, сохраняя правильную осанку. Упражнять мышцы плеч, груди, живота | 3—4 раза по 8— 10 с |
| «Каток» | Учить перекатыванию из исходного положения лежа на животе. Продолжать упражнять в правильной стойке на шаблоне | 4—5 раз по 5—6 перекатов |
| «Перетягивание» | Научить перетягивать друг друга (парами или маленькими группами), принимая правильное исходное положение |
|
| «Подражание» | Учить принимать правильное исходное положение с предметами и без них- | в 3—4 видах стойки по 5—6 раз |
| «Не урони мешочек» «Пастухи и овцы» | Учить переносить на голове мешочек с песком, выполнять повороты, выполнять упражнения с палкой за спиной, за головой | 6—8 раз по 1,5— 2 мин 4—5 раз по 2— 3 мин с интервалом 40—50 с |
- Упражнения для сохранения подвижности шейного отдела позвоночника
Упражнение 1. Исходное положение: стоя, голова прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены (все эти упражнения можно делать и сидя на стуле); спокойно и плавно повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы шеи; повернуть голову влево, снова в исходное положение, расслабить мышцы шеи. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Стараться сместить шею вправо, затем влево, лицо при этом не поднимать и не поворачивать.
Упражнение 3. Вытянуть подбородок, шею и голову вперед, затем отвести подбородок, шею и голову как можно дальше назад, лицо при этом упражнении не надо поднимать и опускать.
Дыхание произвольное.
Упражнение 4. Наклонить голову сначала к правому, затем к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом (но не поднимая плеча). Повторить от 1 до 5 раз.
Упражнение 5. Мышцы шеи расслабить, голову опустить на грудь, стараться подбородком «растереть» ключицы (радиус поворота головы вправо и влево увеличивать постепенно).
Упражнение 6. Мышцы лица и шеи расслабить, голову запрокинуть назад и стараться затылком «растереть» нижнюю часть шеи.
Упражнение 7. Расслабить плечи (опустить вниз), макушкой головы тянуться вверх, как можно больше растягивая при этом шейные позвонки, одновременно делая осторожные мелкие повороты головы влево и вправо.
Упражнение 8. Наклонить голову вперед, расслабить мышцы лица и шеи. Затем вращательными круговыми движениями как бы прокатить голову по воротнику. Вначале надо выполнять это упражнение по одному разу вправо и влево. Затем по мере тренировки можно повторять его в одном и другом направлении по 2—3 раза, но не более.
Упражнение 9. Вытянуть подбородок, шею и голову вперед, затем круговым движением смещать шею вправо, назад, влево и вперед. Лицо не опускать, голову не наклонять. Повторить 2 раза.
Примечание: в случаях заболевания шейных позвонков эта гимнастика не рекомендуется без консультации с врачом.
Упражнения для сохранения подвижности грудного и поясничного отделов позвоночника
Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох, на выдохе медленно наклониться вперед, поджимая живот, при вдохе выпрямиться. На выдохе наклониться назад, выпрямиться. Повторить 3—5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение то же. На выдохе наклониться, повернуть туловище вправо и на вдохе выпрямиться. Потом на выдохе снова наклониться, повернуть туловище влево и выпрямиться на вдохе. Повторить 3—5 раз.
Упражнение 3. Исходное положение то же. Повернуть корпус влево и нагнуться к правой ноге, выпрямиться. Повернуть корпус вправо и нагнуться к левой ноге, выпрямиться. Дыхание произвольное. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение 4. Исходное положение: встать прямо, одна нога впереди другой на 0,5 м, руки подняты в стороны до уровня плеч. Отклониться назад и повернуть корпус сначала влево, затем вправо. Повторить то же движение, наклонив корпус вперед. Поменять ноги местами и сделать оба упражнения снова. При наклоне назад и вперед повороты корпуса вправо и влево делать по 5 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки со сплетенными пальцами подняты вверх. Сильно потянуться, описывать руками и корпусом окружность по 5 раз справа налево и слева направо. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. Лечь на коврик на спину, руки положить вдоль туловища. Подняться из лежачего положения в сидячее, вытянув руки вперед, и снова лечь. Повторить от 1 до 5 раз.
Упражнение 7. Встать прямо, ноги вместе. Сгибать корпус попеременно влево и вправо, прижимая ладони рук к внешней стороне бедра и боковой поверхности туловища (руки скользят вверх и вниз). Дыхание произвольное. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Сделать движение тазом вперед и назад, ноги и плечи должны быть неподвижными.
Упражнение 9. Исходное положение то же. Делать круговые движения тазом слева направо и справа налево. Ноги не должны включаться в это движение.
Упражнение 10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать вдох и на выдохе постепенно и очень медленно сгибать позвоночник вперед и вниз, начиная с шейных позвонков, затем грудных и поясничных. Расслабить мышцы и так же медленно начинать разгибание (на вдохе) поясницы, затем грудного и шейного отделов позвоночника. То же самое сделать назад. Повторить упражнение 1—2 раза, затем по мере тренировок его можно повторять до 5—43 раз.
Упражнение 11. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вверх ладонями вперед, пальцы вместе, глаза закрыты. Сделать вдох, на выдохе слегка расслабиться и потянуться всем корпусом, головой и руками вверх (не отрывая пятки от пола). Вернуться в исходное положение.
После всех этих упражнений рекомендуется отдохнуть в положении лежа.
Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника
И. п. — основная стойка. Принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его (рис. 1.1).
Ходьба с правильной осанкой (1 мин) (рис. 1.2).
Ходьба с высоко поднятыми руками (30—40 с) (рис. 1.5).
Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30—40 с) (рис. 1.4).
5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами, на носках, легкий бег на носках (рис. 1,5,6,7,5).
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука, на груди, левая — на животе. Дыхательные упражнения (3— 4 раза) (рис. 1. 9).
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера (6—8 раз) (рис. 1. 10).
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища, другую руку согнуть к плечу (6—8 раз) (рис. 1.11).
И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и вытянув руки перед собой. Вернуться в и. п. (6—8 раз) (рис. 1. 12).
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны вправо и влево, скользя руками по туловищу (рис. 1. 13).
Дыхательное упражнение. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вдохнуть, опустить руки — выдох (рис. 1. 14).
И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад — вдох, вернуться в и. п. — выдох (рис. 1.15).
13. И.п. — основная стойка, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх (рис. 1. 16).
И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бёдра не соприкасались. Вернуться в и. п. (6 — 8 раз).
И. п. - лежа на спине, руки под головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и. п. (8—10 раз).
И. п.- лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения (3-4 раза).
Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотической осанке)
1. Свободная ходьба (20—30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
2. И. п — стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок — вдох; вернуться в и. п. — выдох (3 раза каждой ногой).
И. п. — стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. (4—5 раз).
И. п. — стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. (5—6 раз). Дыхание произвольное.
И. п. — стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—6 раз).
И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—6 раз).
И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти — вдох, вернуться в и.п. — выдох (4 раза).
И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—6 раз).
9. И. п. — лежа на животе, руки, на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—6 раз).
10. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Дыхание произвольное (5—6 раз), (рис. 2, I).
11. И. п. — лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы (6—8 раз). Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать (рис. 2. 2).
И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтевых уставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить вниз руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. (6—8 раз) (рис.12. 3).
И. п. — лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечья. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. (6—8 раз). При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следить за правильным дыханием.
И. п. — лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах (15—20 раз). Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
И. п. — стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки — выдох (2— 3 раза каждой рукой).
И. п. — стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание») (3—4 раза). Дыхание произвольное (рис. 2.4).
И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе — вдох, вернуться в и. п. — выдох (3—4 раза).
И. п. — стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки (3—4 раза). Дыхание произвольное.
И. п. — стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (2—3 раза).
И. п. — стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
В приложении 2 приведены схемы упражнений, показанных на начальной стадии бокового искривления позвоночника (рисунок 1) и при кифотической осанке (рисунок 2).
Упражнения для индивидуальных программ подбирались с учётом имеющихся нарушений осанки и сопровождались дыхательной гимнастикой, аутотренингом, заданий на развитие равновесия.
Таким образом, при нарушениях осанки основное внимание уделяется упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и увеличения подвижности позвоночника типа «прогибания» в исходном положении лёжа на груди. Они, с точки зрения биомеханики, могут рассматриваться как «фиксированные» т.е. их выполнение осуществляется за счёт движений в ограниченном количестве межпозвоночных суставов преимущественно поясничного отдела позвоночника. Данная методика при систематических занятиях приводит к укреплению мышц спины, что позволяет удерживать тело в вертикальном положении, но не восстанавливает в полной мере физиологические изгибы позвоночника.
В систему упражнений необходимо включить упражнения, чтобы, используя морфологические свойства позвоночника, как многозвенной системы, они смогли бы корригировать величину физиологических изгибов позвоночника за счёт локального напряжения мышц.
Мы применяли волнообразные движения туловищем в переднее-заднем направлении. В отличие от общепринятых упражнений, волнообразные движения осуществляются за счёт волнообразного включения в работу мышц спины. Занятия проводились два раза в неделю (по 30 минут в течение занятия) из разных исходных положений (сидя на скамейке, на голенях, руки сзади, пальцы переплетены; в упоре стоя на коленях и стоя спиной к опоре, держась хватом снизу.
2 463
25 369 
