Здоровое питание

Что такое «Здоровое питание»?

питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний

Принципы здорового питания

• Умеренность
• Разнообразие
• Режим питания

Группы питательных веществ:

• Белки
• Жиры
• Углеводы
• Минеральные вещества
• Витамины

Белки

жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным.

Источники белка

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Творог
• Сыр
• Кефир
• Молоко

Жиры

Наиболее мощный источник энергии.

Источники жиров

• Масла
• Орехи
• Рыба, рыбий жир
• Авокадо
• Какао-бобы

Углеводы

Помогают нашим мышцам работать. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров.

Источники углеводов

ПРОСТЫЕ

СЛОЖНЫЕ

Расчеты

Вещество

Расчет на 1 кг веса

Белки

1,5-2 гр.

Жиры

0,8-1,1 гр.

Углеводы

Вода

2-3 гр.

30 мл.

Ккал

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Сидячий образ жизни – умножить на 1,2.

Трен. 1-3 раза в неделю – умножить на 1,375.

Трен. 3-5 раз в неделю – умножить на 1,55.

Трен. 6-7 раз в неделю – умножить на 1,725.

Минеральные вещества

Роль минеральных веществ в питании человека исключительно велика. Минеральные вещества входят в состав всех клеток, тканей, костей; они поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме и оказывают большое влияние на обмен веществ. Минеральные вещества в зависимости от их содержания в продуктах или организме человека условно подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

(ПОТРЕБНОСТЬ БОЛЕЕ 200 ГР В СУТКИ)

КАЛИЙ

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

КУРАГА, АВОКАДО, БАНАН, ТРЕСКА

ФОСФОР

(ПОТРЕБНОСТЬ МЕНЕЕ 200 ГР В СУТКИ)

НАТРИЙ

ЙОД

МЯСО, РЫБА, МОЛОЧКА, ЯЙЦА

МАГНИЙ

СОЛЬ ПОВАРЕННАЯ, СЕЛЬДЬ, ИКРА, СЫР

ЖЕЛЕЗО

МОРСКАЯ СОЛЬ, ЛУК, АНАНАСЫ, ИМБИРЬ

ГРЕЧКА, ОРЕХИ, ПЕЧЕНЬ, ЯБЛОКИ

ОВОЩИ, ОРЕХИ, СЕМЕНА, БОБОВЫЕ

СЕРА

ЦИНК

ЛИМОН, МЕД, ГРИБЫ, КАРТОФЕЛЬ

МЕДЬ

МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА, СЫР, ЧЕСНОК

КАЛЬЦИЙ

ЯЙЦА, КАКАО, БАКЛАЖАНЫ, ПОМИДОРЫ

КОБАЛЬТ

МОЛОЧКА, СЫР, ЛИСТ. ОВОЩИ, РЫБА

СВЕКЛА, ШОКОЛАД, КУКУРУЗА, ХЛЕБ

ХРОМ

СЕЛЕН

РЕДИС, СЛИВА, ФУНДУК, ВИШНЯ

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО, МАСЛИНЫ, РЫБА

Пищевая пирамида

ВОПРОСЫ

• Из каких принципов состоит здоровое питание?
• Какая роль белков в питании человека?
• В каких продуктах содержатся полезные жиры? Назовите от 3х и более
• Какие углеводы (простые или сложные) дают насыщение на долгое время?
• Подумайте, почему без еды человек способен прожить гораздо дольше, чем без воды? Дайте развернутый ответ

Вещество

Норма

Белки

Итого

1,5-2 гр.

Жиры

78-104 гр.

0,8-1,1 гр.

Углеводы

41,6-57,2 гр.

2-3 гр.

Вода

Ккал

30 мл.

104-156 гр.

Минимум

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

1530 мл.

1575,12 Ккал

Сидячий образ жизни – умножить на 1,2.

Трен. 1-3 раза в неделю – умножить на 1,375.

Трен. 3-5 раз в неделю – умножить на 1,55.

1600

Трен. 6-7 раз в неделю – умножить на 1,725.

Вещество

Итого

Белки

78-104 гр.

Жиры

БЕРУ

Углеводы

41,6-57,2 гр.

Завтрак

90 гр.

Вода

104-156 гр.

Обед

30%

27 гр.

50 гр.

Ккал

Полдник

45%

Минимум

140 гр.

40,5 гр.

Ужин 15%

10%

1530 мл.

1575,12 Ккал

9 гр.

13,5 гр.

1600

480

720

160

240

Продукт

Белки

Яйца

Масло сливочное 72,5%

Жиры

(2 средних)

11,07 гр.

Хлебцы ржаные «Щедрые»

(2 гр.)

0,02

Углеводы

8,75

0,68

Ккал

гр.

Огурец

гр.

1,45

0,7

(1 шт.)

Творожный сыр

гр.

0,03

гр.

гр.

0,4

129

1,3

(200 гр.)

Молоко 2,5%

0,22

(20 гр.)

1,22

8

гр.

гр.

гр.

13

Банан

4,5

(150 мл.)

4,44

гр.

гр.

гр.

7,26

41

ИТОГО

1,1

3,75

(100 гр.)

гр.

гр.

30

0,7

гр.

0,3

19,91

гр.

гр.

7,05

48

гр.

19,31

гр.

80

23

гр.

89

46,72

гр.

430