Физиологическое обоснование основных методов спортивной тренировки

Физиологическое обоснование основных методов спортивной тренировки

Вопросы:

• Принципы организации тренировок в футболе.
• Равномерный метод.
• Переменный метод.
• Интервальный метод.
• Повторный метод.
• Круговая тренировка.
• Игровой и соревновательный методы.

ПЕРВЫЙ ВОПРОС

Принципы организации тренировок в футболе

Параметры тренировочных нагрузок

Зоны

тренировочной

интенсивности

Восстано-

вительная –

интенсивность

значительно ниже

ПАНО и составляет не

выше 60% от максималь-

ной ЧСС

Аэробная

Анаэробная

Развивающая

Аэробная зона

Интенсивность нагрузки

(низкая) – 80-90%

от уровня ПАНО,

ЧСС составляет 70-80%

от максимальной ЧСС

Интенсивность нагрузки

(средняя) – 90-95%

от уровня ПАНО,

ЧСС составляет 80-85%

от максимальной ЧСС

Развивающая зона

1-я развивающая,

интенсивность

95-100% от ПАНО,

ЧСС 85-90% от max .

2-я развивающая,

интенсивность

100-110% от ПАНО,

ЧСС 90-95% от max .

Анаэробная зона

Зона

высокоинтенсивной

работы

(гликолитическая)

до 2-3 мин.

Зона

максимальной

работы

(алактатная, КФ)

до 10 с.

Принципы тренировки различных энергосистем

• Система тренировки КФ системы включает кратковременнные скоростно-силовые нагрузки на предельной мощности,
• Система тренировки лактатной системы включает удержание субмаксимальных весов или спурты на расстояние 200-800 м. интенсивность выше ПАНО.
• Система тренировки аэробной системы включает длительную работу в аэробной зоне. Нагрузка на уровне ПАНО.
• Система восстановительных тренировок включает работу с интенсивностью не превышающий уровень ПАНО.

ВТОРОЙ ВОПРОС

Равномерный метод

• Применение данного метода способствует совершенствованию практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Работа обычно осуществляется при ЧСС от 145 до 175 в 1 мин, что весьма эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. Особенно действенен этот метод для улучшения капилляризации мышц и совершенствования способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно мышцами.

• Локальная аэробная выносливость может быть полноценно повышена при выполнении длительных нагрузок, превышающих по продолжительности 60 % предельно доступных. В результате такой тренировки в мышцах происходит комплекс гемодинамических и метаболических изменений.
• Гемодинамические изменения преимущественно выражаются в улучшении капилляризации, внутримышечном перераспределении крови; метаболические — в увеличении внутримышечного гликогена, миоглобина, увеличении количества и объема митохондрий, повышении активности окислительных ферментов и удельного веса окисления жиров по сравнению с углеводами.

• При использовании равномерного метода необходимо учитывать то, что интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода, незначительно превышающий ПАНО. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 60—90 мин. В отдельных случаях планируется и более продолжительная работа — до 2—3 ч.
• Такие продолжительные нагрузки стимулируют развитие аппарата внешнего дыхания, системы центральной циркуляции, периферического кровообращения, совершенствование утилизации кислорода работающими мышцами, увеличение запасов гликогена в мышцах и способности к эффективной мобилизации жиров, улучшают процессы выведения из мышц продуктов промежуточного обмена, приводящих к утомлению и т. д.

ТРЕТИЙ ВОПРОС

Переменный (непрерывный переменный) метод

• Переменный вариант непрерывного метода тренировки в условиях работы значительно многообразнее. При этом, интенсивная часть работы должна обеспечивать повышение ЧСС до 175—185 в 1 мин, а малоинтенсивная — ее снижение до 140—145 в 1 мин.
• Применение данного метода способствует развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей, так как из-за переменной интенсивности энергообеспечение осуществляется смешанными механизмами энергообеспечения (анаэробно-аэробными).

• В зависимости от особенностей сочетания продолжительности и интенсивности работы можно добиться преимущественного воздействия на организм спортсмена в направлении повышения скоростных возможностей, развития различных видов выносливости, совершенствования специальных способностей, определяющих уровень спортивных достижений в различных видах спорта.
• В случае применения варьирующего варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или же с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВОПРОС

Интервальный метод

• Интервальный метод тренировки, предполагает выполнение серии упражнений одинаковой продолжительности с постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами для отдыха.

• В основе интервальной тренировки лежит феномен увеличения систолического объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Поэтому при интервальной тренировке на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняется максимальная величина ударного объема сердца.

Однако наряду с высокой эффективностью интервальный метод имеют некоторые недостатки:

• Эффект, заключающийся в значительном увеличении производительности сердца, не является устойчивым,
• Чрезмерное увлечение интервальной тренировкой небезопасно для организма спортсмена, прежде всего, для сердца и центральной нервной системы.

Варианты применения

интервального

метода в футболе:

Дриблинг-трек

Игра в малых

группах

• Футболисты ведут мяч через конусы и поднимают его над препятствием высотой 30 см. Интенсивность постепенно увеличивается до 90—95% от ма x. ЧСС, что продолжается, обычно, не менее шести мин . Игрокам могут предоставляться для выполнения нагрузки два интервала интенсивной нагрузки в течение 3—6-ти минут, разделенных тремя минутами работы на уровне, примерно, 70% от ма x. ЧСС.

• Игра в малой группе, обычно, организуется по схеме 5 человек с каждой стороны, включая голкипера. Рекомендуется использовать 2 тайма по 4—5 мин.

ПЯТЫЙ ВОПРОС

Повторный метод

• Повторный метод является вариантом интервального метода, основным отличием его является отсутствие жесткой регламентации пауз для отдыха при повторениях упражнения, что позволяет спортсмену восстановиться. Данный метод в основном используется для развития анаэробных возможностей и физических качеств быстроты, силы, скоростной и силовой выносливости, может применяться как в циклических, так и в ациклических упражнениях.

Развитие скорости

• При развитии скоростных качеств продолжительность пауз следует планировать таким образом, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нервной системы была повы­шена, а физико-биохимические сдвиги в организме уже в значительной мере нейтрализованы. Если паузы будут короче, в организме спортсмена произойдет относительно быстрое накопление продуктов распада, что приведет к снижению работоспособности в очередных упражнениях.

• Для повышения алактатных анаэробных возможностей, связанных с увеличением резервов макроэргических фосфорных соединений наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) предельной интенсивности. Значительные паузы (до 2—3 мин) позволяют восстановить макроэргические фосфаты и избежать значительной активации гликолиза при выполнении очередных порций работы. Дальнейшее продолжение работы в этих условиях будет в большей мере повышать анаэробную (гликолитическую) производительность, чем совершенствовать скоростные возможности.

• Паузы между кратковременными упражнениями (менее 1 с) локального характера могут составлять всего несколько секунд. Продолжительные скоростные упражнения, вовлекающие в работу большие мышечные объемы могут потребовать длительного отдыха от 2—3 до 8—10 мин и более. Продолжительность пауз между сериями также зависит от характера упражнений, их продолжительности, количества в серии, интенсивности работы и обычно колеблется в пределах 2—6 мин.

Развитие скоростной выносливости

• К практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности в течение 60—90 с, т. е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.
• Относительно кратковременные скоростные нагрузки характеризуются интенсивным расходованием гликогена мышц и малым использованием гликогена печени. Поэтому при таких систематических нагрузках содержание гликогена в мышцах существенно возрастает, в то время как в печени почти не изменяется.

Развитие силы

Метод повторных

усилий

Метод

максимальных

усилий

• Метод повторных усилий, базируется на том, что в одиночном разовом движении участвует не вся масса мышц, а какая-то ее часть. При многократных повторениях в активную деятельность включаются дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы. Данный метод направлен на интенсификацию обменных процессов в мышцах, способствует увеличению массы мышц и положительно сказывается на развитии силы. Качественной основой данного метода является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом.

• В основу метода максимальных усилий положен второй закон Ньютона F=ma, где F- выражает величину силового напряжения мышц, которое зависит от величин поднимаемой массы (m) и сообщенного ей ускорения (a). Тренировочное воздействие, при применении данного метода, направлено на совершенствование возможностей центральной моторной зоны, генерирующей мощный поток эфферентных импульсов поступающих к мотонейронам передних рогов спинного мозга, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы.

Развитие силовой выносливости

• Для развития силовой выносливости используется метод повторных усилий, который характеризуется выполнением нагрузки с мышечным напряжением, равным соревновательному или 35-50% от максимального. Количество повторений одного упражнения может варьировать от 12-15 до 30-50 раз, продолжительность выполнения от 30-90 сек до 2-3 мин для тех упражнений количественное измерение которых удобнее выражать во времени. На отдых после выполнения одного упражнения должно отводиться 30-50% времени, затраченного на выполнение данного упражнения. Одно или несколько упражнений объединяются в серии, их не должно быть более 10, а отдых после выполнения серии упражнений может быть в пределах 30-50% от времени затраченного на выполнение всей серии упражнений.

• Эффективность этого метода заключается в том, что вместе с утомлением при повторениях увеличивается число двигательных единиц, вовлекаемых в работу (которое может возрастать до максимума), совершенствуется нервно-мышечная регуляция, т.е. обеспечивается развитие силовой выносливости без увеличения мышечной массы.
• К преимуществам данного метода можно отнести следующее:
• наряду с развитием силовых способностей, он оказывает положительное влияние на рост функциональных возможностей;
• использование метода повторных усилий позволяет локально воздействовать на отдельные группы мышц, разнообразить нагрузку, благодаря чему можно более гибко воздействовать на вегетативные функции и двигательные качества, не подвергая перегрузке нервную систему.

ШЕСТОЙ ВОПРОС

Круговая тренировка

• Основу данного метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с поставленными задачами тренировки. Данный метод по своей структуре и физиологическому воздействию на организм спортсмена является разновидностью повторного метода. Однако, основным отличием является выполнение на одном занятии совершенно разных упражнений, которые выполняются на станциях, расположенных по кругу, что требует от спортсмена быстрого переключения с одного вида деятельности на другой и предъявляет высокие требования к возможностям ЦНС.

• Упражнения, применяемые в круговой тренировке, имеют локальный или региональный характер, т.е. когда в работу включаются соответственно до 1/3 или до 2/3 мышц от их общей массы, а также 1-2 упражнения общего воздействия. Всего подбирают 8-10 упражнений, каждое из которых должно преимущественно воздействовать на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, плечевого пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности тела). Число повторений каждого упражнения устанавливают индивидуально в зависимости от показателей "максимального теста" т.е. предельно возможного числа повторений. В качестве тренировочной нормы обычно применяют от 1/2 до 2/3 предельного числа повторений. Данный метод тренировки применяют для развития силы, быстроты и общей и специальной выносливости (силовой, скоростной, статической, игровой).

СЕДЬМОЙ ВОПРОС

Игровой и соревновательный методы

• Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала технико-тактических приемов и ситуаций. В основном средствами игрового метода являются спортивные игры. Применение игрового метода обеспечивает высокую эмоциональность занятий и связано с решением задач в постоянно изменяющихся ситуациях, эффективно при наличии разнообразных технико-тактических и психологических задач, возникающих в процессе игры.

• Влияние игрового метода на повышение физиологических резервов спортсмена обусловлено его воздействием практически на все системы организма. В первую очередь он развивает возможности нервной системы и сенсорных систем (вестибулярной, зрительной, слуховой, двигательной, тактильной). Так как работа происходит в анаэробно-аэробных условиях, то развиваются возможности всех (фосфагенной, гликолитической и окислительной) энергетических систем.

• В качестве фактора, мобилизующего функциональные резервы организма при тренировке соревновательным методом, являются эмоции. Даже при оптимальном планировании тренировочных нагрузок, моделирующих соревновательные, и при соответствующей мотивации спортсмена на их эффективное выполнение уровень функциональной активности регуляторных и исполнительных органов оказывается значительно ниже, чем в соревнованиях. Кроме этого соревновательный метод позволяет осуществлять избирательное воздействие на те органы и системы организма, которые являются наиболее задействоваными. Оказывая стрессорное воздействие на организм спортсмена данный метод стимулирует адаптационные реакции и повышает уровень тренированности.

• Применение данного метода связано с исключительно высокими требованиями к физиологическим возможностям организма спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем и тем самым, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.