Развитие скоростно-силовых качеств на уроках легкой атлетики.

О развитии скоростно-силовых качеств на занятиях лёгкой атлетикой*

В данной работе представлены средства подготовки учащихся к бегу на короткие дистанции и различные упражнения для совершенствования техники бега и развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения преимущественно для совершенствования техники бега.

В результате выполнения упражнений учащимися реализуются правильные рисунок движения, его амплитуда, темп, технически правильные движения рук и ног.

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к чёткому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.

2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

5. Смена ног прыжками и в положении стол в шаге.

6. Бег на месте и с продвижением вперёд с поджиманием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.

7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упражнении 5.

9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.

10.  Пробегание отрезка 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11.  Бег по прямой на 60-80 м с изменением темпа.

12. Бег по повороту (по часовой стрелке и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

13. Бег по повороту с выходом на прямую.

14. Бег по прямой с выходом в поворот.

Упражнения преимущественно для развития быстроты.

1. Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и лёгкость движений.

2.  То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегать под уклон 3-5°.

3.  Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.

4.  Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5.  Бег с высоким подниманием бедра.

6.  Бег прыжками.

7.  Вег с забрасыванием голени назад.

8.  Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»).

9.  И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами («велосипед»). Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель натягивает резиновый шнур до упора, и осуществляется «выбрасывание» ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием отрезка до 30-40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под уклон 3-5°.

14. Бег в гору с уклоном 3-8°.

15. Бег за велосипедом.

16.   Бег за мотоциклом - очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает скорость.

Упражнения для развития силы,

1. Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие осуществляется преиму­щественно на заднюю поверхность мышц бедра, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичных мышцах. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (другая поднята), поместить груз на пояс, например, диск от штанги. Если соответствующие мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за гимнастическую стенку, из положения лёжа на груди вставать на колени за счет усилий мышц задней поверхности бедра.

2. Из положения шага «стягивание» стоп ног навстречу друг другу. Колени жёстко зафиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело ученика находится точно посередине между стопами. Туловище прямое, руки расслаблены. В зависимости от ширины шага и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

3. Стоя на возвышении в наклоне со слегка со­гнутыми коленями и прогнутой спиной, удерживать гирю 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу весом 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы спины. Упражнение выполнять в течение 10-20 с в одном подходе, в сумме - до 1 мин.

4. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперёд, постепенно усили­вая «давление» ногой вниз к себе. Вначале выполнять упражнение надо 6 с и довести в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до мак­симально возможного (использовать 3-5 положений, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

5. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие, «давить» ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко в работу не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол поднимания ноги постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

6. Стоя лицом к гимнастической стенке, взяться руками за рейку. Свободную ногу партнёр удерживает за бедро. Постепенно увеличивая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Угол поднимания ноги и каждом последующем подходе изменять и довести до предельного. Упражнение выполнять в 3-4 положениях правой и левой ногой. Укрепля­ет сгибатели  «свободной»  ноги  и мышцы задней поверхности опорной ноги.

7. Партнёр садится на стопы ног и обхватывает голени, колени согнуты. Не сгибаясь вперёд, сесть до положения угла 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удерживать данное положение от 10 до 30 с. По мере роста подготовленности можно брать в руки дополнительное отягощение или пере­носить массу тела на ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия на мышцы можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу и особенно на её сухожильную часть - место крепления к го­лени.

8. Стоя в широких «ножницах», удерживать позу в течение 30 с - 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперёд. По мере подготовленности это упражнение можно выполнять со штангой от 30 до 60кг, лежащей на плечах,  соответственно  время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов - по 2-3 на правую и левую ногу. Упражнение воздействует на четырёхглавую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

9. Поднимание бедра с диском от штанги. Только не надо опускать бедро до конца. Желательно поднимать и опускать бедро в небольшом диапазоне около вертикали, и диск при этом не падает.

10.Обычные приседания, только с амплитудой, соответствующей 15°, считая от горизонтали. Если данную амплитуду увеличить, мышцы бедра значительно расслабляются.

11.Приседания со штангой с небольшим весом, можно с грифом от штанги. Выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 с мышцы устают.

Упражнения преимущественно для развития скоростно-силовых качеств.

С помощью данных упражнений увеличиваются сила мышц, быстрота движений и, как следствие, мощность бега.

1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4-5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперёд обеими руками.

7. Метание набивного мяча обеими руками вперёд из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Бег в гору. Обращать внимание на мощное отталкивание и высокое поднимание бедра.

9. Бег по лестнице вверх (на 3-4-й этажи). Уделять внимание полному выпрямлению ноги при отталкивании ею, находящейся сзади.

10.И.п. - стоя на шестой-седьмой рейке гимнастической стенки, руки на рейке на уровне пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, другая, опираясь на рейку, сгибается в коленном суставе. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить упражнение. Опускаться вниз можно в произвольном темпе, а  подниматься следует как можно быстрее.

11.Прыжки с места в длину.

12.И.п. - упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись.

13.И.п. - упор присев на одной ноге, другая - вперед («пистолет»}. Быстро подняться или выпрыг­нуть вверх.

14.Тройной прыжок с места. Отталкиваясь обеими ногами, приземлиться на маховую, затем на толчковую, после отталкивания толчковой ногой приземлиться на обе ноги. Можно применять пятикратные прыжки с измерением длины прыжка.

15.Многоскоки на обеих ногах. Выполняются на отрезках 15-20 м.

16.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки, планки, установленные на небольшой высоте и пр.).

17.Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Оно может быть либо создано партнёром, который упирается руками в плечи или опирается о поясницу ученика, бегущего со старта навстречу, либо реализовано с использованием вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

Параметры упражнений, направленных на развитие быстроты (табл. 1).

Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выпол­няют ходьбу или свободный бег, а также дыхательные упражнения.

Параметры упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств (табл. 2).

Для всех упражнений используются две-три серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу, упражнения дыхательные и на расслабление.

Упражнения для совершенствования техники старта и стартового разбега.

Выполнение комплекса данных упражнений позволяет добиваться оптимального сочетания длины и частоты шага при выбегании со старта и развивать максимальную скорость.

1. Прыжок в длину из стартовых колодок.

2. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

3. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

4. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.

5. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

6. Бег с низкого старта с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора.

7. Выпрыгивание из стартовых колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

8. Тройной прыжок из стартовых колодок с последующим бегом по инерции.

9. Удержание положения «Внимание!» на про­тяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием со стартовых колодок.

10.Выполнение стартового ускорения по команде из положений сидя, лёжа, а также стоя спиной к на­правлению бега.

11.Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка - на 4 стопы от передней стартовой колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.

12.То же через набивные мячи, уложенные между метками.

13.Бег с низкого старта с использованием одной стартовой колодки поочерёдно для левой и правой ноги.

14.Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

15.Бег с низкого старта по команде на 20, 30, 40, 60 м с финишированием.

16.Беге низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

17.Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.

18.Бег с низкого старта со стартовых колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе партнёров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».