Роль микрозелени в правильном питании

Роль Микрозелени в правильном питании

МОУ Квашенковская СОШ

Учитель технологии:

Рябеченкова М А

Что же такое правильное питание?

• Здоровое или правильное   питание  — это  питание , обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека.
• Соблюдение правил здорового  питания  в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Рассмотрим основные принципы правильного питания:

• Правильное питание базируется на следующих принципах:
• Разнообразие рациона. Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
• При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Каким должен быть рацион при правильном питании ?

• свежие овощи, зелень, фрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• злаки и крупы;
• паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
• сыр с низким содержанием жира.

Как выглядит Полноценный витаминно-минеральный рацион

• Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.
• Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Так как очень плохо усваивается нашим организмом

Это Основные витамины и микроЭлементы необходимые нашему организму

Микрозелень- кладезь витаминов и микроэлементов

• Почему диетологи, повара и приверженцы ЗОЖ так любят микрозелень? Потому что именно в этой фазе растение содержит наибольшее количество витаминов и минералов.
• Сейчас как никогда важно следить за своим здоровьем и поддерживать иммунитет, и лучше всего с этим справится микрозелень!

Причём микрозелень хороша целиком — полезные вещества содержатся и в листиках, и в стеблях.

• В молодых проростках в несколько раз больше растительного белка, хлорофилла, витаминов (особенно С, В, К, Е),калия, кальция, фосфора, магния, железа, йода, серы и эфирных масел, чем во взрослых растениях.

• Поэтому без сомнения можно говорить о том, что употребление микрозелени с таким богатым составом благоприятно сказывается на функционировании не только пищеварительной, но также сердечно-сосудистой, кроветворной, нервной, эндокринной, репродуктивной и иммунной систем.

• В 2012 году исследование ученых- биологов выявили , что проростки красной капусты в 100 г содержат 147 миллиграмм витамина С или 245% ежедневной нормы этого питательного вещества, в то время как стограммовая порция зрелой красной капусты содержит лишь 57 миллиграммов этого витамина. А 50 г проростков пшеницы, как оказалось, содержит столько же витамина С, сколько 6 стаканах апельсинового сока!

• Поэтому укрепляйте иммунитет сами, с помощью живых, выращенных вами витаминов, а не с помощью аптечных аналогов.

Проростки в 5 раз полезнее взрослой зелени

• Зерно — это маленький сундучок полезных веществ, в котором сосредоточена вся сила и мощь, будущего большого растения. В момент прорастания изменяется химический состав семечка: крахмал превращается в солодовый сахар, белки в аминокислоты, а жиры в жирные кислоты. То же самое происходит при переваривании пищи в организме. А так как, большая часть работы в пророщенных семенах уже выполнена, продукт становится лёгким для усвоения.

• Особенно это касается злаков. Ведь их семена мы едим в виде круп после сушки, хранения и термической обработки. В ростках высвобождаются все полезные вещества, и мы получаем концентрацию витаминов и микроэлементов в 4-5 раз больше, по сравнению с сухими семенами, и без углеводной оболочки.

Топ-5 сортов микрозелени:

• Вырастить при желании можно практически всё – травы (кинзу, кресс-салат, базилик), овощи (редис, свёклу, брокколи), бобовые (горох, чечевицу) и злаки (гречку, овёс, пшеницу). Выбор растений зависит от личных предпочтений и объёма ёмкости для посадки.

• Мангольд (свёкла)  — отличный источник витамина K, кальция, железа, растительного белка, минеральных солей и антиоксиантов. Он способствует очищению крови, нормализует свёртываемость, способствует укреплению зубов и костей, улучшает мозговую деятельность, полезен для сердца, сосудов, показан при диабете. Имеет мягкий сладковатый, свежий вкус.

• Сок из Витграсс  — ростков пшеницы — настоящее волшебное зелье: • содержит почти все известные полезные минералы, все витамины группы B, витамины A, D, E, K и 17 аминокислот; • выводит токсины и тяжёлые металлы; • оказывает умиротворяющее действие на нервную систему; • улучшает кожу, ногти и волосы; • способствует регенерации клеток; • насыщает кровь кислородом; • препятствует возникновению и росту раковых клеток.

• Молодая зелень овса  содержит множество флавоноидов, ферментов, аминокислот, клетчатки, хлорофилла, витаминов A, E, K и группы B, магния, калия, железа, кремния, фосфора, цинка, хрома, марганца, йода, никеля, фтора и ещё множество других биологически активных веществ. Она: • улучшает работу печени, поджелудочной и щитовидной желёз; • способствует укреплению нервной системы; • помогает восстановиться при усталости; • усиливает перистальтику кишечника, выводит шлаки; • повышает иммунитет и обладает общеукрепляющим действием.

• Проростки из зелёной гречки  отлично усваиваются и содержат: • аминокислоты, флавоноиды, пребиотики, липиды и фосфолипиды, витамины, растительную клетчатку. • в 4–5 раз больше минералов, чем другие крупы. Что это даёт? Сохранение сил, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, мягкое очищение от токсинов, укрепление иммунитета, улучшение состояния ногтей, кожи и волос.

• Лён За что все так любят семяна льна? За богатый полезностями состав. Они содержат жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, натуральные гормоны фитоэстрогены, витамины A, E, B, F и растительную клетчатку. Что это даёт? Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта, выведение холестерина и токсинов, улучшение памяти и внимания, красивую кожу, волосы и ногти, профилактику аллергий, сахарного диабета, рака толстого кишечника, рака груди, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней суставов.

Как употреблять проростки и пророщенную зелень?

• Проростки очень легко усваиваются и способствуют оздоровлению и улучшению всех функций организма. Но привыкать к ним нужно постепенно.
• • Любые проростки лучше всего есть на завтрак. Лучше употреблять их сырыми, долго и тщательно разжёвывая. А можно добавлять в каши, смузи, салаты, соусы, супы, десерты, мюсли, йогурты, добавлять в начинку бутербродов. Но не добавляйте проростки во время приготовления горячих блюд, так как их ценность резко падает.

• Начинайте употреблять проростки по 1–2 ч. л., постепенно увеличивая порцию. За два-три месяца можно увеличить ежедневную порцию до 60–70 г, но это максимум. Лучше смешивать по два разных вида проростков (например, кунжут и пшеницу, гречку и овёс) и менять этот набор раз в два месяца.
• • Вечером проростки лучше не употреблять — из-за сильного стимулирующего эффекта заснуть будет сложно.

• • Хранить проростки лучше всего в холодильнике, в стеклянной посуде под неплотно закрытой крышкой, до пяти дней.
• Молодую зелень тоже можно есть по-разному: добавлять в салаты, супы, гарниры, смузи, соусы, использовать как гарнир, отжимать из неё сок, укладывать на бутерброды и тосты или есть просто так. Достаточно маленького пучка — и ваше блюдо уже стало энергетической бомбочкой с зарядом витаминов, антиоксидантов и других полезностей

Технология проращивания

• 1. Замочите семена в воде на пару часов.
• 2. Промойте семена и распределите по поддону микрофермы равномерным слоем.
• 3. Постарайтесь, чтобы семена не наслаивались друг на друга.
• 4. Включите микроферму в сеть, нажмите кнопку Sprinkler. Поздравляем, теперь вашему урожаю не страшна засуха — проращиватель будет осуществлять полив по встроенному таймеру.
• 5. Через сутки пора активировать освещение. Для этого нажмите на кнопку Light.
• 6. Воду в проращивателе лучше менять каждые 24 часа. Если культура очень слизистая, меняйте воду каждые 12 часов. Так вы убережёте урожай от плесени.
• 7. Когда зелень достигнет 5–7 см в длину, её можно срезать и использовать в пищу. Или Вы можете подождать ещё немного — микроферма позволяет вырастить зелень до 15 см в длину.

• Срезанную зелень лучше съесть сразу же или хранить в холодильнике до 2 дней.
• Следить за всходом семян и ростом микрозелени в домашних условиях — весьма увлекательное занятие! Это позволит привить любовь к природе и раскрасить дни яркими зелеными оттенками. Ведь микрозелень способна подарить много радости своим видом и принести много пользы в качестве продукта питания.
• Удобно, что выращивать проростки можно всегда, независимо от времени года и окружающих условий. И хоть это особенно актуально зимой, в нынешней ситуации домашняя микрозелень станет отличной альтернативой поездкам на дачу.

Самые крутые блюда из микрозелени

Смузи с амарантом - кладезь полезных элементов.

• Ингредиенты:
• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 ст. л. семян чиа;
• 1 пучок листьев амаранта;
• 4 шт .фиников;
• вода.
• Приготовление:
• Семена чиа и финики замочите на ночь в воде.
• Утром смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте немного воды, чтобы смузи получился не таким густым. Готово!

Сэндвич с авокадо и проростками

• Ингредиенты:
• 2 кусочка хлеба;
• 1/2 большого авокадо;
• 1 небольшой помидор;
• красный лук (несколько колец);
• огурец;
• маленькая горсть шпината;
• горчица
• ростки клевера.
• Приготовление:
• Нарежьте помидор, огурец и лук.
• Вилкой разомните авокадо на одном ломтике хлеба.
• Выложите на нём нарезанные овощи.
• Добавьте ростки клевера.
• Второй кусочек хлеба намажьте горчицей ,соедините половинки и наслаждайтесь!
• По желанию можете добавить в бутерброд другие овощи

Зелёный суп с проростками

• Ингредиенты :
• 1 пучок листового салата;
• большая горсть свежего шпината;
• 1 огурец;
• 1 авокадо;
• 2–3 веточки тимьяна;
• 2–3 веточки петрушки;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 лимон, почистить от кожуры;
• 1 яблоко;
• 1 ст. проростков на Ваш вкус (чечевица, подсолнечник, маш...);
• 1 крупный помидор;
• 0.5–1 ст. воды.
• Приготовление :
• Крупно нарежьте все ингредиенты, отправьте в большую чашу блендера и измельчите до однородности.
• Всё! Можно есть сразу или перелить порцию в стакан и взять с собой для быстрой и полезной трапезы. Такой суп не только подарит вам порцию витаминов, но и наполнит энергией и бодростью на весь день!

ПРИЯТНОГО Аппетита!