Сдавать экзамены без стресса

Медитировать и сдавать экзамены

Стресс бывает положительным (эустресс) и отрицательным (дистресс). И если одного стресс стимулирует, другого вводит в ступор. Эустресс мобилизует организм, помогает справляться с трудностями, добавляет куража и драйва. Прыгнуть на стену, когда за тобой гонится собака — пример эустресса. Дистресс заставляет опускать руки, приводит к болезням, депрессиям, демотивации. С ним нужно бороться, а лучше не допустить его появления. Самый простой способ профилактики дистресса — постоянная смена деятельности. Нельзя бесконечно готовиться к экзаменам, нужно делать перерывы: если долго писали, переключитесь и отдохните. Экзамены - как бы мы ни ждали их и ни готовились, всегда - стихийное бедствие. Экзамен - это принятие решения в условиях дефицита времена. Экзаменационному стрессу подвержены все ученики, но можно заранее научиться приёмам профилактики.

Три упражнения, которые помогут школьникам и студентам успешнее сдать экзамен. Простые, но эффективные, они уменьшают волнение, повышают концентрацию и помогают мобилизоваться.

Выполняйте это упражнение перед началом экзамена хотя бы одну минуту.

Положите раскрытые ладони на стол. Ноги при этом уверенно стоят на полу. Если обстоятельства позволяют, закройте глаза. Впрочем, если вам кажется, что вы будете выглядеть глупо, не делайте этого.

Направьте свое внимание на ладони. Ощутите все тонкости: как кончики пальцев, костяшки и ладони касаются стола, с какой силой на его поверхность нажимает каждый палец — большой палец левой руки, безымянный правой… Какой температуры ладони, какой — кончики пальцев. Думайте только об этих ощущениях в руках.

Помните о том, что мысли — в том числе и негативные — будут пытаться пробиться в ваше сознание. «А вдруг достанется вопрос, который я не знаю?» «А если я не смогу ответить?»... Каждый раз, когда будет накатывать страх, просто позвольте ему прийти и уйти, продолжая сосредотачиваться на руках — пальцах, силе их нажима на стол, их температуре.

Эта простая техника снижает уровень стресса: все дело в том, что она стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, в результате чего экзамен проходит намного спокойнее.

Нитка, повязанная вокруг запястья или пальца, небольшой крестик, нарисованный фломастером или ручкой на ладони... Неважно, какой именно знак вы выберете, идея состоит в том, чтобы всегда иметь при себе какую-то заметную для вас памятку. Каждый раз, когда на нее падает взгляд, спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что чувствую? Я внимателен к тому, что вижу?»

Цель этой практики заключается в том, чтобы на протяжении экзамена оставаться сосредоточенным на том, что вы делаете, не позволяя мыслям блуждать.

Это упражнение перед соревнованиями выполняют профессиональные спортсмены. Благодаря визуализации мозг настраивается на успех. Столкнувшись с препятствием, он «вспоминает» о радостных эмоциях, а вы чувствуете прилив сил, пусть даже и не отдаете себе отчета, почему это происходит.

Представьте как можно более четко хорошую оценку, которую поставили за вашу работу. Или свое имя в списке тех, кто отлично сдал экзамен. Визуализируйте (представляйте) эту картину до тех пор, пока краски не станут яркими и насыщенными и вы не почувствуете радости и удовлетворения от того, что прекрасно поработали и с честью выдержали испытание. Запомните эти эмоции, пусть они останутся в вашей душе.

Упражнения разработаны психологом Жанной Сио-Фашен (Jeanne Siaud-Facchin). Подробнее см. в книге «Медитация осознанности для детей и подростков» («Tout est la, juste la, Meditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi», Odile Jacob, 2014).