Виды растяжки и практическое применение

Р А С Т Я Ж К А

Подготовил:

Артемов О.В.

Томмот 2017г.

Растяжка мышц, в основе которой лежит работа над развитием гибкости, составляют упражнения направленные на удлинение мышц. Существует два типа таких упражнений:

1) баллистические – это повторные маховые движения руками и ногами, сгибания, разгибания и скручивания туловища, которые выполняются с большой амплитудой и разной скоростью.

2) статические (стретчинг) – это различные позы, в которых определенная мышца или группа мышц находится какое-то время в растянутом состоянии.

Примером первого типа может быть комплекс упражнений под условным названием «китайская разминка», которые выполняются в движении вперед шагом с переступанием или в легком беге с перепрыжкой

1) поочередно поднимаем к груди правую, а затем левую ногу согнутую в колене (можно помогать руками).

2) поочередно согнутой ногой в колене выполняем отведение бедра.

3)поочередно согнутой ногой в колене, из положения отведения, выполняем приведение бедра.

4)поочередно согнутую ногу в колене, из положения отведения, поднимаем вверх ( как будто достаем коленом ухо).

5) поочередно выполняем махи прямой ногой вперед.

6) поочередно выполняем махи прямой ногой в сторону.

Все упражнения 1-6 можно выполнять двигаясь спиной вперед.

Особенность баллистических упражнений в том, что максимум растянутости мышц достигается в конечной фазе движения и эта фаза слишком кратковременна, потому физиологические сдвиги в мышце минимальны.

В этом отношении статические упражнения имеют существенное преимущество т.к. в этих упражнениях футболист принимает нужную позу и затем 10-15 секунд удерживает ее, все это время мышцы активны, улучшается кровоснабжение, а это положительно сказывается на их тонусе. При выполнении стретчинга сначала мышца реагирует на растяжение сокращением. Сжатие - это естественный защитный рефлекс против разрыва. При правильно выбранной силе растягивания начальное сжатие быстро переходит в расслабление и мышца растягивается. В меньшей степени, но также растягиваются сухожилья, связки, суставные сумки и фасции мышц. Ниже показан базовый комплекс стретчинга, состоящий из 20 упражнений

1. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибателей голени и стопы.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться в газон (пол), ноги

при этом расставить на

ширину плеч, сцепить

пальцы выпрямленных рук.

Медленно выпрямить колени,

не отрывая ступни ног от пола.

Удерживать эту позу в течение

10-15 секунд, затем вернуться

в исходное положение и

отдохнуть 5-7 секунд. Повторить задание 2-4 раза .

2. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Исходное положение: лежа на спине, прямые руки поднять вверх; перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук

обхватить стопы и

удерживать достигнутое

положение10-12 секунд. В

конечной позе выпрямить

ноги. Повторить

упражнение 3-4 раза с

отдыхом 5-10 секунд.

3.Растягивание мышц туловища, участвующих в боковых наклонах; отводящих и приводящих бедро, разгибателей плеча.

Исходное положение: сидя на левой ягодице, перейти в положение – лежа на левом боку, правую ногу согнуть в коленном суставе и поставить перед бедром выпрямленной левой ноги (стопу прижать к бедру выше колена), левой рукой опереться о газон. Не отрывая ног и левой руки от газона, наклонить верхнюю часть тела вперед, правую руку вывести тоже вперед и

потянуться за ней.

Удерживать эту позу в

течение 10-15 секунд,

затем вернуться в исходное

положение и отдохнуть 5-7

секунд. Повторить задание 2-3 раза на каждую ногу.

4. Растягивание задних мышц шеи и затылка.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растяжение мышц шеи. Удерживать эту позу в течение 5-10 секунд. После отдыха повторить это упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы.

Выполнить

попеременно эти

варианты по 3-4

раза с отдыхом

между ними 5-10

секунд.

5. Растягивание мышц туловища, приводящих и разгибающих плечо; мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро.

Исходное положение: выпад на правую ногу, прямую левую ногу отвести в сторону – накрест за правую ногу, носком левой ноги коснуться газона.

Левую руку за голову, правую – в

сторону. Медленно наклониться

вправо и удерживать растянутое

положение 10-15 секунд.

Вернуться в исходное положение

и отдохнуть 5-7 секунд. Повторить

задание 2-3 раза на каждую

сторону.

6. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести вправо, не отрывая рук от пола. Чем сильнее вращение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 10-12 секунд, затем

вернуться в

исходное

положение.

После отдыха

5-10 секунд

Упражнение

повторить в другую сторону. Выполнить 3-4 раза.

7. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.

Исходное положение: лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть ее к голове, одновременно то напрягая, то расслабляя стопу. Ощутив достаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее 12-15 секунд. Поменять положение ног и после отдыха

5-10 секунд

повторить

упражнение.

8. Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро, сгибающих голень и стопу.

Исходное положение: лежа на правом боку, вытянутую левую ногу поднять вперед и взять за голень, правая нога – полусогнута. Постепенно приближать голень левой ноги к голове и одновременно кратковременно напрягать и расслаблять мышцы стопы. Ощутив достаточное

растяжение мышц

задней поверхности

бедра, зафиксировать

позу и удерживать ее

12-15 секунд. Поменять положение ног и после отдыха в 5-10 секунд повторить упражнение.

9. Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро.

Исходное положение: лежа на спине. Медленно подтянуть колено правой ноги к груди, захватив его руками. Почувствовав растяжение мышц бедра, прекратить подтягивание и зафиксировать позу на

12-15

секунд.

После

отдыха

в 5-7

секунд повторить упражнение для левой ноги.

10. Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки при этом свободно свесить и коснуться ладонями пола. В начале ноги в коленных суставах слегка согнуть,

затем выпрямить. Следить,

чтобы дыхание было

спокойным. Удерживать

достигнутую позу 10-12

секунд, затем вернуться

в исходное положение.

Повторить 3-5 раз с отдыхом

5-10 секунд.

11. Растягивание мышц, сгибающих, разгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих туловище.

Исходное положение: сидя, одна нога впереди, выпрямлена, стопа в вертикальном положении, другую ногу согнуть в коленном суставе и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо. Определенное растяжение мышц есть уже в этой позиции, выведением таза вперед, растягивание усиливается. Если уровень гибкости у футболистов хороший, то можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть тела к вытянутой ноге. Растягивание может быть существенно большим, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть верхнюю часть тела вплотную к ноге, опустив при этом голову.

12. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.

Исходное положение: сидя, левая прямая нога вытянута вперед. Правую ногу согнуть в коленном

суставе и поставить с внешней стороны

бедра левой ноги на уровне колена.

Левой рукой обхватить колено согнутой

ноги и притягивать в направлении

левого плеча, спина при этом должна

быть прямой. Удерживать эту позу

10-12 секунд, затем вернуться в исходное

положение и после отдыха 5-10 секунд

Повторить упражнение, поменяв

положение ног. Всего по 3-4 повторения

на каждую ногу.

13.Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и

ухватить ее за стопу левой

рукой, правой рукой

касаться пола. Подтянуть

стопу согнутой ноги к

области ягодиц. За счет тяги

рукой верхней части стопы

усиливается растягивание

мышц разгибателей

бедра. Удерживать конечное

положение 10-15 секунд.

Отдых в исходном положении –

от 5 до 10 секунд.

14. Растягивание мышц-сгибателей бедра одной ноги и разгибателей бедра другой ноги.

Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Чем шире выпад вперед, тем большее растяжение ощущается в мышцах задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Удерживать эту позу в течение 15-20 секунд. Вернуться в исходное

положение и после отдыха 5-10

секунд повторить упражнение,

поменяв положение ног. Всего

По 3-4 повторения на каждую

ногу.

15. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы .

Исходное положение: основная стойка. С прямой спиной сесть на пятки, колени удерживать вместе, стопы развернуть вовнутрь.

Сидеть в такой позе

до 20 секунд. Можно

с периодическими

покачиваниями.

Отдых в

исходном положении

– от 5 до 10 секунд.

16. Растягивание повздошно-поясничной мышцы одной ноги и разгибателей бедра другой.

Исходное положение: основная стойка. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, верхнюю часть тела выпрямить, левую ногу вытянуть, руки за голову, правую ногу согнуть под прямым углом. Не поворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении на

15-20 сек. Вернуться

в исходное положение

и после отдыха 5-10

секунд повторить

упражнение, поменяв

положение ног.

Всего по 3-4 повторения на каждую ногу.

17. Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение: лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад (нога при этом согнута в коленном суставе под прямым углом) и левой рукой пятку 37 подвести к ягодицам. Удерживать эту позу до 20 секунд, затем

вернуться в

исходное

положение и

отдохнуть

до 10 секунд.

Повторить

задание

4-6 раз.

18. Растягивание мышц, сгибающих бедро, а также разгибающих голени и стопы.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, опереться левой рукой о стенку, согнуть правую

ногу в коленном суставе и

обхватить стопу правой рукой.

Прижать пятку к ягодице, не

давая колену двигаться назад,

и не допуская сильного

прогиба в спине.

Удерживать эту позу до 20

секунд, затем вернуться в

исходное положение и

отдохнуть до 10 секунд.

Повторить задание 4-6 раз.

19. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра.

Исходное положение: сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к телу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны, дыхание спокойное.

Держать

растянутое положение

от 10 до 20 секунд,

отдохнуть и повторить 3-5

раз с отдыхом 10 секунд.

Если при выполнении

упражнения таз вывести

немного вперед,

растягивание усиливается.

20. Одностороннее растягивание приводящих мышц бедра.

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Ногу, мышцы которой предстоит растягивать, отставить в сторону с выпрямленным коленным суставом, другую ногу слегка согнуть в колене.

Растягивание регулируется

давлением рук, опирающихся

на эту ногу. Длительность

упражнения – 10-12 секунд,

отдых – 5-8 секунд.

СПАСИБО

ЗА ВНИМАНИЕ