Протокол табата: правда о запредельных нагрузках от идзуми табата

Протокол Табата: правда о запредельных нагрузках от Идзуми Табата

Протокол Табата – вид тренировок, к которому приковано много внимания в последнее время. Неужели четырёх минут упражнений в день достаточно для достижения результатов? На самом деле большинство людей, которые делают протокол Табата, никогда его не делали по-настоящему. В этом причина того, что они не видят результатов.

В теории протокол Табата может ускорить потерю веса, усилить сжигание жиров и помочь обрести лучшую форму. Но, на самом деле, большинство людей не следует истинному протоколу Табата, который был создан японским исследователем Идзуми Табата в 90-х годах.

Протокол Табата не для ленивых

Оригинальная программа требует, чтобы в процессе выполнения упражнений человек достиг 170 % его VO2 макс в течение 20 секунд на протяжении восьми раз за четыре минуты.

В течение 4 минут должно быть выполнено восемь 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следуют 10-секундные периоды отдыха. Это нужно делать с максимальной скоростью, чтобы поднять VO2 макс до высоких уровней. Вот как с улыбкой на лице вспоминает Идзуми Табата первые тренировки на студентах в начале 1990-х:

«Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были удивлены»

Его исследования также включали обширные эксперименты на конькобежной команде Японии вначале 1990-х, когда он вместе с тренером команды Ирисавой Коичи заметил, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений оказались столь же эффективны, как и часовые тренировки.

В исследованиях путём сравнения эффективности протокола Табаты и обычных тренировок выявлена существенная разница, сообщает The Guardian. После шести недель тестирования, группа, следующая протоколу Табата, увеличила анаэробную мощность на 28% и VO2 макс на 15%. Контрольная группа также улучшила VO2 макс на 10%, но не было выявлено роста анаэробной мощности, хотя они тренировались гораздо дольше. Доктор Табата говорит:

«Мы также измеряли показатели сердечной деятельности после 3 недель протокола. Кроме того, есть результаты более ранних исследований, которые показывают, что протокол снижает риск развития диабета»

Безжалостный и эффективный

Но здесь нет полумер. Вы не можете выполнять протокол Табата, жуя жевательную резинку. Это взрывная нагрузка на пределе вашей мощности. Помните, как вы чувствуете себя после спринта на 100 метров? А теперь представьте, что вам нужно сделать 8 забегов через 10 секунд. Идзуми Табата вспоминает:

«Усилие в 170% от вашего VO2 макс является критерием протокола. Если вы чувствуете себя хорошо после выполнения протокола, значит, вы не достигли цели. Первые три цикла будут относительно лёгкими, но последние два — невероятно трудными. Первоначально мы планировали 8 циклов, но получалось сделать только 6 или 7»

Доктор Табата считает, что каждый может выполнить протокол Табата, но новички должны тренироваться с опытными тренерами, чтобы подобрать уровень интенсивности. Согласно оценке Идзуми Табата выполнение протокола всего 2 раза в неделю по-прежнему обеспечивает значительные преимущества для здоровья.

Новые данные от доктора Идзуми Табата свидетельствуют, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 килокалорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя, за счёт эффекта избыточного расхода кислорода после выполнения.

«Я решил оценить это, потому что часто смотрю ролики на YouTube и вижу, что некоторые люди выполняют протокол неправильно, потому что они не принимают во внимание требование к интенсивности»

Завсегдатаи спортзалов могут выполнять три протокола Табата в неделю. Остальным нужно исходить из своих возможностей. Так как это никогда не будет легко, учитывая, что протокол Табата каждый раз выполняется на пределе возможностей.

Попробуйте выполнить протокол Табата и оценить его эффективность самостоятельно:

Табата – протокол для быстрых

Оказывается, японцы не только делают качественную технику и являются мастерами боевых искусств. Они также неплохо ориентируются в фитнесе. Одно из изобретений японцев – это интервальный тренинг Табата, созданный врачом Идзуми Табата. Это высокоинтенсивный метод для развития аэробной и анаэробной мощности.

Этот протокол возник в 1996 благодаря исследователям Токийского Национального института фитнеса и спорта. В результате сравнения специальных коротких интенсивных тренировок с кардиотренировками выяснилось, что через шесть недель профессиональные спортсмены из первой группы значительно превзошли спортсменов из второй.

Занимаясь по протоколу Табата спортсмены, отметили 28% увеличение анаэробной мощности и 14% рост МПК (VO2max). Табата также в 9 раз больше превзошёл стандартные 45-минутные кардиотренировки в деле сжигания подкожного жира. Хотя тренировки на выносливость сжигают больше калорий, это существенно не отражается на подкожном жире.

Протокол Табата очень удобен. Он отличается относительной простотой, а также короткой продолжительностью тренировки – всего 15 минут вместе с разогревом. И это особенно актуально в современных условиях занятости людей. Его можно выполнять в зале или дома. Если вы не продлили абонемент в зал, а на улице пурга, попробуйте Табата.

Техника протокола Табата

Длительность тренировки Табата около четырех минут, состоящих из 8 циклов по 30 секунд. В каждом цикле существует фаза спринта – 20 секунд и фаза отдыха – 10 секунд. В каждой фазе спринта необходимо выполнять упражнения с максимальной скоростью. Насколько можете быстро. Вот почему перед выполнением протокола необходимо хорошо размяться.

Вначале фазы спринта активируются АТФ-механизмы энергообеспечения, в более поздних – анаэробные гликолитические. В качестве упражнений для активной фазы можно использовать, что угодно: отжимания, подтягивания, бурпи, подъём гирь, приседания, бег и так далее.

Чтобы оценить прогресс используется подсчёт повторений, сделанных в каждой фазе спринта. Например, 12+12+10+9+9+9+7+8=76 повторений. Также большое значение придаётся последней цифре. В данном примере это — 8. Прогресс в Табата оценивается по росту этих показателей.

Из-за высокой интенсивности протокол Табата не лучший выбор для новичков или людей со слабыми резервами. Начинайте с простых движений и минимальных весов. Тщательно разогревайтесь и не тренируйтесь каждый день.

Сжигание жира: инструкция проще некуда

Сжигание жира является наиболее популярным желанием для большинства людей, стремящихся выглядеть хорошо. Конечно, есть тысяча и один быстрый способ похудеть, который нам рекомендует реклама. Но все они не работают, так как невозможно, используя волшебное средство, достичь быстрых результатов. Если бы было всё так просто, то большая часть людей имела пресс с шестью кубиками. На самом деле мы видим, что картина обратная. Однако сжигание жира также и не утопия.

Помимо хитроумных приспособлений бесполезными также окажутся изолированные упражнения на пресс. Невозможно, выполняя лишь сгибания туловища или подъёмы ног, увидеть заветные кубики пресса. Жир на животе и бёдрах является стратегическим запасом тела. Его не согнать так просто. Даже если тренироваться в течение года. Есть боле короткий путь, но он также требует усилий и постоянства.

Начнём с постоянства. Вы не сможете получить результат за 10 дней или даже за 30 дней, поэтому лучше сразу настраивайтесь серьёзно. Хорошая программа сжигания жира позволяет терять вес постепенно. Полкилограмма в неделю – это хороший результат. 1 килограмм в неделю – максимальный результат. Если вам необходимо скинуть 12 килограмм, то настраивайтесь на полгода. Такая динамика позволяет сжигать жир без потерь мышечной ткани и нарушений обмена веществ. Вы ведь не хотите сжигать мышцы? Теперь давайте перейдём к первому шагу.

Немного больше тренировок

Вы сжигаете жир, теряя больше калорий, чем потребляете. С математикой не поспоришь — логика железная. Чтобы сжигать калории необходимо выполнять не менее 30 мин кардио упражнений каждый день. Тренируясь больше 30 минут вы можете рассчитывать на дополнительное сжигание калорий в течение следующих 23 часов. Это называется кардиофорсаж, о котором мы подробнее писали в прошлых статьях.

Хорошие кардиотренировки позволяют удерживать ваш ЧСС в пределах 60% — 75% от максимальной ЧСС, по крайней мере в течение 20 минут. Для молодых людей лучшей кардио тренировкой будет бег, плавание или езда на велосипеде. Для людей в возрасте — ходьба. Если однообразие бега вызывает у вас уныние, попробуйте гибридные интервальные тренировки.

Если вы предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уменьшить вес и сократить время отдыха между подходами. Мышечная масса сжигает больше калорий в спокойном состоянии, так как её метаболизм интенсивнее. Но главное — не пропускать тренировки.

Правильно питайтесь

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Помните, что вы должны тратить калорий больше чем потребляете. Большинство людей не в состоянии достигнуть своих целей, потому что они едят слишком много или слишком мало. Во втором случае они не выдерживают и срываются. Нельзя морить себя голодом.

Существует множество секретов правильного питания, которые вам необходимо будет узнать. Например, вам лучше избавиться от всех обработанных продуктов с искусственными добавками: ароматизаторами, сахарами, простыми углеводами, вредными жирами. Попробуйте отказаться от них как минимум в течение одного месяца. Тогда ваши вкусовые рецепторы начнут восстанавливаться, и вновь потянет на натуральные продукты такие, как овощи, бобовые и цельные зерна.

Не переходите на низкоуглеводные диеты, так как он не являются очень физиологичными для организма. К тому же у большинства людей, сбросивших вес на низкоуглеводной диете, он вернулся обратно через некоторое время.

Большинство фитнес-гуру рекомендует разделить приём пищи в течение дня на несколько небольших приёмов пищи. Таким образом вы не будете испытывать сильного голода и не натрескаетесь лишнего. Помните, что белковая пища способствует насыщению, и увеличивает промежутки между возникновением голода. Если вы хотите сохранить мышцы, то потребляйте не 1,8 грамма белка на килограмм веса в день.

Пейте много воды

Есть несколько механизмов, благодаря которым вода может помочь нам сжечь жир. Наполнив свой желудок двумя стаканами воды, вы уменьшите чувство голода. Кроме того, вода сокращает потребление энергии, то есть, это уменьшает количество калорий, которые тело извлекает из пищи. 2 стакана воды в день перед каждым приёмом пищи помогают терять жир на 44% быстрее!

Обезвоживание также снижает физические возможности. Это значит, что вы не сможете выложиться на тренировке. Потеря воды в 3% может уменьшить работоспособность на 19%. Как тогда проводить кардио тренировки?

Спите хорошо

Недосыпание сжигает мышечную ткань вместо жира. Недосыпание вносит хаос в циркадные ритмы организма, которые контролируют обмен веществ. Нарушение сна снижает метаболизм, что означает конец вашим планам по сжиганию жира. Высыпайтесь! Кому-то для этого требуется 6 часов, а кому-то — 10. Мы все разные.

Успехов!