И.П.- стоя, руки на пояс. 1-правая на носок, 2-на пятку,3-на носок, 4-и.п. 5-6-то же с другой ноги.
И.П.- стоя, руки на пояс.1-подняться на носки перекатом, 2-перекатом на пятки.
И.П.- стоя руки на пояс. Правое колено вперед, круговые движения стопой вправо и влево, то же с другой ноги.
И.П.- стоя на краю коврика. Зафиксировав пятки на месте, пальцами ног собирать коврик одновременно или поочередно.
Ходьба перекатом с пятки на носок.
Ходьба на носках, на пятках.
Ходьба на наружных сводах стопы.
Подскоки толчком двумя без максимальных усилий.
Подскоки поочередно без максимальных усилий.
Прыжки приставными шагами правым и левым боком без максимальных усилий.
Ходьба по гимнастической палке.
И.П.- сед в упоре сзади.1-согнуть стопу, 2-разогнуть, одновременно.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-согнуть стопы одновременно, 2- разогнуть одновременно.
И.П.- сед в упоре сзади.1-одновременно развести пальцы ног «веером», 2- сжать в «кулачек».
И.П.- сед в упоре сзади.1-правая нога пальцы «веером», 2- левая в «кулачек», 3-4- наоборот.
И.П.- сидя (стоя).Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка, правая и левая поочередно.
И.П.- стоя на наружных сводах стоп.1-подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.стоя на наружных сводах стоп.1-полуприсед, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- основная стойка, руки на пояс.1-пальцы ног вверх, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- стоя носками вовнутрь, пятками наружу.1- подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- ноги врозь, руки в стороны.1- присесть на всей ступне, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- основная стойка. 1-руки вверх потянуться, подняться на носки – вдох, 2- вернуться в исходное положение – выдох (вдох через нос, выдох через рот).
И.П.- ноги врозь, руки в стороны максимально отведены назад, ладони вперед, пальцы разведены. 1- руки резко скрестить на груди, кисти на лопатки, выдох (резкий); 2- медленно вернуться в исходное положение, вдох.
И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх. 1-опуститься на стопы, наклон вперед, округлить спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий выдох). 2-3- плавно руки развести в сторны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжать выдох. 4- вернуться в исходное положение, диафрагмальным выдохом выпячивая круглый живот.
И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на шириине плеч, руки вверх-назад, пальцы в замок (держа топор). 1- опуститься на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлыст руками вперед-вниз-назад (выдох); 2- плавно вернуться, диафрагмальным вдохом выпячивая живот.
И.П.- стоя на носках, наклонившись вперед, руки вперед-вверх, кисти в кулак. На каждый счет гребок баттерфляем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, увеличить наклон (выдох); руки вперед через стороны вверх-вперед в исходное положение (диафрагмальный вдох).
И.П.- упор лежа. 1- упор присев, выдох; 2- вернуться в исходное положение, диафрагмальный вдох (все сделать за 1 сек.).
Ходьба на руках (в парах) с диафрагмальным дыханием.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-нога вверх, тянуть носок, 2- вернуться в исходное положение, 3-4- то же с другой ноги (ноги не сгибать, можно регулировать высоту положения ноги вверх).
И.П.- сед в упоре сзади. 1- прямые ноги вверх, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1- согнуть ноги, 2- выпрямить вперед-вверх, 3- согнуть ноги, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-3- наклоны туловища максимально вперед, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1- ноги вверх, 2- ноги в стороны, 3- ноги соединить, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-3- пружинящие наклоны туловища вперед, руки вперед, 4- исходное положение.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки за голову. 1- локти вперед, округлить спину, выдох; 2- вернуться в исходное положение (локти максимально в стороны, прогнуться), вдох.
И.П.- стойка ноги врозь, руки вверх в замок, ладонями наружу. Рывки руками над головой.
И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. 1-округлить спину, локти максимально вперед, 2- вернуть в исходное положение, локти максимально в стороны, прогнуться.
И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4- круговые движения руками вперед, 5-8- назад.
И.П.- основная стойка. 1- правая рука вверх назад, левая вниз назад, захват кистями рук за спиной, прогнуться, зафиксировать положение, 2- исходное положение, 3-4- поменять положение рук.
И.П.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- локти вперед, округлить спину, голова вперед-вниз, выдох; 2- локти назад, прогнуться, голова вверх, вдох.
И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. Наклоны и повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонить туловище вперед, прогибая спину - выдох, и.п. - вдох. При наклоне голову поднимать, локти отводить назад ноги прямые, темп медленный. 3-8 раз.
И.п - стойка ноги врозь, руки за головой. Наклонить туловище влево выдох, и.п. - вдох. То же в другую сторону.
И.п. - широкая стойка ноги врозь, ступни параллельно. Повернуть туловище влево с наклоном к левой ноге, отводя руки в стороны. То же в другую сторону. Ноги прямые, темп медленный, повторить 2-5 раз.
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверх «в замок». Круговые движения туловищем в одну и в другую сторону, темп медленный, повторить 2-3 раза в каждую сторону.
И.п. - лежа на животе, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, Лопатки соединить), держать 3-4 секунды .
То же, но руки к плечам, за голову.
То же, но руки назад, в стороны.
То же, но руки вверх.
Поднять голову и плечи. Движение руками к плечам, в стороны, к плечам, И.П.
Поднять голову и плечи. Руки в стороны - сжимание и разжимание пальцев.
Поднять плечи и голову. Руки вверх - два хлопка, и.п.
То же, но руки в стороны - небольшие круговые движения в плечевых суставах.
Движения руками как при плавании способом брасс на гpуди.
Движение руками в стороны, к плечам, вверх. и.п.
Движения руками, имитация «бокса».
И.П. – то же. Движение руками вверх, за голову, вверх, и.п. Держать 4 счета в каждом положении.
И.П. - лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки из рук в руки до конца шеренги. Все занимающиеся держат руки вверху до окончания передачи.
То же, но передача предмета слева направо.
И.П. - лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание ноги вверх.
То же, но движения ногами как при плавании кролем на груди.
И.П. - то же. Поднимание обеих ног вверх.
И.П. - тоже. Поднять правую, присоединить левую, опустить правую, затем левую.
Поднять ноги, развести в стороны, соединить и опустить.
На гимнастической скамейке, лежа продольно на животе, движения ногами, как при плавании способом брасс на груди.
И.П. - то же, но движения руками и ногами.
И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Поднять левую руку вперед, а правую назад вдоль туловища, опустить голову и потянуться, проделать то же, меняя положение рук. Темп медленный.
«Лягушонок». И.П. - то же. Поднять голову вверх, руки к плечам ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуться спину с небольшим подниманием груди от пола. Прогибая спину, отводить голову назад, избегать сильного прогиба в пояснице, темп медленный.
И.п. - лежа на животе, упор ладонями у плеч, голова опущена. Попеременное поднимание ног назад-вверх с прогибом спины и отклонением головы назад. Прогибаясь, не отрывать грудь от пола, темп средний.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание ног на 45º.
Согнуть обе ноги в коленях, разогнуть под углом 90º и опустить.
«Велосипед».
Движение ногами, как при плавании кроль на спине.
Одновременное поднимание и опускание прямых ног.
Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их под углом 45º, развести их в стороны и, опуская, соединить.
Движения ногами, как при плавании способом брасс на спине.
Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью.
Круговые движения ногами.
Поднимание и опускание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным или набивным мячом.
Руки вперед, ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. Спина прямая, прижата к полу, темп медленный.
И.П. - лежа на спине, руки за головой. Делать попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз - «ножницы». Затылок и плечи плотно прижаты к полу, темп средний, 4-10 раз каждой ногой.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх. Носки вытянуты, темп медленный.
И.П. - лежа на спине, руки согнуты, ладони над головой. Поднимание прямых ног вверх, разведение их в стороны и опускание вниз в И.п. Локти плотно прижаты к полу, а ноги прямые, темп медленный, повторить.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.
Сесть, опираясь руками в пол, выпрямить спину, отвести прямые руки назад и вернуться в И.П. Ноги в се время прямые, сидя, отводить голову назад, темп средний.
Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены (без плинтуса) или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены.
Принять правильную осанку (1упр.). Отойти от стены на один шаг, сохраняя правильную осанку.
Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.
Принять правильную осанку у стены. Сделать один шаг вперед -два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носки, удержаться в таком положении 3-4 сек. Вернуться в И.П.
То же упражнение, но без гимнастической стенки.
Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять И.П.
Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижать к стене).
И.П.- как упр.8.расслабить мышцы шеи, наклонить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и.п.
И.П. – лежа на спине. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию, руки прижаты к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области тоже положение, которое было принято в положение лежа.
И.П.- лежа на полу. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.
Принять правильную осанку в положение стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
Стоя, правильная осанка, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в И.П.
Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие(гимнастическую скамейку, скакалка), сохраняя и.п.
Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных упражнений (ходьба в полуприседе, с высоким подниманием колен, и т.д.).
И.П.- основная стойка, палка хватом сверху внизу. 1-палка вверх, подняться на носки, потянуться, 2- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка верх, 2- на плечи назад, 3- вверх, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на плечи. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- то же влево.
И.П.- то же. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на лопатки. 1-3- прогнувшись наклоны туловища вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху вперед. Повороты гимнастической палки вправо и влево.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка вперед, 2- палка вверх, 3- палка вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом руками сзади (локтевыми изгибами). Повороты туловища вправо и влево поочередно.
И.П.- стойка ноги врозь, палка сзади-внизу хватом снизу. Рывки руками вверх за спиной, сохраняя правильную осанку, не наклоняясь вперед.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху. 1-3- пружинящие наклоны вперед, палка вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка вверх, хватом сверху. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- то же. Круговые движения туловищем вправо, влево.
И.П.- сед, палка хватом сверху на ногах. 1- мах руками с палкой вверх, 2- И.П.
И.П.- сед с палкой в руках. Пружинящие наклоны туловища вперед, ноги прямые.
То же ноги врозь.
И.П.- сед, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево.
То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
То же, пружинящие наклоны туловища вперед.
И. П. - лежа на животе, гимнастическая палка в согнутых руках. Поднять голову и туловище, палку на грудь, вверх, И.П.
И.п. - то же. Поднять голову и туловище, палку вверх, за голову, вверх, И.П.
То же, палку вверх, на лопатки, вверх, И.П.
И.П. - лежа друг против друга палка на груди. Броски и ловля палки хватом рук сверху и снизу.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- ноги вперед, палка вперед, 2- И.П.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху на бедрах. 1- ноги и палка вперед одновременно, 2- И.П.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- палка вперед, правая нога вперед, 2- И.П., 3-4- с другой ноги.
И.И.- то же. 1- максимально потянуться, вдох, 2- расслабиться, выдох.
И.П.- стойка ноги врозь, палка на лопатки, хватом сверху. Приседания на месте, не отрывая пяток от пола и сохраняя правильную осанку.
И.П.- опора на кисти рук и колени. 1-опустить голову, округлить спину, 2- поднять голову, прогнуться.
И.П.- то же. 1- правая рука вперед, левая нога назад, 2- И.П., 3-4- то же другой рукой и ногой.
И.П.- сед на пятках с опорой на кисти рук. 1- касаясь грудью пола выйти в положение «упор лежа прогнувшись», 2- обратно.
Перекаты в группировке из упора присев.
Перекат в стойку на лопатках из упора присев.
Мост из положения лежа на спине (или полумост с опорой на плечи).
Передвижение вперед и назад стоя на четвереньках с опорой на стопы и кисти рук.
И.п. - о.с., руки в стороны - движение прямой ногой вперед, в сторону, назад. То же, но руки за голову, к плечам.
И.п. - о.с. Поднять колено вверх, руки в стороны. То же, но руки вперед, вверх. 3.И.п. - о.с., руки на пояс. Поднимание на носки.
И.п. – о.с., руки в стороны. Подняться на носки, повернуть голову налево, направо,
Из упора присев встать (выпрямиться), согнуть правую ногу, руки в стороны. То же левой .
И. п. - упор присев. Встать, подняться на носки, руки в стороны.
То же, но подняться на носок одной ноги, другую ногу согнуть в колене с различными положениями рук
Ходьба с остановками на одной ноге (по сигналу). То же, но с мешочком на голове.
И.п. - стойка ноги врозь правой. Подняться на носки с различными движениями рук.
Ходьба по начерченной линии.
И.п. – о.с., руки в стороны. Стоя на одной ноге, захватить ступню обеими руками.
Бег, по сигналу присед .
Из о.с. прыжки с поворотом налево (направо) на 90º, 180º, 360º. Удержаться после приземления в и.п.
И.п. - о.с., руки в стороны. Равновесие на правой (левой) ноге - («ласточка» ).
Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки - равновесие на правой (левой) ноге.
И.п. - то же. Приседания на одной ноге.
Равновесие на правой (левой) ноге и повороты на носке.
Равновесие на левой ноге, прыжком равновесие на правой ноге.
Стоя на одной ноге, наклон в сторону с подниманием свободной ноги в противоположную сторону («горизонтальное равновесие»).
Данные комплексы упражнений могут использовать не только дети, имеющие отклонения в здоровье, но и учащиеся желающие улучшить свое здоровье.