| I. Подготовительная часть 1. Построение, сообщение задач занятия. Выборочно посчитать ЧСС. 2. Расчет на первый-второй. Построение в колонну по два. 3. Ходьба с различными движениями рук: - вверх; - вперед; - к плечам; - на пояс 4. Перестроение в колонну по два. 5. Ходьба парами с остановками по сигналу. 6. Медленный бег в сочетании с ходьбой
II. Основная часть 1. И.п.: лежа на спине, руки и ноги слегка разведены в стороны. Спокойно закрыть глаза и мысленно прогуляться по тому месту, с которым связаны приятные воспоминания. Внимание движется по кругу (только по часовой стрелке), вы - центр круга. Постепенно сужая внимание, вы приближаетесь к центру этого круга и незаметно «вливаетесь» в круг вашего тела. Как только это произошло, вытянитесь до предела, прижав руки к телу, и максимально напрягите мышцы. Представьте себе, что вы - стальной кулак. Сжимайтесь все больше и больше, постепенно превращаясь во все более напряженную, уменьшающуюся точку пространства. Доведя напряжение до предела неожиданно для себя, без внутренней подготовки расслабьтесь. Почувствуйте блаженное состояние покоя. Не выводя внимания из круга вашего тела, мысленно «прогуляйтесь» по телу снизу вверх и обратно. Вы спокойно наблюдаете за состоянием вашего тела. 2. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз, ноги расслаблены, пятки вместе. Положить ладонь правой руки на левое плечо. Мягко поднимаем левую руку вперед, правой ладонью скользим по внешней стороне левой руки от плеча до кончиков пальцев. В конечном положении, не останавливаясь, повернуть левую руку ладонью вверх и так же мягко опустить на коврик. Поднимая руки, делаем вдох, опуская - выдох. Взгляд скользит по руке вместе с движением. 3. И.п.: лежа на спине, руки согнуты в локтях на животе ладонями вниз. После полного выдоха выполнить спокойный вдох с одновременным поглаживающим подниманием рук по груди вверх до подбородка. Развести руки в стороны до уровня плечевых суставов и одновременно с выдохом опустить по груди, соединив на животе. Во время задержки дыхания положить ладони рук одна на другую (мальчики — правая сверху, девочки - левая) и сделать от двух до пяти круговых поглаживаний вокруг пупка по часовой стрелке. Взгляд «движется» вместе с руками. II вариант. То же, только бесконтактно. 4. И.п.: лежа на спине, правая ладонь на левом плече. Выполнить несколько растирающих движений плечевого сустава по часовой стрелке. Затем спокойно поднять левую руку вперед, сделать несколько потягивающих движений с помощью правой руки, которая удерживает левую руку выше локтя. Положить правую ладонь на локтевой сустав, выполнить такое же круговое растирание. Затем, взявшись правой рукой за левую ниже локтевого сустава, сделать несколько потягивающих движений. Положив ладонь левой руки на живот, выполнить несколько круговых растирающих движений кисти левой руки правой рукой. Затем, взявшись за пальцы левой руки, сделать несколько потягивающих движений. Выполнить растирание каждого пальца левой руки. Затем сделать потягивающие движения каждого пальца. То же - другой рукой. Выполнить по одному разу с каждой руки. 5. И.п.: лежа на спине. Голова повернута влево, щека прижата к полу. После полного выдоха сделать спокойный вдох и, не торопясь, повернуть голову вправо, одновременно прижимая подбородок к груди, на задержке дыхания. Выдохнув весь воздух, не останавливаясь, сделать опять такой же спокойный вдох и вернуться в и.п. 6. И.п.: лежа на спине. Переместив тяжесть тела на левую сторону, приподнять правое плечо, выполнить круговые движения вперед - вверх - назад. То же - другим плечом. 7. И.п.: то же, но руки в стороны ладонями вниз. Выполнить поворот плечевого пояса в левую сторону, а затем - в правую, задерживаясь в конечных положениях на несколько секунд, опираясь на соответствующую руку. Таз от пола не отрывать. (1 фаза - за счет мышц-антагонистов.) 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к бедрам. Медленный вдох через нос. Сделать спокойный боковой наклон влево, вытягивая левую руку до левого колена. Одновременно выдох. Возвращаясь в и.п. -вдох. То же - в другую сторону. 9. И.п.: лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях ладонями вниз. После полного выдоха одновременно со вдохом поднять грудь вверх - прогнуться, опираясь на таз и плечи. Пауза в несколько секунд с задержкой дыхания. Опускаясь - выдох. 10. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно оторвать таз от пола, опираясь на плечи и пятки. Задержаться в этом положении несколько секунд, а затем переместить таз вправо и опустить на пол. То же - в другую сторону. 11. И.п.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Сделать поворот таза влево, задержать на несколько секунд. То же - в другую сторону. Руки и плечи плотно лежат на полу. 12. И.п.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Согнув правую ногу в колене, наклонить ее в левую сторону до касания коленом пола. Задержав на несколько секунд, вернуть в исходное положение и, не останавливаясь, сделать наклон вправо с задержкой в конечном положении. Ступню от пола не отрывать. Левая нога выпрямлена. То же - с другой ноги 13. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Левую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить с правой стороны правого колена (скрестно). Взяться правой рукой за голень левой ноги. Левую руку положить на колено левой ноги. Медленно притягивать колено к животу, помогая левой рукой и не сдвигая левую ступню. Затем, после небольшой задержки, вернуться в и.п. Не останавливаясь, опустить колено вниз, сняв руку с колена. 14. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. После полного выдоха сделать вдох и на задержке дыхания поднять таз вверх, опираясь на плечи и ноги. Задержаться в этом положении, по возможности не перегружая себя задержкой дыхания. Вернуться в и.п., сделать вдох. 15. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать выдох, взяться руками за ступню согнутой в колене левой ноги и прижать ее к подбородку. На вдохе положить ногу в и.п. Правая нога - прямая. 16. И.п.: лежа на спине, руки вытянуты вперед, ладони повернуты друг к другу. Сделать несколько боковых перекатов в одну и другую сторону. 17. И.п.: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Попеременное поднимание ног под углом в 90°. Дыхание свободное. Внимание произвольное. 18. И.п.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднять правую ногу под углом в 90°. Опустить влево до касания носком пола, вернуть в исходное положение 19. И.п.: лежа на животе, руки вдоль тела, голова повернута направо. После выдоха сделать вдох и на задержке дыхания отвести голову назад и повернуть в другую сторону. Сделать выдох, вдох и повторить все в другую сторону. 20. И.п.: лежа на животе, руки за спиной «в замке», подбородок упирается в пол. Спокойно поднять руки вверх и задержать в этом положении на несколько секунд. Вернуться в и.п. 21. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, подбородок на полу. 1-отвести левую руку назад-вниз, 2-и.п. 3-отвести правую руку назад-вниз, 4-и.п. 5--отвести обе руки назад-вниз, 6-и.п. Отдых - 3-4 сек. Дыхание произвольное. Внимание - на плечевой пояс. Выполнить 4-8 полных циклов. 22. И.п.: лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Отвести обе руки назад, задержать на несколько секунд, вернуться в и.п. 23. И.п.: лежа на животе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднять руки через стороны вверх, вернуть через стороны в и.п. Сделать небольшое расслабление. 24. И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на предплечьях, ладони у плеч. Медленно, опираясь на предплечья, приподнять плечи и прогнуться в спине. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Прогибаясь, сделать вдох через нос, опускаясь - выдох. 25. И.п.: лежа на животе, руки под углом 45° к телу ладонями вниз. Приподнять таз от пола и опустить его влево от центра оси. После небольшой фиксации сделать то же в другую сторону.. 26. И.п.: лежа на животе, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленном суставе, обеими руками одновременно взяться за голени ног, прижать пятки. Удерживать несколько секунд. 27. И.п.: лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Поднять правую ногу вверх, отвести в сторону, положить на пол, вернуть в и.п. То же - с другой ноги. 28. И.п.: лежа на животе, руки прямые впереди головы «в замке». Боковое покачивание.
29. Медитация. Лежа на спине, расслабиться. Лежать спокойно с закрытыми глазами. Внимание - в круге своего тела. Ощутить изменения, произошедшие в результате занятий. Мысленно «прогуляться» по телу снизу вверх и обратно (при гипертонии наоборот). Постепенно расширяя круг внимания, выйти за пределы своего тела и вернуться к исходному состоянию. Почувствовать, как преграда между телом и окружающим миром исчезает, обновленным и свежим снова входишь в мир. III. Заключительная часть занятия 1. Упражнения на восстановление. 2. Подведение итогов занятия. 3. Выборочно проверить ЧСС 4. Домашнее задание | 10 мин 1 мин
1 мин
2 мин
1 мин 1 мин 30 с – бег, 30 с - ходьба 25 мин 5 мин
6-7 раз
4-8 раз.
7-8 раз
2-5 раза в каждую сторону.
4-6 раза
4-6 раза
3-7 раз.
3-7 раз
4-10 раз.
3-7 раз.
5-15 раз
5-12 раз сначала одной, потом другой ногой
3-6 раз
3-7 раз
10-20 раз
5-15 раз
Выполнить 7-20 раз сначала одной ногой, потом другой 2-5 раз
5-10 раз
4-8 полных циклов
5-10 раз.
3-7 раз
3-5 раз
4-8 раза
3-5 раз
3-5 раз каждой ногой
10-20 раз.
5 мин 2 мин 1 мин 1 мин 1 мин |
Дежурный докладывает о готовности класса к уроку. Внимание на правильность и четкость выполнения упражнений Обратить внимание на осанку: спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты, ноги не согнуты.
Под голову можно подложить невысокий валик.
Дыхание свободное.
Дыхание задерживать как можно дольше, но без напряжения. Выполнить упражнение 4-8 раз.
Внимание - на плечевой сустав.
Внимание - на локтевой сустав.
Внимание - на область лучезапястного сустава
Внимание - на суставы пальцев.
Внимание - на область щитовидной железы
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы. Дыхание произвольное. Внимание - на соответствующий плечевой сустав.
Дыхание свободное. Внимание - на область лопаток.
Внимание - на средний отдел позвоночника.
Внимание - на область нижнего отдела позвоночника. Противопоказания: обострение остеохондроза, заболевания позвоночника. Дыхание свободное. Внимание - на область пупка.
Дыхание свободное. Внимание - на область верхнего отдела позвоночника.
Внимание - на тазобедренный сустав. Дыхание свободное.
Дыхание свободное. Внимание - на тазобедренный сустав. В этом упражнении стопу можно класть на бедро.
Внимание - на область лобка. Противопоказания: гипертоническая болезнь, сердечнососудистые заболевания.
Внимание - на внутренние органы в области брюшины.
Дыхание свободное, без задержки. Внимание - на всю поверхность спины. Дыхание свободное. Внимание произвольное. Выполнить в быстром темпе. Дыхание свободное. Внимание произвольное. Плечи от пола не отрывать.
Внимание - в область основания черепа
Дыхание свободное. Внимание - на плечевые суставы.
Дыхание произвольное. Внимание - на плечевой пояс.
Отметить работу учащихся на уроке. Дыхание произвольное. Внимание - в область между лопатками.
Дыхание свободное. Внимание произвольное.
Внимание - на поясницу. Живот от пола не отрывать.
Дыхание произвольное. Внимание - в область малого таза
Дыхание произвольное. Внимание - на коленные суставы.
Дыхание свободное. Внимание произвольное.
Дыхание свободное. Внимание - по всей передней поверхности тела. Выполнить 10-20 раз.
Выполнять упражнения на коррекцию осанки |
218
138 870 
