Тревога – это эмоциональное состояние, обусловленное нервным ожиданием того, что может произойти в ближайшем или далёком будущем. Она может иметь как определённую причину (тревога перед встречей с кем-либо, тревога перед дальней дорогой), так и без причины, своего рода – плохим предчувствием.
Общие симптомы тревожных состояний
чувство беззащитности, беспомощности;
необъяснимая паника перед предстоящим событием;
беспричинный страх за собственную жизнь или жизнь близких людей;
восприятие стандартных социальных функций как неизбежное столкновение с враждебным или осуждающим отношением;
подавленное или депрессивное настроение;
сложно сосредоточится на текущих делах из-за навязчивых тревожных мыслей;
критичное отношение к себе, обесценивание собственных достижений;
постоянное «проигрывание» в голове ситуаций из прошлого;
поиск «скрытого смысла» в словах собеседника;
пессимизм.
К физическим проявлениям синдрома тревоги относится:
А также внутренняя тревога вполне чётко просматривается по поведению:
покусывание губ;
почёсывание или заламывание рук;
щелчки пальцами;
поправление очков или одежды;
поправление волос.
Как успокоиться при тревоге
Дыхательная гимнастика. Сконцентрироваться на четырёхтактном дыхании: вдох – считать до 4, задержка дыхания – также на 4, выдох – на 4. Повтори процедуру медленный вдох–задержка дыхания-медленный выдох 4-5 раз. Процедура помогает заснуть.
Упражнение «Напряги-расслабь»
Задайте себе ряд вопросов. Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?». Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.
Запишите свои мысли. Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать. Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.
Расчешите волосы. Если ваша работа связана с долгим сидением у монитора компьютера, к вечеру вы можете почувствовать тяжесть и боль в голове из-за напряжения мимической мускулатуры. Справиться с этим вам поможет обычная расческа. Расчесывайте волосы в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение головного мозга
Эмоциональное выгорание – это расход ваших эмоций за счет долгой непрерывной работы или долгого общения с большим кол-вом людей. В двух словах: ты устал от всего, тебе плевать на всех и все вокруг – отстой. Эмоциональное выгорание возникает из-за того, что вы накапливаете негативные эмоции. Это защитная реакция организма на стресс, который возникает, если нет способа освободиться от негативных эмоций.
Как понять, что у вас эмоциональное выгорание?
У вас хроническая усталость. Обычная и хроническая отличаются: обычная проходит после сна или отдыха, а хроническая дольше. При эмоциональном выгорании вы постоянно измотаны
Люди с эмоциональным выгоранием встречаются с потерей аппетита, с нестабильным сном. В тяжелых случаях, люди перестают мыться, чистить зубы и т.д
Вы эмоционально нестабильны. Эмоции будто выходят из строя: от ранимости до гнева, а также испуг, опустошенность
Почти все время испытываете подавленность. При эмоциональных выгораниях пропадает энергия и мотивации.
Эмоциональное выгорание может вызвать нежелание общению с другими.
Причины выгорания
Работа с большим потоком людей (экстрим и монотонность – это две точки, которые выжигают).
Стрессы на работе.
Напряженный ритм работы (не умеем рационально использовать время).
Отсутствие задачи (неясно поставленная).
Обида и конфликтность (когда обижаемся, мы разрушаем себя, это самоуничтожение – эмоциональное выгорание).
Что делать?
Не кусайте больше, чем можете съесть. Не нагружайте себя. Подумайте дважды: по силу ли вам будет работа.
Убедитесь, что ваша система: мозг и тело, находятся в рабочем состоянии. Недостаток сна, еды может позже вам навредить.
Обязательно делайте перерывы, давайте себе отдыха от учебы. Используйте как короткие, так и длинные перерывы. Зачастую сменить род деятельности на 5-10 минут вполне достаточно для того чтобы снять стресс и отдохнуть. Но в некоторых случаях потребуется куда больше времени прежде чем вы сможете снова войти в строй. Именно для этого и придумали отпуск!
Попросите помощи. Вы не должны делать это в одиночку.
Паническая атака — это своего рода тревожное расстройство, которое связано со стрессом. При панической атаке человек испытывает внезапный, необъяснимый и мучительный приступ жуткого страха, тревоги и/или паники, который сопровождается выбросом в кровь значительно количества адреналина.
Приступ может длиться от 1-2 до 10-20 минут. Симптомами панической атаки являются четыре или более следующих:
Сердцебиение, Учащённый пульс
Потливость, Озноб, Повышенная температура
Ощущение внутренней дрожи, Ощущение нехватки воздуха, Одышка
Удушье, Тошнота
Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок, Страх смерти
Ощущение онемения или покалывания в конечностях
Бессонница
Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Ощущение кома в горле
Нарушение походки, Нарушение зрения или слуха
Судороги в руках или ногах
Как можно предупредить появление приступа:
Приседай, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
Сожми кулаки, затем стряхни, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.
Держите наготове плотный бумажный пакет, носовой платок. В случае приступа и частого дыхания у вас наступит гипервентиляция легких, для её предотвращения нужно дышать в пакет или в ладони, сложенные лодочкой, в ладони следует положить платок для уменьшения притока свежего воздуха. Медленное и ровное дыхание поможет держать под контролем уровень углекислого газа в крови.
Если, несмотря на все предпринятые превентивные меры, приступ панической атаки всё же начался, то помогите себе пройти через него:
Сконцентрируйтесь на некотором предмете. Выберите в своём окружении любой предмет, его деталь. Максимально внимательно изучите выбранный объект, постарайтесь заметить все детали. Приступ делает сознание и мышление человека спутанным и неясным, в то время как концентрация помогает сохранить ясность мышления и структуру мира.
Заземлитесь. Цель данной методики – вернуть человека из состояния паники в реальность. Вспоминайте всех своих родственников и друзей, медленно считайте до 10,100,1000000, последовательно отнимайте одно число от другого или складывайте их.
Первая помощь при приступах
Вывести человека на улицу или обеспечить приток свежего воздуха.
Разговаривать с человеком спокойным и размеренным голосом.
В ходе разговора спрашивать человека о его самочувствии, поощрять, но не заставлять отвечать.
По мере возможности, установите телесный контакт с человеком — следует взять его за руку, приобнять.
Предложить попить воды. Воду нужно пить медленно, сосредоточенно и размеренно.
Создать у человека впечатление полного контроля над ситуацией. Говорить спокойно и уверенно, улыбаться.
3 700
12 333 
