Что такое бёрпи. Техника выполнения

Что такое бёрпи. Техника выполнения

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

История появления

• Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Что такое бёрпи?

• Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Правильная техника выполнения

• 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Правильная техника выполнения

• 2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Правильная техника выполнения

• 3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

Правильная техника выполнения

• 4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
• 5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения

• 6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
• 7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Польза бёрпи для организма

• Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела.
• Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Вред бёрпи для организма

Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи:

Травмы суставов.

• Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик.

Скачки давления.

• Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Правильная техника дыхания при выполнении бёрпи

• Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата.

Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий:

• При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься.
• После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок.
• После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть.
• Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Интенсивность тренировок и уровень подготовки

• Занимаясь берпи, важно учитывать уровень своей физической подготовки. Если пренебречь всеми нюансами и правилами безопасности, велик риск получить различные травмы.

Вот основные особенности занятий с учетом уровня физической подготовки:

• Для начинающих. Не нужно сразу начинать с больших нагрузок. На первых этапах достаточно 4 подходов по 2 минуты каждый.
• Для среднего уровня. Здесь уже можно увеличить количество подходов до 6, а время выполнения сохранить.
• Хороший уровень подготовки. Здесь необходимо повысить время выполнения от 3-х минут, количество подходов сохранить, и делать минутный перерыв между ними.

Спасибо за внимание!