Дистанционное обучение.Упражнения подходящие для круговой тренировки в домашних условиях.

Название упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Джамп

Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2-3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала.

Мускулы живота, ягодицы, бедра

Пистолетик

Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте.

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс

Киппинг-подтягивания

Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком.

Плечи, спина, мышечный корсет

Берпи

Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала.

Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела

Взрывные выпады

Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади.

Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы

Конькобежец

Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо и повторите все в зеркальном отображении.

Ягодицы, все мускулы бедра, живот

Альпинист

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен.

Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела

Взрывные отжимания

В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки.

Грудь, трицепс, дельты, пресс

Отжимания вверх ногами

Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь.

Плечи, грудь, трицепс

Медвежья ходьба

Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями.

Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры

Складка

Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь.

Верхний, нижний, боковой пресс, бедра

Подъем ног в висе

Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался.

Пресс, бедра

Планка

Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен.

Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги

Тяга с гантелями в приседе-сумо

Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам.

Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс