Эффективный тренажёр "Болгарский мешок"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа № 32 города Белово»

предмет

физическая культура

Эффективный тренажёр

«Болгарский мешок»

практический проект

Выполнили:

группа учащихся

Руководитель:

Люжанова Ольга Алексеевна,

учитель физической культуры

Белово, 2016

Оглавление

Паспорт проекта…………………………………………………………….3

Введение……………………………………………………………………..4

1.Болгарский мешок как средства укрепления здоровья…………………5

2.Технология изготовления болгарского мешка……………………….....9

Заключение ………………………………………………………………..12

Приложение ……………………………………………………………….13

Список информационных источников…………………………………...17

Паспорт проекта

Введение

По определению Всемирной Организации Здравоохранения здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия.

Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. Специальные исследования показали, что основной причиной низкой успеваемости у 85% учащихся общеобразовательных школ является слабое здоровье. От общего состояния здоровья и физических возможностей человека во многом зависит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности.

Движения, мышечные напряжения, физическая работа были и остаются важнейшим условием поддержания нормального состояния человеческого организма. Известные афоризмы: “Движение - жизнь”, “Движение - залог здоровья”, отражают общепризнанность и неоспоримость значения двигательной активности для здоровья человека.

Болгарский мешок используют для занятий фитнесом, йогой, аэробикой, атлетикой, кроссфит, борьбой, боевыми искусствами и другими видами силового спорта. Данный спортивный снаряд представляет собой набитый песком мешок продолговатой формы, с одной или несколькими ручками.

Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи во многих упражнениях.

Болгарский мешок является универсальным спортивным снарядом для подготовки сдачи норм Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне (ГТО).

При тренировках с болгарским мешком происходит накопление функциональных резервов организма, что приводит к повышению мышечного тонуса и в конечном итоге к укреплению здоровья. Ни один спортивный снаряд не может превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений, которые приводят к высоким результатам и получаемой пользы от него.

1. Болгарский мешок как средства укрепления здоровья

Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.

Болгарский мешок – простой в использовании спортивный снаряд, с которым можно делать силовые, плиометрические и аэробные упражнения, развивая силовые качества, наращивая взрывную силу, укрепляя суставы и связки, а также сердечно-сосудистую систему. Как спортивный снаряд болгарский мешок универсален – он может выполнять функции утяжелителя и служить самостоятельным силовым или гимнастическим снарядом. Его смело можно ставить в один ряд со штангой, гирями и гантелями. Он представляет собой мешок характерной формы, наполнителем которого обычно служит песок. Структура песка нестабильная, поэтому тренировки с болгарским мешком всегда заставляют прилагать больше усилий, задействовать больше мышечных групп, использовать резервы организма по сравнению с привычными спортивными снарядами того же веса. Вес мешка можно регулировать, а специальным образом размещенные на его поверхности ручки дают возможность выполнять с ним самые разные упражнения.

Виды сендбег-снарядов:

1. Сендбег с регулируемым весом. Представляют собой тканевую сумку с застежкой на липучке или молнии, внутрь которой помещены от четырех до шести небольших мешочков-филлеров, наполненных песком. Для регулировки веса мешочки можно как извлекать из сумки, так и добавлять в нее. Снаряды такого типа выпускаются нескольких разных объемов. Самые большие вмещают до 60 кг песка, самые маленькие - примерно до 5 кг. Сумка может иметь от одной до шести ручек или петель. В продажу поступают обычно не наполненные мешки - наполнитель (песок) покупается отдельно. Средняя цена снаряда, в зависимости от вместительности, составляет от 2000 до 3800 рублей.

2. Сендбег с нерегулируемым весом. Представляют собой заполненные песком, наглухо зашитые мешки стабильного веса 5 - 45 кг. Оснащаются одной - шестью ручками-петлями. Цена на такие снаряды зависит от веса, материала и типа пошива мешка (плотность ткани, одна или несколько ручек, качество швов), и составляет 1500 - 10 000 рублей.

Как выбрать сендбег для тренировок?

Выбирая снаряд такого типа, следует обращать внимание на приведенные ниже характеристики - от них будет зависеть удобство пользования и эффективность тренировок.

• Возможность регулировки веса. Если сендбег приобретается для всей семьи, желательно отдавать предпочтение моделям с регулируемым весом. Так, сендбег-сумка с четырьмя мешочками внутри, общий вес которой 20 - 32 кг, подойдет для тренировок мужчин, женщин и детей старшего возраста, а также для начинающих и опытных спортсменов. Поскольку позволяет регулировать вес мешка от 5 - 8 кг, до предусмотренного максимума. В основном, для начинающих спортсменов, женщин и подростков рекомендуются снаряды не тяжелее 20 кг. Для профессиональных тяжелоатлетов-мужчин вес мешка может быть любым.

• Материал и качество пошива. Качественное изделие будет сшито из упругой ткани плотной вязки, поскольку необходимо, чтобы поры материала не пропускали песчинки. Швы хорошего мешка будут усиленными и устойчивыми к разрывам, а материал должен выдерживать удары и достаточно "грубое и неаккуратное" обращение. Сендбег-мешки обычно шьются из нейлона, кожзаменителя и других плотных тканей.

• Число и форма ручек. Чем больше ручек, тем для большего числа упражнений можно использовать снаряд. Существуют модели, имеющие по одной - две ручки с торцевых сторон - они имеют ряд ограничений в применении, и используются в основном для занятий йогой. Многофункциональный снаряд должен иметь 4 - 6 ручек-петель, расположенных как с торцевых сторон, так и вдоль мешка.

• Наполнитель. Сендбег-мешки продаются как заполненные, так и пустые. В качестве наполнителя можно использовать не только песок, но и соль, дробь, мелкую речную гальку. Покупка заполненного мешка с нерегулируемым весом может избавить от многих хлопот, связанных с самостоятельным заполнением.

Модели сендбег-снаряда:

• Сендбег-сумка от украинского производителя Medved, без наполнителя. Три размера - S, M, L. Вес регулируется от 0,5 (пустая сумка) до 35 кг. В комплекте 3 мешочка для наполнителя. Материал - плотная ткань. Удобные тканевые ручки (6 штук). Габариты: 65-70 х 24 см. Цена - 2650 рублей (от производителя).

• Сендбег-сумка S20 Lava фирмы Monko. В комплекте 3 мешочка-филлера, без наполнителя. Вес - 20 кг, размеры 50 х 25 см. Материал - плотная ткань, 4 удобные ручки. Цена - 2300 - 2800 рублей.

• Сендбег-сумка Building от производителя Sandbag, без наполнителя. Максимальный вес - 40 кг. В комплекте 4 мешочка, вмещающих до 10 кг песка каждый. Размеры - 70 х 23 см. Материал - плотная ткань (нейлон). Шесть удобных ручек. Цена - 3200 - 3600 рублей.

• Сендбег-мешок SB-10LB, неизвестного производителя (Китай), с наполнителем (песок). Материал - ткань, вес 5 кг, не регулируется. Одна тканевая ручка с торцевой стороны. Предназначен для занятий гимнастикой. Цена 1300 - 1600 рублей.

• Сендбег-мешок KW7309 фирмы K-Well, с наполнителем. Вес - 9 кг, не регулируется. Размеры - 52 х 22 см. Материал - кожзаменитель и ткань, шесть ручек с резиновым покрытием. Цена - 6800 - 7200 рублей. Линейка данных моделей представлена серией снарядов разного веса - от 6 до 21 кг.

2. Технология изготовления болгарского мешка

Болгарский мешок можно легко изготовить своими руками.

Необходимый материал:

1. Камера от автомобильного колеса старая (или новая) – 1 шт.,

2. Пластиковые хомуты (стяжки) – 6 шт.,

3. Клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) - 500 м.,

4. Ремень тканевый - 1 м.

5. Наполнитель (песок, земля, каменная стружка и др.) – 2 -3 кг.

6. Ножницы – 1 шт.

Технология выполнения:

1. Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из второй половины впоследствии вы можете изготовить еще один болгарский мешок, тяжелее или легче первого, благодаря наполнителю и в зависимости от целей ваших упражнений.

2. Один конец камеры стягиваем пластиковым хомутом и аккуратно обматываем скотчем так, чтобы удобно было держать рукой.

3. Через другой конец засыпаем наполнитель. С помощью весов или своего ощущения регулируем вес мешка, необходимый для ваших тренировок.

4. Повторим процедуру стягивания хомутом и обматывания скотчем со вторым концом камеры.

5. Пропускаем по всей длине тканевый ремень и закрепляем его с помощью скотча. Тем самым на снаряде получаются дополнительные ручки, которые повышают функциональность снаряда.

И у вас появился непревзойденный снаряд для функциональных тренировок.

Лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).

Перенос мешка в медвежьем захвате

Это базовое упражнение с сендбегом. Медвежий захват (несем мешок обхватив двумя руками и прижав к туловищу) развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Совместив это с ходьбой или бегом получаем отличное упражнение на силу и выносливость.

При выполнение упражнения с мешком песка "медвежий захват" снаряд переносится в захвате максимально быстро на небольшое расстояние (до 30 метров). Упражнение выполняется на время несколько раз.

Вариации упражнения "медвежий захват": можно перемещать мешок между платформ или стульев, бегать с ним по какому-нибудь тренировочному маршруту.

Мельница с мешком

Это совершенно другой, новый уровень упражнения "мельница", которое привычно выполнять с гантелями или гирями. Само по себе упражнение требует хорошей гибкости сильных мышц торса и плеч. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс. (4 – 6 раз)

Выпады

Это упражнение выполняется с мешком на плечах, и осуществляются выпады на правую и левую ногу поочередно. (6 – 8 раз)

Поднимание мешка вверх перед собой

Поднимание сендбега за боковые петли до уровня груди перед собой. (4 – 6 раз)

Отжимание

При выполнении упражнения необходимо принять положения, лежа, мешок фиксируется за петли на спине. (4 – 6 раз)

Прыжки

Выполняются прыжки с мешок, который находится на плечах. (6 – 8 раз)

Жим с мешком

Поднятие сендбега над головой. (2 – 4раза)

Жим, лежа с мостиком

Жим, лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

Отдых между упражнениями 30-60 секунды (при необходимости можно больше - смотри по самочувствию).

Заключение

Способность к физической работе, выносливость являются результатом тренировки. Увеличение двигательной активности детей приводит к изменениям в костной системе и более интенсивному росту их тела. Под влиянием тренировки с болгарским мешком кости и мышцы становятся более крепкими и устойчивыми к нагрузкам и травмам. Физические упражнения и спортивная тренировка, организованные с учетом возрастных особенностей детей, способствуют устранению нарушений осанки.

Мощность и величина мышц находятся в прямой зависимости от упражнений и тренировки. В процессе работы усиливается кровоснабжение мышц, улучшается регуляция их деятельности нервной системой, происходит рост мышечных волокон, т.е. увеличивается масса мускулатуры.

Разносторонняя мышечная деятельность с помощью мешка повышает работоспособность организма. При этом уменьшаются энергетические затраты организма на выполнение работы. При систематическом выполнении физических нагрузок формируются более совершенный механизм дыхательных движений. Увеличивается глубина дыхания, повышается использование кислорода тканями организма. Под влиянием тренировок увеличивается жизненная емкость легких. Кровеносные сосуды в процессе тренировки становятся более эластичными, что улучшает условия передвижения крови.

Приложение №1

Фото отчет

Список информационных источников

1. Болгарский тренировочный мешок [Электронный ресурс] // http://trainathome.ru/inventory/bolgarskijj-trenirovochnyjj-meshok.html.

2. Болгарский мешок – простота и функциональность [Электронный ресурс] // http://kickboxinglife.ru/bolgarskij-meshok-prostota-i-funktsional-nost.html.

3. Болгарский мешок своими руками [Электронный ресурс] //http://workout.su/articles/290.