Физическая культура для детей ,обучающихся на дому

Проведение уроков физической культуры (адаптивной физической культуры) для детей обучающихся на дому

Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачиваем голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений.

Сколько выполнять:  по 5 поворотов в каждую сторону .

Вращение плечами

Руки вдоль туловища и начинаем выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличиваем амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять:  по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение локтями

Руки параллельно полу и выполняем вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять:  по 10 повторений.

Вращение руками

Поднимаем руки вверх над головой и начинаем вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигаем руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять:  по 5 повторений в каждую сторону (вперед,назад)

Вращение тазом

Руки на талии, ноги шире плеч. Начинаем вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять:  по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

Вращение коленями

Наклоняем корпус, слегка сгибаем колени и кладем на них ладони. Начнинаем вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Сколько выполнять:  по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять:  по 15-20 шагов на каждую сторону.

ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ назад

Выполняя захлест голени, поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять:  по 15-20 захлестов на каждую сторону.

ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Ноги немного шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем перед собой параллельно корпусу, ладони опускаем вниз. Переносим вес тела на правую ногу, а левую сгибаем в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разводим локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем переносим вес тела на левую ногу и повторяем движение. Выполняем упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног.

Сколько выполнять:  10-15 разведений рук.

ПОДЪЕМЫ КОЛЕН К ЛАДОНЯМ

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем руки в локтях и направляем ладони вниз. Теперь выполняем шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем ,такой же шаг левой ногой. Шагаем в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше.

Сколько выполнять:  по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

  ШАГИ В СТОРОНЫ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Из положения стоя, ноги вместе, сгибаем руки в локтях и поднимаем их вверх перед собой, сводя вместе. Выполняем шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сводим руки и приставляем ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь выполняем шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигаемся в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног.

Сколько выполнять:  15-20 разведений рук.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С ПОДЪЕМОМ РУК ВВЕРХ

Ноги вместе, руки опускаем перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Отставляем в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимаем прямые руки вверх. Возвращаемся в исходное положение и теперь отставляем левую ногу и поднимаем руки вверх.

Сколько выполнять:  15-20 подъемов рук

Мышцы   кора  

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это  мышечный  корсет. Он состоит из  мышц  спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении.

ОТЖИМАНИЯ с колен  

Как выполнять : В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Сколько выполнять:  8-10 повторений.

ШАГИ НА РУКАХ В ПЛАНКУ

Как выполнять : Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Сколько выполнять:  8-10 повторений.

АЛЬПИНИСТ

Как выполнять : Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Сколько выполнять:  10 повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Как выполнять : Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Сколько выполнять:  10-15 повторений.

ПЛОВЕЦ

Как выполнять : Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Сколько выполнять:  10-15 повторений на каждую сторону.

ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как выполнять : Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Сколько выполнять:  10 повторений на каждую сторону.

МОСТИК

Как выполнять : Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Сколько выполнять:  15-20 повторений.

МОСТИК С ШАГАМИ

Как выполнять : Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить : Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять:  10 повторений.

СКРЕСТНЫЕ КАСАНИЯ ПРЯМЫХ НОГ

Как выполнять : Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Сколько выполнять:  15-20 повторений на каждую сторону.

РУКИ В ЗАМОК СИДЯ

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки.

Сколько выполнять:  2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

СКЛАДКА

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Держитесь за стопы или положите руки на голени.

Сколько выполнять:  1-2 минуты

ПОЗА ЛЕЖА НА ПОДУШКАХ

Заканчиваем тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб.

Сколько выполнять:  2-3 минуты

Спасибо за внимание !