Физическое самосовершенствование

Содержание

Введение………………………………………...……………………3

1. Физическое самосовершенствование………………………….4

1.1 Система самосовершенствования……………………….5

1.2 Физическое самосовершенствование как работа над собой…………………………………………………………..6

2. Воспитание себя и воспитание детей при помощи спорта…...9

2.1 Закаливание и укрепление организма…………………10

2.2 Оздоровительная ходьба……………………………….11

2.3 Бег и лечебный эффект………………………………....12

Заключение………………………………………….…………….....14

Список используемой литературы……………….……………….15

Введение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Крепкое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны проявлений организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей, коммуникабельности; ощущении своей физической и психо-эмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятие физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в различных уровнях поэтапно.

Современное общество сегодня осознало необходимость активного физического самосовершенствования с целью восстановления нормальной работы организма, восстановления и поддержания здоровья, а также создание красивого, совершенного тела.

Актуальность данной работы обусловлена тем, что здоровье стоит на первом месте среди остальных жизненных приоритетов человека. Мы никогда не сможем полноценно жить и трудиться без хорошего здоровья и самочувствия. Именно здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование делают нашу жизнь яркой и насыщенной, да и просто помогают жить полноценно, согласитесь, если ваше здоровье подорвано, о счастье нечего и мечтать.

1. Физическое самосовершенствование

Физическое самосовершенствование - это спортивное здоровое тело, красота, сила и выносливость. Физически развитым людям гораздо проще достичь успеха. Тренировки закалили их характер: они собранные, ответственные, умеют проявлять силу воли и правильно распределять свое время. Пока личность не почувствует связь с телом и не научится им управлять, ей не достичь стадии полноценной зрелости.

Целью куколки является превращение в бабочку, а целью бабочки – собирать нектар. За духовной трансформацией идет трансформация физическая. Этот процесс имеет взаимообратный характер. Следует вспомнить, как горят глаза у человека, когда он видит результаты своего труда и понимает, что достиг чего-то нового, ранее недоступного.

В здоровом теле – здоровый дух. Эта фраза актуальная во все века. К счастью, после десятилетий пренебрежительного отношения к физическому здоровью, стал пропагандироваться здоровый образ жизни. Но приводит ли обретение хорошей физической формы к личностному росту

Спортивное здоровое тело дает возможность реализовать все планы и задумки человека. Недостаток энергии и плохое самочувствие обрекают личность на пассивное существование. Единственное, на что она способна: просто оставаться на плаву, без развития и движения вперед. Однако чтобы пребывать в тонусе, спортивных тренировок недостаточно. Необходимо придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни.

Физическое самосовершенствование  - это сознательная, планомерная работа над собой, нацеленная на формирование физической культуры человека. Она включает различные приемы и виды деятельности, определяющие и регулирующие действенную позицию личности по отношению к своему здоровью, психофизическому состоянию и физическому совершенствованию.

2.1 Система самосовершенствования

Физическое самосовершенствование состоит из трех основных этапов.

На первом этапе человек занимается личностным самопознанием, выделяет положительные физические и психические качества, а также отрицательные, которые нужно преодолеть. Именно требовательность к себе приводит к самопознанию и саморазвитию. В процессе используются такие методы, как самооценка, самоанализ и самонаблюдение.

Самонаблюдение является универсальным способом самопознания, адекватность и глубину которого определяет целенаправленность и умение анализировать свою личность. Человек рассматривает совершенные им действия и их причины. К примеру, отказ от выполнения комплекса упражнений согласно режиму, может быть вызван плохим самочувствием, дополнительной работой, отсутствием желания и др. В результате, личность решает, как преодолеть нежелательное поведение в следующий раз.

Степень трудности достижения целей и самооценка – тесно взаимосвязаны. Если притязания не соответствуют реальным возможностям, личность начинает оценивать себя неправильно и ее поведение становиться неадекватным. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной. Когда она занижена, человек не уверен в собственных возможностях, что приводит к ограничению жизненных перспектив. Адекватная самооценка предполагает наличие четких критериев действий, поведения, состояния организма, развития физических качеств и прочего. В конце первого этапа личность принимает решение работать над собой.

На втором этапе  определяется цель, подбирается программа самовоспитания и составляется личный план. Цель может быть обобщенной и долгосрочной (например, достичь физической культуры личности), а также четкой и краткосрочной.

Примерная программа самовоспитания может включать следующие задачи физического самосовершенствования:

1. Переход на здоровый образ жизни и улучшение здоровья.

2. Изучение познавательной информации о физической культуре и практические занятия физкультурно-спортивной деятельностью.

3. Формирование нравственно-волевых личностных качеств.

4. Улучшение физической подготовки и развития.

Третий этап: практическое физическое самосовершенствование. Личностью используются такие методы, как самоприказ, самовнушение, самокритика, самоодобрение, самоупражнение, самоотчет, самоконтроль. Способность человека отмечать изменения в работе над собой придают ему уверенности в собственных возможностях, помогает реализовать здоровый образ жизни.

1. Физическое самосовершенствование как работа над собой

Физическое самосовершенствование представляет собой сочетание определенных методов и приемов, которые постепенно сформируют из человека гармонически развитую личность. Самовоспитание неразрывно связано с укреплением силы воли, хотя специально что-либо делать для этого не обязательно. В результате работы над собой по физическому самосовершенствованию сила воли выработается сама. Однако для этого обязательно следует подходить к работе над собой осознанно.

Вначале работы над собой по физическому самосовершенствованию важно изучить себя, а также критически проанализировать свои характеристики, рассматривая себя со стороны. Сюда входят следующие этапы:

• Трезвая оценка собственных возможностей и себя, как личности.

• Определение положительных и отрицательных сторон и качеств собственной натуры.

• Поиск негативных сторон, которые вы должны будете преодолеть.

Порой каждый из нас испытывает лень и нежелание работать в выбранном направлении. Именно лень нередко становится камнем преткновения в физическом самосовершенствовании. Однако мы считаем, что работая над собой в данном направлении, следует использовать лень как еще один способ стать лучше и возвыситься над собой. Иными словами, с ленью можно и нужно бороться.

Существует несколько способов преодоления лени:

• самовнушение;

• убеждение;

• критика;

• трезвая оценка;

• контроль;

• приказ [4].

Каждый человек может найти наиболее эффективный лично для него способ воздействия на лень из данного арсенала.

Кроме того, занимаясь физическим самосовершенствованием, можно вести дневник своих достижений. Он поможет более эффективно прорабатывать проблемные места в своем физическом состоянии, а также вдохновлять на новые достижения, ведь сюда мы будем записывать свои успехи на поприще борьбы за здоровье.

Для ведения такого дневника необходимо остановиться на наиболее простых и информативных показателях:

• самочувствие;

• сон;

• аппетит;

• нарушения режима;

• болевые ощущения;

• вес тела;

• мышечная сила;

• гибкость;

• быстрота;

• ловкость;

• физическая работоспособность;

• приспособляемость к нагрузке.

Воспитание силы воли

Физическое самовоспитание закрепляет, расширяет и совершенствует практические навыки и умения. Но оно не даст долговременных успешных результатов, если не будет стимулировать человека к саморазвитию.

Через рисунок тела формируется личность. Правильная тренировка своего тела включает работу над своей личностью. Одним из важнейших этапов физического саморазвития является воспитание силы воли. Ее формирование происходит в процессе преодоления сложностей на пути к целям. Сила воли проявляется не только в физическом самовоспитании, но и в интеллектуальном, нравственном, трудовом, эстетическом и др.

Сила воли и самодисциплина – две наиболее важные и полезные составляющие внутренней силы человека. Освоить и повысить уровень этих качеств может каждый, так как внутренняя сила не зарезервирована только для определенных людей. Однако далеко не все развивают и укрепляют их систематически.

Физическое самосовершенствование – процесс мотивированный. Мотивами выступают: требования культуры и жизни в социуме, желание получить признание коллектива, соревнование, осознание несоответствия социальным и профессиональным требованиям, самокритика и критика, позволяющие увидеть собственные недостатки.

Представим, что затраты силы воли – это вертикальный вектор, а мотивация – горизонтальный. Они пересекаются и составляют своеобразную основу. Если человек достаточно мотивирован, ему не нужно принуждать себя заниматься тренировкой тела, потому что он и так этого сильно хочет. Поэтому затраченная сила воли равна нулю, или незначительна.

1. Воспитание себя и воспитание своих детей при помощи спорта

Развитие своих физических качеств всегда основывается на непрерывном стремлении сделать сверх возможное для себя, а также удивить окружающих своими возможностями. Однако для того, чтобы вы смогли это сделать, вам нужно с момента рождения постоянно (и регулярно) выполнять правила физического воспитания.

Ни для кого не секрет, что основным этапом в воспитании качеств, присущих спортсменам (упорство, воля к победе и т.д.) является образовательный период в жизни человека (7-25 лет). В течение этого периода происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни (высокопроизводительному труду).

Так, многие исследователи настаивают на том, что начинать воспитывать ребенка через спорт можно начинать с самого раннего детства. Так, Н. Харламова пишет следующее слова: «Удовлетворение потребности дошкольника в движениях является важнейшим условием его жизнедеятельности и нормального раз­вития — не только физического, о котором уже говорилось выше, но и интеллектуального. Достаточная по объему двигательная актив­ность благоприятно сказывается на функциональном состоянии го­ловного мозга увеличении работоспособности повышении произ­вольности в выполнении различных действий» [5].

И это неудивительно, ведь организм ребенка-дошкольника находится в периоде становле­ния функций, их непрерывного совершенствования, поэтому весь комплекс средств физического воспитания (режим, гигиена, закали­вание, активные движения, подвижные игры, спортивные упражне­ния) должен обеспечить решение главной задачи — воспитание здорового, гармонически развитого ребенка, способного легко адаптироваться в условиях школьного обучения.

2.1 Закаливание и укрепление организма

Закаливание организма представляет собой формирование и совершен­ствование функциональных систем. Оно направлено на повыше­ние иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению количества «простудных» заболеваний.

В Советском Союзе закаливание было очень модным. Тогда закалялся, как говорится, и стар и млад. Детей начинали закаливать чуть ли не с пеленок, и это давало огромный положительный эффект – народ был здоровым и крепким.

Мы считаем, что современная Россия необходимо должна перенимать положительный опыт Советского Союза (взять все самое хорошее от того времени, откинув от себя плохое). Поэтому, думается нам, важно, чтобы люди опять приобщились к спорту и к здоровому образу жизни и чтобы дети у нас также были закаленными. «Физическое воспитание детей дошкольного возраста направлено на укрепление их здоровья, совершенствование физиологических и психических функций развивающегося организма, его закаливание, развитие двигательных умений, повышение физической и умственной работоспособности, необходимой для обучения в школе. Задачи физического воспитания тесно связаны с задачами умственного, нравственного, эстетического, трудового воспитания» — пишет Н. Харламова [5].

Наиболее простой способ закаливания – это воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры. они укрепляют нервную систему оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды нормализуя артериальное давление улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при 30-ти градусном мороз.

2.2 Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6 5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120—130 уд/мин). В США например ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0 7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6 5 км/ч затруднительно ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет имеющих избыточную массу тела (в среднем 75 3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 % холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 % [5].

2.3 Бег и его лечебный эффект

«Наше тело создано для напряженной работы, какой является бег, и если оно не безнадежно запущено, не заплыло жиром, не отравлено алкоголем и никотином, не придавлено реальными и мнимыми заботами, на такую работу оно ответит благодарностью, приятной усталостью» — пишет А.М. Чайковский [2, с. 107-108].

Бегать необходимо или через день или каждый день, но не более 15-20 мин [2, с. 130 ]. Однако следует помнить, что такая система занятий менее эффективна, она больше подойдет для поддержания физической формы, но никак не для ее улучшения. В любом случае, прим занятии бегом важно не допускать вялости, выраженного переутомления, а также снижения работоспособности (это значит, что вы превысили предел своих возможностей и нагрузки необходимо сократить), ведь как справедливо заметил А. Лидьярд:

• Всегда оставайтесь в пределах своих возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными.

• Тренироваться, но не перенапрягаться! Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) бег. В рамках подобной тренировки бегун преодолевает всю дистанцию в ровном темпе с постоянной скоростью.

Хорошо подготовленные бегуны (которые занимаются не менее 4-5 лет) могут использовать во время тренировки метод повторного бега. Он заключается в том, что на второй половине дистанции бегун делает 2-3 ускорения длиной 1-2 км.

Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег. Метод заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например, 50 м бега и 100 м. ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы [2, с. 130].

Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений (в число которых был включен и бег), которые он назвал аэробикой (т.е. упражнениями, способствующими обогащению организма кислородом). К. Купер разработал целую систему подсчетов наращивания физической подготовки (а вместе с ней и здоровья). В рамках данной программы необходимо регулярное ведение дневника, куда записывается частота пульса за 10 или 15 сек, числе вдохов в минуту и некоторые другие показатели. Промежуточные результаты в рамках данной оздоровительной программы должны фиксироваться раз в неделю, данные результаты фиксируются в рамках бальной системы (при этом К. Купер настоятельно рекомендует не гнаться за баллами, ведь это может привести к обратному эффекту).

К. Купер разработал программу оздоровительного бега для разных возрастных групп (до 30 лет, 30-39 лет, 40-49 лет, 50-59 лет). Каждая возрастная группа должна пробегать по 3,2 километра (по 3 раза в неделю) в ограниченный промежуток времени. Так, для возрастной группы 40-49 лет он рекомендует в первую неделю пробегать дистанцию за 34 мин) за это начисляется 9 очков), во вторую – за 32 мин (за это также начисляется 9 очков), в третью неделю – за 30 мин (за это начисляется уже 15 очков). Подобным образом происходит постепенное сокращения времени преодоления дистанции и количество полученных баллов на протяжении 14 недель [2, с. 117-127].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Раньше в нашей стране уделялось огромное внимание здоровью и физическому совершенствованию народа. Каждая семья в СССР закалялась (начиная с самых маленьких, даже грудных и заканчивая самыми старшими членами семьи), во многих домах были установлены домашние спортивные (гимнастические) комплексы с лесенками, канатами, кольцами и брусьями, качелями, на которых дети могли заниматься вдоволь и которые, в конце концов, становились для них любимой «игрушкой» [1, c. 70-117].

В современной России спорт также имеет определенную моду – многие люди хотят быть здоровыми и сильными, записываются в спортивные секции для детей и молодежи, ходят в фитнес-центры или занимаются спортом дома самостоятельно.

Ни для кого не секрет, что спорт является неотъемлемой составляющей здоровья и хорошей фигуры, но для того, чтобы он принес нам вышеназванные «богатства», мы должны активно и сознательно работать над собой.

Кроме того, спорт порой может не только показать нам, какими недостатками характера мы обладает, но и помочь нам от них избавиться. Ведение дневника своих спортивных достижений, а также духовных слабостей (лень, отсутствие силы воли и т.п.).

На наш взгляд самыми лучшими способами по укреплению здоровья являются закаливание, бег (или ходьба). Кроме того, бег или ходьба способны помочь нам в борьбе за красивую фигуру.

Делая выводы по результатам проделанной работы, мы приходим к заключению, что основой физического самосовершенствования является, во-первых, систематическая и осознанная работа над собой, проработка своих физических и психологических недостатков. Во-вторых, для того, чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, мы должны активно заниматься бегом или ходьбой, а для укрепления иммунитета и сохранения и приумножения здоровья нам крайне необходимы систематические постепенные закаливая (обтирания, воздушные ванны, контрастный душ).

Список используемой литературы:

1) Если хочешь быть здоров: Сборник / Сост. А.А. Исаев.- М.: Физкультура и спорт, 1988-325с.

2)Искусство быть здоровым / Авт. сост. Чайковский А.М., Шенскман Б.С.-М.:1984, 375С

3)Харламова Н. Основа физического самосовершенствования / Контрольная [Электронный курс]

4)Физическое самовоспитание и самосовершенствование [Электронный ресурс]