Исследовательская работа "Меню для отличника

Министерство образования Республики Беларусь

Отдел образования, спорта и туризма Новополоцкого горисполкома

Государственное учреждение образования

«Средняя школа № 3 г. Новополоцка»

Меню для отличника

Учащаяся 5 "Б" класса

Жаворонок Ангелина Андреевна

Руководитель:

Ветвицкая В.Н.,

заместитель директора по воспитательной работе

Новополоцк, 2017

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье – это та вершина,

на которую должен подняться сам Человек.

И.И. Брехман [3. С. 40]

Наблюдая за своими одноклассниками, я заметила, что не все они могут на уроках настроиться на рабочий лад, приспособиться к умственным нагрузкам, не все учатся на «отлично».

Я задала себе вопрос. Что нужно сделать, чтобы мозг работал на полную мощность? Как стать отличником? Какие правила здорового образа жизни надо соблюдать? Что я могу посоветовать своим одноклассникам?

В результате возникла тема исследования: составить полезные советы и меню для учащихся, которые стремятся стать отличниками и добиться успеха в жизни.

Я решила провести исследование и узнать, смогу ли я разобраться в тонкостях составления меню для отличника, нормах здоровьесберегающего поведения.

Я считаю эту тему актуальной, потому что успех в учебе в школе может стать залогом будущего успеха в жизни, воспитать мотивацию на достижение высоких результатов, сформировать здоровые и полезные привычки. Практическая значимость моей работы будет заключаться в составлении меню для отличников и апробации его на практике.

Цель работы: выяснить, какой образ жизни и какое питание при желании может способствовать отличной учебе моих одноклассников.

Объектом исследования является человек, его здоровье, режим питания.

Предметом исследования являются здоровый образ жизни и продукты питания, их влияние на работу мозга школьника.

В основе исследования лежит гипотеза, что каждый учащийся при соблюдении определенных правил питания и здорового образа жизни, может стать отличником и достигнуть успеха в учебной деятельности.

В соответствии с целью, объектом и предметом исследования были определены его задачи:

• Изучить литературу и другие источники по теме исследования;

• Описать влияние продуктов на работу мозга;

• Создать меню для отличников и предложить его родителям и учащимся.

Методы исследования:

• изучение литературы и других источников,

• наблюдение,

• беседа,

• анкетирование учащихся,

• анализ, сопоставление и обобщение собранной информации.

Участники исследования:

• одноклассники;

• их родители;

• школьный медик;

• заведующая школьной столовой.

ГЛАВА 1 ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

1. ПОНЯТИЯ «ЗДОРОВЬЕ» И «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Проблема сохранения здоровья школьника в процессе обучения за все годы в школе на сегодняшний день очень актуальна. Влияние школы на формирование здоровья учащихся длительное и непрерывное, так как в учреждении образования дети проводят не менее 1/3 суток, выполняя интенсивную умственную работу в определённых условиях. По данным ученых около 90% детей имеют отклонения в физическом и психическом здоровье, половина школьников страдает теми или иными невротическими синдромами. 30 – 35% детей, поступающих в школу, уже имеют хронические заболевания, и только 10% выпускников выходят из школ здоровыми. Во многом ухудшение здоровья школьников связано с дефицитом двигательной активности. С первых лет обучения она снижается на 50% и в дальнейшем продолжает неуклонно падать. Телевизор, компьютер, статические нагрузки в школе, ежедневная “отсидка” за выполнением домашнего задания – таков день большинства современных школьников.

Понятие “здоровье” определяется не только как отсутствие болезней и физических дефектов. Смысл этого слова перекликается с представлением о силе, об устойчивости человека, о его способности приспособиться к самым разнообразным условиям жизни и ситуациям. Являясь целостным социально-психологическим явлением, здоровье школьников представляется комплексным критерием качества современного образования. Наукой доказано, что здоровье и обучение взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье учащихся, тем продуктивнее обучение, и, следовательно, чем выше активность и противостояние возможному негативному воздействию извне, тем успешнее будет протекать адаптация к условиям среды. Подготовить учащихся к самостоятельной жизни – это значит сформировать у них механизмы физиологической, психологической, социальной адаптации к окружающей действительности, готовность к самостоятельному позитивному жизнепроживанию [2. С. 5].

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха. Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье. Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда, отдыха и питания. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределять нагрузку на организм.

Проанализировав специальную литературу по данному вопросу, я для себя подчеркнула, что здоровый образ жизни – это образ жизни, направленный на сохранение и укрепление здоровья с помощью соответствующего питания, физической активности, позитивного морального настроя и отказа от вредных привычек. Вести здоровый образ жизни необходимо для того, чтобы сохранить здоровье, данное нам изначально природой, и укрепить здоровый дух в здоровом теле. Ведь здоровье – это высочайшее богатство человека [1. С. 15].

Всемирная организация здравоохранения считает, что ребёнок школьного возраста должен двигаться не менее 60 минут в день. При этом физическая нагрузка должна варьироваться от средней до высокой, учитывая время суток для занятий (Таблица 1.1.1).

Таблица 1.1.1 – Работоспособность

в течение суток

Таким образом, чтобы поддержать физическую активность в течение дня учащимся необходимо получать подпитку – энергию, которую может дать качественная и сбалансированная пища. А учеба будет в радость, если и со здоровьем все в порядке.

1.2 УЧЕБА: КАК ДОСТИГНУТЬ УСПЕХА

Все дети разные и с этим ничего не поделаешь. Одним учеба в школе дается легко, другим же приходится стараться изо всех сил, но результат все равно не идеален.

Условно всех школьников можно разделить на три категории:

1. Первая категория – это дети, которые учатся в школе с легкостью. Чаще всего такие дети не нуждаются в том, чтобы проводить длительное время над учебниками, а схватывают все на лету и получают за это хорошие оценки.

2. Вторая категория – это дети, которые учатся хорошо, но с помощью усидчивости и трудолюбия. Такие дети верно понимают, что в жизни ничто не дается легко и для достижения какого-либо результата нужно трудиться. Единственный минус заключается в том, что они, бывает, сильно расстраиваются из-за поражений!

3. Третья категория – это дети, которые учатся плохо и не прикладывают никаких усилий, чтобы исправить негативный результат. Несмотря на это, им важно знать, что они не хуже других и при должном старании способны стать лучшими если не в учебе, то в какой-либо другой сфере.

Но, что же сделать для того, чтобы улучшить свою учебу в школе?

Необходимо знать, что человек, у которого запланировано на день масса разнообразных дел, успевает сделать больше, нежели тот, кто не имеет в планах никаких занятий. Такая ситуация закономерна и происходит из-за того, что ребенок, который знает, что впереди у него много дел правильно планирует свое время, а тот который знает, что у него масса свободного времени, не может правильно организовать себя.

В литературе нашелся ряд секретов, которые помогают не только в учебе, но и в жизни [3. С. 45-46]:

Секрет №1: Качественный сон.

Вместо того чтобы учиться – спать? Оказывается, успеваемость напрямую зависит от качества сна. Если ночью мы, вместо того чтобы спать, будем «грызть гранит науки», результаты будут, но только очень недолго. В долгосрочной же перспективе успеваемость заметно снизится. Дело в том, что человеческий мозг не способен функционировать должным образом, если он не получает достаточно отдыха. Чтобы сон был более глубоким и безмятежным, следует создать идеальную атмосферу для сна: проветрить комнату, поддерживать правильную температуру, затемнить спальню.

Секрет №2: Питание для мозга.

Питательная пища – «горючее» не только для мышц, но и для мозга. Повысить успеваемость можно благодаря диете, которая полезна для работы мозга. Диета должна включать в себя: жидкость, много фруктов, овощей, молочных продуктов, постных белков, орехов, семян, круп. Если ежедневный рацион учащегося будет состоять из перечисленных продуктов, проблем с успеваемостью быть не должно. День любого учащегося, должен начинаться с питательного завтрака и заканчиваться умеренным ужином.

Секрет №3: Достаточная физическая активность.

Регулярная физическая активность положительно влияет на успеваемость по двум причинам. Мы нуждаемся в движении, во-первых, чтобы поддерживать организм в тонусе, в том числе и мозг, во-вторых, чтобы снять физическое и умственное напряжение, а также для восстановления сил. Спорт чрезвычайно важен для того, кто день за днем решает различные интеллектуальные задачи. Учащиеся могут посещать тренажерный зал или даже создать спортзал прямо у себя дома. Еще лучше – заниматься спортом на свежем воздухе.

Секрет №4: Эффективная организация времени.

В наше время проблема нехватки времени актуальна для людей практически всех возрастов и поколений. Поэтому неважно, взрослый это или ребенок, кроме школьных обязанностей существуют и другие повседневные дела, которые необходимо выполнять. Чтобы времени хватало на все (а особенно на учебу), нужна эффективная организация времени. Лучше составлять расписание в письменном виде и как минимум на 3 - 4 дня вперед...

Секрет №5: Вызов – мощнейшая мотивация.

Как у детей, так и у взрослых, отсутствие мотивации – одна из главных причин плохой успеваемости. Если нам удастся правильно мотивировать себя, успех придет сам собой, без особых усилий. Один из самых эффективных способов мотивации – бросить вызов своим возможностям. Все мы иногда не прочь показать себе и другим, чего стоим!

Секрет №6: Обратитесь за помощью.

Учащиеся, сталкивающиеся с проблемами в обучении, часто стесняются обратиться за помощью. Если у вас возникли трудности в учебе, попросите одноклассников, учителей, друзей помочь разобраться в сложном вопросе.

Секрет №7: Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Чаще всего проблемы в учебе возникают из-за того, что мы не уделяем обучению достаточное количество времени или же готовимся к урокам без должного сосредоточения. Для детей это трудно по той причине, что они легко отвлекаются на все, что вокруг них происходит. Взрослые испытывают трудности с концентрацией потому, что у них всегда много других забот и хлопот, которым необходимо уделить внимание. Гораздо более эффективный (и приятный) подход к учебе – полностью сосредоточиться на чем-то одном (например, обучении, выполнении домашней работы или чтении) в течение короткого промежутка времени, чем частично фокусироваться в течение длительного периода времени...

После знакомства с такими фактами у меня возникло множество вопросов, на которые я хотела бы получить ответы. Например: какие продукты в нужном количестве дают энергию, чтобы мозг не уставал? Как правильно питаться? Можно ли тренировать мозг?

Хотя я учусь на отлично, кое-какие факты и для меня стали новинкой и поводом задуматься о сохранении моего здоровья.

Кроме того, сформировалось четкое убеждение, что учеба в школе напрямую зависит от образа жизни, питания и здоровых привычек.

После ознакомления с этим материалом, я решила проверить, что мои одноклассники и их родители думают по этому поводу, знают ли, что есть вредные продукты, которые крадут энергию, согласятся ли попробовать мое меню для отличника.

ГЛАВА 2 ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

2.1 ПИТАНИЕ В ЖИЗНИ МОИХ ОДНОКЛАССНИКОВ

Питание школьников имеет свои особенности, говорят диетологи, и полноценный рацион питания нужен не только для нормальной работы организма, но и для непрерывного развития.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании школьника в весовом выражении должно соответствовать пропорции 1:1:4.

Начинаем с завтрака

Важно! День школьника обязательно должен начинаться с завтрака. Поев утром, учащийся будет собран и внимателен на уроках, да и элементарное чувство голода не будет мешать учиться (Таблица 2.1.1).

Таблица 2.1.1 - Полноценный

завтрак содержит…

Откуда брать энергию

В силу возраста, высокой двигательной активности и интенсивных мыслительных процессов дети обычно тратят много энергии. А основной источник энергии для человека – это углеводы. На их долю должно приходиться 55–60 процентов суточной энергетической ценности. Это около 280–400 граммов в сутки. Основная потребность в углеводах должна покрываться за счет сложных углеводов, содержащихся в зерновых продуктах, бобовых, картофеле, овощах и фруктах.

Для того, чтобы понять какие продукты полезны, помогают заряжаться энергией, способствуют работе мозга, я решила обратиться к школьному фельдшеру Анне Владимировне и задала ей ряд вопросов:

1. Как вы считаете, обязательно ли завтракать?

2. Существуют продукты, которые помогают мозгу работать?

3. Что надо есть, чтобы лучше запоминать?

4. Какие продукты усилят сообразительность?

5. Какие продукты помогут быстро сосредоточиться?

6. Что надо есть, чтобы увеличить работоспособность школьника?

7. Если ребёнок будет есть нужные продукты, он станет отличником?

Многие ответы Анны Владимировны меня удивили. Список полезных и вредных для мозга продуктов я внесла в анкету и провела анкетирование своих одноклассников. Выяснила, едят ли они эти продукты каждый день, иногда или не едят совсем (Таблица 2.1.2). В анкетировании приняли участие 22 одноклассника.

Таблица 2.1.2 – Результаты

анкетирования

Я сравнила результаты анкетирования ребят с их учебными результатами. Оказалось, что ребята, которые употребляют полезные для работы мозга продукты каждый день, учатся на «отлично», и их в нашем классе четверо. А те, которые отвечали «иногда» и «никогда» учатся на 5-10.

Далее я решила спросить родителей одноклассников о полезных и вредных продуктах. В опросе приняло участие 15 родителей. Выяснилось, что в большинстве родители моих одноклассников знают о пользе молочных продуктов, орехов, овощей, фруктов и ягод на здоровье учащихся. Знают и о негативном влиянии чипсов, газировки и фастфуда. На вопрос: заинтересовались ли они темой моей исследовательской работой и хотели бы получить готовое меню для отличника? 100% родителей ответили "Да".

Кроме того, мои одноклассники собрали примеры школьных завтраков и обедов детей разных стран и обсудили, подходят ли они для моего меню отличника (Приложение 2).

Это интересно.

Умные вкусности

Финики благодаря высокому содержанию микроэлементов, витаминов А и группы В помогают восстановить силы и повысить работоспособность. Кроме того, они содержат дофамин – вещество, активизирующее мыслительные процессы.

Курага – настоящий кладезь полезных для сосудов головного мозга веществ: фосфора, калия, магния. Для улучшения памяти рекомендуется съедать 50 г сушеных абрикосов в день.

Грецкий орех врачи называют «праздником для мозга». Такое определение не случайно – в орехах содержится лецитин, помогающий лучше усваивать информацию, и селен, улучшающий память. Если съедать каждый день горсть орехов – от рассеянности не останется и следа, а новый материал на уроках будет легко запоминаться.

Витаминный коктейль

Главными «для ума» специалисты называют витамины группы В. Они действуют как антиоксиданты и укрепляют нервную систему. Содержатся витамины этой группы в привычных для всех продуктах. Витамин B1 есть в хлебе, особенно из муки грубого помола, необработанном рисе, мясе. Зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пшеничная крупы – ценные источники витамина В6, а молочные продукты – витамина В2. В печени, рыбе, яйцах, молоке содержится витамин В12.

Чтобы лучше запоминать

Надо есть рыбу, она богата разнообразными жирными кислотами. Они укрепляют серые клетки мозга и заставляют их плодотворно трудиться.

Лучшие результаты в тестах на проверку памяти показали те дети, которые получают с пищей достаточное количество витамина В2.

Обязательно детям нужен творог. Он из всех молочных продуктов содержит больше всего кальция. Он необходим для клеток нервной системы.

Укрепить память

Для укрепления памяти нужно есть бананы, а ещё они улучшают настроение.

Морепродукты содержат много йода. Он играет важнейшую роль в укреплении памяти.

Усилить сообразительность

Ребёнку необходимы орехи, особенно грецкие и арахис. Они помогают мозгу максимально использовать энергетические ресурсы.

Есть красные овощи: сладкий перец, морковь, помидоры. В них много бета-каротина. Они не только усилят сообразительность, но и укрепят зрение.

Быстро сосредоточиться

Помогает инжир – источник калия, фосфора, магния, глюкозы. Это скорая помощь для рассеянного мозга.

Если в организме ребёнка не хватает железа, то он не может сконцентрировать внимание и запомнить всё, что говорит учитель. Чтобы этого не произошло, ребёнок обязательно должен есть мясо (говядину, телятину).

Увеличить работоспособность

Учёные доказали, что хорошо повышает умственную работоспособность коричневый рис. На втором месте овсянка, на третьем гречка.

А вот кормить ребёнка с утра манной кашей не стоит. Эта крупа лишена витаминов, и от неё мозгу нет никакой пользы.

Десерт для мозга

Все дети любят пирожные и конфеты. Вместо этого лучше давать им замороженные или свежие ягоды. Все ягоды полезны для мозга, так как укрепляют стенки его сосудов и снижают утомляемость глаз.

Самые полезные продукты.

Конечно, по поводу вреда и пользы некоторых продуктов диетологи и сегодня ведут нескончаемые дискуссии. Однако есть все же продукты, в отношении пользы которых существует единогласное мнение.

Яблоки. Яблоки, с какой стороны ни посмотри, являются очень полезными фруктами. В них присутствуют кислоты, которые эффективно борются с бактериями, а это несет огромную пользу для желудка. Кроме того, польза яблок доказана и для работы сердечно-сосудистой системы. Также в яблоках содержится вещество кварцетин, которое влияет на рост раковых клеток, замедляя их. Для пополнения организма необходимыми микроэлементами диетологами рекомендуется съедать по несколько яблок в полдник.

Лук. В составе лука содержатся вещества, которые эффективны в борьбе с болезнетворными микробами. Кроме того, лук богат каротином, витаминами, среди которых и витамин C, сахаром и минеральными солями. Эфирное масло из лука оказывает бактерицидное действие. Его применяют для лечения многих болезней, в том числе он эффективно снижает уровень сахара в крови, улучшает работу печени, сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, повышает иммунитет, а также эффективен в борьбе с простудными заболеваниями. Своим свойствам лук обязан содержащимся в нем фитонцидам – особым веществам, которые препятствуют размножению болезнетворных микроорганизмов. Кроме лука, полезны морковь, свекла и картофель. Стоит сказать, что даже при термической обработке лук сохраняет свои лечебные свойства.

Чеснок. Чеснок также содержит огромное количество полезных веществ и эффективен против простудных заболеваний. Он пагубно воздействует на вредные микроорганизмы и восстанавливает микрофлору кишечника. Кроме того, его употребление снижает уровень холестерина в крови. Наиболее полезен чеснок в сыром виде, однако после термического воздействия он теряет свой неприятный аромат.

Орехи. Польза орехов несомненна. В них очень много витаминов и минералов. Очень полезно употреблять орехи для улучшения зрения, для работы сердца, к тому же они снижают риск развития сахарного диабета. Их можно употреблять в качестве дополнения к салатам, а также в виде самостоятельного блюда (в качестве перекусов).

Рыба. Употребление рыбы снижает в несколько раз вероятность развития ишемической болезни сердца. Также в рыбе много ненасыщенных жирных кислот, которые не дают холестерину, поступающего в организм с другой пищей, накапливаться. Идеально заменить употребление мяса рыбой, или включать в рацион больше блюд с рыбой. Особенно полезна лососина, в мясе которой содержатся важные жирные кислоты омега-3, которые могут поступать к нам в организм лишь с пищей или в виде отдельной добавки. Они уменьшают воспаления, способствуют улучшению кровообращения, снижают риск развития рака.

Молоко. Молоко и кисломолочные продукты очень важны для организма, поскольку содержат необходимый для организма кальций, укрепляющий кости. Бактерии, которые содержатся в кисломолочных продуктах, благотворно действуют на работу желудочно-кишечного тракта.

Зеленый чай. Зеленый чай облает рядом полезных свойств для нашего организма. Он снижает вероятность возникновения инсульта, повышает защитные силы организма. Зеленый чай также снижает риск образования опухолей.

Мед. Мед можно назвать самым полезным продуктом. Это натуральный заменитель сахара. Используется при лечении многих простудных заболеваний. Кроме того, мед особо полезен для работы сердечно-сосудистой системы.

Бананы. Обладают уникальными свойствами, они снимают стресс и восполняют потерянные силы. В них содержится большое количество витаминов A, C, B6. Их употребление способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В бананах также много железа, который повышает гемоглобин в крови. Однако, несмотря на все положительные качества бананов, стоит отметить, что они достаточно калорийны, поэтому тем, кто переживает за свою фигуру, не стоит увлекаться их употреблением.

Оливки. О пользе оливок известно достаточно давно. В их составе много витамина E и железа. Очень полезно масло, получаемое из оливок. Поэтому все салаты лучше заправлять именно им. Регулярное употребление оливкового масла, благодаря содержанию в нем мононенасыщенных жирных кислот, снижает содержание холестерина в крови, кровяное давление и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Цветная капуста и брокколи. Содержащиеся в них витамины и микроэлементы (йод, цинк, марганец) не только благотворно влияют на обмен веществ, но и оказывают противоопухолевое действие. В их состав входит белок, который практически равноценен животным белкам. Содержащиеся в этих видах капусты пектиновые вещества, попадая в желудок, предотвращают всасывание токсинов в лимфу и кровь, а также уменьшают воспаления слизистой оболочки.

Обыкновенная белокочанная капуста и зелень. Она богата клетчаткой, которая эффективно выводит холестерин из организма и предотвращает развитие атеросклероза, минеральными солями, микроэлементами и витаминами, в особенности много в ней витамина C. Зелень также полезна для нашего организма, только употреблять ее необходимо сразу, поскольку при хранении теряется много витаминов.

Помидоры. В их составе присутствует мощный антиоксидант - ликопен, который защищает кожу от воздействия ультрафиолета, предотвращает развитие рака, а также снижает уровень холестерина в крови. Также помидоры богаты клетчаткой, калием и витамином C.

Киви. В данном экзотическом фрукте очень много витамина C, магния, минеральных солей калия и клетчатки, нормализующей пищеварение и выводящей холестерин из организма.

Черника. Черника по праву считается полезным продуктом номер один, так как в огромном количестве содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые нейтрализуют свободные радикалы, тем самым препятствуют развитию рака.

Изюм. Очень полезный продукт, обладающий рядом полезных свойств. Укрепляет нервную систему и сердце. В его составе присутствуют вещества, которые способны останавливать рост бактерий, вызывающих кариес и заболевания десен.

Черная фасоль. Огромная польза фасоли для работы сердца, поскольку в ее составе содержатся клетчатка, железо и огромное количество антиоксидантов.

Клюква. Употребление клюквы эффективно при простудах, поскольку она обладает жаропонижающим действием, а также пагубно воздействует на вирусы при острых респираторных инфекциях.

Проанализировав результаты анкетирования, познакомившись с полезными продуктами, я решила перейти к составлению моего меню для отличника.

2.2 МЕНЮ ДЛЯ ОТЛИЧНИКА

В основе правильного питания школьника должны быть сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны твердых сортов пшеницы, картофель, рис, бобовые. Эти продукты позволят поддерживать постоянный запас энергии в течение дня, повысят выносливость и снизят утомляемость.

Не многие знают, что вес мозга человека составляет всего 2% по отношению к весу всего тела. Но он потребляет около 20% всей энергии нашего организма. Если энергии недостаточно, мозг снижает свою активность. Вот почему ему абсолютно не нужны быстрые углеводы, при употреблении которых резкий приток энергии стремительно сменяется усталостью. Таким образом, для полноценной умственной работы мозга школьников требуется легкоусвояемая глюкоза, а вовсе не сахар. Глюкоза содержится в меде, фруктах и сухофруктах. Ядрышки грецкого ореха, по форме напоминающие полушария головного мозга, тоже стимулируют умственную деятельность. Миндаль, богатый фосфором, не только благотворно влияет на работу мозга, но и укрепляет зрение. А фисташки улучшают остроту восприятия и память.

Не удивляйтесь, но калорийность пищевого рациона ученика младшей школы должна составлять около 2000 ккал, а ученики средних и старших классов едят нередко значительно больше своих родителей. Калорийность их суточного рациона составляет 2500–2700 ккал, а если ребенок занимается спортом, прибавьте сюда еще 300–500 ккал. Вот почему многие школьники испытывают голод при значительных перерывах в приемах пищи. Метаболические процессы настолько интенсивно протекают в растущем организме, что поступающая еда просто сгорает как в печке. И традиционного трехразового питания здесь не достаточно. Оптимальным для школьника будет 4–5–разовое питание с интервалами примерно в 3 часа.

Правильное питание школьника не должно быть однообразным, так как ни один продукт не может содержать всех необходимых человеку питательных веществ. Нехватка любых компонентов нередко ведет к задержке роста, физического и умственного развития, а также нарушениям формирования костного скелета и зубов. Даже в таком полезном для детей продукте, как молоко, отсутствуют столь необходимые железо и витамин С.

Оптимальное правильное питание для школьника

7:00–7:30 Завтрак дома

Каша или хлопья с добавлением кусочков свежих фруктов, стакан молока (в качестве дополнительной дозы кальция)

10:00–10:30 Перекус на перемене

Стаканчик йогурта, булочка из цельнозерновой муки с сыром, батончик мюсли, горсть орешков, сухофруктов или банан

13:00–14:00 Обед

Небольшая порция супа и кусочек отварного мяса или рыбы с овощным гарниром

16:30–17:00 Полдник

Молочный коктейль, мусс, свежевыжатый сок (разбавленный водой на 10%) или фрукты

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Макаронные изделия, рис или картофель (дополнительно можно съесть фруктовый или рисовый пудинг).

Изучив свойства полезных продуктов, я составила примерное меню для отличников своего возраста на пять дней, с понедельника по пятницу (Приложение 1). Кроме того, в Приложении 3 я выписала ряд рецептов для своего меню, которые, как мне показалось, будут интересны и учащимся, и родителям. Дома я попробовала приготовить некоторые из них вместе с мамой.

Кроме того, я предложила готовое меню заведующей нашей школьной столовой Татьяне Николаевне. Она заинтересовалась и пообещала приготовить что-нибудь для меня и моих одноклассников

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В процессе выполнения своей исследовательской работы я убедилась в том, что баланс правильного питания и здорового образа жизни даст положительный настрой на учебу. Умственные нагрузки всегда необходимо чередовать с физической активностью.

Благодаря практической части своей работы, я составила меню для отличника, рассказала своим одноклассникам, какие продукты полезны, какие нет, изготовила меню для отличника на пять дней, составила буклет «Питание школьников в разных странах» и «Рецепты для меню отличника», которые будут полезны и взрослым, и детям. Я попробовала следовать своему меню отличника и изготовить по рецептам блюда полезные для детей.

Гипотеза, которую я выдвигала в начале работы подтвердилась, дав мне четкое убеждение, что каждый кто захочет стать отличником, при желании может им стать, благодаря и моим советам в том числе.

Изучив литературу и другие источники по теме исследования, я узнала интересные факты о продуктах, здоровом образе жизни.

Описывая влияние продуктов на работу мозга, я подчерпнула много интересных фактов о питании в моем возрасте.

В результате работы у меня получилось создать меню для отличников и предложить его родителям и учащимся.

Я не берусь утверждать, что, следуя моим советам, мои одноклассники и я станем нобелевскими лауреатами. Но умниками и умницами точно будем!

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Корзенко, В.Н. Основы формирования здорового образа жизни школьников: пособие / В.Н. Корзенко, А.Л. Смотрицкий, Г.Е. Смотрицкая. – Минск: Нац. ин-т образования, 2009. – 176 с.

2. Кузнецова, Л.Ф. Здоровый образ жизни: жизненные навыки: пособие к факультат. занятиям учащихся 5-го кл. общеобразоват. учреждений/ Л.Ф. Кузнецова. – Минск: Нац. ин-т образования, 2010. – 144 с.: ил.

3. Купчинов, Р.И. Формирование у учащихся здорового образа жизни (материал для лекций, бесед, факультативных занятий) / пособие / Р.И. Купчинов. – Минск: Нац. ин-т образования, 2009. – 224 с.

4. Как выглядят школьные обеды в разных странах мира. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.adme.ru/zhizn-kuhnya/kak-vyglyadyat-shkolnye-obedy-v-raznyh-stranah-mira-1032760/

5. Меню для отличника. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://edinstvennaya.ua/view/111

6. Меню отличника: как питаться школьнику. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.breadsalt.ru/articles/12769/

7. Меню отличника: семь рецептов на каждый день. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.obozrevatel.com/mamaclub/pitanie-rebenka-starshe-goda/material/menyu_otlichnika_sem_retseptov_na_kazhdyy_den-9879.html

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Меню для отличника [5, 6]

(примерная калорийность в день 2500 калорий для девочек,

2700 калорий для мальчиков)

Организм подростков находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни.

Понедельник

7:00–7:30 Завтрак

Каша или хлопья с добавлением кусочков свежих фруктов, стакан молока (в качестве дополнительной дозы кальция) (Величина порций - 100-150 г)

10:00–10:30 Перекус на перемене

Стаканчик йогурта, булочка из цельнозерновой муки с сыром, банан

13:00–14:00 Обед

Небольшая порция супа и кусочек отварного мяса с овощным гарниром

16:30–17:00 Полдник

Молочный коктейль, горсть орехов

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Фруктовый или рисовый пудинг, кефир

Вторник

7:00–7:30 Завтрак

Небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком (Величина порций – 100-150 г)

10:00–10:30 Перекус на перемене

Батончик мюсли, горсть орешков, сухофруктов

13:00–14:00 Обед

Вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов

16:30–17:00 Полдник

Мусс, свежевыжатый сок (разбавленный водой на 10%)

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Макаронные изделия, рис или картофель с кусочком отварной рыбы, зелёный чай

Среда

7:00–7:30 Завтрак

Бодрая овсянка, парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая

10:00–10:30 Перекус на перемене

Салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта

13:00–14:00 Обед

Витаминный суп для умниц, овощное рагу, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока

16:30–17:00 Полдник

250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Рыба, тушеные овощи или оладьи для ударников учебы, хлебец, чай

Четверг

7:00–7:30 Завтрак

Вдохновляющая запеканка, кофейный напиток с молоком

10:00–10:30 Перекус на перемене

Яблоко, крекеры, горсть грецких орехов

13:00–14:00 Обед

Порция овощного супа, винегрет, спаржа, рыба

16:30–17:00 Полдник

Яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Ветчина, овощное рагу, десерт из замороженных или свежих ягод

Пятница

7:00–7:30 Завтрак

Гречневая каша, овощной салат, стакан травяного чая

10:00–10:30 Перекус на перемене

Киви, натуральный йогурт

13:00–14:00 Обед

Куриный суп-лапша, вареное мясо птицы, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов

16:30–17:00 Полдник

200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой

19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна)

Паста с фрикадельками, зеленый чай

Приложение 2

Буклет «Питание школьников в разных странах» [4]

В разных странах свои пристрастия и понятия о здоровой пище. В Италии и Южной Корее едят много свежей зелени и овощей, для французов норма — кусок бри на обед, а в холодной Финляндии, как и у нас, обед начинают с супа. Фотографии обедов школьников разных стан демонстрируют новые идеи как разнообразить меню школьников. Почему бы завтра не устроить своей семье бразильский обед (или ужин), а послезавтра — греческий?

Италия

Рыба с рукколой, макароны с томатным соусом, салат капрезе (с моцареллой), хлеб, виноград.

Франция

Стейк из говядины, сыр, морковь, зеленая фасоль, фрукты.

Южная Корея

Рыбный суп, тофу и рис, кимчи (квашеная капуста), брокколи, свежий перец.

США

Куриные наггетсы с соусом, картофельное пюре, горошек, консервированные фрукты, печенье.

Греция

Курица с орзо (мелкие макароны), фаршированные овощами виноградные листья, салат, фрукты, йогурт с гранатом.

Финляндия

Гороховый суп, тушеная свекла, морковный салат, блины, свежие ягоды, хлеб.

Испания

Креветки, смесь коричневого и белого риса, гаспачо (томатный суп), овощной салат, хлеб, апельсин.

Бразилия

Свинина с овощами, фасоль и рис, овощной салат, хлеб, жареные бананы.

Приложение 3

«Рецепты для меню отличника» [7]

Бодрая овсянка

Что приготовить школьнику на завтрак? С ответом на этот вопрос нам помогают педиатры, напоминающие, что день ребенка должен начинаться с чего-нибудь сытного, теплого и в меру сладкого. Овсянка под это описание подходит идеально. Заливаем 6 ст. л. геркулеса 2 стаканами молока, кладем 3–4 ч. л. ложки меда, размешиваем и на пару минут ставим в микроволновку. Чтобы овсянка не надоедала, ее можно дополнять разными вкусными добавками. Это могут быть ломтики яблока или груши, банан, ягоды, орехи, курага, изюм, домашнее варенье. И не забудьте перед подачей положить в горячую кашу кусочек сливочного масла.

Вдохновляющая запеканка

Полезные завтраки для школьников не могут обойтись без творожных запеканок. Взбиваем 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст. л. сметаны, 3 ст. л. сахара, 3 ст. л. манной крупы в однородную массу и оставляем ее на 10 минут. Затем добавляем измельченный банан. Смазываем форму для запекания маслом, выкладываем в нее творожную массу и выпекаем 35 минут при температуре 180°C. Такой завтрак обязательно вдохновит на учебные подвиги.

Витаминный суп для умниц

Супы непременно должны быть в меню для школьника.

Режем среднюю луковицу и обжариваем ее до прозрачности. Разрезаем 4 куриных бедра на части, удаляем кости, смазываем мякоть солью с перцем. Отправляем курицу к луку, а через 10 минут добавляем к ним на 5 минут 4 картофелины, порезанные брусочками, и стебли укропа, перевязанные ниткой.

Затем перекладываем все ингредиенты в кастрюлю, заливаем 1,5 л воды, доводим до кипения и варим 20 минут.

Затем вынимаем стебли, а вместо них высыпаем нашинкованную зелень укропа. Добавляем ½ ч. л. сушеной паприки, любимых макарон вашего отличника и варим суп еще 2 минуты. После такой сытной еды сил у ребенка заметно прибавится.

Овощной источник энергии

В меню для школьников средних классов можно включать более сложные по составу блюда, например сытное овощное рагу. Обжариваем в сотейнике 150 г измельченного бекона.

Через 3 минуты добавляем порубленную луковицу, черешковый сельдерей, пару стеблей лука-порея, нарезанные морковь и цукини, 1 картофелину, нарезанную кубиками. Жарим овощную смесь 5 минут, затем вводим 4 средне нарезанного томата. Вливаем в сотейник 500 мл горячей воды, солим и перчим по вкусу. Далее выкладываем 100 г шампиньонов. Томим рагу 5 минут и даем ему настояться. Такое блюдо позволит подростку хорошенько подкрепиться и быстрее справиться с домашним заданием.

Ужин для маленьких героев

Медленные углеводы и белки в меню здорового школьника – элементы незаменимые. Паста с фрикадельками содержит и то и другое. Смешиваем 500 г фарша индейки, обжаренную с чесноком луковицу, 3 ст. л. хлебных крошек, замоченных в 200 мл молока. Кладем в фарш петрушку, соль и перец по вкусу. Лепим фрикадельки и запекаем их в духовке 15 минут при температуре 220°C. В сотейнике обжариваем 3 зубчика чеснока, добавляем 800 г очищенных от кожицы помидоров и томим 20 минут. Выкладываем фрикадельки и готовим соус еще 15 минут. Одновременно отвариваем 400 г спагетти и соединяем их с горячим соусом. Для сытного сбалансированного ужина такое блюдо – то, что надо.

Оладьи для ударников учебы

Отвариваем в соленой воде 600 г цветной капусты, остужаем и мелко рубим. Добавляем тертую отварную морковь, обжаренную до прозрачности луковицу и 5–6 веточек порубленного укропа.

Слегка взбиваем 2 яйца и заливаем ими овощи. Высыпаем 3 ст. л. муки и замешиваем тесто – оно должно получиться не очень жидким. В конце добавляем 150 г сыра, размяв его вилкой. Выкладываем ложкой оладьи на противень с пергаментной бумагой на большом расстоянии друг от друга и ставим в разогретую до 180°С духовку на 25 минут. Оладьи – здоровая еда для школьника, которую к тому же удобно давать ему с собой на занятия.

Ягодная подзарядка мозга

Возьмем 500 г замороженных ягод, припасенных с лета. Это может быть ежевика, смородина или вишня без косточек, малина или свежая голубика. С помощью блендера делаем пюре из 300г ягод и 50г сахара. В отдельной миске взбиваем венчиком 500г натурального йогурта с 50 мл меда в однородную массу. Выкладываем на дно креманки горсть свежих ягод, закрываем ее сначала слоем ягодного пюре, а затем – медово-йогуртовой массой. Приберегите это лакомство до конца обеда или ужина в холодильнике. Перед подачей украсьте его целыми ягодами, цукатами и листиками мяты.