"Как выйти из депрессии, как избавиться самостоятельно, основные признаки депрессии"

Государственное бюджетное учреждение Республики Башкортостан

Западный межрайонный центр «Семья»

служба семьи в Туймазинском районе и г.Туймазы

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

ТЕМА: « Как выйти из депрессии, как избавиться самостоятельно, основные признаки депрессии»

Составила:

психолог Усманова Р.Н.

2019

Как выйти из депрессии как избавиться самостоятельно, основные признаки депрессии

Депрессия - с латинского переводится как подавленное состояние человека. Это особое расстройство психики и поэтому очень важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно или при помощи специалистов. Ведь оно характеризуется упадком жизненных сил и настроения, пессимистической оценкой окружающего мира и себя в том числе, заторможенным состоянием моторного и интеллектуального развития, соматоневрологическими расстройствами нервной системы.

Депрессии свойственны такие признаки, как заниженная самооценка своей личности, различные когнитивные свойства, связанные с собственным уничтожением и отрешением себя от внешнего окружения.

Основные симптомы депрессии:

• Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты

• Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома

• Чувство вины, никчемности, беспомощности

• Слезливость

• Чувство одиночества

• Упадок сил, заторможенность

• Проблемы с памятью, концентрацией

• Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть

• Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит

• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми

• Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость

• Трудности в принятии решений

• Чувство, что мысли ускользают или теряются

• Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита

• Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий

• Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие

• Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя

• Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

• Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?

Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?

Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Не стесняться просить поддержки!

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.

Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.

Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас .