Комплекс корригирующей гимнастики с элементами йоги

№

Описание упражнений

Кол-во раз

Методические указания

Разминка

1.

И.п. – стоя, кисти сцеплены в замок

1- вдох - руки вверх, подняться на носки

2 - выдох - и.п.

4

Спина прямо, стопы параллельны друг другу

Кисти сцеплены в замок, развернуть ладонями вверх, предплечья ближе к ушам. Всем телом тянуться вверх, взгляд направлен вперед

Медленно возвращаемся в исходное положение

2.

И.п. – о.с.

1 - подняться на носки

2 - и.п., не касаясь пятками пола

10

Спина прямо, носки и пятки вместе, взгляд вперед, дыхание ровное

Потянуться на носках как можно выше, пятки касаются друг друга

Медленно возвращаемся в исходное положение, не касаясь пятками пола на 1 - 1,5 см

3

И.п. наклон прогнувшись,

1-4 тянемся руками вперед

5"

При наклоне ноги не сгибать в коленных суставах, спина прямая, таз тянется назад, руки вперед, голова между рук

4.

И.п. – о.с., руки вверх

1- наклон вперед

2- и.п.

5"

Спина прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, ладони вперед, дышим ровно

Медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног, пятки не отрывать от коврика, колени выпрямлены

Медленно возвращаемся в исходное положение

Основная часть

5.

И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища

1 - правой пяткой давим вниз (3-5")

2 И.п.

3 - левой пяткой давим вниз (3-5")

4 - И.п.

5 - обеими пятками давим вниз (3-5")

6 - И.п.

4

Носки на себя, поясница прижата к полу, дыхание спокойное

6.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вдоль туловища,

1 - вдох - прогнуться в пояснице вверх,

2 - выдох - прижать поясницу к полу

6

Дыхание спокойное, движения в пояснице медленные.

7.

Диафрагмальное дыхание.

И.п. тоже, одна рука на груди, другая на животе, вдох - "надуваем" живот, выдох - втягиваем живот

4

Выполняется самостоятельно под контролем дыхания. Дыхание медленное, выполняется животом, грудь неподвижна

8.

И.п. тоже,

1- поднять таз вверх,

2- удержать положение (3-5"),

3 - и.п.

4

Колени разведены, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, руки вдоль туловища ладонями вниз. При подъеме таза бедра и туловище на одной линии. Количество повторений дозируется по самочувствию

9

И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, левая прямая, носок на себя, лежит на коврике

1- подъем прямой ноги,

2 - и.п.

6

Движение выполняем плавно под контролем дыхания, вдох - подъем ноги, выдох - в и.п., ногу поднимать до угла 90⁰

10.

И.п. - то же, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, правая прямая, носок на себя, лежит на коврике

1- подъем прямой ноги,

2 - и.п.

6

Движение выполняем плавно под контролем дыхания, вдох - подъем ноги, выдох - в и.п., ногу поднимать до угла 90⁰

11.

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища

1 - вдох, упор на локти, прогнуться вверх (3")

2 - выдох, вернуться в и.п.

1

Ладони прижаты к бедрам.

Спокойный, неглубокий вдох через нос, опираясь на локти, медленно прогнутся туловищем, голова касается коврика теменем.

На выдохе медленно вернуться в исходное положение

12.

Грудное дыхание. И.п. тоже, одна рука на груди, другая на животе, вдох - "надуваем" грудь, выдох - и.п.

4

Выполняется самостоятельно под контролем дыхания. Дыхание медленное, выполняется грудью, живот неподвижен

13.

И.п. сед на пятках, ладони на коленях

Спокойно дышим

20"

Колени вместе, ноги от колен до носков прижаты к полу, голова - шея - туловище образуют прямую линию

14.

И.п. сед на пятках с наклоном вперед

20"

Дыхание спокойное, руки вдоль тела, голова касается лбом коврика

15

1. И.п. лежа на животе, руки согнуты на уровне плеч,

2. 1 - упор лежа на бедрах, голова прямо

3. 2 - поворот головы и туловища вправо

4. 3 - поворот головы и туловища влево

5. 4 - и.п.

2

Ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены, руки согнуты в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе, подбородок упирается в коврик, дыхание свободное.

В упоре лежа на бедрах руки полностью не выпрямляем в локтевых суставах. Движения медленные, в каждом положении зафиксироваться на 2".

16.

1. И.п. лежа на животе, руки под подбородком, 1 - вдох, поднимаем прямые ноги,

2 - выдох. в и.п.

6

Ноги не сгибать

17.

1. И.п. тоже, ноги прямые, руки под подбородком,

2. 1 - одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и прямые ноги,

3. 2 - 3 - удерживаем положение,

4 - и.п.

4

Голова при подъеме рук не запрокидывается назад, Количество повторений по самочувствию.

18.

И.п. сед на пятках, правая рука сверху, левая снизу сомкнуты за спиной в замок.

Спокойно дышим.

Тоже левая рука сверху, правая снизу.

20"

Пятки разведены в стороны, большие пальцы ног касаются друг друга. Дыхание спокойное, медленное.

Повторяем сменив руки.

Заключительная часть

19.

И.п. – сед на полу, ноги скрестно

20"

Руки лежат ладонями на коленях, голова, шея и туловище находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание спокойное, неглубокое, через нос

20.

И.п. лежа на спине.

2 мин.

Стопы и руки разведены в стороны, расслаблены, глаза закрыты, дыхание спокойное