Комплекс упражнений для голеностопного сустава

№

Содержание

Дозировка

ОМУ

1.

И.п. – лёжа на спине. Сгибание и разгибание стоп; 1 – стопа на себя, 2 – стопа от себя

20 раз

Средний темп выполнения. Выполнять с максимальной амплитудой.

2.

И.п. – лёжа на спине. Круговые движения в голеностопном суставе.

20 раз

Темп выполнения средний.

3.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Попеременное отрывание пяток от пола.

30 раз

Медленный темп выполнения упражнения.

4.

И.п. – стоя на гимнастической лестнице, держась руками на высоте груди. Ходьба приставными шагами правым и левым боком.

5 раз

При ходьбе необходимо обхватывать стопами рейку, на носки не подыматься.

5.

И.п. – сидя на стуле. Захватывать и перехватывать пальцами стоп различные мелкие предметы.

10-15 раз

Захват крепче. Контролировать захват.

6.

И.п. – стоя на гимнастической лестнице. Упражнение «Амортизатор».

50-60 раз

Выполнять упражнения с максимальной амплитудой. Темп выполнения упражнения средний.

7.

И.п. – основная стойка, руки держим на поясе. Ходьба на внешней стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы, ходьба на пятках, ходьба на носках.

5 минут

При ходьбе руке держать на поясе. Смотреть вперёд, лопатки свести, следить за осанкой. Шаг выполнять размеренно.

8.

И.п. – основная стойка, руки на поясе. Упражнение «Приседание».

3*20 раз

При выполнении приседаний подыматься на носки. В этом положении зависнуть на 2 секунды. Руки держать строго на поясе. Выполнять приседания технически правильно, в среднем темпе.

9.

Прыжки на скакалке.

3*1 минута

При выполнении данного упражнения чередовать работу и отдых. После каждого подхода 2 минуты медленной ходьбы. Замер пульса

10.

Вис на перекладине.

3*30 секунд

Выполнять для улучшения осанки.

11.

Дыхательные упражнения.

5-7 раз

Выполнять упражнения в исходном положении лёжа.