Комплекс упражнений для развития прыжка в домашних условиях

Мастер класс

Комплекс упражнений для развития прыжка в домашних условиях.

Программа курса состоит из 8 основных упражнений. Для выполнения потребуется серьезного подхода и отношения к упражнениям. Полный курс тренировок состоит из 12 недель, пройдя которых вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время выполнения упражнений должны соблюдаться режим тренировок, обеспечить хороший сон и питание.

Порядок выполнения упражнений:

1.Разминка. (Бег на месте, прыжки со скакалкой) в течение 3-5 минут.

2.Растяжка.

После разогрева необходимо растянуть все группы мышц, которые работают в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ движения (ставите ногу на лесенку, брусочек высотой 5-8 см. и пытаетесь дотянуться пяткой до пола в положении стоя.) Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу ну стул и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами, вперед коснитесь пола руками, ноги прямые.

3.Ноги на ширине плеч, Прыгните строго вверх насколько можете, Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок.

Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстрым выпрыгивании. Время, проводимое на полу, должно равняться долям секунды.

Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами 3-4 минуты.

4.Подьемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, брусок 30х18х8-10).Поднимитесь на одной ноге как можно вше, используя только икры, затем на другой ноге.

Отдых между подходами 25 секунд.

5.Степ-пы.

Для выполнения упражнения потребуется (стул или скамейка). Поставьте одну ногу на прочное возвышение и оттолкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами 3-4 минуты.

6.Прыжи на носках.

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на полу» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание: следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.

7.Выжигание

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнении. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, используя только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1.5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опустится на пятки.

8.Расслабление (растяжка)

Встряхивание, свободное размахивание ногами. Используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ.)

Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы будете соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья переутомление, надо снизить нагрузки (уменьшить количество повторений, подходов) посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Что вам потребуется для выполнения:

- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

- Программу надо выполнять в удобной спортивной обуви с плоской пружинистой подошвой.

- Программа не требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса.

Литература:

1.В.И.Лях «Физическая культура» 10-11 класс.2018г.

2. Программа от TMT sports.