Комплекс упражнений от академика Амосова

Комплекс упражнений академика Амосова

     До конца жизни академик Амосов следовал ежедневному распорядку, который напряг бы 25-летнего парня, не говоря уже о лошади. В семьдесят с копейками он делал по две (!) операции на открытом сердце в день, работая в среднем по 11 часов в сутки. При этом сменялись две операционные бригады, членам которых было от четверти до половины возраста Николая Михайловича. 

     Академик Амосов не всегда был человеком-машиной. Он начал разрабатывать свою систему полковником медицинской службы в отставке, уволившись в запас и конце 50-тых и имея за плечами войну. Впереди маячили животик и полный набор болезнен. Поворотным моментом стал тот день, когда Амосов сформулировал и начал реализовывать на практике свою теперь широко известную теорию предельных нагрузок. Один из краеугольных камней его теории - вера в то, что человеческий организм имеет большую способность к самовосстановлению. Ключ - использование (и интенсивное использование) организма!

Комплекс ежедневных упражнений академика Амосова для сохранения подвижности суставов:

 1. Лежа в постели на спине, держась за спинку кровати, поднимите ноги и опустите их за головой так (я надеюсь, это возможно), чтобы колени коснулись  лба.

Если вы хотите выполнять это упражнение на полу, можете ладонями упираться в пол рядом с бедрами или держаться за какой-то устойчивый предмет, расположенный выше головы. Держите ноги прямо, но не переусердствуйте в этом. Попробуйте касаться пола ногами за головой, но не загружайте. Держите вес на плечах и верхней части спины, а не на шее.

 2. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь коснуться пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад. Предостережение. Пассивно выдыхайте при движении вниз и вдыхайте животом при движении вверх. Нужно как бы отталкивать бедра животом.

Если вы делаете это движение правильно, внутрибрюшное давление при подъеме корпуса на вдохе выпрямляет позвоночник подобно гидравлическому домкрату - с минимальным напряжением спины. Если вы не знаете, как правильно «использовать» диафрагму, или состояние здоровья не позволяет вам достать пальцы ног, выполняйте упражнение, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь и тянитесь вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь до сидячего положения при выдохе.

 3. Выполнение круговых вращений руками с максимальной амплитудой. Поверните голову влево и вправо синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.

 4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Когда одна ладонь доходит до колена или опускается ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую сторону. Не скручивайте корпус, двигайтесь только в одной плоскости.

 5. Поднимите локоть и потяните за плечо кистью, пытаясь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опустите подбородок.

 6. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.

 7. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось псе выше, что делает тренировку еще более сложной.

 8. Отжимайтесь от пола, или опираясь руками на какой-то предмет мебели. Вес тела должен приходиться на основание ладоней, а не на пальцы. Если традиционная техника отжимания вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов.Вариант для деловых: ручки для отжиманий или пара шестигранных гантель. Вариант для крутых - делать отжимание, как принято в каратэ - на костяшках первых двух пальцев. Правильное отжимание на костяшках пальцев, принятое в боевых искусствах, заключается в перенесении веса тела только на два сустава каждого кулака - указательного и среднего пальцев. Увидите, что такая техника вскоре укрепит ваши запястья. Ширина расставленных рук - по вашему выбору. Напрягите ягодицы; так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы. Синхронизируйте дыхание с движением. Если этого не делать, быстро сдохнете.

 9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настольно низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно. Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы. начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.

10. Приседания, держась за спинку стула. Академик Амосов в своих упражнениях придавал особое значение достижению максимальной амплитуды движения. В этом ключ его омолаживающей ритмической гимнастики.

  Начните с 10 движений, и каждую неделю добавляйте еще 10. Есть более постепенный график, рекомендованный Николаем Михайловичем, который предлагал добавлять по пять повторений в неделю в течение первого месяца, а затем по десять повторений в неделю, пока не будет достигнуто итоговое число.