Комплекс утренней гимнастики
для учащихся начальной школы
Комплекс № 1
1. «Поднимаем голову повыше»
И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс.
Медленно отвести локти назад, голову вверх – вдох.
Вернуться в и. п. – выдох. 4 -5 раз.
2. «Пружинка»
И. п. – о. с., руки на пояс.
Медленно присесть и быстро выпрямиться.
Дыхание свободное. 4 – 5 раз.
3. «Колка дров»
И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы сцеплены.
Наклон вперед, руки вниз. Произнося «ух»- выдох.
Вернуться в и. п. – вдох. 4. 5 раз.
4. «Ветер цветочки качает»
И. п. – о. с., руки за голову.
Наклоны влево и вправо. Дыхание свободное .4 -5 раз в каждую сторону.
5. «Зайчики прыгают»
И. п. – о. с., руки согнуты в локтях \ как лапки у зайчика \
Прыжки на месте на двух. Дыхание свободное.
После 12 – 15 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
6. « Кошечка крадется »
И. п. – о. с. Медленная ходьба на носках, «крадучись» по кругу.
Дыхание свободное. 15 – 20 сек.
Комплекс 2
«Выпрямись, потянись»
И. п., - о. с.
Поднимаясь на носки , руки вверх , посмотреть на пальцы – вдох.
Вернуться в и. п. – выдох 4 -5 раз.
«Сбор грибов»
И. п. – стойка ноги, врозь.
Присесть, руками коснуться пола между ног – выдох.
Вернуться в и. п. – вдох. 4 -5 раз.
4. «Насос»
И. п. – широкая стойка ноги врозь.
Наклон влево, левая рука скользит по бедру вниз, а правая
- по туловищу вверх. То же в другую сторону.
Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.
5. «Кузнечик»
И.п. – о. с., руки на пояс.
Прыжки на двух с продвижением вперед.
Дыхание свободное. После 15 – 20 прыжков перейти на ходьбу
с постепенным замедлением.
6. «Цапля ходит по болоту»
Медленная ходьба по кругу с высоким подниманием колен. 15 -20 сек.
Комплекс 3
«Ножницы»
И. п. – о. с., руки вперед ладонями вниз.
Движения руками скрестно вовнутрь.
Дыхание свободное. 8 – 10 раз.
2. «Птички зернышки клюют»
И. п.- узкая стойка ноги врозь. Наклон вперед – вниз, сгибая ноги,
постучать пальцами по коленям – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох.
4 -5 раз.
3. «Ванька – встанька»
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
Наклоны влево и вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.
4. «Заводная игрушка»
И. п. – стойка ноги врозь.
Повороты налево и направо со взмахом рук.
Дыхание свободное. 4раза в каждую сторону.
5. «Волчок»
И. п. – о. с., руки на пояс.
Прыжки на двух с поворотом налево.
Дыхание свободное. 15 – 20 прыжков.
6. «Походи, как ежик»
Ходьба по кругу топающим шагом. Дыхание свободное.
15 – 20 сек.
Комплекс 4
1. «Согреем руки»
И. п. – о. с., руки в стороны. Два хлопка перед грудью – выдох.
Вернуться в исходное положение – вдох. 6 -8 раз.
2. «Согреем ноги»
И. п. – о. с. Присесть, руки вперед – выдох.
Вернуться в исходное положение – вдох. 4 -5 раз.
3. «Наклонись пониже»
И. п. – о. с. Наклон вперед, пальцами коснуться стоп – выдох.
Вернуться в и.п. – вдох. 4 -5 раз.
4. «Маятник качается»
И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки за спину.
Попеременные наклоны влево и вправо. Дыхание свободное.
И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки за спину.
Попеременные наклоны влево и вправо. Дыхание свободное.
4 раза в каждую сторону.
5. «Бегущие спортсмены»
И. п. – о. с., руки согнуты в локтях.
Бег на месте. После 15 -20 сек бега перейти на ходьбу с постепенным замедлением.
6. «Какие мы большие»
И. п. – узкая стойка ноги врозь.
Поднимаясь на носки, руки вверх – вдох.
Вернуться в и.п. – выдох. 4 -6 раз.
Комплекс 5
1. «Штангисты»
И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, пальцы сжаты в кулаки.
С силой выпрямить руки вверх – вернуться в и. п.
Дыхание свободное. 5 – 6 раз.
2. «Лыжники»
И. п. – стойка ноги врозь, левую руку вперед, правую назад,
пальцы сжаты в кулаки. Маятникообразные движения руками вперед и назад
с полуприсядами. Дыхание свободное. 6 – 8 раз.
3. «Комочек»
И. п. – о. с. Присесть, голову вниз, руками взяться за голени – выдох.
Медленно вернуться в исходное положение. – вдох. 5 -6 раз.
4. «Бокс»
И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, пальцы сжаты в кулаки.
Поворачивая туловище направо, быстро выпрямить левую руку.
То же в другую сторону. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.
5. «Врозь и вместе»
И. п. – о. с. Прыжком ноги врозь, руки в стороны
- вернуться в и. п. Дыхание свободное. 15 -20 прыжков.
6. «Походи, как аист»
Медленная ходьба по кругу на носках с переходом на обычную ходьбу.
Дыхание свободное. 20 сек
Комплекс утренней гимнастики
для учащихся старших классов.
Комплекс 1
И. п. – основная стойка.
1) 1 -2- дугами наружу руки вверх, подняться на носки и потянуться;
3 – пружинистое приседание, опираясь ладонями на колени;
4 – прыжком ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак;
5 – наклон руки в « замок «;
6 – выпрямиться с поворотом туловища налево, руки в стороны, рывок ими назад;
7 – повторить счет 5;
8 – выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны,
рывок ими назад.
2) 1- прыжком упор присев;
2 – упор лежа;
3 – прогибаясь, упор лежа на бедрах, голову назад;
4 – сесть на пятки, голову опустить;
5 – толчком ног упор присев;
6 – выпрямляя ноги, упор стоя согнувшись;
7 – в наклоне прогнуться, руки в стороны, смотреть вперед;
8 – и. п.
Комплекс № 2
И. п. – основная стойка.
1) 1 – руки в стороны
2 – с силой согнуть руки к плечам;
3 – резко выпрямить руки вверх;
4 – дугами наружу руки вниз;
5 – присесть, руки вперед;
6 – встать, руки вниз;
7 – наклон, касаясь ладонями пола
8 – выпрямляясь и отставляя правую ногу, стойка ноги врозь, руки на пояс;
2) 1 – левую руку в сторону с энергичным поворотом туловища налево;
2 – вернуться в положение счета 8;
3 – правую руку в сторону с поворотом туловища направо;
4 – приставляя правую ногу, руки вниз;
5 – упор присев;
8 – и.п.
Комплекс № 3
И. п. – о.с.
1) 1 – дугами вперед руки вверх, правую ногу назад;
2 – и. п.;
3 – дугами вперед руки вверх, левую ногу назад;
4 – и. п.;
5 – наклон прогнувшись, руки в стороны;
6 – выпрямиться и присесть, руки на пояс;
7 – выпрямляясь, наклон, ладонями коснуться пола;
8 – выпрямиться, руки на пояс;
2) 1 – левую ногу в сторону на носок, правую руку в вверх, наклон влево;
2 – вернуться в положение счета 8;
3 – правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх, наклон вправо;
4 – вернуться в положение счета 8;
5 – упор присев;
6 – прыжок прогнувшись, руки вверх – наружу;
7 – полуприсед, руки вперед – наружу;
8 –и.п.
Комплекс №4
И. п. – о. с.
1) 1 – дугами внутрь руки вверх;
2 – дугами наружу руки вниз и упор присев;
3 – встать, правую ногу в сторону, руки в стороны;
4 – упор присев;
5 – встать, левую ногу в сторону, руки в стороны;
6 – упор присев;
7 – прыжком упор стоя согнувшись, ноги врозь пошире;
8 – выпрямиться, руки на пояс.
2) 1 – наклон к левой ноге с поворотом туловища налево ,
правой рукой коснуться пола слева;
2 – выпрямиться, правую руку на пояс; 3 – наклон к правой ноге с поворотом туловища направо,
левой рукой коснуться пола справа;
4 – выпрямиться, левую руку на пояс;
5 – 6 – два пружинистых наклона назад;
7 – наклон вперед, руки вниз, ладонями коснуться пола;
8 – выпрямляясь, прыжком ноги вместе, руки вниз – основная стойка.
Комплекс № 5
И. п. – основная стойка.
1) 1 – шаг правой в сторону, с силой согнуть руки к плечам, кисти в кулаки;
2 – с поворотом туловища налево руки вверх, пальцы развести,
подняться на носки;
3 – вернуться в положение счета 1;
4 – приставить правую ногу, руки вниз;
5 – 8 – то же, в другую сторону.
2) 1 – правую ногу в сторону, руки в стороны;
2 – выпад вправо, и наклон влево, правую руку вверх, левую на пояс;
3 – отталкиваясь правой, принять положение счета 1;
4 – приставить правую, руки вниз;
5 – 8 то же, в другую сторону.
3) 1 – упор присев;
2 – толчком ног упор лежа;
3 - согнуть руки, правую ногу назад;
4 – разгибая руки, опустить правую ногу;
5 – согнуть руки, левую ногу назад;
6 – разгибая руки, опустить левую ногу;
7 – упор присев;
8 – встать в основную стойку.
Комплексы 1 -4 можно проводить в 5 – 8 классах, регулируя нагрузку
количеством повторений и темпом выполнения упражнений.
5 – комплекс доступен только ученикам 8 – 10 классов.
Мини – комплексы ритмической гимнастики.
Комплекс в современном стиле.
Упражнение № 1 ( для мышц шеи)
И. п. – стойка ноги врозь. На счет 1 -4 круговое движение головой вправо;
5 -8 то же влево;
Упражнение № 2 ( для плечевого пояса)
И. п. то же. На счет 1 – вывести правое плечо вперед;
2 – и. п.
3 – вывести левое плечо вперед;
4 - и. п.
5 -7 – три раза поочередно вывести вперед правое и левое плечо (на каждый счет);
8 – и. п.
Упражнение № 3 (для рук)
И. п. – то же, руки к плечам локтями вниз, кисти в кулак.
На счет 1 – сгибая правое колено, выпрямить левую руку в сторону;
2 – и. п.;
3 -4 – то же в другую сторону;
5 – сгибая правое колено, выпрямить левую руку вверх.
6 – и.п.;
7 – 8 – то же другой рукой. Это упражнение можно выполнять и в других вариантах,
например, чередовать движения обеих рук в стороны и вверх или,
сгибая одну руку, одновременно выпрямлять другую.
Упражнение № 4 (для рук).
И. п. – то же, руки в стороны ладонями вперед, пальцы развести.
На счет 1 – полуприсед, колени в стороны, сгибая локти, постараться соединить их за спиной (предплечья параллельно полу); 2 – и. п. То же упражнение попробуйте выполнять вдвое быстрее в исходном положение или в полуприседе.
Упражнение № 5 (для туловища)
И. п. – то же, руки на бедрах. На счет 1 – полуприсед, колени в стороны;
2 – вывести плечи и туловище влево; 3 – как счет 1; 4 – и. п. То же с выведением туловища в другую сторону. То же упражнение можно выполнять на 2 счета из положения полуприседа,
выводя туловище поочередно вправо и влево.
Упражнение № 6 (для туловища)
И.п. – стойка ноги врозь, правая впереди, левая сзади, руки на пояс.
На счет 1- полуприсед на левой, правую согнуть вперед на носок, локти вывести вперед,
спину округлить, голову опустить; 2 – и. п., локти отвести назад, соединить лопатки. То же со сгибанием левой ноги вперед на носок.
Упражнение № 7 (для туловища)
И. п. – о. с. На счет 1 – 4 – круговой наклон туловища с переходом в положение приседа,
5-8 – медленно выпрямиться. То же с круговым движением туловища в другую сторону.
Упражнение № 8 (для ног)
И. п. – стойка ноги врозь. На счет 1- поставить согнутую правую ногу на носок,
руки – локтями вверх; 2 – выпрямить правую ногу, вывести бедро вправо, руки вниз;
3 – как счет 1; 4 – и. п. То же в другую сторону другой ногой,
Упражнение № 9 (для ног)
И. п. – о. с., руки в стороны. На счет 1 – полуприсед на левой ноге, согнутую правую
поднять вперед и обхватить ее руками; 2 – шаг правой ногой в сторону, вывести бедро влево,
руки в стороны; 3 – как счет 1; 4 . – и. То же в другую сторону с другой ноги.
Комплекс в русском стиле
Упражнение № 1(для мышц шеи и плечевого пояса)
И. п. – стоя, руки согнуты перед грудью, предплечья вместе. На счет 1 – поднимая правое
плечо, наклонить голову вправо; 2 – поднимая левое плечо, наклонить голову влево.
Упражнение № 2 (для рук)
И. п. – стоя, правая рука вверх, левая – вниз. На счет 1 – руки двигаются навстречу друг другу, скользящий хлопок в ладоши; 2 – продолжая движение рук, левая вверх, правая вниз.
То же из и. п. – левая вверху, правая вниз.
Упражнение № 3 (для рук и туловища)
И. п. – стоя, руки на поясе, локти слегка подать вперед. На счет 1- с поворотом корпуса вправо полуприсед, округленные руки раскрыть в стороны ладонями вверх, локтями вниз;
2 – и. п. То же в другую сторону.
Упражнение №4 (для туловища)
И. п. – стоя руки на поясе. На счет 1 – шаг левой в сторону, левую руку за голову, правую ногу в сторону на пятку, наклон корпуса вправо; 2 – приставляя левую ногу к правой, вернуться в и. п. То же в другую сторону,
Упражнение № 5 (для туловища)
« Поясной поклон». И. п. – стоя, левая рука на поясе, округленная правая – вверх.
На счет 1 – 2 – глубокий наклон корпуса вперед, тыльной стороной кисти постараться коснуться пола, колени не сгибать; 3 – 4 – уводя руку вправо и в сторону, вернуться в и. п.
То же в другую сторону.
Упражнение №6 (для туловища)
И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 – хлопнуть в ладоши перед собой;
2 – приседая, ударить левой ладонью об пол; 3 – ударить правой ладонью об пол;
4 – и. п.
Упражнение № 7 (для ног)
« Елочка « - И. п. – стоя, руки согнуты перед грудью, предплечья вместе.
На счет 1 – приподнимаясь на носки, отвести пятки вправо; 2 – опираясь на пятки,
перевести носки вправо. То же в другую сторону. Попробуйте объединить упражнение
№1 и 7.
Упражнение № 8 (для ног)
И. п. – стоя, округленные руки в стороны ладонями вверх, локти вниз.
На счет 1 – приседая на левой ноге, вывести вперед согнутую правую ногу коленом наружу и
хлопнуть левой ладонью по голени; 2- и. п.; 3 – приседая на левой ноге, отвести согнутую правую коленом вовнутрь, хлопнуть правой ладонью по голени; 4 –и. п.; 5 – как в счете 1;
6 – и. п. 7 – как в счете 3; 8 – возвращаясь в и. п., « притоп» правой ногой. То же другой ногой.
Упражнение № 9 (для ног)
« Ковырялочка». И. п. – стоя, руки согнуты перед грудью, предплечья вместе.
На счет 1 – 2 – приседая на левой, поставить полусогнутую правую ногу в сторону на носок,
пяткой вверх; 3 – 4 – разворачивая ногу, поставить ее на пятку, слегка наклонить корпус к ноге; 5 – 7 – три «притопа», начиная с правой. 8 – и. п. То же в другую сторону.
Упражнение № 10 (для ног)
«Присядка» И. п. – стоя, руки на поясе. На счет 1 – глубокий присед на носках, колени в стороны; 2 – выпрямляясь, отвести правую ногу в сторону на пятку, То же с другой ноги.
То же с небольшими подскоками.
Комплекс упражнений в классическом стиле
Комплекс построен с использованием некоторых элементов классического танца.
Особое внимание уделить сохранению правильной осанки – голова прямо, корпус
вертикально, живот подтянут, ягодичные мышцы напряжены, плечи опущены,
колени выпрямлены.
Упражнение № 1 (для ног)
И. п. – стоя, ноги врозь, носки развернуты наружу, округленные руки вниз.
На счет 1 – полуприсед, колени в стороны; 2 – и. п.; 3 – 4 – повторить счет 1 – 2;
5 – подняться на носки; 6 – и. п.; 7 – 8 – повторить счет 5 – 6.
Упражнение №2 (для рук и ног)
И. п. – то же. На счет 1 – полуприсед, колени в стороны, округленные руки вперед;
2 – выпрямиться, округленные руки вверх; 3 – полуприсед, колени в стороны,
округленные руки в стороны; 4 – и. п.
Упражнение № 3 (для ног)
И. п. – стоя, носки развернуты наружу, округленные руки вниз. На счет 1 – полуприсед
колени в стороны; 2 – выпрямляясь, вывести правую ногу в сторону на носок;
3 – полуприсед, колени в стороны; 4 – и. п. То же с другой ноги.
То же, слегка отрывая ногу от пола.
Упражнение № 4 (для ног)
И. п. – стоя, носки развернуты наружу, руки на поясе. На счет 1 – ногу в сторону на носок;
2 – невысоко поднять ногу и вновь поставить ее на носок; 3 – 7 – повторить счет 2;
8 – и. п. То же другой ногой.
Упражнение № 5 (для ног)
И. п. – то же. На счет 1 – полуприсед, правую ногу вывести вперед на носок;
2 – по дуге перевести ногу назад на носок, не отрывая его от пола;
3 – по дуге перевести ногу вперед на носок, не отрывая его от пола; 4 – и.п.
То же другой ногой.
Упражнение №6 (для ног)
И. п. – стоя правым боком к опоре (можно использовать стул), правая рука на опоре,
левая на поясе. На счет 1- мах левой ногой вперед; 2 – и. п.; 3 – мах левой ногой в
сторону; 4 – и. п.; 5 – мах левой ногой назад; 6 – и. п.; 7 – мах левой ногой в сторону;
8 – и. п.; То же другой ногой, стоя другим боком к опоре.
Упражнение № 7 (для туловища)
И. п. – стоя, носки развернуты в стороны, округленные руки вверх. На счет 1 – 2 наклон
вперед, округленные руки опустить через стороны вниз; 3 – 4 – вернуться в и. п.;
5 – 6 – вывести правую ногу вперед на носок, прогнуться назад; 7 – 8 и. п.;
То же с выведением вперед другой ноги.
Упражнение №8 (для туловища)
И. п. – стоя, ноги врозь, носки развернуты наружу, округленные руки вниз.
На счет 1 – приседая на левой ноге, правую в сторону на носок, наклон туловища
вправо, округленная левая рука над головой; 2 – не возвращаясь в и. п., горизонтальный
наклон туловища вперед, округленные руки вперед. То же с наклоном в другую сторону.
Упражнение № 9 (для туловища и ног)
И. п. – стоя лицом к опоре, руки на опоре. На счет 1 -2 – вывести левую ногу назад на носок, как можно ниже приседая на правой; 3 -4 – прогнуться назад; 5 – 6 – вернуться в положение счета 1 -2; 7 – 8 –и. п. То же с другой ноги,
Упражнение № 10 (для ног)
И. п. – стоя, носки развернуты наружу, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1 – прыжком поменять положение ног. То же, выполняя прыжки с поворотом вокруг своей оси.
Комплекс в восточном стиле
Наиболее характерным для восточного танца является создание сложного орнамента
извивающимися в танце телом и руками, необыкновенная грациозность, плавность,
мягкость движений.
Упражнение № 1 (для мышц шеи)
И. п. – стоя, руки согнуты перед грудью, локти в стороны, пальцы вытянутых кистей соприкасаются под подбородком. На счет 1 – вывести голову вправо за счет движения шеи; 2 – и. п. То же в другую сторону.
Упражнение №2 ( для рук )
И. п. – стоя, руки в стороны, кисти вверх, локти округлить. На счет 1 – 3 – медленно поднять руки вверх, выполняя круговые движения полусогнутыми кистями вовнутрь;
4 – руки вверх полусогнутые ладони развернуть; 5 – 7 – медленно опустить руки в и. п.
с круговыми движениями кистями наружу; 8 – и. п. Упражнение можно сочетать с поочередным сгибанием коленей.
Упражнение № 3 (для рук)
И. п. – стоя, согнутая левая рука перед собой, согнутая правая за спиной.
На счет 1 – разворачивая кисть ладонью вовнутрь, вывести левую руку вниз и в сторону;
2 – поднять округленную левую руку вверх, развернув ладонь;
3 – 4 – то же другой рукой; 5 – отвести левую руку в сторону;
6 – продолжая движение, левую руку за спину; 7 – правую руку в сторону;
8 – и. п., - согнув правую руку.
Упражнение № 4 (для туловища и рук)
И. п. – стоя, округленные руки в стороны, локти вниз, кисти вверх.
На счет 1 – хлопнуть в ладоши перед собой; 2 – полуприсед с поворотом корпуса направо,
с круговыми движениями кистей во внутрь поднять руки вверх, развернув ладони;
3 – как в счете 1; 4 – повторить счет 2 в другую сторону.
Упражнение № 5 (для туловища)
И. п. – стоя, округленные руки вверх, кисти развернуть ладонями наружу, запястья соприкасаются. На счет 1- 4 – слегка согнув колени, круговое движение тазом направо;
5 -8 – то же в другую сторону.
Упражнение № 6 (для ног)
И. п. – стоя, ноги врозь, руки согнуты перед грудью, ладони вместе пальцами вверх.
На счет 1 – 4 – медленное приседание коленями в стороны; 5 -8 – медленно выпрямиться,
поднимаясь на носки и вытягивая руки вверх.
Упражнение № 7 (для туловища и ног)
И. п. – то же. На счет 1 – полуприсед коленями в стороны; 2 – и. п.;
3 – сгибая ноги, поворот направо, левая нога разворачивается пяткой вверх, согнутая правая рука вперед, согнутая левая - назад, ладони вверх; 4 – и. п. То же с поворотом в другую сторону.
Упражнение № 8 ( для туловища и ног)
И. п. – стоя, на одном колене. На счет 1 – 4 – медленный наклон корпуса назад, руки поднять вверх и назад с круговыми движениями скрещенных кистей вовнутрь; 5 – 8 – возвращаясь
в и. п., круговые движения кистями наружу. То же, стоя на другом колене.
Упражнение №9 (для туловища и ног)
И. п. – на коленях, ноги врозь, сесть между голенями. На счет 1 – 4 – круговой наклон корпуса справа налево, руки вперед, вправо, назад, влево; 5 – 8 – то же в другую сторону.
Упражнение № 10 (для туловища и ног)
И. п. – сидя «по – турецки», кисти сбоку на полу. На счет 1 -2 – наклон корпуса вправо,
сгибая правую руку, опереться на локоть, округленную левую руку поднять над головой
ладонью вверх, голову повернуть влево; 3 – 4 – вернуться в и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
14 135
2 011 
