Кроссовый бег, как средство развития выносливости бегунов-стайеров

государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

Самарской области

«Тольяттинский социально-педагогический колледж»

КУРСОВАЯ РАБОТА

Кроссовый бег, как средство развития выносливости бегунов-стайеров

ПМ.01 Организация и проведение учебно-тренировочных занятий и руководство соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта

Специальность:	49.02.01 Физическая культура
Форма обучения: очная Студент: Иванов Алексей Владимирович
Руководитель: Петрова Ирина Алексеевна

Курсовая работа Защищена с оценкой «_______» «_____»_____________2019 г. Руководитель курсовой работы ______________/____________ (личная подпись)

Тольятти, 2019 г.

Содержание

Введение	3
Глава 1. Теоретическое обоснование процесса развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров	5
1.1 Особенности развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров	5
1.2 Характеристика кроссовой подготовки, как средства развития выносливости легкоатлетов-стайеров	9
1.3 Методика развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров	14
Глава 2. Практическое изучение процесса развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров средствами кроссовой подготовки	23
2.1 Методика определения уровня развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров	23
2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров	24
2.3 Характеристика программы кроссовой подготовки для развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров	26
Заключение	28
Литература Приложение 1	29 31

Введение

Актуальность. Легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Для участия в соревнованиях в беговых дистанциях, особенно для начинающих легкоатлетов - стайеров, необходима общая выносливость. По мнению специалистов легкоатлетов одним из средств развития общей выносливости может стать кроссовая подготовка. Кроссовая подготовка включает различные виды упражнений, но в первую очередь бег по пересеченной местности. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий – эти условия будут определять технику бега. Структура бегового шага в беге по пересеченной местности такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача – сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму.

Бег по пересеченной местности, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня общей выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению.

Объект исследования: процесс развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров.

Предмет исследования:  кроссовая подготовка, как средство развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров.

Цель исследования:  практически изучить процесс развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров средствами кроссовой подготовки.

Задачи исследования: 

1. Проанализировать специализированную литературу.

2. Изучить методику и подобрать тесты для определения уровня развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров.

3. Подготовить программу кроссовой подготовки для развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров.

4. Сделать заключение.

Методы исследования:

1. Анализ литературных источников.

2. Анализ документов и материалов.

3. Метод проекта.

4. Метод логического заключения.

Глава 1. Теоретическое обоснование процесса развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров

1.1 Особенности развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений [7].

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио­нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко­ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена. Выносливость - это способность совершать работу заданного характе­ра в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель­ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос­венным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять зада­ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу­ют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м) [3, 6].

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело­века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышеч­ные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способ­ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе. Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости. Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз­можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб­ных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит­рах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения [6, 11]. В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу­чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции. Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио­логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

Мерилом развития выносливости обычно служит длитель­ный бег. Для сокращения мышц нужна энергия, которая освобождается при определенных химических процессах. Основной источник энер­гии - аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), запасы которой в мышцах очень невелики, ее хватает на несколько десятых долей се­кунды. Ее восстановление обеспечивает ряд промежу­точных реакций, завершающихся окислением гликогена до молоч­ной кислоты и воды при анаэробном (бескислородном) режиме ра­боты и до углекислого газа и воды при аэробном (кислородном) режиме. При длительной малоинтенсивной работе продолжитель­ностью более 25-30 мин, в связи с исчерпанием запасов гликогена, в энергетический обмен вступают жиры. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в данных условиях энер­гии освобождается в результате расщепления жира. Вот почему в рекомендациях по борьбе с лишним весом всегда называются бег, ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и тому подобные упражнения небольшой интенсивности, но продолжительно­стью не менее 30 мин [7].

Органы, обеспечивающие в организме выделительные процессы и снабжение кислородом, - сердце, легкие, печень. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к мышцам ки­слорода, а, следовательно, и объем окисляемых продуктов питания. Печень содержит запасы гликогена, от скорости окисления которо­го зависит величина выделяемой энергии.

Основной показатель аэробной выносливости - максимальное потребление кислорода (МПК). Анаэробную производительность характеризует максимальный кислородный долг (МКД), который организм может «выносить».

Высокий уровень развития двигательного качества выносливо­сти определяет и высокий уровень общей физической работоспо­собности человека. Это связано с повышением устойчивости ор­ганизма к утомлению в результате повышения функциональных возможностей физиологических систем организма в результате целенаправленной систематической тренировки.

Движения в различных беговых легкоатлетических видах, их про­должительность, интенсивность и координационная сложность мо­гут носить различный характер и выполняться в различных зонах мощности. В зависимости от этого и выносливость к выполнению различных видов мышечной деятельности может носить специфи­ческий, присущий конкретной деятельности характер.

Так, для формирования общей выносливости характерны зоны умеренной и большой мощности, когда работа выполняется в пре­делах от 3-5 до 30-40 мин.

Успехи в беговых легкоатлетических видах спорта базируются на объемных трениро­вочных нагрузках, которые обеспечивают в конечном итоге спо­собность организма к длительному выполнению мышечной дея­тельности за счет мобилизации функциональных резервов кислородо-транспортной системы, регулирующих механизмов центральной нервной системы и гуморальных влияний [6].

Одним из показате­лей функционального развития кардио-респираторной системы (сердечно-сосудистой и дыхательной) служит результат мышечной работы при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту. Выбирая для систематических занятий беговой вид спорта, связанный с проявлением качества выносливости, следует отдавать отчет в том, что предстоит серьезная, достаточно тяжелая тренировочная работа, связанная с воспитанием способности к освоению объем­ных нагрузок за счет постепенного, но неуклонно повышающегося уровня мобилизации функциональных резервов организма.

Трени­ровки этой группы беговых упражнений проводятся преимуще­ственно на открытом воздухе, поэтому огромен оздоровитель­ный эффект таких тренировок. Достижение высоких результатов связано с систематическими и целенаправленными тренировоч­ными занятиями. Сходные по структуре повторения циклов локомоции могут осуществляться не только на твердой опоре за счет наличия трения между нею и подошвой бегуна при отталкивании и приземлении, но и на мягком грунте, разнообразном рельефе местности, при преодолении различных препятствий [11].

1.2 Характеристика кроссовой подготовки, как средства развития выносливости легкоатлетов-стайеров

Несмотря на то, что кросс, как дисциплина (вид) легкой атлетики существует достаточно давно, у специалистов до сих пор нет единства мнений в определении данного понятия. Например, Е.Н. Литвинов применяет словосочетание «кросс в чередовании с ходьбой», вероятно, вкладывая в понятие «кросс» именно бег. А.П. Матвеев в одном и том же разделе своей программы по физической культуре разделяет понятия: «бег по пересеченной местности» и « кроссовый бег», которые, как известно, являются терминами-синонимами. В.И. Ковалько вообще использует термин «кросс по пересеченной местности» и т. п. [1].

М ногие специалисты фактически сводят кросс к длительному бегу умеренной интенсивности и очень часто по ровной дорожке, что далеко не так. Да в основном это, конечно же, бег. Но бег особый, нестандартный, не по ровной дорожке, не с одинаковой скоростью, в различных условиях местности, с преодолением разного рода препятствий, встречающихся часто неожиданно и требующих соответствующих способностей и умений их преодолевать. Кроме того, требуются навыки не только бегать, но и в определенных условиях передвигаться шагом, прыжками, а, иногда, и ползком. И всему этому следует учить. Но прежде, необходимо определенным образом упорядочить элементы кросса.

Кросс (от английского cross - пересекать) передвижение по пересеченной местности с преодолением встречных препятствий. В связи с этим, кроссовая подготовка представляет собой педагогический процесс, направленный на овладение рациональными способами передвижения по пересеченной местности и различными вариантами преодоления препятствий.

Следовательно, в структуре кросса следует выделить два основных раздела: передвижение и преодоление препятствий. Передвижение на местности осуществляется преимущественно посредством ходьбы и бега, реже прыжками. Встречающиеся препятствия, в зависимости от их сложности и строения, преодолеваются шагом, прыжком. Препятствия в кроссе представляется целесообразным подразделить на естественные и искусственные, вертикальные и горизонтальные.

Как правило, в кроссе преодолеваются естественные препятствия: кустарники, поваленные деревья, камни, лужи, канавы, овраги. Однако возможно и наличие искусственных преград: изгороди, стены, заборы и др. Еще в 20-30-х годах ХХ века в армии и гражданских учебных заведениях был широко распространен бег с преодолением искусственных препятствий, так называемый «военизированный бег», именуемый также «военным городком», «полосой препятствий» или, иногда, «штурмовой полосой». На наш взгляд, все эти упражнения следует рассматривать как возможные варианты концентрированной кроссовой трассы [12].

В процессе обучения кроссу целесообразно использование комбинированных препятствий, например: наклоный забор и лестница, горка с прыжками «в глубину», двойной барьер, окно в стенке, качающееся бревно, наклоненное бревно и т.п. Преодоление таких преград способствует не только развитию физических, но и воспитанию волевых качеств.

Различия в грунте и рельефе вызывают определенные изменения и в технике передвижений, требуя различной постановки стоп, наклона туловища, работы рук и т.п.

При беге по ровному не жесткому грунту шаг бегуна ничем не отличается от обычного махового шага как при гладком беге. При таком передвижении постановка ноги осуществляется с пятки с последующим перекатом через наружный свод на ступню и толчком с носка. Жесткий и каменистый гладкий грунт заставляет укорачивать шаг. На песчаных и заболоченных участках, чтобы не увязнуть, ногу ставят на всю стопу и делают небольшие частые шаги [2].

Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы отвыкли от этого, и поэтому он ощущается не привычно и дискомфортно. Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, изменение последовательности, корни, камни и узкие повороты представляют собой эффективное средство развития выносливости.

Во время бега по пересеченной местности, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног (стабилизирующие движения из стороны в сторону) для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный и податливый корпус для обеспечения гибкости и быстрого отклика мышц и ног в целом. Этот динамический и мощный корпус является фундаментом баланса и стабильности, а также помогает поглощению энергии при спуске.

Физиологический разброс дыхания и пульса значительно больше, чем при беге по асфальту. Частота сердечного пульса колеблется в пределах 70-95% максимальной в течении бега по пересеченной местности. Подобно бегу «фарлек», пики усилий не структурированы, а интенсивность диктуется нуждами маршрута и поверхностью.

Один из наиболее привлекательных моментов бега по пересеченной местности – это уменьшения воздействия на суставы и спину, так как нога соприкасается с более мягкой поверхностью. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли новое средство тренировки, бегая вне асфальта, давая коленным и другим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров и бетона.

Основные правила для тех, кто использует для развития выносливости бег по пересеченной местности:

- Начинайте с одного бега по пересеченной местности в неделю, но убедитесь, что вы не жертвуете важной беговой тренировкой по тротуарам.

- Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте их длину, ощущая больший комфорт и силу стабилизирующих мышц для выдерживания более длинные тренировки без дополнительной боли в мышцах и связках.

- Уменьшите скорости – бег по пересеченной местности это не бег по ровным тротуарам.

- Смотрите 1-2 метра вперед.

- Уменьшите беговой шаг. Это даст вам больше времени контакта с поверхностью, делая более легкими движениями вправо и влево [18].

Бег по пересеченной поверхности – это превосходный способ внести, что-то новое в ваши тренировки, особенно когда время идет к осени и зиме. Как минимум, изменения беговых сценариев и окружающий среды, а также уровня комфорта принесет, больший эффект от таких тренировок.

Высококвалифицированные кроссмены это, прежде всего, хорошо подготовленные бегуны на длинные дистанции. Поэтому система тренировки кроссменов базируется на хорошо изученных средствах подготовки бегунов-стайеров: длительном равномерном беге в аэробном режиме энергообеспечения, темповом непрерывном беге с равномерной и переменной скоростью и беге на длинных отрезках от 1 до 3 км, пробегаемых на скоростях близких к уровню анаэробного порога. Особенностью современного этапа подготовки высококвалифицированных бегунов, акцентирующих свою тренировку в большей мере на успехи в кроссовых соревнованиях, является относительно большое количество кроссовых стартов - 12-15, как национального, так и местного масштаба, что требует соответствующей организации быта и тренировочного процесса. 

Методика оценки специфической кроссовой подготовленности бегуна составляет регулярное тестирование бегунов 1-2 раза в месяц, проводимое в стандартных условиях с целью выявления индивидуальной зависимости ЧСС от скорости бега и сопоставления с реальными данными тренировки в беге по пересеченной местности. Величина различий по ЧСС при беге в стандартных условиях и кроссе, при равной скорости бега характеризует уровень специфической подготовленности спортсмена или сложность кроссовой трассы [20].

В зависимости от объема и характера нагрузок организм проделывает разную работу. Аэробная — это работа на выносливость, которая продолжается относительно долго и связана с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой (длительный непрерывный бег). Анаэробная — "бескислородная" работа организма, где утомление достигается за 2—3 минуты (бег на короткие дистанции). Последний способ особенно важен для тренировки дыхательной системы и подготовки к действиям в условиях замкнутого пространства. Система обучения здесь построена на сочетании длительного и скоростного бега. Его виды:

Равномерный длительный бег (кросс) — может осуществляться в одинаковом или переменном темпе по ровной или пересеченной местности. Служит отличным средством развития аэробных возможностей организма. Длительность тренировки в первые 1,5—2 месяца — 30 минут, в последующие — 60—90 минут. При такой работе повышается энергетический потенциал организма.

Темповый кроссовый бег — бег с ускорениями. Длина каждого от 600 до 2000 метров, сумма ускорений до 6 километров, длительность работы 30—60 минут. Из прерывного бега в тренаже лучше применять повторный и переменный методы.

Повторный бег проводится на длинных отрезках (1500—2500 метров), продолжительностью 5—10 минут. При таком беге потребление кислорода и производительность сердца близки с максимальным. Суммарный километраж ускорений в пределах 4500—7500 метров. Время отдыха между ними составляет 3—12 минут в зависимости от подготовленности.
Переменный (темповый) бег сопровождается нарастающим кислородным голодом. Длина отрезков 200—800 метров, количество повторений должно обеспечить преодоление 2—4 километров с интервалами отдыха 3—10 минут.

По мере роста подготовленности можно использовать и такой эффективный прием, как фартлек — игру скоростей. Бег с различной скоростью включает в себя все его виды и ценен тем, что позволяет добиться подсознательного контроля усилий.

Все методы тренировки на выносливость взаимосвязаны и дополняют друг друга, при этом длительный непрерывный бег должен составлять не менее семидесяти, а прерывный около тридцати процентов общего времени тренировки.

1.3 Методика развития общей выносливости в спортивной тренировке легкоатлетов-стайеров

Первый этап занятий должен быть направлен на то, чтобы дли­тельный бег в медленном темпе стал привычным упражнением. Достигнув такой продолжительности бега в медленном темпе, можно переходить к повышению скорости бега. Делать это можно двумя способами:

1. Метод переменной интенсивности. На общем фоне медленно­го бега ускорить пробегание отдельных отрезков (например, 1 км за 1 мин). Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы зачетную дистанцию пробежать без перерыва.

2. Метод повторной интенсивности. Пробежать в медленном темпе 20 мин. Отдохнуть 3-4 мин. Пробежать 2 раза по 1 км, затра­чивая на каждый отрезок не более 4 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3-4 таких отрезка, постепенно увели­чивают их длину, уменьшая их количество. Приходят к тому же ре­зультату, что и в первом методе.

Бег, в отличие от ходьбы, характеризуется фазой полета (сме­ной периода опоры периодом безопорным). Процесс управления движениями при беге - более сильный. Практика показывает, что человек овладевает умением бегать через 1-2 года после рожде­ния. Беговые дисциплины занимают солидное место в официаль­ном легкоатлетическом спорте (60, 100, 200, 400, 1500, 3000, 5000, 10000, 42192 м и более) имеют место в программе легкой атлетики в виде «гладкого бега» [11].

В спортивном беге возможен большой диапазон скоростей и время пробегания соревновательных дис­танций может относиться к любой из существующих четырех зон, характеризующих функциональную напряженность физиологических систем организма, в зависимости от мощности мышечной деятельности. Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции способству­ет совершенствованию взаимодействия сердечно-сосудистой, дыха­тельной, нервно-мышечной, эндокринной и других систем орга­низма в процессе тренировочных занятий, каждая из систем повы­шает при этом свои функциональные возможности.

Систематический бег на перечисленные дистанции существен­но повышает основное в данном случае двигательное качество - выносливость. К средним дистанциям относятся отрезки 800, 1500 м; к длинным - от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным - 20 км и марафон - 42 км 195 м. Как уже говорилось, деятельность организма в процессе пре­одоления названных дистанций осуществляется, как правило, в аэробном режиме энергоснабжения, совершенствует (повышает) уровень общей выносливости, способность терпеть физиологи­ческий дискомфорт, который может иметь место при ускорениях (спуртах), рассогласовании взаимодействия физиологических систем, в период возникновения «мертвой точки» и т.д. Трени­ровки этой группы беговых упражнений проводятся преимуще­ственно на открытом воздухе, поэтому огромен оздоровитель­ный эффект таких тренировок (см. приложение 1).

Существенную роль в воспитании выносливости может играть при известных условиях и большинство других упражнений, вклю­чаемых в общую физическую подготовку спортсмена. Но их эф­фективность в этом отношении обеспечивается не столько каждым отдельным упражнением, сколько суммацией воздействий пу­тем многократных повторений, комплексирования различных упражнений и увеличения моторной плотности всего тренировоч­ного занятия либо его крупных частей. С этой целью прибегают к специальным формам и методам построения занятий, и в первую очередь к формам и методам «круговой тренировки». Состав и удельный вес различных упражнений при таком подходе опять-таки целесообразно специализировать применительно к осо­бенностям избранного вида спорта (в одних случаях предпочте­ние отдают, например, упражнениям с отягощением, в других — упражнениям смешанного характера) [12].

Специально-подготовительные упражнения при воспитании выносливости, как и в других разделах специаль­ной физической подготовки спортсмена, подбирают с учетом основ­ного состава действий, характеризующих избранный вид спорта.

Например, у бегунов это, в частности, упражнения на дистанциях, менее протяженная, чем соревновательная, но преодолеваемых с большей скоростью и с большим суммарным объемом нагрузки. Существенно, что специально-подготовительные упражнения в процессе воспитания выносливости регламентируются таким об­разом, чтобы обеспечивалось более значительное и более направ­ленное воздействие на отдельные факторы, лимитирующие ее про­явление в избранном виде спорта. Суммарный объем нагрузок, связанных с упражнениями специально-подготовительного харак­тера, как правило, многократно превышает объем собственно-соревновательных нагрузок. Действенность соревновательных упражнений как средства воспитания выносливости спортсмена зависит от про­должительности типичной для них работы.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме [20].

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, пе­ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья [11].

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11 — 12 лет —15—20 мин; 14—15 лет —20—30 мин [1,11].

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный .

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают [2].

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода[10].

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет: [18].

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки [1].

Анализ литературных источников показал, что легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции. Одним из средств развития общей выносливости в беговых видах легкой атлетики является бег по пересеченной местности и кроссовая подготовка.

Общая выносливость служит с одной стороны своего рода базой для успешного развития остальных физических качеств, с другой стороны – систематическое выполнение упражнений различной направленности вносит свой вклад в развитие общей выносливости, обеспечивая повышенную работоспособность задействованных систем организма спортсмена.

Эффективность тренировочных занятий в значительной степени зависит от того, в какой последовательности и как часто применя­ются упражнения для развития тех или иных качеств. Каждый вид занятий имеет свои особенности. Например, доказано, что такие ка­чества, как быстрота, общая выносливость, техника выполнения не очень сложных упражнений, наилуч­шим образом совершенствуется при выполнении соответствующих упражнений на каждом занятии (ежедневно). 

Глава 2. Практическое изучение процесса развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров средствами кроссовой подготовки

2.1 Методика определения уровня развития общей выносливости в легкой атлетике

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров

Для оценки уровня общей выносливости чаще всего используются следующие тесты:

1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая подготовленность	Девушки 13-19 лет	Юноши 13-19 лет
очень плохая
плохая	1600-1900	2100-2200
удовлетворительная	1900-2100	2200-2500
хорошая	2100-2300	2500-2750
отличная	2300-2400	2750-3000
превосходная	2400	3000

2. Гарвардский степ-тест

Гарвардский степ-тест - заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Kаждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается.

О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (см. табл. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте).

Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Обследуемые	Возраст, лет	Высота ступеньки, см	Время восхождения, мин
Юноши и подростки	12—18	50	4
Девушки и подростки	12—18	40	4

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

ИГСТ = (t x 100) / [(f₁ + f₂ + f₃) х 2]

где t — время восхождения в секундах, f₁, f₂, f₃ — частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно.

Kритерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 

Оценка результатов гарвадского степ-теста

Оценка	ИГСТ
Отлично	90
Хорошо	80—89,9
Средне	65—79,9
Слабо	55—64,9
Плохо	55

3. Бег 1000 м – фиксируется результат по дистанции. [16,21]

Нормативы физической подготовленности легкоатлетов-стайеров

Контрольное упражнение (тест)	15-16 лет				17-18 лет
	высокий	средний	низкий	высокий		средний	низкий
Бег 1000м, мин.сек.	3,19	3,44	4,04	3,04		3,29	3,49

4. Определение индекса Руффье.

Применяется для определения адаптации к нагрузке. Измеряется ЧСС сидя (Р1), затем выполняется 30 глубоких приседаний за 30 сек. Считают ЧСС стоя (Р2), еще ЧСС через 1 мин. отдыха (Р3).

Ир = [(Р1 + Р2 + Р3) - 200] / 10

Оценка результата:

• менее 0 - отличный результат;

• 1...5 – хороший;

• 6...10 – удовлетворительный;

• 11...15 – слабый;

• свыше 15 – неудовлетворительный.

2.3 Характеристика программы кроссовой подготовки для развития общей выносливости легкоатлетов-стайеров

Анализ литературных источников и изучение опыта тренеров по беговым легкоатлетическим видам показали наиболее эффективные средства кроссовой подготовки для повышения уровня общей выносливости легкоатлетов-стайеров, которые вошли в предложенную программу кроссовой подготовки.

За основу программы кроссовой подготовки была взята методика Дрепелева Р.А. - Подготовка высококвалифицированных бегунов кроссменов в современных условиях, из методического пособия для тренеров "Подготовка легкоатлетов-бегунов" − Москва, 2007. − 19с.

Программа функциональной и кроссовой подготовки на неделю для бегунов-легкоатлетов

В программу введен кроссовый бег (бег по пересеченной местности) 5 раз в неделю.

1 день. Кроссовый бег — 30 мин. Общеразвивающие уп­ражнения с партнером—10—15 мин. Ускорения — 3—4Х 150 м. Повторный бег на длинных отрезках от 800 до 2000 м (всего 3—5 км). Беговые и прыжковые упражнения — 6— 10X50—100 м.

2  день. Кроссовый бег в равномерном темпе — 60 мин. Уп­ражнения на гибкость—15—20 мин. Специальные упражне­ния бегуна на отдельные группы мышц— 15—20 мин.

3  день. Кроссовый бег с ускорениями по 200—600 м («фартлек») — 45—60 мин. Упражнения с набивными мяча­ми — 40—60 бросков. Прыжковые упражнения — 5—6 X 100 м. Медленный бег—1—2 км.

4  день. Разминка с включением игры с мячом (футбол, ручной мяч, баскетбол, регби) — 45—60 мин. Упражнения на гибкость — 10—15 мин. Метания—15—20 бросков. Медлен­ный бег — 1—2 км.

5  день. Кроссовый бег — 30 мин. Акробатические упраж­нения и упражнения на гимнастических снарядах—10— 15 мин. Ускорения с переменой темпа — 5—8 X100 м. Повтор­но-переменный бег на отрезках от 400 до 1000 м. Прыжки со скакалкой —500—1000 отталкиваний. Медленный бег— 1—2 км.

6  день. Равномерный длительный бег по шоссе или кросс в лесу—1—2 часа (15—20 км). Упражнения на гибкость— 15 мин. Упражнения на расслабление—10—15 мин.

7  день. Отдых.

Заключение

Анализ литературных источников и выполнение практической части работы помогли сделать следующие выводы, что легкая атлетика по популярности является одним из самых массовых видов спорта. Различными видами легкой атлетики занимается огромное количество любителей и профессионалов. Выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции. Одним из средств развития общей выносливости в беговых видах легкой атлетики является кроссовая подготовка.

Кроссовая подготовка – это превосходный способ внести, что-то новое в тренировки, особенно когда время идет к осени и зиме. Как минимум, изменения беговых сценариев и окружающий среды, а также уровня комфорта принесет, больший эффект от таких тренировок, поможет развитию общей выносливости.

Достижение высоких результатов во многом зависит от степени развития физических и психических качеств легкоатлета. При развитии общей выносливости необходимо:

• постепенно и последовательно увеличивать тренировочную и соревновательную нагрузки (по объёму и интенсивности), которые обеспечили бы достижение желаемых результатов;

• обеспечивать необходимые восстановительные мероприятия, в том числе и медико-биологического характера;

• улучшать условия проведения учебно-тренировочных занятий и подбирать наиболее эффективные средства для развития общей выносливости.

Литература

1. Абдулова, A.M., Орлова, Р.В., Теннова, В.П., Иена, Е.Б., Шенкмана, С.Б., Болотников, П.Г. Книга легкоатлета.[Текст]: метод. пособие/ под ред. A.M. Абдулова. - М., Физкультура и спорт, 2001. – 44 с.

2. Бойко, А.Ф. Основы лёгкой атлетики. [Текст]: учебное пособие/ А.Ф. Бойко. - М., Физкультура и спорт, 1976.- 142 с.

3. Бриль, М.С. Перспективы совершенствования системы отбора юных спортсменов / М.С. Бриль, В.П. Филин. // Теория и практика физической культуры.- 1982.- №8.- С.30-32.

4. Валик, Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. [Текст]: метод. пособие/ Б.В. Валик. -  М.: ФиС, 1974. – 43 с.

5. Дьячков, В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. [Текст]: учебное пособие/ В.М. Дьячков. - М., 1972.

6. Дедковский, С.М. Скорость или выносливость. [Текст]: метод. разработка/ С.М. Дедковский. - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.

7. Зимкина, Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте. [Текст]: метод. разработка/ Н.В. Зимкина. - М.: Физкультура и спорт, 2002. – 13-17 с.

8. Книга тренера по легкой атлетике. [Текст]/Под ред. Л.С. Хоменкова. М., 1987. - 66-68 с.

9. Ломан, В.Г. Бег, прыжки, метания. [Текст]: метод. пособие/ В.Г. Ломан. - М., Физкультура и спорт, 1974. – 54 с.

10.  Лях, В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль. [Текст]: метод. пособие/ В.И. Лях. - М.: ФиС, 2009. -144 с.

11. Макаров, А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. [Текст]: метод. разработка/ А. Н. Макаров. - М., Физ­культура и спорт, 1966. – 24 с.

12. Максименко, Г.П. Управление тренировочным процессом юных бегунов. [Текст]: учебное пособие/ Г.П. Максименко. -  Киев, 1978.- 67 с.

13. Озолин, Н.Г., Воронкина, В.И., Примакова, Ю.Н. Лёгкая атлетика. [Текст]: учебное пособие/ под ред. Н.Г. Озолин. - М., Физкультура и спорт, 1989. – 121 с.

14. Полунин, А.И. Школа бега. [Текст]: метод. пособие/ А.И. Полунин. - М.: Советский спорт, 2003. – 48 с.

15. Попов, В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. [Текст]: пособие для тренера / В.Б. Попов. - М., 2002.

16. Сирис, П.З. Отбор и прогнозирование способностей в легкой атлетике. [Текст]: пособие для тренера / П.З. Сирис, [и др.]. - М.: Физкультура и спорт,1983. - 103с.

17. Сирис, П.З. Педагогические критерии отбора и прогноза способностей бегунов на средние и длинные дистанции. [Текст]: пособие для тренера / П.З. Сирис, П.М. Гайдарска.- М.: 1976.- 127с.

18. Травин, Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. [Текст]: пособие для тренера / Ю.Г. Травин. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 46-47 с.

19. Холодов, Ж.К., Кузнецов, B.C. Теория и методика физического воспитания спорта. [Текст]: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений./ Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов. - М.: "Академия", 2000. - 480 с.

20. Хоменков, Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. [Текст]: учебное пособие / Л.С. Хоменков. - М., 1975. - 112 с.

21. Хрущев, С.В., Круглый, М.М. Тренеру о юном спортсмене. [Текст]: учебное пособие / С.В. Хрущев, М.М. Круглый  – М.: ФиС, 1982. – 143 с.

22. Шенкман, С.М. Наш друг – бег. [Текст]: пособие для тренера / С.М. Шенкман. - М.: Физкультура и спорт, 1976. – 39 с.

Приложение 1.

Рекомендации для начинающих легкоатлетов бегунов по использованию кроссовой подготовки в тренировочном процессе

Одним из средств воспитания общей выносливости является кроссовая подготовка.

Из всех видов физических упражнений легкоатлетический кросс был и остается самым общедоступным и массовым средством физического воспитания. Помимо улучшения общей работоспособности и укрепления здоровья, он способствует развитию других физических качеств, служит целям разносторонней, в том числе и прикладной физической подготовки.

В настоящее время приходится констатировать, что формат практического использования легкоатлетического кросса в качестве системы развития и поддержания жизненно важных двигательных умений и навыков неоправданно сужается из-за разногласий, касающихся понятийного аппарата; недостаточной разработанностью содержательного аспекта данного вида двигательной активности и методических подходов его применения в физическом воспитании школьников.

Программа подготовки к забегу на 10 км

С чего начать?

С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности  тренировок и преодолеваемого расстояния,  вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).

Пронация

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Самый простой способ определить пронацию – «мокрый тест», отпечаток влажной стопы на салфетке:

Гипопронация

Нейтральная пронация

Гиперпронация

Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам.

Нагрузка и пульс

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс). Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12,  10 или 6. При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).

Не вдаваясь в особенности работы организма, скажем, что пульс легкой тренировки составляет порядка 120 ударов в минуту, с таким пульсом организм не перегружается. Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется.

На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.

Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.

Программа

Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.

Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.

Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.

Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.

Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.

Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).

Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.

Вы можете изменить тренировочные дни так, как вам удобно. Если вы заняты в какой-то день или предпочитаете тренироваться в Понедельник или Пятницу, то замените их на свободные дни. Основной принцип беговой тренировки, особенно для начинающего — лучше недотренироваться, чем перетренироваться, поэтому в процессе тренировок следует ориентироваться на свои ощущения.

Все методы тренировки на выносливость взаимосвязаны и дополняют друг друга, при этом длительный непрерывный бег должен составлять не менее семидесяти, а прерывный около тридцати процентов общего времени тренировки.

Тактика движения избирается исходя из поставленной задачи — показать максимальный результат (борьба на опережение) или ускоренно преодолеть длительный маршрут. С учетом этого распределяются силы на дистанции. Дыхание лучше всего регулировать на счет шагов, особое внимание обращать не на вдох, а на выдох.

Несложные технические приемы: Подъем оптимальнее всего преодолевать укороченным шагом, ногу полностью не выпрямлять, ставить ее с носка, энергично работая руками. Чем круче подъем, тем больше корпус наклонен вперед. При беге под гору максимально расслабить мышцы тела и, используя его инерцию, двигаться широким шагом, ставя ногу на пятку, корпус отклонен назад.

На мягком грунте широкий шаг не рационален, так как мягкая опора не позволит мощно отталкиваться. Это приводит к лишней трате энергии. Длину шагов надо укоротить, резко увеличив их частоту. На твердой почве размашистый, энергичный шаг, ногу ставить на всю стопу, по возможности увеличить скорость, внимательно следя за состоянием дороги (выбоины, ямы, препятствия). На скользком грунте предельная осторожность, шаг короткий, мягкий, пружинящий, с опорой на носки, скорость снижена. В заключении стоит заметить, что активная кроссовая подготовка не только укрепляет опорно-двигательный и дыхательный аппарат, развивает выносливость, но и несет в себе большой заряд психологической закалки.

Примерная программа кроссовой подготовки к участию в соревнованиях

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	2,3 км	CT или Отдых	2,3 км	Отдых	3 км	25-30 мин бег или СT
2	Отдых	3 км	CT или Отдых	3 км	Отдых	4 км	25-30 мин бег или CT
3	Отдых	4 км	CT или Отдых	3 км	Отдых	4,75 км	30-35 мин бег или CT
4	Отдых	4 км	CT или Отдых	3 км	Отдых	5,5 км	35 мин бег или CT
5	Отдых	4,8 км	CT или Отдых	4 км	Отдых	6,4 км	35-40 мин  бег или CT
6	Отдых	4,8 км	CT или Отдых	4 км	Отдых	7,2 км	35-40 мин  бег или CT
7	Отдых	5,4 км	CT или Отдых	4,8 км	Отдых	8 км	40 мин бег или CT
8	Отдых	4,8 км	CT или Отдых	3 км	Отдых	Отдых	10 км