Двигательное качество-гибкость

Двигательное качество- гибкость

От Кунарова Даниила,группы с18-2

Оглавление

• Предисловие
• Гибкость это?
• Как проверить свою гибкость?
• На гибкость влияют внешние условия
• Основные правила развития гибкости
• Растягивание это?
• Прежде чем приступать к занятиям…
• Противопоказания
• Комплекс упражнений
• Список источников

Предисловие

Физическое здоровье - более емкое понятие, чем просто выносливость или мускульная сила. Оно определяется многими взаимосвязанными факторами, каждый из которых по-своему очень важен. Одним из таких факторов является гибкость.

Гибкость это?

Способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Слово гибкость происходит от латинского «flectere» или «flexibilis», означающего «сгибать».

Показателем гибкости является максимальный размах движений.

Как проверить свою гибкость?

Это основной показатель силы и молодости нашего тела. Дети всегда очень пластичны и подвижны, но с возрастом мы теряем этот навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.

Интересный факт

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Позвоночник

• Этот тест позволит определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба.
• Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной.
• Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Боковая гибкость

• Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру.
• Нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище.
• Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы

• Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову.
• Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову.
• Поменяйте руку.

Тазобедренные суставы

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
• Ваша задача – наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.

Мотивация и нацеленность на успех

Отдых и восстановление

Расслабление и дыхание

Регулярность

Поэтапность и осторожность

Разминка

Основные правила развития гибкости

Любые упражнения по развитию гибкости, в той или иной степени, создают нагрузку на организм. Существуют некоторые правила, которые помогут уберечь вас от травм и в то же время сделать тренировки максимально эффективными и результативными.

На гибкость влияют внешние условия:

Температура воздуха (при 20–30 гибкость выше, чем при 5–10 °С)

Была ли выполнена разминка

От времени суток (днем и вечером гибкость выше, чем ранним утром)

Было ли разогрето тело человека (подвижность в суставах увеличивается после 8-10 мин проведенной в теплой ванне)

Растягивание это?

• Уменьшает мышечную напряженность, заставляя тело расслабиться
• Развивает координацию, позволяя двигаться свободнее и легче
• Расширяет диапазон доступных движений
• Помогает предотвратить травмы
• Подготавливает к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками
• Помогает поддерживать гибкость вашего тела, препятствуя уменьшению подвижности суставов
• Учит ощущать свое тело, концентрируя внимание на разных его частях
• Помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе»
• Обеспечивает хорошее самочувствие.

Важнейшее звено, связывающее пассивное и активное состояния вашего тела. Этот вид физической нагрузки поддерживает гибкость мышц, подготавливая вас к движению и помогая без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках.

Прежде чем приступить к занятиям

• Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
• Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
• Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
• Тренироваться следует регулярно.
• Нельзя менять очередность комплекса.
• Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания! Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

• при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок
• людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения
• непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов

Комплекс упражнений для развития гибкости

Универсальный комплекс для людей всех возрастных категорий

• Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
• Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
• Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
• Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
• Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы
• Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
• Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот
• Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.
• Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
• Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
• Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Комплекс, который поможет развить гибкость тела

Упражнение «кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Растяжка «Поза щенка»

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

Растяжка подколенных сухожилий сидя

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Спасибо за внимание

Список источников

• Майкл Дж «Наука о гибкости»
• ru.wikipedia.org
• Боб Андерсон «Растяжка для каждого»
• В. Орехова «Секреты гибкости»
• https://www.sportobzor.ru/a-vy-znaete/proveryaem-gibkost-tela.html
• https://rebenokvsporte.ru/gibkost-ponyatie-i-ee-osnovnye-harakteristiki/
• Дегтева Яна Алексеевна «Средства и методы развития гибкости»
• https://www.adme.ru/