«Легкая атлетика. Низкий старт, прыжок в длину с разбега» учащихся специальной медицинской группы с заболеваниями желудочно – кишечного тракта.

№ч

Содержание

Дозировка

ОМУ

Вводная часть 3 минуты

Построение, сообщение задач урока

20 сек.

Краткость и четкость в изложении.

Подсчет ЧСС

20 сек.

В норме ЧСС 70-80 уд. мин.

Дыхательные упражнения

И.п. – о.с.

1. Подняться на носки, руки через стороны вверх.

2.И.п.

8 раз.

Темп средний; спина прямая; 1.Вдох. 2.Выдох.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1.Отвести локти назад - вдох.

2.И.п.-выдох

8 раз.

Спина прямая; смотреть прямо; при выдохе расслабиться.

И.п - стойка руки на пояс.

1-4.Не меняя положение рук округлить спину, локти максимально друг к другу.

5-8.Прогнуться в грудном отделе позвоночника, локти соединить сзади, голову отвести назад.

8 раз.

Дыхание не задерживать, стараться соединить локти сзади.

Подготовительная часть 10 минут

Ходьба и её разновидности:

а) ходьба на носках;

б) ходьба на пятках;

в) ходьба в полуприседе;

г) ходьба в приседе;

1 мин.

Дистанция 2 шага. Следить за осанкой, при ходьбе на носках ноги не сгибать.

Бег.

40 сек.

Темп медленный.

Ходьба с восстановлением дыхания.

1.Руки в стороны – вдох;

2.Обнять себя - выдох.

10 сек.

Вдох через нос глубокий, выдох через рот продолжительный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой

1-4 Вправо

5-8 Влево

2 раза

Спина прямая, глаза не закрывать, дыхание не задерживать.

И.п. – о.с.

1.Наклон вперед захватить руками голень. Вдох

2.И.п. Выдох.

5 раз

Наклон ниже; темп средний.

И.п.- узкая стойка, руки в стороны.

1-4. Круговые движения прямыми руками вперед.

5-8. Назад.

2 раза

Руки не сгибать; движения амплитуднее.

И.п. – о.с.

1. Подняться на носки, руки через стороны вверх.

2.И.п.

4 раза

Темп средний; спина прямая; 1.Вдох. 2.Выдох

И.п. – стойка, ноги врозь.

1-2 – отвести левую руку в сторону, туловищем потянуться за ней.

3-4 И.п.

5-6 то же с другой рукой.

7-8 И.п.

3 раза

Бедра на месте, спина прямая, стопы от пола не отрывать, дыхание не задерживать.

И.п. – о.с.

1-4.Левую на носок, круговые движения стопой.

5-8 то же для другой ноги.

2 раза

Спина прямая, двигается только стопа, голову не опускать, движения амплитуднее.

И.п - о.с.

1.Шаг левой в сторону, руки к плечам.

2-4. И.п.

3.Шаг правой в сторону, руки к плечам.

3 раза

Темп средний; дыхание не задерживать; локти точно в стороны.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.

1. Полуприсед, руки вперед.

2-4.И.п.

3.Полуприсед, руки в стороны.

3 раза

Пятки от пола не отрывать; вперед не наклоняться.

И.п. - упор присев.

1.Встать, мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох;

2.И.п. - выдох;

3-4. То же другой.

4 раза

Темп средний; пятки от пола не отрывать; маховая нога прямая; руки точно в стороны.

И.п. – стойка руки на пояс.

1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны;

2. И.п.

3 - 4 - прыжки на двух ногах.

4 раза

Дыхание произвольное.

Приземляться на полную стопу.

Обычная ходьба «Марш!»

1.Руки вверх-вдох.

2. Вниз-выдох.

10 сек.

Туловище прямо, руки прямые, колено выше, ходьба выполняется мягко, без удара о пол.

Подсчет ЧСС

20 сек

Пульс увелич. на 25-30% от исходного (87 – 97уд.мин)

Основная часть 23 минуты

IСовершенствовать технику низкого старта

1.Бег из положения:

А) стоя спиной вперед

Б) упор присев

В) упор лежа.

2.бег на результат 30 м.

2 минуты

3 минуты

Смотреть через левое плечо

Руки касаются пола

Таз опущен

Напомнить технику высокого старта.

Бег с низкого старта

IIСовершенствовать технику

1.Прыжки в длину с 3-5 беговых шагов

2.Прыжок в длину с разбега

Дыхательные упражнения

3 раза

3 попытки

Руки вверх, колено согнуто.

Помогать себе руками

Упражнение делается на результат.

См. выше

1. Пранамасана, или «Молитвенная поза»
Встать прямо, стопы соединены. Ладони соединены перед грудью, локти опущены вниз, закрыть глаза удерживать положение.

15 с

Дыхание свободное; тело находится в расслабленном состоянии.

2. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками».
Поднять вытянутые руки над головой ладонями вверх. Вдох прогнуться назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

15 с

Движение выполняется плавно, особое внимание уделяется контролю области поясницы.

3. Падахастасана, или «поза голова к ногам».
На выдохе наклониться и коснуться ладонями стоп. Лоб касается колен.

10 с

Спина пряма; ноги в коленях не сгибать.

4. Ашва санчаланасана, или «поза всадника».
На выдохе сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделать глубокий вдох, голову назад, туловище вперед-вниз.

15 с

5. Парватасана, или «поза горы».
Из асана №4, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямить туловище и ноги, не прогибаясь в пояснице.

10 с

6. Аштанга намаскара, или «Поклонение с восемью точками»
На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

10 с

7. Бхуджангасана, или «поза змеи».
Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову назад.

20 с

Таз не должен отрываться от пола.

8. Парватасана, или «поза горы».
На выдохе переместить туловище назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине, посмотреть на живот, пятки тянуть к полу.

10 с

9. Ашва санчаланасана, или «поза всадника». (см. упр. 4)
*На выдохе выпад делается на правую ногу, левая - делает шаг назад.

15 с

Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Падахастасана, или «поза голова к ногам». (см.упр3)
*Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

10 с

Выдох на протяжении входа в асану.

11. Хаста Уттанасана, или «поза с поднятыми руками». (см.упр2)
*Туловище выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

15 с

Вдох на протяжении входа в асану

Подсчет ЧСС

30 сек

ЧСС увел на 40-45 %

(175-185 уд.мин)

Заключительная часть 5 минут

Коррекция нарушений ОДА (осанки)

1.И.п. - стоя у стены, медленно перейти в сед, затем встать

2.И.п - лежа на животе, руки назад. партнер, медленно поднимет верхнюю часть туловища.

3.И.п. - сед ноги скрестно, руки на коленях, ладонями вверх.

4.И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок сзади.

Постепенный наклон вперед.

5.И.п.- лежа, упор сзади на прямых руках. Удерживать положение.

Дыхательные упражнения

Подсчет ЧСС

Построение. Подведение итогов.

5 раз

30 сек.

3 раза

20 сек.

30 сек

Спина касается стены.

Темп медленный, дыхание не задеживать.

Спина прямая, дыхание не задерживать

Стараться руки завести за голову. Руки прямые, смотреть вперед, дыхание не задерживать.

Смотреть вверх, готова на уровне спины, дыхание не задерживать.

См. выше

ЧСС достигает нормы.

Подведение итогов, дать оценку решаемости поставленных задач , узнать о самочувствии занимающихся.

Домашнее задание: комплекса упражнений « Приветствие солнцу»