Материал, для подготовки домашнего задания к уроку физкультуры теоретической части

Основные причины травматизма во время занятий физической культурой

1.Неправильная организация и методика проведения учебно-тренировочных занятий:

• слабая дисциплина;

• проведение занятий без предварительной разминки;

• неправильное дозирование нагрузок;

• продолжительность занятий не соответствующая возрасту и физиче­ским возможностям;

• переутомление;

• слабое владение техникой (игр, лыжных ходов, легкоатлетических упражнений и т. п.);

• слабое судейство, допускающее нарушение правил и вольности в поведении игроков;

• несоблюдение правил при проведении игр;

• неправильная страховка при выполнении сложных упражнений.

2. Некачественный спортивный инвентарь:

• рваные или деформированные мячи;

• трещины или сколы на гимнастических снаряда;

• качающиеся (в результате деформации) гимнастические снаряды и приспособления.

3.Неблагоприятные метеорологические условия:

• сильный ветер;

• низкая или высокая температура;

• высокая влажность;

• отсутствие вентиляции;

• несоответствие формы одежды погодным условиям.

4.Нарушение правил содержания мест занятий и условий безопас­ности:

• несоблюдение инструкций по технике безопасности;

• наличие на площадке посторонних предметов: скамеек у лицевых стен при проведении игр, или другого выступающего оборудования (в зале), камней, палок и т. п. (на улице);

• занятия на скользкой площадке или в обуви со скользящей подош­вой;

• наличие у игроков посторонних предметов, попадание по которым может привести к травме или нанести травму другим игрокам: ча­сов, цепочек, браслетов, сережек, металлических или пластмассовых заколок, значков и т. п;

• отсутствие спортивной формы и обуви;

• выполнение сложных упражнений без страховки;

• плохое освещение.

5. Нарушение врачебных требований:

• занятия при болезненных состояниях;

• несоблюдение сроков ограничения нагрузки после заболеваний;

• неправильное распределение учащихся на медицинские группы;

• участие в соревнованиях учащихся из специальной медицинской группы.

• участие в соревнованиях учащихся из подготовительной медицин­ской группы без разрешения врача.

Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?

Здоровье — означает не только отсутствие болезней, но и физиче­ское, психическое, духовно-нравственное благополучие.

Здоровый образ жизни — привычное выполнение человеком опре­деленных правил повседневной жизни, способствующих приобретению и приумножению здоровья, а также высокого уровня учебно-трудовой деятельности. Здоровый образ жизни включает:

1. нравственность;

2. регулярные физические упражнения.

3. правильное питание.

4. соблюдение гигиенических норм.

5. регулярный полноценный сон.

6. закаливание.

7. правильное сочетание труда и отдыха.

8. отсутствие вредных привычек.

9. проживание в экологически благоприятных условиях.

Правила выполнения утренней гимнастики. Составьте комплекс утренней гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика является наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила крат­кое и точное название — зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены, снижается артериальное давление и температу­ра тела, уряжаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообра­щение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, про­являющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глуб­же выражены эти явления.

Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет «пробуждение» всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность орга­низма в течение рабочего дня.

Проводить утреннюю гигиеническую гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.

Зарядка проводится в течение 10—15 мин и включает обычно 8—12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и вы­дохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стопы, предплечья и пле­ча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражне­ния усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения резко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Ампли­туда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы, дыхание — свободным, адекватным физической нагрузке.

Завершая комплекс утренней гигиенической гимнастики, посте­пенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабле­ние мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.

По окончании упражнении — водные процедуры: обтирание, об­ливание прохладной водой или душ в зависимости от степени зака­ленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции.

Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе ут­ренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появи­лись чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно.

Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

Комплекс № 1

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела.

На «раз – два» — выпрямить ноги; на "три-четыре"—сильно выпрямиться всем телом и, поднимая руки вверх, повернуться набок; на "пять-шесть" — исходное положение лежа на спине; на "семь-восемь" — потянуться на другом боку. Повторить упражнение по 4 раза на каждом боку. Потягивания способствуют выпрямлению позвоночника, вырав­ниванию после сна и формированию правильной осанки.

2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, кисти под ягодицами.

На "раз" — поднять прямые ноги; на "два" — развести их в стороны; на "три" — соединить ноги; на "четыре" — медленно опустить .

3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела.

На "раз-два" — сесть без помощи рук; на "три-четыре" — лечь, постепенно опускаясь и не отрывая ног от постели.

4. И. п. — сидя на краю постели, ноги на полу, руки на коленях, спина
выпрямлена.

На "раз-два" — поднимая правую руку в сторону поворот вправо; на "три-четыре" — и. п.; то же, в другую сторону.

5. И. п. — тоже.

На "раз-два" — наклон в правую сторону; на "три-четыре'* — наклон в левую сторону.

6. И. п. — тоже.

На «раз-два» — наклон вперед, руки назад; на "три-четыре"— постепенно выпрямляясь, наклон назад, руки вверх, смотреть на руки.

Повороты и наклоны растягивают и укрепляют мышцы туловища, увеличивают подвижность суставов.

7. И. п. — стойка с сомкнутыми носками.

На "раз" — присед на всей стопе, руки вперед; на "два" — и. п.

8. И. п. — то же.

На "раз-два" — пружинистый наклон вперед до касания пальцами пола; на "три-четыре" — наклон назад.

Требования безопасности при проведении соревнований по баскетболу, футболу, волейболу (спортивным играм)

Инструкция для школьников при занятиях играми

• Не допускайте ношение посторонних предметов.

• Ногти должны быть коротко острижены.

• Имейте обувь, предотвращающую соскальзывание. Не играйте на сыром полу.

• При игре на сырой траве соблюдайте осторожность: сильнее сгибайте ноги в коленях и выполняйте шаги короче.

• Не играйте при наличии мусора на полу.

• Перед началом игры проверьте наличие посторонних предметов и выступающих частей оборудования на площадке. В играх баскетбол, футбол и лапта, лицевые стены зала должны быть свободны.

• Рассчитывайте скорость передвижения, чтобы предотвратить столк­новение. Запрещается выставлять руки вперед для предотвращения столкновения.

• Наблюдайте за соседними парами при выполнении упражнений в строю так как в случае их ошибки мяч может полететь в вашу сторону.

• По свистку немедленно прекращайте все игровые действия и повер­нитесь лицом к учителю.

• Четко соблюдайте правила игры — это предотвращает травматизм

• Не пренебрегайте разминкой перед началом игры, иначе можете по­лучить травму во время игры.

• Не находитесь на площадке во время игр и соревнований, в которых не участвуете сами.

Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его организации?

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять различные виды работ.

Рациональный суточный режим помогает также лучше планировать время и успешнее трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня по­могает воспитывать организованность, силу воли, приучает к созна­тельной дисциплине.

В связи с различными условиями жизни, труда и быта, индивиду­альными и возрастными особенностями существование единого суточного режима для всех невозможно. Однако основные положения его должны соблюдаться при любых обстоятельствах.

Основные положения, которые необходимо учитывать в режиме дня:

1. утренняя гимнастика после подъема;

2. закаливающие процедуры;

3. регулярный и достаточной длительности сон;

4. регулярное питание;

5. достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;

6. рациональное чередование различных видов деятельности.

На протяжении суток работоспособность человека ритмически из­меняется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает мак­симально высокого уровня в 10—13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается. Далее происходит новое повышение работоспособности (особенно с 17 до 20 часов), которое после 20 часов постепенно сни­жается.

Непрерывная продолжительность приготовления уроков составляет 45—60 минут, после чего необходим 10-минутный перерыв.

Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Нор­мальный, здоровый сон помогает сохранить здоровье и высокую рабо­тоспособность. Систематическое недосыпание и бессонница опасны. Они приводят к истощению нервной системы, снижению работоспо­собности, ослаблению защитных сил организма. Но и лишний сон не­желателен. Обычно продолжительность сна зависит от возраста, со­стояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. У здоро­вых людей она составляет 8—9 часов. Однако каждый человек должен определить оптимальную для себя продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы (учебы), тренировок и соревнований спать нужно больше.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Тогда формируется важная привычка ложиться и вставать в одно и то же время, и поэтому, как правило, человек быстрее засыпает и просы­пается.

Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование (выполнить несколько упражнений на формирование осанки).

Еще с древних времен известно, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нару­шения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, других жизненно важных органов, ухудшают обмен веществ, искажают форму тела.

Осанка — это непринужденная обычная поза человека в различных положениях: стоя, сидя, при ходьбе, во время игр и развлечений, в процессе труда.

Людей с правильной осанкой видно сразу. Голову они держат прямо, у них умеренные изгибы позвоночника, грудь распрямлена, живот подтянут, ноги выпрямлены.

У человека с правильной осанкой фигура выглядит красивой и стройной, а походка легкой. Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания.

Основными средствами формирования правильной осанки являются:

• физические упражнения,

• закаливание,

• самоконтроль учащихся за соблюдением правильной осанки в ходе выполнения различных заданий, игр и т. п.

Очень много времени школьники проводят в школе за партой, а дома—за рабочим столом, готовясь к урокам. Поэтому очень важно, чтобы они сохраняли правильную рабочую позу. При выполнении пись­менных работ следует сидеть так: предплечья на крышке стола, плечи на одном уровне, голова немного наклонена вперед, ноги поставле­ны на пол параллельно, голени под прямым углом к бедрам. Слушая объяснения учителя или ответы товарищей, учащиеся сидят непри­нужденно, опираясь на спинку сиденья (стула, парты), но при этом правильно и красиво держат голову и туловище.

Основные причины, которые приводят к нарушениям осанки — это перенесенные болезни, нерациональный режим, пренебрежение физическими упражнениями в школе и в семье, несоответствие мебели (высоты парты, стола или стула) росту ребенка, переутомление при дли­тельном сидении, привычка неправильно сидеть, плохое освещение рабочего места, тесная и неудобная одежда, слабое зрение. Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, которое нередко возни­кает в результате переутомления и ослабления мышц голени и стопы. Естественно, надо так строить свою жизнь, вести себя, чтобы по воз­можности исключить все эти причины искажения осанки.

Чтобы выработать правильную осанку, применяют две группы упражнений: общеразвивающие и специальные.

К первой группе относят упражнения, направленные на общее развитие организма, укрепление мышц и связок, опорно-двигательного аппарата, укрепляющие мышцы ног, спины, живота, шеи, улучшающие подвижность плечевого Пояса и позвоночника. Выполняя общераз­вивающие упражнения, человек, как говорят, укрепляет свой мышеч­ный корсет. Для общего физического развития организма полезны упражнения, как без предметов, так и с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, гантелями т. п.

К группе специальных относят упражнения, целенаправленно спо­собствующие выработке правильной осанки. Некоторые из них до­вольно просты, и их можно выполнять в домашних условиях.

Формированию навыка правильно держать свое тело помогают упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости, с предметами на голове, на равновесие. Чтобы научиться правильно держать голову, следует применять упражнения с удержанием на ней различных пред­метов (мешочка весом 200—300 г и др.). Эти упражнения развивают статическую выносливость мышц и тем самым способствуют пра­вильному положению головы и тела.

Упражнения на равновесие направлены на развитие способности удерживать позвоночник в правильном положении, что имеет большое значение для правильной осанки. Для предупреждения сутулости очень полезны упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

Комплекс (для учеников старших классов).

1. И. п.— лежа на животе, руки вверх. Движения руками, как при плавании способом "брасс", 6 раз.

2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом "кроль", 6—10 раз.

3. И, п.— о. с. Дыхательные упражнения, 2—3 раза.

4. И. п.— лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4—6 раз.

5. И. п.— лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4—6 раз.

6. И. п.— о. с. Дыхательные упражнения, 2—3 раза.

7. И, п.— стоя ноги врозь в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать "круглую" спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и. п., 4—5 раз.

Требования безопасности во время занятий гимнастикой

Инструкция для школьников при занятиях гимнастикой

• Занимайтесь на гимнастических снарядах только с преподавателем или его помощником. В местах соскоков со снаряда положите гимна­стический мат. При укладке матов следите, чтобы их поверхность была ровной.

• При выполнении упражнений потоком (один за другим) соблюдайте достаточные интервалы.

• При выполнении прыжков и соскоков со снаряда приземляйтесь мягко на носки, пружинисто приседая.

• Не выполняйте без страховки сложные элементы и упражнения.

• Помните, что при выполнении упражнений на гимнастических сна­рядах, безопасность во многом зависит от их исправности. Регулярно очищайте рабочую поверхность перекладины, она должна быть гладкой и без ржавчины.

• Не выполняйте упражнений на снарядах с влажными ладонями или при наличии свежих мозолей на них, а также на загрязненных снарядах.

• После занятий тщательно мойте руки с мылом. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении по­тертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обрати­тесь за советом и помощью к учителю, врачу, медицинской сестре.

• Не стойте близко к снаряду при выполнении упражнений другими учащимися.

• Будьте внимательны при передвижении и установке гимнастических снарядов. Запрещается переносить и перевозить тяжелые гимнастиче­ские снаряды без применения специальных тележек и устройств.

• Изменяя высоту брусьев, ослабив винты, поднимайте одновременно оба конца каждой жерди, выдвигайте ножки у прыжковых снарядов поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.

• Поднимая или опуская жерди брусьев, держитесь за жердь, но не за ее металлическую опору. Каждый раз перед выполнением упражнения проверяйте, закреплены ли стопорные винты.

В чем заключаются особенности построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке?

Общая физическая подготовка должна быть направлена на укрепление здоровья занимающегося, его закаливание, развитие разносторонних физических способностей, повышение ра­ботоспособности организма, что, в конечном счете, предполагает создание прочной базы для будущей трудовой деятельности и дальней­шего спортивного совершенствования.

Основными средствами общей физической подготовки служат разнообразные упражнения из различных видов спорта, оказывающие общее воздействие на организм занимающихся. При проведении занятий по общей физической подготовке необходимо соблюдать следующие методические требования:

• подбор упражнений осуществлять с учетом охвата всех мы­шечных групп;

• постоянно чередовать нагрузку на отдельные мышечные группы;

• объем нагрузки в каждом занятии и в серии повышать постепенно
  с учетом индивидуальной подготовленности;

• умеренную нагрузку необходимо чередовать с более высокой;

• не следует в течение длительного времени выполнять упражнения с чрезвычайно большой нагрузкой, так как это ведет (из-за большой возбудимости и быстрой утомляемости нервной системы школьников этого возраста) к резкому снижению работоспособности.

Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к органи­зации и методике занятий физическими упражнениями, которые сво­дятся к следующему:

• подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний
  характер физической нагрузки;

• направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путем увеличения функциональных воз­можностей организма, регулярность оздоровительной тренировки, умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки, недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления (переутомления), нужно не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

• не полагаться только на субъективное самочувствие при уве­личении нагрузок, а обязательно применять методы самоконтроля, и врачебно-педагогического контроля;

• не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них ощущается необходимость.

Как уже отмечалось, самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки. Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок с должной дозировкой, является недельный цикл занятий. Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблю­дение следующих правил:

1. При 3-разовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.

2. Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных индивидуальных объемов нагрузки различной направленности. Дело в том, что нагрузка на развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т. д.

3. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные на­грузки, направленные на развитие силы и выносливости, что же касается других физических качеств, то оздоровительное воздействие от их раз­вития осуществляется сопряженно в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в ходе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.

4. В процессе организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекать к тренировке товарищей. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к занятиям и способствует хорошему настроению.

5. Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по за­вершении использовать гигиенические и восстановительные процедуры (теплый душ, ванна, сауна, массаж). При ощущении недомогания, отклонений в состоянии здоровья, переутомлении необходимо посо­ветоваться с учителем, тренером, врачом. Необходимо всегда помнить, что эффект тренировок будет наиболее высоким только при комплексном использовании физических упражнений, закаливании, соблюдении гигиенических правил.

Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями

При ушибе остудить поврежденное место холодной водой. При сильном ушибе повторить эту процедуру 3—4 раза с перерывом в 15 минут. Кроме того, можно наложить смоченную водой ткань, а затем давящую повязку. Если ушиблен сустав, при перевязке ограничить его подвижность.

Потертость или ссадину очистить перекисью водорода и смазать раствором бриллиантового зеленого, затем наложить повязку.

Рану очистить перекисью водорода, спиртом, эфиром или раствором марганцовки, края раны смазать йодом, остановить кровотечение давя­щей стерильной повязкой.

При закрытом переломе или подозрении на него обеспечить непод­вижность конечности и немедленно отправить пострадавшего к врачу, или вызвать скорую помощь.

При болезненных растяжениях связок суставов, вывихах, надрывах и особенно разрывах связок и мышц, быстро охладить область повреж­дения и наложить повязку, ограничивающую подвижность конечности.

Кровотечение из носа остановить холодной примочкой и введением в ноздри тампона, смоченного перекисью водорода.

В случае обморожения сначала согреть, а затем осторожно расте­реть кожу до восстановления чувствительности, покраснения и появле­ния чувства теплоты на обмороженном участке.

При солнечном или тепловом ударе перенести пострадавшего в про­хладное место, положить на голову холодную примочку, дать понюхать нашатырного спирта, напоить прохладным напитком. То же делается при обмороке, только при этом голову опускают, а ноги несколько при­поднимают, чтобы обеспечить лучший приток крови к голове.

Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике

Инструкция для школьников при занятиях легкой атлетикой

• Бежать на короткие дистанции при групповом старте только по сво­ей дорожке. Исключить резкую остановку.

• При прыжках подкладывать в туфли под пятку резиновые проклад­ки (при наличии тонкой подошвы). Тщательно разрыхлять песок в яме на месте приземления. Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте. Не приземляться на руки.

• Перед метанием гранаты, диска, копья, молота посмотреть, нет ли людей в направлении метания. Не подавать снаряд броском.

• Не ловить ядро низко опущенными кистями рук во избежание уши­ба пальцев о грунт. Не ловить ядро стоя, держа ноги вместе, во избежа­ние падения ядра на ноги.

• Не переходить места, на которых проводятся занятия метанием, бе­гом и прыжками. Быть особенно внимательным при упражнениях в метании.

• Не стоять при групповых занятиях справа от метающего, не ходить за снарядами без разрешения. В мокрую погоду перед метанием выти­рать снаряды (диск, ядро, молот, гранату) насухо.

• Грабли, лопаты и обувь не оставлять на местах занятий. Грабли класть зубьями вниз, туфли — шипами вниз.

В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развивать?

Сила как физическое качество — это способность человека пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Различают несколько форм проявления силы: абсолютную или максимальную, относительную, скоростную.

Абсолютная сила — способность занимающихся проявить мак­симальное мышечное напряжение, преодолевая внешнее сопротив­ление или противодействуя ему.

Относительная сила — сила, которую может проявить занимаю­щийся в отношении к своему собственному весу, т. е. отношение абсолютной силы к весу тела.

Скоростная сила — способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.

У детей младшего школьного возраста показатели силы невелики. Существенно возрастают они к 11 годам, продолжая довольно быстро нарастать до 17 лет. У мальчиков (особенно после 13 лет) показатели мышечной силы выше, чем у девочек. В 14—15 лет подростки могут выполнять упражнения, требующие значительных силовых напряжении. В этот период с ними можно начинать направленные силовые занятия.

При развитии силы применяют две группы упражнений: когда в качестве отягощения на мышцы используют вес собственного тела человека (например, подтягивание, приседания и т. д.) и когда отяго­щения на мышцы задаются внешними предметами (например, штангой, гантелями, эспандером и др.).

Развивают силу посредством двух основных методов, методом предельных отягощений (когда величина отягощения максимальная и упражнение может быть выполнено один-два раза) и методом непредельных отягощений (когда величина отягощения относительно небольшая и упражнение выполняют в режиме «до отказа», т.е. до тех пор, пока становится невозможно выполнять упражнение правильно).

Следует заметить, что у девочек силовые нагрузки будут суще­ственно отличаться от таковых у мальчиков. Так, для девочек в основном следует задавать упражнения на преодоление веса собственного тела, используются также нетяжелые снаряды, подсобные средства. Маль­чикам же можно задавать силовые упражнения с отягощениями до 60—70 % от максимального веса, поднимаемого ими.

БЫСТРОТА

Занятия физической культурой, спортом способствуют развитию быстроты или скоростных качеств — способности выполнять дви­гательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Зависит быстрота в основном от функционального состояния нервной системы, ее двигательной сферы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.

Следует заметить, что скоростные способности человека очень индивидуальны и увеличение быстроты наблюдается в основном в тех движениях, которые вы тренируете, (непосредственный перенос быстроты наблюдается лишь в сходных по координации движениях).

Наиболее полно проявляется быстрота при небольшой мышеч­ной работе в мелких движениях (преимущественно рук), так как они не несут на себе веса тела, У учащихся движения рук достигают наи­большей быстроты в упражнениях с предметами (бросании, ловле, перекладывании и т. д.).

Быстроту двигательной реакции в определенной мере можно оце­нить с помощью следующего простого теста: "Возьмите в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, уроните, стараясь поймать ее другой рукой, расположенной ниже первой на 30-40 санти­метров. Если вы смогли поймать монету не менее 7 раз из 10 попыток, быстрота реакции у вас хорошая".

Скоростные качества включают в себя следующие формы:

• скорость двигательной реакции;

• скорость одиночных движений (при малом внешнем сопротивлении);

• частоту (темп) движений.

Часто вместо термина «быстрота» пользуются термином "скоростные качества" или "скоростные способности".

При организации самостоятельных занятий необходимо определить на какую из форм скоростных качеств будет направлена тренировка.

Развитию скоростных качеств эффективно способствуют различные прыжки, движения ногами и руками и т. п.

Установлено, что наибольшая частота движений достигается, как правило, в первые 3 сек. И держится на достаточно высоком уровне до 6 сек. Поэтому продолжительность упражнений, посредством которых преимущественно развивается частота движений, должна ограничиваться этим временем.

Важнейшее средство развития быстроты — кратковременный бег. Длина дистанции (по данным Л. Н. Жданова) подбирается с таким расчетом, чтобы время на ее преодоление не превышало 6 сек.

Основной метод развития скоростных качеств - повторный. Интервалы отдыха между упражнениями должны, с одной стороны, быть настолько длинными, чтобы показатели вегетативных функций успели более или менее полно восстановиться, а с другой—настолько короткими, чтобы возбудимость нервно-мышечного аппарата не ус­пела существенно снизиться (не менее 2—3 мин.). Движения выполня­ются с предельным усилием, чтобы как можно быстрее добиваться максимальной скорости. Количество повторений — не более 4—5 раз. При этом следует помнить, что снижение скорости выполнения заданий в очередной попытке служит основанием для прекращения нагрузки указанной направленности.

Они характеризуются постоянно варьирующими условиями про­явления скоростных способностей, что позволяет более эффективно воздействовать на их развитие. Кроме того, присущий играм эмо­циональный фон и коллективные взаимодействия также способствуют максимальному проявлению скоростных возможностей.

Таким образом, силовые и скоростные физические качества различаются между собой по характеру напряжения мышц, различию методов развития этих качеств.

Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур (рассказать на своем примере)

Под закаливанием понимают систему мероприятий, направлен­ных на повышение устойчивости организма к различным воздейст­виям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, по­ниженного или повышенного атмосферного давления). Системати­чески проводимое закаливание помогает предотвратить многие бо­лезни, продлить жизнь и на долгие годы сохранить высокую работо­способность.

Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, в совершенствовании механизмов, регулирующих обра­зование и отдачу тепла. Систематическое воздействие воздуха, воды, солнца способствует образованию условных рефлексов, помогающих организму приспособиться к колебаниям температур.

Закаливание укрепляет нервную систему, улучшает деятельность сердца, легких. Химические реакции во всех органах становятся более интенсивными, усиливается обмен веществ. Закаливание повышает устойчивость организма к заболеваниям, и в первую очередь к простуд­ным, содействует повышению общей работоспособности и выносливо­сти организма, ускоряет процессы акклиматизации.

Закаливание бывает общим и местным. Под общим понимают закали­вание всего организма. Местное — это когда закаливающее воздействие осуществляется в одном месте (например, моют холодной водой ноги).

Необходимо запомнить основные правила закаливания и строго со­блюдать их.

1. Все мероприятия по закаливанию проводить постепенно. Посте­пенно снижать температуру воды, постепенно увеличивать время воз­действия воды и солнца на организм.

2. Проводить закаливание систематически, не прерывать этот про­цесс ни на один день. Длительный перерыв ведет к снижению закален­ности, i

3. Применять разнообразные средства и методы закаливания. При­учать организм к воздействию низких и высоких температур.

4. Учитывать индивидуальные особенности своего организма.

5. Нельзя выполнять закаливающие процедуры после физических нагрузок, и перед сном.

К закаливанию воздухом относятся: воздушные ванны, ношение об­легченной одежды, русская и финская баня.

К закаливанию водой относятся: умывание, обтирание, обливание, душ, купание, японская баня.

К закаливанию солнцем относятся солнечные ванны, которые могут приниматься в пассивном или активном состоянии.

Самый простой вариант закаливания водой — умывание. Его вы­полняют до утренней зарядки. Начинают с того, что умываются только холодной водой (лицо и кисти). Постепенно зону умывания расширяют: предплечья, плечи, шея, туловище, ноги. После умывания надо выти­рать мокрые участки тела, но ни в коем случае НЕ РАСТИРАТЬ их. Тогда закаливающий эффект появляется уже через 3—4 дня, если рас­тирать — через 2—3 недели. В начале продолжительность умывания должна быть короткой (один раз), затем ее увеличивают (до 3—5 нама­чиваний). В теплое время года можно вообще не вытираться полотен­цем, а постепенно обсохнуть.

Требования безопасности при проведении занятий по лыжной подготовке

Инструкция для школьников при лыжной подготовке

• Лыжи должны быть подобраны по росту, и находиться в исправном состоянии. Неисправностями считаются: трещины, сколы, поломки носка или пятки лыж, деформация плоскости (пропеллер).

• Крепления, установленные по центру лыжи и прочно закрепленные на ней, должны быть отрегулированы так, чтобы можно было без по­сторонней помощи крепить к лыжам ботинки или валенки.

• Можно использовать жесткие крепления (они более надежны) или резиновые, стандартного образца, но не самодельные.

• Палки, подобранные по росту, должны иметь наконечник, кольцо и регулируемой длины ремень для кисти руки.

• Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру: тесная или очень свободная обувь может привести к потертостям или травме голе­ностопного сустава.

• Следует систематически смазывать ботинки гуталином: это предо­хранит их от влаги и смягчит кожу. Нельзя зашнуровывать ботинки

• слишком туго и обвязывать шнурки вокруг голени - из-за этого ухуд­шается кровообращение, и ноги быстрее мерзнут.

• После занятий обязательно просушить ботинки: ходьба в сырой обуви приводит к потертостям. Ни в коем случае нельзя сушить ботин­ки на батарее или печке, от этого они становятся жесткими и коробятся.

• Надевать обувь на два носка (хлопчатобумажный и шерстяной). Носки должны быть сухими. При сильном морозе можно обернуть пальцы ног газетной бумагой.

• Одежда на занятиях лыжной подготовкой должна защищать от хо­лода и ветра, быть легкой, удобной, не сковывающей движений. Чтобы не застудить поясницу, свитер должен быть такой длины, чтобы он пе­рекрывал брюки даже при сильном наклоне туловища вперед.

• При занятиях в мороз следует обязательно надеть теплое белье из натуральных (а не синтетических) тканей. На руки надень варежки.

• Запрещается заниматься без головного убора. Спортивная шапочка (при сильном морозе две, если они тонкие), прикрывающая уши. Если такой шапочки нет, необходимо дополнительно использовать специ­альные наушники.

• Получив инвентарь (или взяв свой), следует проверить его исправ­ность и развязать лыжи до выхода на улицу.

• Выйдя на улицу, не вставать сразу на лыжи, дать им остыть, иначе на них образуется корка льда, которая будет препятствовать скольжению.

• При опоздании на занятие, нужно предупредить учителя о своем приходе, чтобы он знал точное количество занимающихся. Нельзя ухо­дить с занятий без разрешения учителя.

• В течение всего года нужно регулярно выполнять упражнения на выносливость. Низкий уровень выносливости является одной из причин травматизма, ведь утомленный человек менее внимателен и координи­рован.

• Владение правильной техникой выполнения упражнений — лучшая профилактика травматизма. Нужно внимательно слушать объяснения учителя, стараться правильно и точно выполнять подводящие и подго­товительные упражнения.

• Нужно строго следовать правилам поведения на лыжне. При движе­нии на лыжах по дистанции соблюдать интервал 3—4 м при спусках — не менее 30 м. При спусках нельзя выставлять вперед лыжные палки. Если возникла необходимость в быстрой остановке, приседая, падать на бок (обязательно держа при этом палки сзади).

• После спуска нельзя останавливаться у подножия склона. Помни, что за тобой следуют другие.

• Не пересекать лыжню, по которой движутся спускающиеся со скло­на лыжники.

• Не прыгать с трамплина: для этого нужны специальная подготовка и прыжковые лыжи.

• Категорически запрещается использовать лыжные палки для осаливания во время подвижных игр и эстафет: это можно делать толь­ко рукой.

• При занятиях лыжным спортом нередки случаи обморожения от­крытых участков лица и шеи. При побелении или потере чувствитель­ности кожи ушей, носа, щек нужно немедленно сделать растирание. Сначала растирают (до порозовения) кожу по соседству, а затем на са­мом отмороженном участке. Делать это можно сухой рукой, а не сне­гом, так как в последнем случае можно повредить кожу и занести ин­фекцию.

• Если во время занятий (соревнований) ты по каким-либо причинам был вынужден сойти с дистанции, обязательно предупреди об этом учи­теля, инструктора, судейскую коллегию (лично, через контролера или товарища).

• О поломке и порче лыжного снаряжения также сообщи учителю. Если невозможно произвести починку в пути, то, получив разрешение учителя, двигайся к школе, лыжной базе или ближайшему населенному пункту.

• Не раздевайся во время бега на дистанции и после его окончания, это приведет к простуде. Лучше снять лишнюю одежду до начала бега, а после его завершения — надеть вновь.

• Перед входом в помещение очисти снег с лыж, а, зайдя в помещение, свяжи их.

• Сразу после занятий по лыжной подготовке не пей холодную воду, чтобы не заболело горло.

Какие признаки различной степени утомления вы знаете, что нужно делать при утомлении?

Утомление — это физиологическое состояние организма, прояв­ляющееся во временном снижении его работоспособности в результате проведенной работы (умственной или физической). Ведущими причи­нами утомления являются нарушения в слаженности функционирова­ния различных органов и систем.

О степени утомления занимающихся в процессе занятий физическими упражнениями можно судить по внешним признакам (см. таблицу).

Внешние признаки утомления

Признаки	Небольшое утомление	Значительное (среднее) утомление	Резкое (сильное) утомление
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение (иногда пятнами)	Резкое покраснение или побледнение, синюшность кож­ных покровов и слизистых оболочек
Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, покачивание тела		Резкое покачивание тела, дрожание
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение команд, указаний	Внимание снижено, неточность выполнения команд, ошибки при перемене направления движения		Замедленное вы­полнение команд, рассеянность, от­сутствие интереса вплоть до апатии
Речь, мимика	Речь отчетли­вая, мимика обычная	Речь затруднена, выра­жение лица напряжен­ное, взгляд вялый		Речь крайне за­труднена, выраже­ние лица страдаль­ческое
Самочувст­вие	Жалоб нет, бодрое состоя­ние	Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердце­биение, одышку, шум в ушах		Жалобы на уста­лость, боль в мыш­цах, головную боль, жжение в груди, иногда рво­ту, головокружение

Утомлению, как правило, предшествует чувство усталости. К чувст­вам, связанным с усталостью, можно отнести чувства голода, жажды, боли и т. д. Невнимательное отношение к этим чувствам разрушает здоровье, приводит к переутомлению и перенапряжению.

Раскройте механизм воздействия физкультминуток на динамику общей работоспособности человека в течение дня (выполнить комплекс упражнений физкультминутки)

В течение учебного дня от урока к уроку постепенно нарастает утомление учащихся, снижается их внимание, работоспо­собность, увеличивается число ошибок при выполнении учебных заданий. Длительное сидение за партой вызывает застойные явления, ведет к утомлению мышц спины, шеи, ног.

Утомившись, школьники обычно опускают плечи и голову, пере­кашивают туловище влево или вправо и т. п. Все это отрицательно влияет на формирование правильной осанки.

В момент появления утомления от напряженной умственной ра­боты в классе во время уроков проводят физкультурные минуты. Они являются эффективным средством снижения утомления и повыше­ния умственной работоспособности, благоприятно воздействуют на организм, предотвращают нарушения осанки.

В комплексы физкультурных минут включают простые, удобные для выполнения в классной комнате (кабинете) упражнения. Они долж­ны способствовать активному отдыху тех групп мышц и частей тела, которые утомляются от однообразной позы сидения за партой.

В целях снижения статической нагрузки физкультминутки орга­низуют ежедневно на каждом уроке, за исключением уроков физи­ческой культуры. Перед началом физкультминутки дежурный открывает окно или форточку, и школьники строятся в проходах между партами.

Эффективными в этом отношении являются упражнения в потя­гивании, выпрямлении и прогибании позвоночника, распрямлении грудной клетки. С целью устранения застойных явлений в плечевом поясе, ногах, области таза и живота используют разнообразные уп­ражнения для мышц плечевого пояса и рук (особенно кистей), туло­вища, тазобедренных суставов, ног.

Физкультурные минуты необходимо выполнять и во время при­готовления домашних заданий по гуманитарным и естественным пред­метам, в группах продленного дня и в домашних условиях, а также при длительной работе в сидячем положении.

Проводят физкультминутки в течение 1—2 мин, в то время, когда ослабевает внимание, появляется вялость и возникает сонливость.

Отличительной особенностью предлагаемых ниже комплексов гимнастических упражнений для физкультминуток является то, что они сопровождаются речитативом.

"Ветер дует нам в лицо, закачалось деревцо. Ветерок все тише, тише. Деревце все выше, выше".

1. И. п.— руки вперед ладонями вверх. 1—4 — 4 шага на месте, на шаг левой — руки к плечам, на шаг правой — и. п.

2. И. п.—руки вверх. 1 — наклон влево; 2 —наклон вправо; 3 —наклон вперед; 4 —-наклон назад.

3. И. п. —о. с. 1—2 — присед, пальцы в кулаки; 3—4 — о. с.

4. Ип.— о. с. 1—2—встать на носки, руки вверх, потянуться—вдох; 3—4 — о. с.— выдох.

«Руки к пяткам и к плечам, на колени и к ушам, в стороны, на пояс, вверх, а теперь веселый смех».

Требования безопасности на занятиях по баскетболу

1. Общие требования безопасности

1.1. К занятиям по баскетболу допускаются обучающиеся прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.

1.2. Всем обучающимся необходимо уметь оказывать первую доврачебную помощь. Они должны знать, что во время занятий баскетболом чаще всего травмы возникают при:

• падении на твердое покрытие;

• ударе мячом;

• столкновениях игроков;

• наличии посторонних предметов на площадке или вблизи нее.

1.3. Во время игры, обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму предусмотренную правилами игры.

1.4 Занятия баскетболом проводятся на сухой площадке или на сухом полу.

1.5. О недостатках, выявленных обучающимися во время занятий и игры, необходимо незамедлительно сообщить учителю.

2. Требования к безопасности перед началом, во время, по окончании занятий.

2.1. Перед началом занятий обучающиеся обязаны:

• коротко остричь ногти снять с себя все украшения (кольца, перстни, цепочки, браслеты, серьги, часы, и т.п. предметы);

• надеть спортивную форму и обувь с нескользкой подошвой;

• провести разминку всех групп мышц;

• внимательно прослушать инструктаж по технике безопасности при игре в баскетбол.

Обучающиеся которые постоянно носят очки, должны закрепить их специальной резинкой.

2.2. Во время занятий обучающиеся обязаны:

• соблюдать игровую дисциплину;

• при выполнении прыжков, в случае столкновений и падений применять приемы самостраховки;

• вести игру сухими руками.

Желательно, чтобы во время игры обучающиеся пользовались защитными приспособлениями (наколенниками, налокотниками).

2.3. По окончании занятия обучающиеся обязаны снять спортивную форму и спортивную обувь, тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

3. Требования к безопасности в особых ситуациях.

3.1. При плохом самочувствии обучающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом учителю.

3.2. О получении травмы в ходе игры обучающийся должен немедленно сообщить учителю и попросить замену.

От чего зависит гибкость тела человека? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплиту­дой. Она бывает активная и пассивная. Активная гибкость достигается за счет мышечных усилий (мышц антагонистов, выполняющих проти­воположное движение) самого человека, при выполнении движений с максимальной амплитудой. Пассивная гибкость достигается за счет внешних сил. Пассивная гибкость всегда больше активной.

Гибкость зависит от:

1. формы суставов. Именно поэтому цирковые артисты развивают гибкость своих детей с малолетства, когда идет формирование суставов. Люди регулярно поднимающие тяжести, должны уделять внимание развитию гибкости, иначе они постепенно ее теряют, так как суставы, укрепляясь ограничивают подвижность;

2. умения расслаблять растягиваемые мышцы;

3. температуры мышц. От нее очень сильно зависит эластичность мышц и связок. Разогретые мышцы более эластичны и растягиваются значительно легче. Это одна из причин обязательного проведения раз­минки, с целью предотвращения травм (растяжений и разрывов).

Развитие гибкости (подвижности в суставах) требует ежедневных упражнений, иногда даже два раза в день. Перед их выполнением необ­ходимо хорошо разогреться.

Упражнения на развитие гибкости также подразделяются на актив­ные и пассивные. К активным упражнениям относятся разнообразные маховые движения с максимальной амплитудой. К пассивным — при­нятие различных поз, в которых мышцы растягиваются за счет веса тела, груза, или воздействия партнера.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показатели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет.

Некоторые упражнения можно выполнять сразу после сна, еще на­ходясь в постели (под одеялом). Тело теплое, хорошо и приятно растя­гивается. Тянуться надо плавно, не допуская резких движений.

Какие приемы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них

Прежде чем приступать к физкультурно-оздоровительным или спортивным занятиям, надо пройти медицинский осмотр, получить раз­решение врача и соответствующие рекомендации по нагрузке. В даль­нейшем же систематически, не реже одного раза в год, показываться врачу и получать новые рекомендации. Кроме того, при занятиях физи­ческими упражнениями обязателен самоконтроль.

Каждый занимающийся должен научиться наблюдать за состоянием своего здоровья и постараться изучить свой организм. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет оценивать влияние нагрузок на организм и регулировать режим тренировок.

Самоконтроль ведется по субъективным оценкам самочувствия, сна, аппетита, работоспособности и по объективным показателям состояния организма, из которых главным является частота сердечных сокраще­ний (ЧСС). К числу объективных показателей, подлежащих наблюде­нию, следует также отнести: антропометрические измерения, ортостатические или функциональные пробы, результаты тестовых упражне­ний и спортивные результаты.

Классификация нагрузок по ЧСС:

• 90—110 ударов в минуту — легкие,

• 120—130 ударов в минуту — умеренные,

• 140—160 ударов в минуту — средние развивающие

• 170—190 ударов в минуту — высокие нагрузки

ЧСС можно подсчитать на лучевой артерии, височной артерии, сон­ной артерии, и в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Измерение про­водится за 6 секунд, и полученный результат умножается на 10.

Контроль нагрузки по ЧСС.

При ЧСС выше 100 ударов в минуту до начала занятий — трениров­ка не желательна.

В подготовительной части занятий ЧСС доходит до 120—130 уда­ров в минуту.

В основной части занятий ЧСС доходит до 170—180 ударов в минуту.

ЧСС 180 ударов в минуту и выше — чрезмерная нагрузка. Сниже­ние нагрузки необходимо уже в процессе занятий.

При скоростных и силовых упражнениях ЧСС может достигать больших значений (кратковременно).

ЧСС после нагрузки 90—100 ударов в минуту — нагрузка низкая.

ЧСС после нагрузки замеряется в течение первых 8—10 секунд. Из­мерение через 15 секунд — не отражает рабочие показатели ЧСС.

Снижение ЧСС (во время отдыха между упражнениями) до 100—-120 ударов в минуту соответствует исходной или повышенной работо­способности.

История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр

Олимпийские игры — крупнейшие соревнования современности. Они пришли к нам из глубокой древности (776 год до нашей эры). Игры проводились в городе Олимпии в Древней Греции. Первоначально игры проводились в беге на один стадий (192,27 м). Так возникло хорошо всем знакомое слово стадион. В последующем добавился бег на два стадия (с поворотом), бег на выносливость (от 8 до 24 стадий), пятибо­рье (бег на один стадий, прыжки в длину, метание копья и диска, борь­ба), борьба, кулачный бой, гонки на колесницах.

Участвовать в играх могли только свободные греки. На время про­ведения игр, в Греции объявлялся священный мир, который строго со­блюдался греческими городами.

Олимпийские игры нашего времени родились в конце XIX века. Большую роль в этом сыграл французский педагог и общественный деятель Пьер де Кубертен. Начиная с 1896 года, Олимпийские игры проводятся один раз в четыре года. Четырехлетие принимается во вни­мание при подсчете игр, даже если они и не состоялись, как это случа­лось в 1916,1940 и 1944 годах. Зимние Олимпийские игры проводятся с 1924 года, при их подсчете принимаются во внимание только фактиче­ски состоявшиеся.

«БЫСТРЕЕ, ВЫШЕ, СИЛЬНЕЕ» - таков девиз Олимпийских игр. Придумал его Анри Дидон, французский священник, директор одного из духовных колледжей.

Символ современных Олимпийских игр — пять переплетенных ко­лец. Они олицетворяют единство спортсменов пяти континентов земно­го шара, их встречу на Олимпийских играх. В Хартии точно указан по­рядок расположения колец. Три верхних кольца (слева направо) — си­нее (Европа), черное (Африка), красное (Америка). Два нижних — жел­тое (Азия) и зеленое (Австралия).

Пять колец составляют основу всех Олимпийских эмблем. На­пример, Олимпийский комитет России, имеет эмблему с изображе­нием пяти олимпийских колец, и трехцветного языка пламени (цвета флага).

Олимпийский флаг МОК утвердил в 1913 году, но впервые он был поднят на олимпийских соревнованиях в 1920 году. На белом атласном полотнище флага, размером два на три метра, изображены пять разно­цветных колец (олимпийский символ). При закрытии игр представитель города, проводившего Олимпиаду, передает флаг президенту МОК, а тот вручает его мэру города, который становится хозяином будущих Олимпийских игр.

Существует и олимпийский гимн, который исполняется по торжест­венным поводам связанным с Олимпийскими играми.

Впервые олимпийский огонь зажгли на стадионе в 1928 году, в Ам­стердаме. А на зимних играх — в 1952 году в Осло, хотя идея зажигать священный огонь родилась у Кубертена еще в 1912 году, им же был разработан ритуал.

Олимпийский огонь вспыхивает в Олимпии, а затем его несут факе­лоносцы в страну проведения Игр. Впервые эстафета олимпийских фа­келов состоялась в 1936 году.

Клятва олимпийцев, текст которой предложил Пьер де Кубертен, произносится перед началом соревнований. Впервые она прозвучала в 1920 году, а с 1968 года введена и клятва спортивных арбитров.

Талисманом Олимпийских игр выбирается зверь, являющийся как бы хозяином той страны, в которой проходят игры. Впервые талисман появился на играх в Мехико в 1968 году.

Олимпийские медали вручаются в каждом номере программы, побе­дителю и призерам (1—3 места). Им же вручаются и нагрудные значки.

Спортсмены, занявшие места с 1 по 8, получают дипломы МОК.

Памятные медали и дипломы вручают всем участникам игр и офи­циальным лицам.

Олимпийским орденом МОК награждает за особые заслуги перед олимпийским движением.

Общие требования безопасности при проведении туристических походов

1. Необходимо точно выполнять все распоряжения руководителя.

2. О замеченной опасности немедленно сообщать руководителю.

3. Во время следования по железной дороге:

• выходить из вагона только с разрешения руководителя;

• в тамбурах не стоять;

• на ходу поезда двери не открывать, из вагона не высовываться;

• садиться в поезд и выходить из него не платформу только при пол­ной остановке поезда.

1. Не использовать попутный автотранспорт, пользоваться только оборудованными машинами и автобусами.

2. Строго соблюдать правила уличного движения:

• при движении вдоль дороги из строя не выходить. Движение произ­водить по левой обочине, навстречу транспорту;

• быть предельно внимательными при переходе через дорогу, не ме­шать движению группы.

6.Перед выходом на маршрут проверить исправность снаряжения. Выходить на маршрут с тем снаряжением, которое указанно руководи­телем.

7.При движении соблюдать установленный интервал.

8.В ветреную и холодную погоду привалов на открытых местах не устраивать.

9.Во время привалов за территорию лагеря без разрешения руково­дителя не уходить.

10.Без разрешения руководителя воду из колодцев рек и водоемов не пить, соблюдать питьевой режим. Снег не есть.

11.Обо всех признаках недомоганий немедленно сообщать руково­дителю группы.

12.Без разрешения руководителя не подходить к воде, не купаться.

13.В лесу не разводить костров без разрешения руководителя. Све­чи и спички в платках не зажигать.

14.Аккуратно обращаться с огнем и с кипятком, работать у костра только в одежде, иметь рукавицы.

15.Топоры, пилы и другие режущие инструменты упаковывать в чехлы и переносить внутри рюкзака.

При выборе места для лагеря нужно учитывать:

• безопасность места;

• обеспеченность дровами и водой;

• комфортность существования (защищенность от ветра, сухость мес­та, относительно удобное расположение костра и палаток, устройст­во кухни).

Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми? (подробно рассказать о порядке организации, проведения, правилах одной или двух подвижных игр).

Во время игры учащиеся выполняют разнооб­разные движения, которые оказывают разностороннее воздействие па организм и содействуют укреплению здоровья, развивают ко­ординацию, ловкость, быстроту, подготавливают к участию в спортивных играх, помогают отработать элементы спортивной техники и тактики.

ПОДГОТОВКА К ПРОВЕДЕНИЮ ИГРЫ

Выбор игры непосредственно зависит от места ее проведения и от наличия пособий и инвентаря. Из-за отсутствия соответствующего инвентаря и неудачной его замены подчас игра может расстроиться.

Разметка площадки. Если разметка площадки требует много вре­мени, то это делается до начала игры. Несложную разметку можно произвести одновременно с рассказом содержания игры или же до ее начала, а при рассказе лишь указывать на отмеченные границы.

Размещение играющих и место руководителя при объяснении игры. Прежде чем объяснить игру, необходимо так расставить участни­ков, чтобы они хорошо видели руководителя и слышали его рассказ.

Рассказ должен быть кратким, логичным, последовательным. Рекомендуется придерживаться следующего плана изложения:

• название игры;

• роль играющих и их места расположения;

• ход игры;

• цель;

• ее правила.

Для лучшего усвоения игры рассказ рекомендуется сопровождать показом. Он может быть неполным, (некоторые моменты игры разъясняются жестами и отдельными движениями) или полным (воспроизводятся наиболее сложные моменты игры). К показу полезно привлекать участников игры.

Выделение водящих. Выделять водящих можно разными способами:

• По назначению руководителя (учителя).

• По жребию. Жребий может быть произведен путем расчета, метания и другими способами. Для расчета дети становятся в круг и начинают какую-либо "считалку". Произнося каждое слово, они ука­зывают по очереди на игроков. На кого придется последнее слово "считалки", тот становится водящим или, наоборот, выбывает из круга. В последнем случае считают до тех пор, пока не останется один уча­стник. Он и станет водящим.

• Выделение водящего по выбору играющих.

Хорошо установить очередность в выборе водящего, чтобы каж­дый участник побывал в данной роли.

Распределение на команды. Играющих распределяют на команды путем расчета: строят в шеренгу, рассчитывают на первый-второй; первые номера составят одну команду, вторые — другую. Таким же способом можно разделить и на 3—4 команды.

Путем выбора капитанов: когда два, назначенных учителем ученика поочередно набирают себе команду.

Выбор капитанов команд. В организации командных игр важная роль отводится капитанам или командирам команд, которые отвеча­ют за поведение всей команды в целом и отдельных играющих.

Капитанов выбирают сами играющие или назначают руководители.

Игра. Необходимо добиваться сознательной дисциплины, честного выполнения правил и обязанностей, возложенных на игроков. Стре­мясь к цели, каждый игрок должен действовать со своим коллективом.

Иногда дисциплина в игре нарушается из-за того, что руководитель непонятно объяснил игру. Это вызывает споры, неправильное пове­дение, ссоры, грубость. В данном случае надо сразу же дополнительно разъяснить правила игры.

Дисциплина нарушается из-за неправильного выбора водящих или разделения на команды.

Ошибки надо устранять немедленно, как только они обнаружены.

Судейство. Судья следит за правильным выполнением приемов в игре, что способствует улучшению техники игры и в целом повы­шает интерес к ней.

Выделение помощников. Помощники, выбранные руководителем, наблюдают за соблюдением правил, учитывают результаты игры, а также раздают инвентарь и устанавливают пособия. Они могут быть в роли судей, счетчиков очков, могут учитывать результаты, следить за честным соблюдением правил.

РУКОВОДСТВО ПРОЦЕССОМ ИГРЫ

Наблюдение за ходом игры и поведением играющих:

• Необходимо начать игру организованно и своевременно.

• Игра начинается по условному сигналу (команда, свисток, хлопок в ладоши, взмах рукой или флажком).

• Рекомендуется употреблять различные команды и сигналы. Сигнал подается только после того, как руководитель убедится в том, что все игроки поняли содержание игры и заняли соответствующие места.

Игра "Спасение пойманных "

Считалкой выбираются трое водящих. Они становятся на одной сто­роне площадки. Все остальные располагаются недалеко от них в ряд.

По команде дети разбегаются в разные стороны, а водящие старают­ся их поймать. Пойманные игроки берутся за руки и в центре площадки становятся в круг. Водящие продолжают ловить игроков до тех пор, пока не останутся трое не пойманных, которые стремятся подбежать к игрокам, стоящим в кругу и выручить кого-либо из них. Если это уда­лось, то игроки опускают руки и убегают из круга. Если оставшимся игрокам долго не удается подойти к кругу и коснуться одного из пойманных игроков, то они проигрывают. Игра начинается сначала, водящими становятся три непойманных игрока.

Правила игры: игрокам нельзя выходить за пределы площадки. Пойманные игроки не должны покидать круг до тех пор, пока остав­шиеся три игрока не выручат их.

Игра "Стрелок"

Проводятся две параллельные линии на расстоянии 10— 15 м друг от друга. В середине между ними чертится круг диаметром 2 м. Один игрок — стрелок. Он с мячом в руках стоит в кругу. Остальные игроки начинают пробежку от одной линии к другой. Стрелок старается попасть в них мячом. Тот, в кого попали, становится стрелком.

Правила игры: в начале игры стрелком становится тот, кто после внезапной команды "Сесть!" присел последним. Момент броска мяча определяется самим стрелком. Мяч, брошенный мимо, игроки пере­брасывают стрелку. Если игрок поймал мяч, брошенный в него, то это не считается попаданием.

Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом

ОДЕЖДА

На уроках физкультуры используется только спортивная форма оде­жды, которая должна соответствовать погодным условиям и виду дея­тельности. Она подразделяется на два вида: короткую и длинную.

Короткая форма состоит из спортивных трусов и футболки (майки) с короткими рукавами (длинный рукав допускается лишь на уроках волейбола). Майка должна быть заправлена. При занятиях на улице в жаркую погоду допускается легкий головной убор с козырьком.

Длинная форма состоит из спортивного костюма. В зависимости от погодных условий дополнительно одевается: спортивная шапочка, пер­чатки (а зимой варежки), ветрозащитный или утепленный костюм. Зи­мой допускается использовать легкие болоньевые куртки.

Наличие короткой формы на уроках обязательно при температуре +15°С и выше (в спортивном зале и на улице), во время сдачи кон­трольных нормативов в беге на короткие дистанции (30, 60, 100 м и челночный бег) в любую погоду.

Учащийся обязан одновременно иметь короткую и длинную форму в следующих случаях: во время проведения спортивных соревнований (ожидать в длинной, выступать в короткой); при непонятных погодных условиях; при наличии временного освобождения от нагрузок на уроках физкультуры.

Следует отдавать предпочтение форме из натуральных тканей.

Требования, предъявляемые к одежде:

• она должна быть легкой и удобной, не стесняющей движений;

• должна быть достаточно воздухопроницаемой, не препятствовать вентиляции;

• должна хорошо впитывать пот, и не препятствовать его испарению с поверхности одежды;

• должна иметь длину, позволяющую свободно выполнять разнооб­разные упражнения и даже при сильном наклоне куртка и брюки (трусы и майка) должны перекрывать друг друга;

• должна быть чистой и опрятной;

• короткая форма должна иметь светлый цвет, позволяющий разли­чать любые загрязнения;

• короткая форма должна быть такой, чтобы можно было свободно надевать на нее спортивный костюм.

ОБУВЬ

На уроках используется только спортивная обувь. Требования, предъявляемые к обуви:

♦ она должна иметь толстую упругую подошву (но не платформу)
либо специальную стельку и быть без каблука;

. ♦ подошва должна обеспечивать надежное сцепление с поверхностью, на которой проводится занятие;

• должна быть выполнена из прочной мягкой ткани;

• должна иметь супинатор;

• обязательно наличие шнурков или застежек на «липучках» (первым следует отдавать предпочтение). Запрещается обувь, в которой шнурки заменены резинками. Запрещается обматывать шнурки во­круг голени и стопы.

Наличие массивной и высокой обуви, а также имеющей длинный язык, нежелательно.

В спортивном зале разрешается заниматься босиком, но при этом в носках категорически запрещается. На улице заниматься без обуви нельзя.

Вход в спортивный зал разрешается только в спортивной форме и обуви. Это относится ко всем без исключения ( учащимся, учителям, родителям).

В спортивном зале все учащиеся, имеющие спортивную форму и обувь в начале урока должны находиться в строю. Не имеющие – располагаются вдоль лицевой стены у входа в спортивный зал, а во время урока находятся рядом с входом на скамейках.

Поддержание репро­дуктивной функции человека средствами физической культуры.

Проявление наследственности до возраста осознания самого себя протекает как бы автома­тически, полностью под влиянием окружающей среды, которую обеспечивают родители. С мо­мента осознания себя человек приобретает спо­собность влиять на ход собственного развития, умственную и двигательную деятельность.

Наследственность человека невозможно рас­сматривать отдельно от целостности его физи­ческой сущности, поэтому использование средств физкультуры в той или иной мере, несомненно, оказывает влияние на поддержание репродук­тивной функции человека. Вопрос состоит лишь в том, как определить достаточность использо­вания средств физической культуры, чтобы не нанести вреда.

Вспомним основные средства физической культуры. Это гигиена, закаливающие процеду­ры и физические упражнения. Необходимо по­мнить, что гигиена - не только залог здоровья и бодрости, а еще и необходимое условие предуп­реждения травм, получения от каждого трени­ровочного занятия максимальной пользы. Лич­ную и общественную гигиену необходимо соблю­дать всегда и везде: в быту, в школе, на отдыхе. Опрятность и чистота необходимы человеку, как и высокие моральные качества.

Личная гигиена – это уход за кожей, гигиена одежды, обуви и другие составляющие повседневного быта. Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа – не только орган осязания, она защищает тело от вредных внешних воздействий и играет важную роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. Для эффективного выполнения кожей вышеперечисленных функций необходимо содержать ее в чистоте и хорошо за ней ухаживать: регулярно мыть тело горячей водой с мылом, ежеднев­но обтирать его прохладной водой с последующим растиранием кожи полотенцем. Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день: утром и вечером. Умываться утром лучше холодной водой: она придает бодрость, способствует закаливанию. Особенно тщательным должен быть уход за кожей при занятиях физическими упражнениями.

Люди веками боролись и продолжают бороться с болезнями, опираясь при этом на естественное закаливание. Рецепт этого «эликсира здоровья» прост: солнце, воздух и вода.

Если занятия физическими упражнениями построены разумно, нагрузки увеличиваются постепенно, интервалы отдыха обеспечивают нормальное и своевременное восстановление сил и энергии, то они не могут быть причиной возникновения болезней и травм. Только при неправильном режиме и методике тренировки, использовании чрезмерных нагрузок, тренировок в болезненном состоянии или при других нарушениях режима (сочетание больших физических и умственных напряжений, употребление алкоголя и наркотиков, нарушения сна, режима питания и т. д.) могут возникнуть различные нарушения, сопровождающиеся снижением работоспособности, здоровья, что отрицательно сказывается и на репродуктивной функции человека,

Целесообразность индивидуального контроля над результатами по двигательной подготовленности

Знания о самом себе необходимы, тем более знания о тех изменениях, которые могут происходить под влиянием физических упражнений.

• Правильно организовать самостоятельные занятия;

• познать свои физические возможности;

• проследить динамику развития — во всем этом поможет самоконтроль или самонаблюдение.

Говоря о правилах самоконтроля, надо иметь в виду следующее:

1. Все измерения проводить в одно и то же время, одними и теми же инструментами и в одинаковых условиях.

2. Данные самоконтроля заносить в дневник.

Древние мудрецы предлагали простейший тест, утверждавший, что человек должен судить о своем здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Сейчас требования изменились — от теста требуется конкретность и информативность.

Контроль за физической подготовленностью подразделяют на предварительный, рубежный и итоговый.

Основная задача предварительного контроля — проверка начального уровня подготовленности и последующее сравнение полученных показателей с запланированными. В зависимости от выявляемых различий определяют целевую направленность физической подготовки: на преимущественное развитие либо выносливости, либо силы, либо гибкости. После этого определяют продолжительность тренировочного процесса и количество занятий в недельном цикле.

Отобрав упражнения соответствующей направленности и спланировав их выполнение на месячный цикл, приступают к тренировочному процессу. В конце месячного цикла тренировочных занятий проводят рубежный контроль. По его результатам оценивают эффективность тренировочного процесса, динамику прироста результатов физической подготовленности. На основе этих данных при необходимости вносят изменения в план тренировочных занятий, увеличивают или уменьшают величину нагрузок, изменяют содержание упражнений.

Итоговый контроль осуществляют по истечении запланированного периода физической подготовки, на основании полученных итоговых результатов намечают новые задачи и соответственно им планируют следующий период подготовки.

Систематический контроль за состоянием своего здоровья с по­мощью доступных методов и средств позволяет определить эффек­тивность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения в нем и при необходимости менять тренировочный режим.

Требования безопасности на занятиях по волейболу

1.Общие требования к безопасности.

1.1. К занятиям волейболом допускаются обучающиеся прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.

1.2.Всем обучающимся необходимо уметь оказывать первую доврачебную помощь. Они должны знать, что во время занятий волейболом чаще всего травмы возникают при:

• падении на твердое покрытие;

• нахождении в зоне удара;

• блокировке мяча;

• наличии посторонних предметов на площадке или вблизи нее

1.3..Во время игры обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму, предусмотренную правилами игры.

1.4.Занятия волейболом проводятся на сухой площадке или на сухом паркете.

1.5.О недостатках, выявленных обучающимися во время занятий и игры, необходимо незамедлительно сообщить учителю.

2. Требования к безопасности перед началом, во время и
окончании занятий.

2.1. Перед началом занятий обучающиеся обязаны:

• коротко остричь ногти;

• надеть спортивную форму и обувь с нескользкой подошвой;

• провести разминку всех групп мышц;

• внимательно прослушать инструктаж по технике безопасности при игре в волейбол 2.2.Во время занятий обучающиеся обязаны:

• соблюдать игровую дисциплину;

• при выполнении прыжков, в случае столкновений и падений применять приемы самостраховки;

• вести игру сухими руками. Желательно, чтобы во время игры обучающиеся пользовались защитными приспособлениями (наколенниками, налокотниками и др.).

2.3.По окончании занятия обучающиеся обязаны снять спортивную форму и спортивную обувь, принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

3. Требования безопасности в особых ситуациях.

3.1. При плохом самочувствии обучающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом учителю (тренеру).

3.2.О получении травмы в ходе игры обучающийся должен немедленно сообщить учителю (тренеру) и попросить замену.

Влияние занятий физическими упражнениями на развитие телосложения

Занятия спортом благотворно сказываются на всем нашем организме: улучшается дыхание, укрепляется сердечно-сосу­дистая система, развиваются мышцы, которые, в свою очередь, фор­мируют наш скелет, придавая нашей фигуре правильную осанку. Раз­витие и укрепление мышц является средством создания красивых форм тела, расширяет диапазон свободных и непринужденных дви­жений и поз, гарантирует легкую походку.

Каждому человеку всегда хочется быть привлекательным. И если лицо иногда удается «подправить» с помощью косметики, с недостатка­ми фигуры так просто не разделаться. Но когда желание быть стройным, подтянутым, изящным, а стало быть, привлекательным, велико, есть смысл потрудиться. Верным союзником в этом деле может быть физическая культура.

Главное требование — регулярно и терпеливо осваивать все упражнения. Только при этом условии успех придет обязательно: здоровье станет крепче, фигура стройнее, движения грациознее. Упражнения укрепят мышцы, сделают подвижными суставы, увеличится гибкость, сила, улучшится координация.

К сожалению, даже девушки с хорошей фигурой и приятной на­ружностью, случается, манерой двигаться вносят неприятный диссо­нанс в свой внешний вид. Привычка стучать каблуками, развязность в движениях, слишком широкий или узкий шаг, ходьба вперевалку, "по-утиному", с опущенной головой и наклоненным туловищем, покачивание плечами и бедрами, размахивание руками — вот харак­терные недостатки их походки.

Походку можно заметно усовершенствовать при помощи фи­зической культуры.

Есть специальные упражнения для выработки красивой, пластичной походки. Вот некоторые из них:

1. Ходьба на носках в течение 1 мин, не сгибая колени, сохраняя осанку.

2. Мягкий шаг. Ходьба в течение 1 мин перекатом с носка на всю стопу.

3. Перекатный шаг. Скользя левым носком вперед, приподняться на правый носок и перекатиться с носка на ступню левой ноги с пос­ледующим сгибанием колена и скольжением правой.

4.Пружинящий шаг. Подняться на носки и сделать шаг с носка на всю ступню, сгибая и быстро выпрямляя колено.

5.Легкий бег на носках в течение 1 мин.

6. Мягкий бег. Выполняется так же, как упражнение 2,но в быстром темпе.

7. Движения вальса вперед, назад, в сторону, с поворотом на 360°. Широкий вальсовый шаг, вальсовый бег.

Осанка, как и походка, дело наживное. Если регулярно следить за своей манерой ходить, сидеть, стоять и вдобавок регулярно задавать организму требуемую физическую работу, то осанка, безусловно, может быть улучшена, а ее недочеты устранены.

Недостатки осанки — сутулость, вялость позы, искривления по­звоночника — часто объясняются отсутствием физической нагрузки и как следствие слабого развития мускулатуры, ее низким тонусом. Стало быть, если отстающим в развитии мышцам прописать соответ­ствующую тонизирующую нагрузку, то тем самым можно значи­тельно укрепить свой мышечный корсет, который и обуславливает хорошую осанку.

Помочь тут могут упражнения с мячом и гимнастической палкой.

Благодаря специально подобранным физическим упражнениям можно регулировать и свой рост. Активизация роста костей происходит при оптимальном уровне нагрузок, недостаточные или избыточные нагрузки могут задерживать его.

Благодаря занятиям физической культурой, а особенно атлетической гимнастикой можно не только развить силу, выносливость, но и создать совершенно новую фигуру, избавиться от всех недостатков телос­ложения (узкие плечи становятся широкими, впалая грудь — выпуклой, руки и ноги «обрастают» мышцами, живот словно каменный). Атлетизм творит настоящие чудеса, превращая худых людей в атлетов, толстяков в стройных богатырей.

Сила и красота взаимосвязаны. Крепкие, хорошо развитые мышцы украшают человека. Достаточно вспомнить слова Маяковского о том, что нет на свете прекрасней одежды, чем бронза мускулов и свежесть кожи?

Особенности подготовки и проведения туристических походов

Поход доступен каждому ученику, желающему лучше узнать свой край, развить свои представления об окружающем мире, окрепнуть, хоро­шо отдохнуть. В походе приобретаются навыки жизни на природе, умение видеть окружающее, преодолевать препятствия. Поход позволяет ученикам расширить знания, приобретенные в школе, найти новых друзей.

К руководству походом допускаются лица не моложе 18 лет, а коли­чественный состав группы должен быть 6—10 человек. Если в поход идет более 10 человек, то необходим заместитель руководителя.

Для участия в категорийных походах необходимо обращаться в Маршрутно-квалификационную комиссию (МКК).

При проведении походов следует уделять внимание познавательной и литературно-краеведческой работе. В целях развития самодеятельно­сти, активности, самостоятельности и творчества, каждому участнику похода поручается выполнение определенных обязанностей:

• Командира группы,

• Летописца,

• Завхоза по питанию,

• Завхоза по снаряжению,

• Медицинского инструктора,

• Топографа,

• Ремонтного мастера,

• Казначея,

• Физрука,

• Фотографа, художника,

• Биолога,

• Зоолога,

• кострового

Каждый из участников похода ведет записи наблюдений, принимает активное участие в оформлении собранных материалов.

Большое значение для здоровья туриста и успеха похода имеет сна­ряжение. В поход берут только самое необходимое. Основные требова­ния, которым должно отвечать туристическое снаряжение — это лег­кость, надежность, прочность, портативность и удобство при его экс­плуатации.

Снаряжение делится на личное (индивидуальное) и групповое (об­щего пользования).

Личное снаряжение для похода выходного дня (ПВД):

1. рюкзак;

2. коврик (полиуретановый, двухслойный);

3. спортивный костюм;

4. накидка от дождя;

5. головной убор;

6. кеды или кроссовки;

7. носки хлопчатобумажные - 2 пары;

8. кружка, ложка, миска, ножик);

9. блокнот, ручка, простой карандаш;

10)при необходимости иметь с собой индивидуальные лекарства.

Групповое снаряжение для похода выходного дня (ПВД)
1. Костровой инвентарь:

• топор;

• пила;

• таганок;

• котлы (объем из расчета количества группы).

2. Полиэтилен.

3.Ремонтный набор:

• нитки простые и капроновые, иглы, наперсток;

• клей «Момент», изолента, капроновый шнур.

4.Фотоаппарат.

5.Картографические материалы, путеводители.

В любом, даже однодневном, походе или на прогулке необходимо иметь с собой медицинскую аптечку с набором средств для оказания первой доврачебной помощи.

Список медицинской аптечки для туристского похода:

Бинты стерильные	4 шт.
Вата	50 г
Жлут	1 шт.
Лейкопластырь	2уп.
Спиртовой раствор йода 5%	10 мл
Анальгин	1 0 табл.
Валидол	10 табл.
Сульфадиметоксин	10 табл.
Активированный уголь	20 табл.
Раствор перекиси водорода	50 мл
Марганцовокислый калий (кристаллы)	5г
Сода двууглекислая (питьевая)	10 г
Нашатырный спирт	25 мл
Левомицетин	10 табл.
Крем «Детский»	1 тюбик.
Термометр	1 шт.
Эластичный бинт	1 шт.
Спирт 96%	100 мл
Аспирин	10 табл.
Ножницы	1 шт.

В туристских походах принято ходить строем, в колонне по одному. Это облегчает руководителю управление группой: все на виду, движе­ние упорядочено, никто не отстает и не потеряется. Строем по лесу ид­ти гораздо безопаснее и легче: за меньшее время можно пройти боль­шее расстояние, затратив меньше сил.

Хорошо заранее оговорить способы «сигнализации» между замы­кающим, направляющим и руководителем группы.

Определяя место разбивки бивака, нужно учитывать многое: есть ли близко питьевая вода, дрова, нет ли подгнивших деревьев, которые мо­гут быть повалены ветром.

Нельзя располагать бивак на возвышенностях, около одиноких де­ревьев, т.к. при грозе в них может ударить молния. Опасно распола­гаться под проводами линий электропередачи, в лесу под низко опу­щенными кронами деревьев. Не рекомендуется ставить палатки на бе­реговых склонах, у подножья крутых берегов, где могут быть обвалы. Место должно быть безопасным во всех отношениях.

Выбрав место для бивака, туристы по команде руководителя сни­мают рюкзаки, а затем в течение 5—10 минут отдыхают и переодева­ются, затем приступают к выполнению своих обязанностей.

Одной из первоочередных задач является выбор места и разведение костра. Место для костра выбирают в отдаление от сухого леса, торфя­ников. При возможности нужно использовать место, где уже разводили костер. Если такого места нет, то следует аккуратно снять слой дерна и сохранить его, чтобы перед уходом с бивака (предварительно погасив костер) заложить на место кострища. Костры бывают разные: для при­готовления пищи, обогревания, просушки вещей и снаряжения, отпуги­вания комаров и мошки, подачи сигналов. Туристам необходимо знать, какие существуют типы костров.

Для приготовления пищи большой костер неудобен. Наиболее целе­сообразны «шалашик» или «колодец». Если группа большая, полезен костер из параллельно лежащих бревен. Для согревания и ночевки под открытым небом удобен «таежный» костер, когда на толстое бревно кладется 3-4 более тонких, и, по мере их сгорания, они пододвигаются друг к другу.

Лучшее топливо для костра — сушняк. Разжигать костер лучше бе­рестой с сухостойной поваленной березы. Удобны также маленькие палочки и мелкие сухие сосновые ветки с хвоей. Снизу кладут тонкие сухие ветки, потом более крупные. Когда костер разгорится, на самый верх укладывают дрова. В целях сохранения растительности, рекомен­дуется использовать примусы типа «Шмель» или газовые плитки.

Воду для питья и приготовления пищи берут из проверенного ис­точника. Нельзя пить воду из реки, озера, особенно вблизи населенных пунктов, т.к. в ней могут оказаться болезнетворные микроорганизмы.

Всякую воду (кроме родниковой) обязательно надо кипятить. В за­грязненную воду предварительно бросают дезинфицирующие средства: алюминиевые квасцы (щепотку на ведро), кристаллики марганцовки (до очень слабой розовой окраски воды), таблетки пантоцида (одна таблет­ка на 0,75 л воды в течение 30 минут) или хотя бы поваренную соль. При этом вода светлеет, а муть оседает на дно, ее сливают.

Распорядок дня в походе зависит от состава группы, но общее пра­вило состоит в следующем: поднимайтесь пораньше, так как утренние часы наиболее приятны. Дежурные встают на один-два часа раньше общего подъема.

Выходите на маршрут как можно раньше, а на ночлег становитесь за 1—2 часа до темноты.

Когда стемнеет, лагерь уже должен стоять, дрова должны быть заго­товлены, а ужин вариться на костре. Продолжительность дневного при­вала на обед определяется погодой, маршрутом, режимом времени. При движении с рюкзаками необходимо делать регулярные остановки через 40—60 минут хода продолжительностью 10—15 минут.

Сворачивая лагерь, нужно тщательно убрать всю его территорию. Горючий мусор (бумагу, пластиковые бутылки, полиэтиленовые паке­ты) сожгите на костре, консервные банки обожгите на костре и зако­пайте, а места туалетов заройте. Оставшиеся дрова закройте ветками или прислоните к стволам деревьев: на земле они скорее сгниют. Кос­тер необходимо залить водой, а кострище закрыть дерном.

Требования безопасности при занятиях в тренажерном зале

В тренажерных залах находятся, как правило, не только тренажеры, но и другое спортивное оборудование: штанги, гантели (литые и раз­борные), гири, скакалки, медицинболы и другое. Поэтому, говоря о тренажерном зале, следует помнить не только о тренажерах.

Заниматься следует с учетом возраста и медицинских показаний.

Причины травм:

1. неисправность оборудования;

2. плохое планирование занятий;

3. пренебрежение разминкой;

4. неточное выполнение упражнений;

5. чрезмерная нагрузка;

6. плохая сосредоточенность при занятиях.

Правила занятий в тренажерном зале:

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо посмотреть вокруг и убедиться в том, что не заденешь чего-нибудь или кого-нибудь.

Во время отдыха между упражнениями необходимо соблюдать ос­торожность при передвижениях, помня о том, что рядом занимаются другие.

После выполнения упражнения снаряды надо класть на пол, а не пе­редавать друг другу. Не рекомендуется класть снаряды на скамейки, стулья и т. п., так как они могут скатиться и упасть (например, гантели).

Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков (если это не предусмотрено самим упражнением). Особенно это касается подтяги­ваний широким хватом.

Разговаривать друг с другом надо спокойно, не повышая голоса, чтобы своим криком не мешать другим.

Соблюдать правила занятий на каждом конкретном тренажере.

Немедленно сообщать руководителю обо всех замеченных неис­правностях.

Ни в коем случае не прикасаться к электрооборудованию в случае его неисправности.

Физическая культура личности и ее взаимосвязь с общей культурой общества

Физическая культура — это совокупность материальных и духов­ных ценностей, достижений общества, относящихся к сфере физическо­го развития, образования и воспитания. Физическое воспитание — целе­направленный процесс воздействия на человека средствами специальных упражнений и гигиенических мероприятий с использованием естествен­ных природных факторов; целью его является формирование таких зна­ний, умений, навыков и двигательных качеств, которые соответствуют потребностям общества и личным интересам каждого человека.

Спорт — является составной частью физической культуры, особен­ностью которой является стремление к высшим достижениям, специа­лизация в отдельных видах физических упражнений.

В спорте воспитываются волевые качества человека — решитель­ность, настойчивость, целеустремленность, умение ограничивать себя. Спорт — это борьба с соперниками. Но правила спортивной этики тре­буют, чтобы эта борьба была честной.

Занятия физическими упражнениями — это не только труд и физи­ческие и волевые усилия. Это еще и большое удовольствие. Удовлетво­рение потребности в движениях, приятная усталость, красота телосложения, уверенность в себе, радость общения с товарищами, интересные встречи и поездки на соревнования. Нет ничего важнее, как почувство­вать внимание, поддержку и помощь друзей, и в то же время знать, что и ты способен внести весомый вклад в общее дело.

Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы?

Развитие силовых способностей человека фи­зическими упражнениями зависит в значитель­ной мере не только от развития и функциональ­ных способностей организма, но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка - это ве­личина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. От объема и интен­сивности нагрузки зависят результаты занятий. Под объемом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполненных упражнений. Интен­сивность - это объем работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возмож­ностям и степени тренированности занимающих­ся. От занятия к занятию она должна постепен­но повышаться. Слишком малая нагрузка, как правило, не способствует развитию физических качеств, а слишком большая может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обиль­ный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движе­ний. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к любимым занятиям.

Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называет­ся силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, часть упражнений на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее благоприятные.

Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание на руках на перекладине, поднимание тяжестей, характерно натуживание. Грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После натуживания следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению.

Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тре­нировкой.

Примерный план занятий на развитие силы

Разминка. В течение 6—7 мин. сделать про­бежку, выполнить круговые движения кистя­ми, круги и махи руками, вращения тулови­щем, прыжки, выпрыгивания из полуприсе­да.

Упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60% -ного веса от максимального результата - МТ (максималь­ного теста), между подходами отдых 30 сек., 1 подход по 4 повторения со штангой 60%-ного веса, до и после отдых 20 сек.; 1 подход по 4 повторения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 сек.

Завершить занятие следует успокаивающи­ми и расслабляющими упражнениями. Для это­го использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.

Результат и способ влияния занятий физической культурой на вредные привычки (наркоманию, алкоголизм, курение)

Специалисты во всем мире считают, что существует прямая связь между курением и болезнями. Когда курильщик делает затяжку, в его легкие попадает табачный дым, содержащий окись углерода. Кровь обладает способностью в 300 раз активнее соединяться с окисью угле­рода, чем кислород, вследствие чего ухудшается возможность транс­порта кислорода. Поэтому у курильщика быстрее возникает одышка при напряжении (нагрузке) и чувствуется тяжесть в груди.

Никотин, содержащийся в табачном дыму, дает постоянную нагруз­ку на сердце и кровообращение. У человека, который выкуривает перед физической работой 1—2 сигареты, ЧСС возрастает на 10 — 20 ударов в минуту по сравнению с нормой. Такой повышенный пульс сохраняется в течение получаса. Особенно вредно курить перед физической работой или во время нее.

Никотин вызывает также увеличение продукции стрессорных гор­монов — адреналина и норадреналина, которые повышают потребление кислорода сердцем. Такая повышенная нагрузка приводит к увеличе­нию опасности заболевания сердца. Действие адреналина на сосуды можно легко обнаружить у курильщиков, кожа которых после курения становится бледной и холодной.

Длительное курение может стать причиной рака легких. При куре­нии образуется смола, содержащая много различных химических со­единений. Большинство из них — так называемые канцерогены.

На внутренней стороне наших бронхов имеются маленькие мерца­тельные волоски. Назначение их — удалять частицы пыли, которые мы вдыхаем с воздухом. Табачный дым тормозит функционирование этих волосков. В результате в легких остается пыль.

Табачный дым раздражает слизистую оболочку воздушных путей, которая разбухает, сужая путь для воздуха. Это играет особенно неблагоприятную роль во время тяжелой физической работы, когда через легкие должно проходить большое количество воздуха. Хронический бронхит нередко бывает первой стадией заболевания, ведущего к раку легких.

Человек, подверженный алкоголю, обычно считает, что он имеет высокие физические возможности, хотя это, не соответствует действи­тельности. Объясняется это тем, что алкоголь снижает самокритич­ность, ' объективность оценок. Алкоголь никогда не может повысить работоспособность. Напротив, он оказывает влияние на определенные нервные центры, в результате чего способность выполнять точные дви­жения ухудшается — действие алкоголя может сохраняться в течение многих дней. Только одно это свидетельствует о несовместимости ал­коголя и спорта.

. Алкоголь способствует расширению сосудов кожи, что дает ощу­щение тепла. Это приводит к тому, что на сильном холоде, может про­изойти быстрое охлаждение, резко возрастает опасность отморожения. Ощущение тепла еще больше усугубляет эту опасность.

Для молодежи особенно опасно приучаться к алкоголю. Противо­стоять этому, призваны спорт и общая физическая подготовка, которые вырабатывают здоровые жизненные привычки.

Невозможно предсказать, кто станет наркоманом. Однако важно помнить, что предпосылкой к этому является доступ к наркотику и ощущения, связанные с его приемом. Каждый, кто начинает употреб­лять наркотики, рискует стать зависимым от них и превратиться в нар­комана. Эта привычка часто переходит в тяжелую и опасную болезнь. Ей сопутствует патологическое снижение веса и общее плохое физиче­ское состояние с повышенной чувствительностью к другим болезням. Злоупотребление наркотиками, кроме того, порождает жестокие пре­ступления.

Основные формы занятий физической культурой. Рассказать об одной из форм занятий (на собственном примере)

Физическое воспитание школьников осуществляется в форме уро ков и факультативных занятий; физкультурно-оздоровительных меро­приятий в режиме школьного дня; внеклассной спортивно-массовой работы в школе; внешкольной спортивно-массовой работы.

Уроки физической культуры — основная форма физического воспи­тания в школе. Их содержание (для всех школ) определяется государст­венными программами. В процессе уроков физической культуры наря­ду с образовательными и воспитательными решаются оздоровительные задачи. Уроки физической культуры по возможности необходимо про­водить на свежем воздухе. Такие занятия укрепляют здоровье, повы­шают закаленность школьников.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия являются составной частью режима школьника. К ним, прежде всего, относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, школьная гимнастика до уроков, физкуль­турные минутки на уроках, подвижные игры и физические упражнения на переменах, прогулки и экскурсии, закаливание.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) оказывает оздорови­тельное воздействие на организм и ускоряет переход от сна к бодрство­ванию. Комплексы выполняемых упражнений должны быть составлены в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности учащихся.

Гимнастика до уроков способствует повышению работоспособности и более быстрому включению школьников в учебный процесс, положи­тельно сказывается на дисциплине учащихся.

Цель физкультурных минуток, проводимых на уроках, — преду­преждение утомления и повышение работоспособности школьников. Они обычно состоят из 3—5 упражнений, каждое из которых повторя­ется 4—б раз. Физкультурные паузы рекомендуются учащимся и при выполнении домашних заданий.

Подвижные игры и физические упражнения на переменах помогают ученикам лучше отдохнуть, повышают у них работоспособность. Целе­сообразнее проводить их на свежем воздухе.

Учащимся рекомендуется чаще бывать на свежем воздухе, играть в подвижные и спортивные игры, выполнять общеразвивающие упраж­нения, ходить на лыжах, кататься на коньках, плавать, заниматься тру­довой деятельностью.

Способствуют физическому развитию и совершенствованию раз­личных двигательных качеств, и выносливости, а также закаляют орга­низм ребенка прогулки, экскурсии и походы.

Значение современного Олимпийского движения в развитии мира и дружбы между народами

Барон Пьер де Кубертен — основатель современных Олимпийских игр больше всего на свете интересовался физической культурой. Он считал, что только спорт поможет воспитывать гармонично развитую молодежь. Примером для подражания барон считал Древнюю Грецию, с ее культом здорового тела, и многочисленными спортивными состя­заниями, главными из которых были Олимпиады.

После поездки в Олимпию в 1889 году, Кубертен выступил с пред­ложением возродить Олимпийские игры. Он придерживался идеи о том, что олимпийское движение вдохнет в человечество «дух свободы, мир­ного соревнования и физического совершенствования», будет способ­ствовать культурному сотрудничеству народов.

Человек необычайно деятельный, обладающий незаурядными ор­ганизаторскими способностями, Кубертен предпринимает поездку по ряду стран Европы, где сразу же находит горячих приверженцев олимпийской идеи. 25 ноября 1892 года в парадном зале парижского университета Сорбонны Кубертен прочитал свою знаменитую лек­цию «Олимпийский ренессанс». Именно тогда он произнес: «Нужно сделать спорт интернациональным, нужно возродить Олимпийские игры!».

Кубертену удалось организовать 23 июня 1894 года в Париже Учредительный конгресс — всемирную встречу сторонников олимпийского движения. Делегаты 12 стран единогласно приняли решение о возрождении Олимпийских игр. На конгрессе был принят основной документ, котором изложены цели и задачи олимпийского движения, правила введения и программа Олимпийских игр, права и обязанности членов международного олимпийского комитета (МОК), его отношения с национальными и международными спортивными организациями. Этот документ называется Олимпийская хартия. Позже хартия претерпела изменения, однако основные положения остались неизменными.

В Олимпийской хартии указывается, что цели олимпийского движения заключаются в содействии развитию тех прекрасных физических и моральных качеств, которые приобретаются в соревнованиях на дружеских спортивных полях и в объединении молодежи мира раз в четыре да на великом спортивном празднике, создавая тем самым международное доверие и добрую волю и способствуя созданию лучшего и более спокойного мира.

Современное олимпийское движение объединяет миллионы спорт­ивное независимо от их политических и религиозных взглядов, расовой принадлежности.

Характеристика основных профилактических мероприятий по предупреждению травматизма при занятиях физическими упражнениями (место занятий, гигиена тела и одежды, подбор инвентаря и контроль за физической нагрузкой).

Основные мероприятия по профилактике трав­матизма при занятиях физическими упражнениями можно разбить на две группы.

Первая связана с организацией занятий физическими упражне­ниями, вторая — с функциональной готовностью человека выпол­нять физические упражнения.

Чтобы избежать травм во время занятий, необходимо правильно организовать эти занятия. Для этого осуществляют следующие про­филактические мероприятия:

• Заниматься физическими упражнениями можно только в спе­циально предназначенных для этого местах. Нельзя заниматься на за­пыленных площадках, вблизи загрязненных территорий. Специальные физкультурно-спортивные помещения всегда должны быть чистыми и хорошо проветренными. Полы в них после каждого занятия следует протирать влажными тряпками, температура в таких помещениях должна соответствовать гигиеническим требованиям.

• Крайне важно перед занятиями, на занятиях и после них соблю­дать правила личной гигиены.

• На занятия или соревнования следует приходить с хорошо вы­мытым телом и ногами. Особенно строгие требования в этом отно­шении предъявляются при организации занятий спортивными еди­ноборствами и плаванием.

• В физкультурных залах следует заниматься в трусах и майках. В такой форме наиболее удобно заниматься и на открытом воздухе при благоприятных погодных условиях и температуре не ниже+17°. В прохладную погоду необходимо надевать спортивный костюм. Дня занятий зимними видами спорта нужно использовать специальную одежду и обувь (лыжный костюм, лыжные, конькобежные ботинки и т. п.).

• Спортивная одежда и обувь всегда должны содержаться в чистом и опрятном виде. Их необходимо регулярно, значительно чаще, чем повседневную одежду и обувь, стирать и чистить.

Надевать их следует только для проведения занятий физическими упражнениями и участия в соревнованиях. Недопустимо спортив­ную одежду и обувь использовать в качестве повседневной.

• Заниматься можно только на исправных спортивных снарядах,
  спортивном оборудовании, используя исправный спортивный инвентарь.
  Размер спортивных снарядов, инвентаря, принадлежностей (лыжи,
  коньки, скакалки, набивные мячи и др.), а также их вес должны
  соответствовать росту, возрасту, индивидуальным возможностям
  занимающихся. Все занимающиеся должны:

• принимать активное участие в ремонте спортивного инвентаря и оборудования;

• создавать условия для его хранения в чистом, опрятном виде, как в школе, так и дома при занятиях физическими упражнениями;

• использовать только исправный инвентарь и оборудование.

Места занятий на спортивной площадке должны быть хорошо обустроены (например, в прыжковой яме песок должен быть хорошо взрыхлен, а гимнастические снаряды обложены гимнастическими матами), на спортивной площадке не должно быть посторонних предметов, а инвентарь и оборудование должны быть правильно расположены.

• Во время физкультурных занятий нужно быть предельно со­бранным, внимательным и осмотрительным.

Вторая группа профилактических мероприятий, связанных с функциональной готовностью занимающихся выполнять упражне­ния, включает в себя:

• контроль за функциональным состоянием организма (нельзя выполнять физические упражнения без предварительной общей и специальной разминки, допускать резкое снижение работоспособности и интенсивное развитие глубокого утомления, ведущего к нарушению координации, снижению показателей силы);

• правильный выбор физических упражнений (нельзя использовать для развития физических качеств технически плохо освоенные упраж­нения, выполнять их в незнакомых, нестандартных условиях);

• контроль за правильным выполнением упражнений (не допус­кается выполнение упражнений при неправильных исходных поло­жениях, например, приземляться в прыжках на прямые ноги, выполнять кувырок без группировки и т. д.);

• освоение новых движений, при этом необходимо соблюдать пра­вила страховки и оказывать занимающимся посильную помощь при выполнении сложных упражнений;

• выполнение основных правил обучения новым движениям (например, по принципу "от простого к сложному").

Требования безопасности во время занятий по плаванию

Инструкция для школьников при обучении их плаванию

Входите в воду быстро, и во время купания не стойте без движений. Почувствовав озноб, быстро выходите из воды и сообщите об этом учи­телю (руководителю).

Не купайтесь сразу после приема пищи и большой физической на­грузки (игры в футбол, борьбы, бега и т. п.). Перерыв между приемом пищи и купанием должен быть не менее 45—50 мин. В холодную пого­ду после купания, чтобы согреться, проделайте несколько легких гим­настических упражнений.

Не купайтесь больше 30 мин, если вода холодная. В этом случае достаточно 5—6 мин. В жаркие солнечные дни купайтесь в плаватель­ной шапочке или укрывайте голову белым платком.

Не прыгайте в воду головой вниз при заболеваниях ушей, особенно при повреждении барабанной перепонки. После перенесенного заболе­вания среднего уха вкладывайте в ушную раковину при купании и пла­вании шарик ваты, смазанный вазелином.

Не оставайтесь при нырянии долго под водой.

Выйдя из воды, вытритесь насухо и сейчас же оденьтесь.

Почувствовав усталость, спокойно плывите к берегу. При судорогах не теряйтесь, старайтесь держаться на воде и зовите на помощь.

При оказании вам помощи не хватайтесь за спасающего, а помогите ему буксировать вас к берегу.

Не купайтесь при недомогании и повышенной температуре. При сла­бости или недомогании после купания и плавания обратитесь к врачу.

Запрещается:

• входить в воду без разрешения дежурного и руководителя; входить в воду разгоряченным (потным); заплывать за установленные знаки ограждения;

• подплывать близко к моторным лодкам, пароходам, баржам; ку­паться при большой волне;

• прыгать с вышки, если вблизи от нее находятся другие пловцы; тол­кать товарища с берега или с вышки в воду.

Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения

В настоящее время в мире получили широкое распространение различные системы, направленные на оздоровление, формирование телосложения: атлетическая гимнастика (шейпинг и бодибилдинг), аэробика, фитнесс и его разновидности, каллонетикаи др.

Атлетическая гимнастика — это одно из наиболее эффектив­ных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки дела­ют это важное средство оздоровления доступным для людей всех воз­растов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближа­ет ее к подлинному искусству. Именно стремление к красоте тела выделяет атлетизм из ряда других видов физической культуры.

Корни атлетизма, конечно же, надо искать в Древней Греции, но именно в России окончательно оформилось направление, которое впоследствии дало плодоносящие ветви: гиревой спорт, тяжелую атлетику и, наконец, атлетическую гимнастику. В 1885 г. доктор В. Ф. Краевский основал в Петербурге кружок любителей атлетики. Программа кружка включала в себя стремление к физическому разви­тию, здоровью, закаливанию организма, а еще атлеты тех лет решали и эстетические задачи: пытались в своем развитии достичь древнегре­ческих образцов телосложения.

В настоящее время в мире получили широкое распространение бодибилдинг и шейпинг. По своей сути и бодибилдинг (адресованный преимущественно мужчинам), и шейпинг (адресованный женщинам) относятся к нетрадиционным видам атлетической гимнастики. Основ­ная направленность занятий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимаю­щихся с целью индивидуального формирования и коррекции мышеч­ного рельефа. Отличительная особенность этих видов нетрадицион­ной гимнастики по сравнению с другими ее видами — обязательное соблюдение определенного пищевого и водно-солевого режима. Вмес­те с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более спортивную атлетическую направленность и предполагает интенсивное форми­рование мышечного рельефа с помощью как традиционных спортив­ных снарядов (гантели, малые штанги, отягощающие накладки и др.)» так и специальных тренажерных устройств.

Основные упражнения для коррекции рельефа мышц — упраж­нения избирательного воздействия. Их объединяют в специальные комплексы, обеспечивающие проработку каждой конкретной группы мышц.

При этом в данные комплексы включают упражнения, связанные как с наращиванием мышечной массы, так и се снижением веса тела. Поэтому комплексы упражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную специфическую направленность: повышение и од­новременно снижение массы тела. Отсюда следует, что включаемые в них упражнения, величина нагрузки и режимы их выполнения также характеризуются двойной направленностью воздействия.

Избирательность воздействия каждого упражнения комплекса определяется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, их физической подготовленности, строения тела и рельефности мышц. Выполнение упражнений требует их согласо­ванности с фазами дыхания, оптимальным чередованием нагрузки и отдыха, расслаблением мышц во время отдыха и их массированием.

В системе занятий комплексы атлетической гимнастики, оставаясь относительно постоянными по составу упражнений, чередуются через определенное количество занятий (например, замена одного комп­лекса на другой через каждые две-три недели).

Аэробика и ее разновидность. Степ-аэробика. В переводе с ан­глийского "step" — это шаг. Шаг вверх, шаг вниз — простые и, самое главное, необходимые, естественные, важные для человека, доступные всем движения. Степ-аэробика — ритмичные шаговые движения с использованием специальной платформы или устойчивых скамеек. Выполняющие ходьбу-упражнение то поднимаются на степ-платформу (степ), то спускаются на пол.

В последнее время этот вид физических упражнений стал попу­лярным как среди женщин, так и среди мужчин. Степ-аэробика взята на вооружение многими фитнес-клубами, физкультурно-оздорови­тельными центрами. Это прекрасная тренировка кардиореспираторной и опорно-двигательной систем организма, координации движений, равновесия. Степ-аэробика формирует осанку, поддерживает и улуч­шает физические кондиции.

Памп. Силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 ки­лограммов. Выполняется без остановок в течение 45 мин, под рит­мичную музыку.

Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них — различ­ные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Слайд, Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на гладкую специальную дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.

Танцевальная аэробика. Тренировка проводится в быстром тем­пе и длится около часа, благодаря чему происходит быстрая потеря лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно­сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.

Профилактические меры, предупреждающие развитие плоскостопия (обувь, общеразвивающие, корригирующие, специальные упражнения)

Под плоскостопием понимают деформацию, сопровождающуюся уплощением сводов стопы. Нормальная стопа имеет один поперечный и два продольных свода (внутренний — рессорный и наружный — опор­ный). Плоская стопа характеризуется опусканием ее продольного или поперечного свода. Ходьба и бег затрудняются, а в дальнейшем появ­ляются симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.

Плоская стопа оказывает отрицательное воздействие на осанку, не­редко усугубляет течение сколиоза, а в запущенных случаях вызывает общее расстройство организма. Плоская стопа встречается у детей чрезвычайно часто, поэтому для предупреждения развития плоскосто­пия важно своевременно выявить эту деформацию и применить рацио­нальные профилактические меры.

Основной причиной развития плоскостопия является слабость мышц и связочного аппарата, принимающих участие в поддержании свода, но причиной плоскостопия может стать и тесная обувь, особенно с узким носком или высоким каблуком, толстой подошвой, так как она лишает стопу ее естественной гибкости. При ходьбе на высоких каблу­ках происходит перераспределение нагрузки: с области пятки нагрузка перемещается на область поперечного свода, который не выдерживает несвойственной ему перегрузки и начинается формирование попереч­ного плоскостопия. Известную роль при этом играет также мышечная недостаточность — ослабление мышцы, отводящей большой палец, межкостных мышц и др.

В основе профилактики плоскостопия лежит, во-первых, укрепление мышц, сохраняющих свод; во-вторых, ношение удобной обуви, в-третьих, ограничение нагрузки на нижние конечности.

В осуществлении первой задачи ведущая роль принадлежит физиче­ским упражнениям, таким как ходьба, бег, прыжки, приседания, плава­ние, подвижные игры и другие. Дополнительно можно использовать специальные упражнения для укрепления мышц стоп. Следует также обращать внимание на правильную осанку, на параллельную установку стоп при стойках и ходьбе. Ходьба с разведенными носками перегружа­ет внутренний край стопы и, следовательно, ведет к деформации.

Хорошо тренирует мышцы стопы ходьба в сланцах, которые удер­живаются на ноге с помощью двух лямок соединенных вместе между первым и вторым пальцами.

Упражнений для укрепления мышц стопы очень много. Приведем те, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Сидя — движение стопой: подошвенное сгибание с поворотом внутрь.

2. Сидя — поочередное захватывание пальцами ног гимнастической палки.

3. Сидя на краю стула, стопы параллельны, руками захватить колен­ные суставы — развести колени, одновременно поставить стопы на наружный край и согнуть пальцы — исходное положение. -

4. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер.

5. Стоя, руки на поясе. Полуприседание с одновременной постанов­кой стопы на ее наружный край.

6. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках, ноги полусогнуты в коленях.

7. Стоя, руки на поясе. Поочередное захватывание пальцами ног различных предметов.

Требования безопасности во время проведения подвижных игр

Используйте для игр только исправный инвентарь и гимнастические снаряды.

Используйте для игр площадки с ровной поверхностью.

Не играйте на полу, на котором валяется мусор.

Не играйте на площадке, где есть посторонние предметы и высту­пающие части (навесное оборудование, ветки деревьев и т. п.).

Строго соблюдайте правила игры.

В играх с бегом, бегайте с такой скоростью, на которой сможете бы­стро поворачивать и останавливаться.

Не выставляйте руки для предотвращения столкновений, лучше пра­вильно выбирайте скорость бега.

Не бегайте постоянно. Когда за вами гонятся, то бегите, а когда нет — то отдохните.

Не допускайте бесполезного визга и крика, они мешают сосредото­читься на игре.

Во избежание обид и ссор, не превращайте игру в сражение «не на жизнь, а на смерть», помните о том, что это всего лишь игра.

Учись играть в любой роли, как убегающего, так и водящего.

Внимательно слушайте руководителя игры, соблюдайте дисципли­ну, будьте доброжелательными.

Способы предупреждения избыточной массы тела и борьбы с ней

Избыточная масса тела снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, сокращает продолжительность жизни.

Причины избыточной массы тела.

1. Психологические: сверхчувствительность, страх, потребность в защите, ощущение беззащитности, отрицание себя, подавленное стрем­ление достичь желаемого. Страх может служить прикрытием для скры­того гнева и нежелания прощать.

1. Нерациональное питание.

2. Недостаточная двигательная активность.

Все три пункта имеют большое значение. Невозможно избавиться от лившего веса, воздействуя только на один из них, или даже два.

Психологические причины, перечисленные в первом пункте можно преодолеть с помощью правильного настроя:

• у меня нет противоборства чувств;

• там, где я нахожусь — безопасно;

• я сам (сама) создаю себе безопасность;

• я люблю и одобряю себя;

• я прощаю всех и создаю такую жизнь, какая мне нравится;

• я хочу повзрослеть и принять на себя ответственность за свою жизнь;

• я в полной безопасности.

Рациональность питания заключается в том, чтобы обеспечить орга­низм всеми необходимыми питательными веществами для нормального функционирования, и при этом соблюдать пропорциональность расхода и прихода этих веществ. Страдающим избыточной массой тела необхо­димо придерживаться следующих простых правил питания:

• питайся разнообразно;

• никогда не переедай;

• не ешь между основными приемами пищи или поздно вечером;

• не потребляй продуктов богатых углеводами, например фруктовой воды, напитков, сладостей, пирожных.

Для снижения массы тела с помощью двигательной активности можно использовать следующие рекомендации:

• совершай больше движений в любых формах так, чтобы твой вес не был тебе помехой.

• выполняй регулярно упражнения на мышцы живота (брюшного пресса), с маленькой нагрузкой, но достаточно продолжительно (от 15 до 100 повторений, которые можно набирать в сумме). Так дела­ют культуристы, когда работают над рельефом своих мышц.

• выполняй регулярно упражнения (бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах, катание на велосипеде, роликах или коньках и т. п.), с ма­ленькой нагрузкой, но достаточно продолжительно (при ЧСС 130— 140 ударов в минуту, в течение 20—30 минут).

Нередки случаи, когда подростки (особенно девушки) необоснован­но считают свой вес избыточным. Они начинают мучить себя диетами, забывая о том, что организм еще растет, и страдают психологически.

Физиологическая характеристика предстартового состояния и «второго дыхания» (Как вести себя в подобных ситуациях)

Предстартовое состояние — это психическое состояние спортсмена, возникающее непосредственно перед выступ­лением в соревнованиях.

Предстартовое состояние сопровождается возникнове­нием эмоций (радость борьбы или, наоборот, страх встречи с противником). Нервные центры, регулирующие эмоции, сосредоточены в подкорковой области головного мозга. Деятельность этих центров контролируется корой больших полушарий, благодаря чему человек может управлять свои­ми эмоциями.

Предстартовое состояние имеет следующие разновид­ности: боевая готовность, предстартовая лихорадка, пред­стартовая апатия.

Боевая готовность — положительное предстартовое со­стояние. Характеризуется умеренным повышением возбудимости центральной нервной системы, что обеспечивает изменения двигательных и вегетативных функций, наибо­лее соответствующие предстоящей деятельности. Спортс­мен стремится к борьбе, правильно оценивает свои силы и силы соперника, готов максимально использовать свои возможности.

Предстартовая лихорадка — состояние, которое не все­гда способствует успеху выступления. Характеризуется чрезмерным эмоциональным возбуждением, волнением и тревожностью, неустойчивостью и нарушениями процес­сов внимания, памяти.

Предстартовая апатия — негативное состояние перед стартом. Характеризуется пониженным эмоциональным возбуждением (усилением тормозных процессов), вялос­тью, подавленностью, отсутствием желания выступать в соревнованиях, настроением астенического характера, ухудшением протекания психических процессов. Иногда предстартовая апатия возникает после продолжительного возбуждения, например, при запаздывающем вызове на старт. Состояние предстартовой апатии часто приводит к снижению спортивного результата.

Предстартовое состояние можно регулировать с помо­щью разминки, словесных воздействий, массажа, произ­вольных изменений ритма и глубины дыхания.

Разминку следует проводить с учетом особенностей предстартового состояния спортсмена: если он излишне возбужден, целесообразно делать «успокаивающую» раз­минку (увеличить продолжительность упражнений, вы­полняя их в умеренном темпе); если у него преобладают тормозные процессы, разминка должна быть кратковре­менной и интенсивной.

Спортивный массаж положительно влияет на нервную систему. Интенсивные приемы массажа (разминание, поколачивание) увеличивают ее возбудимость, а умеренные (поглаживание, растирание) — уменьшают.

Посредством слова можно воздействовать на вторую сиг­нальную систему человека. Например, словесные внушения в процессе психорегулирующей тренировки влияют на отде­лы мозга, контролирующие эмоциональные реакции и состояние вегетативной нервной системы. При этом у спортс­мена снижается волнение и улучшается настроение.

Нередко при напряженной мышечной деятельности че­рез несколько минут после ее начала состояние спортсме­на может временно ухудшиться. В этот момент он ощущает усталость, стеснение в груди, одышку, иногда нарушается координация движений и временно снижается работоспо­собность. Такое состояние называется «мертвой точкой». Если спортсмен усилием воли его преодолевает, то насту­пает состояние некоторого облегчения, получившее назва­ние «второе дыхание». Координация движений при этом улучшается, дыхание выравнивается, потоотделение уси­ливается.

Выходу организма из состояния «мертвой точки» способствуют некоторое снижение мощности работы и произвольное усиление дыхания с глубокими повторными выдохами.

Причиной появления «мертвой точки» является несоответствие между деятельностью скелетных мышц и систем, обеспечивающих снабжение организма кислородом.

Преодоление «мертвой точки» обеспечивает восстанов­ление необходимой регуляции двигательных и вегетатив­ных функций.

Участие российских спортсменов – олимпийцев в развитии олимпийского движения в России и в мире.

С 1952 г. по 2004 г. отечественные спортсмены успешно участвовали в 13 Олимпийских играх (за исключением XXIII Олимпийских игр, проводимых в 1984 г. в США).

Наиболее выдающиеся достижения показали следую­щие отечественные спортсмены-олимпийцы.

		Количество
Фамилия, имя	Вид спорта	завоеванных
спортсмена		золотых медалей
Лариса Латынина	Спортивная гимнастика	9
Виктор Чукарин	Спортивная гимнастика	7
Николай Андрианов	Спортивная гимнастика	5
Алексей Немов	Спортивная гимнастика	4
Лидия Скобликова	Конькобежный спорт	6
Евгений Гришин	Конькобежный спорт	4
Любовь Егорова	Лыжные гонки	6
Лариса Лазутина	Лыжные гонки	5
Галина Кулакова	Лыжные гонки	4
Станислав Поздняков	Фехтование	4
Александр Попов	Плавание	4
Вячеслав Иванов	Академическая гребля	3
Андрей Лавров	Гандбол	3
Виталий Давыдов	Хоккей с шайбой	3
Александр Рагулин	Хоккей с шайбой	3
Владислав Третьяк	Хоккей с шайбой	3
Виктор Кузькин	Хоккей с шайбой	3
Александр Тихонов	Биатлон	3
Александр Медведь	Борьба	3
.Александр Карелин	Борьба	3

За особые заслуги перед олимпийским движением Международный олимпийский комитет награждает спор­тивного деятеля или спортсмена Олимпийским орденом. Орден учрежден в 1974 г. и в наши дни имеет две степени: Зо­лотой орден и Серебряный орден.

Лауреатами Олимпийского ордена МОК стали и выдаю­щиеся российские спортсмены: Елена Мухина, Лариса Ла­тынина и Юрий Титов (спортивная гимнастика), Лев Яшин (футбол), Галина Кулакова (лыжные гонки), Сергей Белов (баскетбол), Вячеслав Старшинов (хоккей с шай­бой), Александр Карелин (борьба), а также тренеры Лео­нид Аркаев (спортивная гимнастика), Константин Бесков (футбол), Виктор Тихонов (хоккей).

За выдающиеся достижения в спорте, мужество и геро­изм шестикратной олимпийской чемпионке Любови Его­ровой впервые в истории отечественного спорта присвоено звание Героя Российской Федерации (высшая националь­ная государственная награда). По итогам XXVI летних Олимпийских игр (Атланта, 1996 г.) это почетнейшее зва­ние было присвоено трехкратному олимпийскому чемпио­ну Александру Карелину, за выдающиеся достижения на XVIII зимних Олимпийских игр (Нагано, 1998 г.) почетное звание Героя Российской Федерации было присвоено лыж­нице Ларисе Лазутиной.

Международная Ассоциация спортивной прессы (АИПС) назвала 25 выдающихся спортсменов XX века. В списке 25 «Атлетов века» нашу страну представляют двое: Лариса Латынина (спортивная гимнастика) — абсолютный рекордсмен по числу завоеванных на Олимпиадах наград, их у нее 18, и великий борец Александр Карелин, чемпион Игр в Сеуле (1988 г.), Барселоне (1992 г.) и Атланте (1996 г.), серебряный призер Игр в Сиднее (2000 г.).

Многие великие спортсмены (олимпийские чемпионы и участники Олимпийских игр) после завершения спор­тивной карьеры стали выдающимися тренерами, подгото­вившими новых победителей и призеров Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы (например, олимпийский чемпион лыжник-гонщик Павел Колчин подготовил дву­кратного олимпийского чемпиона и четырехкратного чем­пиона мира Вячеслава Веденина), известными учеными, внесшими большой вклад в развитие науки о физическом воспитании и спорте (например, двукратный олимпийский чемпион, тяжелоатлет, доктор медицинских наук Аркадий Воробьев), государственными и общественными деятеля­ми, занимающимися проблемами развития физической культуры и спорта, олимпийского движения (например, трехкратный олимпийский чемпион борец Александр Ка­релин является депутатом Государственной Думы РФ, че­тырехкратный олимпийский чемпион, пловец Александр Попов — член МОК).

Высочайшие достижения российских спортсменов-олимпийцев обеспечили всемирную славу отечественному спорту. Спорт высших достижений является неотъемлемой частью мировой цивилизации и культуры. Как образцы творчества в искусстве являются гордостью нации, так и до­стижения спортсменов на Олимпийских играх и чемпиона­тах мира поднимают престиж страны, ее вклад в общечело­веческую культуру.

Требования безопасности при проведении экскурсий

К экскурсиям допускаются учащиеся прошедшие инструктаж.

Точно выполняй все распоряжения руководителя, и его заместителей.

О замеченной опасности, травмах, или отставании кого-либо из уча­стников немедленно, сообщай руководителю.

Во время следования по железной дороге:

• выходить из вагона только с разрешения руководителя;

• в тамбурах не стоять;

• на ходу поезда двери не открывать, из вагона не высовываться;

• садиться в поезд и выходить из него не платформу только при пол­ной остановке поезда.

Не использовать попутный автотранспорт, пользоваться только обо­рудованными машинами и автобусами.

Строго соблюдать правила уличного движения:

• при движении вдоль дороги из строя не выходить. Движение произ­водить по левой обочине, навстречу транспорту.

• быть предельно внимательными при переходе через дорогу, не ме­шать движению группы.

Соблюдай правила поведения на территории посещаемых объектов.

Бережно относись к памятникам истории и культуры.

Уважай обычаи и традиции местного населения.

При экскурсии на природу:

• не разводить костры;

• не пить воду из непроверенных водоемов;

• не пробовать на вкус грибы, ягоды, плоды, растения;

• не трогать животных, опасных пресмыкающихся и насекомых;

• не отставать, и не менять маршрут движения, срезая отдельные участки.

Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения)? Какие формы индивидуального контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные?

Человек, занимающийся физическими упражнениями должен созна­тельно относиться к занятиям. Неправильно построенная тренировка, нарушение режима учебы, отдыха, питания, неправильно организован­ные восстановительные мероприятия (баня, массаж и т. п.), вредные привычки — все это может привести утомленный организм к срыву адаптации, к истощению и как следствие к травмам и болезням.

Поэтому физкультурник, и особенно спортсмен, должен системати­чески вести дневник самоконтроля. В этом дневнике учитываются объ­емы и интенсивность нагрузок, результаты, достигнутые на тренировках и соревнованиях, результаты функциональных проб, а также субъек­тивные данные, такие как самочувствие, настроение, сон, аппетит, об­щая работоспособность и другие. Кроме того, в дневник надо заносить все дополнительные работы и нагрузки (работа в огороде, ремонт, пе­реноска мебели, катание на роликах, плавание и т. п.).

Систематически занося в дневник самоконтроля полученную ин­формацию, можно избежать перегрузок, иметь возможность проанали­зировать результаты, скорректировать тренировки. Имея дневник можно посоветоваться с родителями, учителем физкультуры, тренером, врачом по вопросам организации режима дня, восстановительных ме­роприятий и тренировок.

Результаты измерений могут записываться в дневник самоконтроля в разной форме: табличной, графической и произвольной. Одно из глав­ных требований, которому должна отвечать форма записи это удобство сравнения результатов.

Остановимся более подробно на субъективных и объективных методах (приемах) самоконтроля.

Самочувствие, как правило, хорошо отражает влияние занятий физической культурой на организм ученика. Различают хорошее, удовлетворительное и плохое самочувствие. При плохом самочувствии чаще всего отмечаются вялость, апатия, ослабление внимания и т.д.

Настроение как показатель душевного внутреннего состояния оценивается в дневнике по тем же категориям, что и самочувствие.

Сон. Возникшее в результате неправильно построенных физкультурных занятий переутомление может вызвать бессонницу или, наоборот, повышенную сонливость. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна, а также его нарушения, например трудовое засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.

Аппетит. По показателю аппетита можно судить об эффективности системы тренировочных занятий. В дневнике аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Болевые ощущения. В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушениях режима дня могут наступать болевые ощущения: боль в мышцах, в области сердца, головная боль. Все эти ощущения должны быть зафиксированы учеником в дневнике и доведены до сведения педагога, школьного врача, которые и дают соответствующие рекомендации, вносят коррективы в систему индивидуальных занятий физическими упражнениями.

К объективным приемам самоконтроля относятся те из них, которые выражаются в цифровых обозначениях. Масса тела – важный показатель интенсивности тренировочных занятий. Стойкое сохранение веса является важным показателем хорошей тренированности организма.

Показателем, объективно характеризующим деятельность не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы, является частота дыхания. После выполнения физических упражнений частота дыхания увеличивается в 2-3 раза и чем быстрее возвращается к норме, тем лучше тренирован человек.

Наблюдение за ЧСС как одним из важнейших показателей состояния сердечно-сосудистой системы широко используются для самостоятельного контроля занимающихся физической культурой и спортом. Для определения ЧСС 2-3 пальца одной руки следует положить на нижнюю треть предплечья у основания большого пальца другой руки и считать пульсовые удары в течение 1 мин ( можно за 6 или 10с, а затем умножить данные на 10 или 6). Под влиянием занятий физическими упражнениями частота пульса в покое уменьшается. Если после выполнения одной и той же нагрузки время полного восстановления пульса уменьшается, это является одним из показателей правильной тренировки организма.

Известно, что регулярные и методически правильно организованные занятия физической культурой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. У 15-16-летних школьников средняя частота пульса в покое колеблется в пределах 70-76 уд/мин. У 15-20 % юношей наблюдается замедленный пульс – 50-60 уд/мин. При значительных нагрузках ЧСС может достигать 180-220 уд/мин.

Понятие физического качества «сила». Подбор упражнений для развития силы мышц плечевого пояса, дозировка и режимы нагрузки при их выполнении ( по показателям пульса)

Сила — это способность человека преодолевать внеш­нее сопротивление или противостоять ему за счет мышеч­ных усилий (напряжений).

Для сравнения силы людей различного веса используют термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила – представляет собой отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.) В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Силовые качества в условиях общеобразовательного уч­реждения можно развивать с помощью упражнений с внеш­ним отягощением:

• со штангой (например, наклоны, повороты, приседа­ния, подскоки со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке, тяга штанги к груди в наклоне и др.);

• с гантелями (например, одновременное или пооче­редное сгибание и разгибание рук с заведением гантелей за голову, разведение прямых рук в наклоне, наклоны в сторо­ны и др.);

• с гирями (например, махи гирей до уровня плеч, тол­чок одной гири, толчок двух гирь, рывок гири одной рукой, приседания и др.);

• с набивными мячами весом 1—3 кг (например, броски мячей из различных исходных положений);

• с использованием тренажерных устройств и т.д.,

и упражнений, отягощенных весом собственного тела, например подтягивание в висе на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине (руки за головой), подъем ног в висе на перекладине или гимнастической стенке (до пря­мого угла или на максимальную высоту), а также упражне­ний в самосопротивлении.

Правила регулирования нагрузки

Изменение нагрузки осуществляется за счет изменения веса отягощений, числа подходов и количества повторений в одном подходе.

Нагрузка должна расти постепенно. Первые три недели занятий нужно вы­полнять упражнения по одному подходу, вторые три недели — по два подхода и только после этого можно выполнять все указанные подходы. Для выбора оптимальной нагрузки надо знать, как обозначается величина отягощения по ко­личеству возможных повторений в одном подходе (табл.).

Таблица

Обозначение веса	Количество возможных повторений в одном подходе
Предельный	1
Околопредельный	2-3
Большой	4-7
Умеренно большой	8-12
Средний	13-18
Малый	19-25
Очень малый	Свыше 25

Паузы между подходами могут достигать 60—80 с. Их следует заполнять упражнениями на гибкость, вовлекая в работу мышцы и связки основных рабо­чих суставов.

Для увеличения абсолютной силы мышц выполняют по 5—6 повторений в четырех-пяти подходах, для увеличения массы мышц эффективны напряжения, выполняемые «до отказа» при 8—12 повторениях в двух-четырех подходах, для развития относительной силы и удаления излишков жировых отложений дела­ют 12—15 повторений в двух-трех подходах.

Статические силовые упражнения подбирают по мере доступности, они должны включаться в каждое занятие. На некоторых занятиях самые трудные упражнения выполняют вначале, когда мышцы уже разогреты, а запас сил еще велик. Нужно чередовать в недельном цикле тяжелые тренировки (большее чис­ло подходов, меньшее число повторений, повышенный вес) и легкие (повышен­ное число повторений со сниженным весом).

Для более быстрого восстановления после силовых упражнений надо уметь расслабляться. Восстановлению способствуют приемы самомассажа.

При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд/мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130-170 уд/мин.

Меры предосторожности, исключающие обморожения. Первая медицинская помощь при обморожениях

Признаки отморожения — онемение поврежденной части тела, побледнение, а затем посинение кожи и отечность. Боль вначале не ощущается, но при отогревании отмороженного участка появляется резкая боль.

Отморожение наступает быстрее при повышенной влажности воздуха, тесной или мокрой одежде и обуви, неподвижном положении, длительном воздействии низкой температуры, сильном ветре, истощении, потере крови.

При локальных отморожениях, лучшее средство лечения — это поло­жить теплую ладонь на обмороженное место и спокойно держать до тех пор, пока кожа не приобретет нормальный цвет и не восстановится чувст­вительность. Известный ранее способ лечения — осторожный массаж — может повредить кожу и внести инфекцию. Нельзя ни при каких условиях тереть отмороженное место снегом. При трении может лопнуть кожа и от­крыться путь для инфекции. Кроме того, снег отнимает тепло от кожи, тем­пература которой еще более понижается, отморожение усугубляется. Рас­тирать можно только участки тела расположенные рядом с отмороженным местом, до его порозовения и появления чувствительности, и лишь затем само это место, но очень осторожно.

Для усиления эффекта при отогревании нужно выпить горячего чая.

Лучший способ отогревания конечностей (пальцев рук и ног) — махо­вые движения с большой амплитудой. Например, собрать пальцы в кулак и выполнять махи руками спереди — вниз — назад и обратно. Кровь при этом будет лучше наполнять удаленные участки и отогревать их. Анало­гичным образом выполняют махи ногой.

Признаками общего замерзания являются сонливость, ослабление па­мяти, исчезновение сознания, расстройство дыхания и сердечной дея­тельности. Замерзшего следует внести в теплое помещение, растереть и поместить в ванну с температурой води 30-32° С, а после погружения до­вести воду до 37-38° С. Если пострадавший в сознании, следует дать ему горячую пищу и питьё, если он не дышит, следует делать искусственное дыхание.

Отморожение можно предотвратить, активно двигаясь и соответственно тепло одеваясь. Одежда создает изолированную воздушную прослойку вблизи кожи, и температура тела сохраняется на комфортном уровне — около 33° С.

В холод надо надевать на тело трикотажное шерстяное белье, а сверху — одежду из плотной ткани. Пока шерстяное белье сухое, его поры заполнены воздухом, что обеспечивает хорошую изоляцию. Влажное шерстяное белье, напротив, плохо защищает от потери тепла, особенно если верхняя одежда также влажная. Влага за счет тепла тела испаряется в окружающую среду, и тело еще больше охлаждается. Воздухонепроницаемая одежда сама по себе плохо удерживает тепло, но она препятствует теплому воздуху смешиваться с наружным холодным воздухом. Нужно избегать плотно обтягивающей жест­кой одежды, так как в этом случае она препятствует циркуляции крови к от­дельным частям тела и способствует возникновению отморожений.

При низкой внешней температуре нужно тепло одеваться, чтобы избе­жать простуды. С другой стороны, при движении одежда должна быть лег­кой, чтобы не допустить перегрева тела и не препятствовать возникающей при этом влаги испарению.

Уши надо обязательно прикрывать. Сережки снимать, так как металл быстро охлаждается и забирает тепло от ушей.

В холодные и ветреные дни, чтобы не отморозить щеки и нос, не следу­ет утром мыть с мылом лицо и бриться. Естественный жир кожи хорошо защищает ее от мороза.

Необходимо еще раз подчеркнуть, что самый эффективный способ за­щиты от холода и отморожений — это движения.

Что понимается под качеством «выносливость»? Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой

Выносливость — это способность противостоять физи­ческому утомлению в процессе мышечной деятельности, например, длительно бежать без снижения скорости бега.

Мерилом выносливости является время, в течение ко­торого осуществляется мышечная деятельность определен­ного характера и интенсивности.

Выносливость в значительной мере определяет здоро­вье человека, его общую физическую работоспособность.

Развитие выносливости — это процесс повышения уров­ня работоспособности мышц, т.е. возможности максималь­но длительно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет, наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, вызывающих максимальную производитель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К таким упражнениям относятся: продолжительный бег, бег по пере­сеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, пла­вание, подвижные и спортивные игры и т.п. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что они вы­полняются относительно продолжительное время и приво­дят к определенной степени утомления, которое характери­зуется чувством усталости, ухудшением работоспособности, снижением энергетических запасов в организме.

Индивидуальная нагрузка — это нагрузка, предусмотрен­ная для конкретного занимающегося (физкультурника, спортсмена) в одном упражнении, целом занятии, а также в цикле тренировки.

Можно выделить пять основных компонентов индивиду­альной величины нагрузки, связанной с развитием вынос­ливости:

1. Интенсивность упражнения. Она определяется скоро­стью движения (в циклических упражнениях), количест­вом двигательных действий в единицу времени (в ацикли­ческих упражнениях), частотой сердечных сокращений.

Классификация интенсивности нагрузок, продолжи­тельность которых более 3 мин, представлена в табл.

Таблица

Классификация интенсивности нагрузки

Зоны интенсивности	Интенсивность нагрузки	ЧСС, уд./мин
		Юноши	Девушки
I	Низкая	До 130	До 135
II	Средняя	131-155	136-160
III	Большая	156-175	161-180 ,
IV	Высокая	176 и выше	181 и выше |
V	Максимальная	Надкритическая мощность

Из таблицы видно, что существует прямая зависимость между интенсивностью нагрузки и частотой сердечных со­кращений: чем больше интенсивность, тем выше уровень ЧСС.

При самостоятельных занятиях, связанных с развитием выносливости, предпочтительнее использовать нагрузки в режиме большой интенсивности.

2. Продолжительность упражнения. Она имеет обрат­ную относительно интенсивности его выполнения зависи­мость. С увеличением продолжительности выполнения уп­ражнения снижается ее интенсивность.

Для школьников 8—9 лет продолжительность выполне­ния упражнений при развитии выносливости составляет 10-15 мин; в возрасте 11-12 лет — 15-20 мин; для подро­стков 14—15 лет — 20—30 мин, для юношей и девушек 16-18лет- 30-40мин.

3. Число повторений. Фактически определяет общий объем нагрузки на организм. При работе в аэробных усло­виях увеличение числа повторений заставляет длительное
время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В начале работы по развитию выносливости подоб­ранные нагрузки выполняют 1—2 раза с интервалом от­дыха 5—7 мин. Постепенно количество повторений в одном занятии увеличивают, но режим нагрузки сохра­няют.

4.Продолжительность интервалов отдыха. Обусловли­вает уровень восстановления работоспособности после вы­полнения упражнения. При развитии общей выносливости следует ориентироваться на интервалы отдыха, при кото­рых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

5.Характер отдыха между отдельными упражнениями. Может быть пассивным и активным. При пассивном отды­хе занимающийся не выполняет никакой работы, при ак­тивном — заполняет паузы дополнительной деятельностью (например, ходьбой в сочетании с дыхательными упражне­ниями). Умеренная физическая активность в процессе ак­тивного отдыха не удлиняет, а наоборот ускоряет восста­новление работоспособности.

В полном составе все эти компоненты нагрузки харак­терны только для повторного выполнения одного и того же упражнения или нескольких различных упражнений. При продолжительной непрерывной работе (например, бег по пересеченной местности) последние три компонента нагрузки отсутствуют. Нагрузка в этом случае регулируется продолжительностью и интенсивностью упражнения.

В самостоятельных занятиях по развитию выносливос­ти необходимо соблюдать следующие правила:

1. Доступность. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возмож­ностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уро­вень общей физической подготовленности.

2. Систематичность. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузоч­ных требований и отдыха, а также будет соблюдаться не­прерывность процесса занятий. Дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны соче­таться с днями отдыха.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тен­денцию систематического повышения нагрузочных требо­ваний. Значительных функциональных перестроек в сер­дечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться только в том случае, если нагрузки будут постепенно повы­шаться.

Первый этап занятий по развитию выносливости дол­жен быть направлен на то, чтобы длительный бег в медлен­ном темпе стал привычным упражнением. Исходя из этого, и строится план занятий:

Каждые две недели продолжительность бега в мед­ленном темпе должна увеличиваться следующим об­разом:

8-10 мин, 12-15 мин, 15-20 мин, 20-25 мин, 25-30 мин.

Достигнув такой продолжительности бега в медлен­ном темпе, можно переходить к повышению скорости бега, используя переменный и интервальный методы тренировки:

1. Переменный метод. На общем фоне медленного бега ускорить пробегание отдельных отрезков дистанции. Ко­личество таких отрезков должно увеличиваться постепенно от I до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количест­во, прийти к тому, чтобы выполнять упражнение (бег) без перерыва с более высокой скоростью.

2. Интервальный метод. Предусматривает выполнение упражнений со стандартной и переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными ин­тервалами отдыха. Например, пробежать в медленном тем­пе 20 мин. Отдохнуть 3—4 мин. Пробежать два раза по 1 км, затрачивая на каждый отрезок не более 5 мин. Достигнув способности пробегать на одном занятии 3—4 таких отрез­ка, постепенно увеличивают их длину, уменьшая их коли­чество, и приходят к тому, чтобы пробежать всю дистанцию без снижения скорости.

Большую роль в проявлении выносливости играют лично-психические факторы. К ним относят способность выполнять работу через «не могу», способность терпеть, целеустремленность, т.е. все то, что относится к волевым качествам человека.

Раскройте основные приемы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т. п.

Самомассаж — полезное и эффективное средство снижения утомления, повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.

Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно сма­зать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с макси­мальным расслаблением мышц.

Основные приемы массажа применяются в следующем по­рядке:

• поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж);

• выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);

• разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);

• растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

• ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары пря­мыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца), рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и рас­слабленными пальцами);

• потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый прием массажа выполняют 3 — 5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7 — 10 мин.

Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, а затем правую руку.

Левую руку положите на стол. Охватив ее кистью правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3 — 5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

Самомассаж плеча. 1. Положение то же. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу), выполни­те скользящие движения от локтя к плечу.

2. Захватив между большим и четырьмя остальными паль­цами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте размина­ние. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение произ­водите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья 1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.

2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

Самомассаж пальцев. 1. Согнутая в локте левая рука лежит на столе. Правой рукой поглаживайте на левой каждый палец. Для этого охватите его так, чтобы четыре пальца правой руки были с внутренней стороны, а большой — с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируе­мого пальца к его основанию.

2. Правой рукой поочередно охватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговые движения, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию.

Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.

Самомассаж голени выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул.

Самомассаж бедра. Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте на положенной вперед слегка согнутой ноге, лежащей голенью на подушечке. При массаже задней поверхности бедра согнутую ногу поставьте на стул.

Самомассаж мышц груди выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.

Самомассаж шеи обычно выполняется сидя за сто­лом.

Локти кладут на стол, голову слегка запрокидывают назад или немного наклоняют вперед так, чтобы шея не напрягалась.

Самомассаж спины и поясницы выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте растирание кулаками с двух сторон вдоль позвоночника вверх — вниз и на пояснице от середины к бокам и наоборот. После этого проведите поглаживание спины снизу вверх тыльными сторонами ладоней.

Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы — от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам.

Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подкол­енную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя.

Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам, а так же в стороны от позвоночного столба; живот — круговыми движениями по часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам.

Массаж не должен применяться непрерывно. Злоупотребле­ние массажем так же вредно, как и всякие другие злоупотреб­ления.

В каких случаях самомассаж не показан? При кровотече­ниях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процес­сах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой темпе­ратурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесо­образно выполнять массаж натощак.

Самомассаж при физическом и умственном утомлении. При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае массируется все тело 10 мин, руки — 6, туловище — 6, спина — 3 мин. Во втором случае массируют наиболее загружен­ные работой части мускулатуры. Поддержание мышц в тонусе (в форме) — одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц ног, рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области.

Если вы располагаете минимумом времени, можно ограни­читься локальным самомассажем одной, наиболее уставшей части тела.

В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

Так, например, при умственной работе полезен предваритель­ный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберий, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение при­дается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообраще­ние головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой зон, отчасти грудных мышц и надплечий. С них и надо начинать массаж.

При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает проведение приемов на бедре и голени (2 — 3 погла­живания, 3 — 4 выжимания, 4 — б разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках ног после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потря­сите другой и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания ног погла­живать их от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезно­вение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки — это поможет постоянно быть в форме.

Восстановительный самомассаж применяется для восста­новления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия чувства усталости. Достаточно 4 — 6 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.

Билет – 18 В-2

Понятие здорового образа жизни. Какие формы занятий физической культурой он в себя включает

Здоровый образ жизни – привычное выполнение человеком определенных правил повседневной жизни, способствующих приобретению и приумножению здоровья, а также высокого уровня учебно-трудовой деятельности.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие формы занятий физической культурой:

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) оказывает оздоровительное воздействие на организм и ускоряет переход от сна к бодрствованию. Комплексы выполняемых упражнений должны быть составлены в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности учащихся.

Физкультурные минутки – предупреждают утомление и повышают работоспособность школьников. Они обычно состоят из 3-5 упражнений, каждое из которых повторяется 4-6 раз.

Туризм — это разнообразные по форме, содержанию и длительности путешествия, совершаемые в свободное от основной деятельности время. Это один из видов активно­го отдыха. Кроме того, туризм является и видом спорта, цель которого участие в походах. Походы имеют 4 катего­рии сложности в зависимости от продолжительности похо­да в днях или километрах.

Основные виды туризма: однодневные и многодневные пеший, лыжный, водный (на байдарках, лодках, плотах), велосипедный, конный, горный, автомобильный.

Занятия в спортивных секциях (секция — это подразде­ление коллектива физкультуры, в котором занимаются од­ним из видов спорта). В спортивных секциях занимающи­еся повышают свое спортивное мастерство, готовятся к вы­полнению разрядных норм и требований в избранном виде спорта, к участию в спортивных соревнованиях как внутри коллектива физкультуры, так и в проводимых спортивными вышестоящими организациями. Занятия в секциях проводятся 2—3 раза в неделю по 1,5 ч.

Занятия в группах общефизической подготовки. Группы общефизической подготовки создаются в коллективах фи­зической культуры для желающих заниматься физически­ми упражнениями, но не проявивших склонность к заня­тиям определенным видом спорта. Основными задачами занятий являются: рациональное использование свободно­го времени, укрепление здоровья и профилактика заболе­ваний, разностороннее физическое развитие, улучшение двигательной функции и повышение общей работоспособ­ности. В процессе тренировочных занятий используются гимнастические, акробатические и легкоатлетические уп­ражнения, бег на лыжах, спортивные игры, плавание, за­нятия на тренажерах и др. Эти средства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воздействуют на жизненно важные функции организма.

В рамках непосредственно физической подготовки предпочтение отдается воспитанию общей выносливости и развитию силы основных мышечных групп двигательного аппарата.

Занятия проводятся 2—3 раза в неделю.

Занятия в спортивных секциях и группах общефизической подготовки проводятся под руководством учителя физиче­ской культуры или тренера.

Самостоятельные занятия организуют сами занимаю­щиеся. Они решают ряд задач — от простой профилактики и восстановления работоспособности до достижения высо­кой физической подготовки. Средствами самостоятельных занятий являются различные физические упражнения: оз­доровительный бег, атлетическая гимнастика, плавание, ходьба на лыжах и др.

Составьте комплекс упражнений на развитие гибкости и объясните целесообразность включенных в него упражнений

Примерный набор упражнений для развития гибкости

Для развития рук и плеч:

• Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед.

• Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваться макси­мального отведения рук.

• В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища:

• В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

• Наклоны вперед, взяться руками за голе­ни. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.

• Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног:

• Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем сменить ноги.

• Стоя на правой, согнуть левую ногу и под­тянуть ее назад. Затем сменить ноги.

• Махи вперед, назад и в сторону расслаблен­ной правой, затем левой ногой. Каждое упражне­ние повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс -2-3 раза с отдыхом до 1 мин.

Основные требования безопасности к спортивному инвентарю и оборудованию во время самостоятельных занятий физической культурой

Основные требования безопасности к спортивному инвентарю и оборудованию во время самостоятельных занятий физической культурой заключаются в следующем:

• Спортивное оборудование, снаряды и инвентарь должны быть в исправном состоянии. На них не должно быть повреждений, трещин, изломов, зазубрин, неровностей и других дефектов, которые могут привести к травмам.

• Размер спортивных снарядов и инвентаря (гантели, набивные мячи, скакалки, лыжи, лыжные палки и др.), а также их вес должны соответствовать росту, возрасту, полу, индивидуальным возможностям занимающихся.

С какой целью занятия по освоению новых движений и развитию физических качеств подразделяют на три части? Охарактеризуйте содержание

каждой из них

Двигательное действие — это движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определенной целью. Самостоятельное правильное и быстрое освоение новых двигательных действий строится на основе следующих ме­тодических правил, известных из общей педагогики: «от простого к сложному», «от известного к неизвестному», «от освоенного к неосвоенному».

Правило «от простого к сложному». Осваивать новые двигательные действия во многих случаях легче поэлемент­но (от частей к целому) или в порядке перехода от струк­турно менее сложных к более сложным. Например, сразу правильно освоить прыжок через гимнастического козла очень трудно. Поэтому сначала учатся правильно напрыгивать на гимнастический мостик и отталкиваться от него; затем напрыгивать на гимнастического козла и спрыгивать с него и лишь после этого обучаются прыжку в полной ко­ординации (в полном исполнении).

Понятия «простое» и «сложное» относительны и опре­деляются:

1. двигательным опытом ученика (то, что уже освоено, становится простым);

2. разработанностью методики обучения (например, хорошая система подводящих упражнений упрощает осво­ение двигательного действия).

Правило «от известного к неизвестному». Новые двига­тельные действия могут формироваться только при нали­чии достаточных ощущений, представлений, знаний, на­копленных прошлым опытом. Если впервые осваиваемое двигательное действие имеет элементы структурного сход­ства с ранее освоенным, то обучение протекает быстрее. Например, лазание по канату в два приема осваивается очень быстро, если учащийся владеет способом в три приема. Другой пример. При освоении бросков мяча в баскет­боле сначала занимающиеся учатся бросать мяч в кольцо определенным способом и с определенного расстояния, стоя на месте. Потом учатся выполнять этот бросок в прыж­ке, после ведения мяча, с разного расстояния. Затем только его применяют непосредственно во время игры, когда усло­вия постоянно изменяются и вместе с ними изменяются возможности точно осуществить бросок мяча в кольцо.

Правило «от освоенного к неосвоенному». Новое двига­тельное действие лучше изучать, если оно основывается на ранее хорошо освоенных движениях. Например, обучаться поворотам в движении сразу на гимнастическом бревне сложно и опасно. Поэтому сначала их разучивают на полу, затем выполняют на гимнастической скамейке, далее на низком гимнастическом бревне и лишь после этого перехо­дят на стандартное высокое гимнастическое бревно. Дру­гой пример. Если обучению метанию гранаты будет пред­шествовать освоение техники метания малого мяча, то процесс формирования первого двигательного действия (метание гранаты) значительно облегчится.

Физиологическое обоснование этому правилу находят в учении известного советского физиолога И.П. Павлова (1849—J 936 гг.) об условных рефлексах, объясняя формиро­вание новых двигательных действий (умений и навыков) включением в них ранее сформированных двигательных стереотипов.

В целостном процессе обучения двигательным действи­ям все методические правила оказываются взаимосвязан­ными: выполнение (или невыполнение) одного правила может содействовать (или тормозить) выполнению другого.

Почему занятия физической культурой оказывают положительное влияние на формирование качеств личности (смелости, воли, инициативности и терпимости)?

Физические упражнения требуют зачастую неординарного про­явления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физи­ческими упражнениями, человек вырабатывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудо­любие, решительность и др.). Физические упражнения могут содей­ствовать эстетическому воспитанию, развивать чувство прекрасно­го. Это особенно характерно для видов упражнений, граничащих с искусством (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание на коньках и др.).

одежде для занятий на открытых площадках в различное время года и при различной температуре воздуха

Занимающиеся должны выполнять гигиенические требования к одежде и обуви, которые вытекают из особенностей жизнедеятельности организма при усиленной мышечной деятельности и специфики вида спорта.

Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений, хорошо впитывать пот и пропускать воздух. При низкой температуре защищать от переохлаждения. Прилегающая к телу одежда (нижняя) должна быть из хлопка. Именно хлопчатобумажная ткань хорошо впитывает пот, не раздражает кожу. Усиленное потоотделение при мышечной деятельности требует особого внимания к чистоте нижней одежды. При занятиях на улице в ветреную холодную погоду необходимо на тренировочный костюм надевать ветрозащитную одежду (куртку, брюки, комбинезон).

Обувь должна соответствовать виду спорта. Она должна хорошо облегать ногу, плотно на ней удерживаться (но не пережимать, не затруднять кровообращение). Подошва обуви не должна скользить по поверхности спортивной площадки. В зимних видах спорта обувь должна защищать ногу от переохлаждения. Поэтому подбирают ее на размер больше, с тем расчетом, чтобы на обычные носки можно было надеть еще и шерстяные. Лучшей обувью для большинства видов спорта считается кожаная.

Физическая культура и ее роль в формировании здорового образа жизни

Физическая культура — составная часть культуры, об­ласть социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных и материальных ценностей, созда­ваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенст­вования его двигательной активности (Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федера­ции», глава 1, ст. 2.).

К материальным ценностям физической культуры от­носятся стадионы, бассейны, спортивные залы, медицинские учреждения, занимающиеся проблемами физической культуры и др. Их количество в отношении к численности населения — важный показатель развития физической культуры.

К духовным ценностям физической культуры можно отнести науку о физическом воспитании и спорте, сеть учебных заведений, готовящих специалистов в области физической культуры и спорта, произведения искусства, по-1 священные физической культуре и спорту (живопись, скульптура, музыка, кино), систему управления в сфере физической культуры.

Регулярные занятия физической культурой благоприятно влияют на здоровье и физическое состояние человека. Причем в различные возрастные периоды эти занятия преследуют разные цели. В молодом возрасте занятия физической культурой необходимы для повышения физической подготовки, совершенствования физического развития, обеспечения физической работоспособности, готовности к труду, службе в Армии. Занятия также способствуют про­филактике заболеваний, которые могут развиться в стар­шем возрасте.

В зрелом возрасте физическая культура нужна в первую очередь для укрепления здоровья и профилактики заболе­ваний, повышения общей и профессиональной работоспо­собности, удлинения трудового периода жизни, преду­преждения преждевременного старения.

В преклонном возрасте занятия физической культурой позволяют сохранять здоровья и активное долголетие, за­медляя инволюционные процессы, предупреждая прогрессирование хронических заболеваний и возможные ослож­нения.

Основными средствами физического воспитания в моло­дом, зрелом и преклонном возрастах являются физические упражнения. Физические упражнения — это двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека.

Многократно повторяемые физические упражнения с соблюдением правильной дозировки и методической по­следовательности приводят к совершенствованию форм и функций организма человека, укрепляют здоровье, фор­мируют и совершенствуют двигательные навыки, содейст­вуют духовному развитию.

Во все времена была известна польза физической куль­туры. О ней говорили, писали, ей посвящались трактаты.

Проблема движения и здоровья имела достаточную ак­туальность еще в Древней Греции и Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий древнегреческий врач Гиппократ (ок. 460 — ок. 370 гг. до н.э.) не только ши­роко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он пи­сал: «Гармония функций является результатом правильно­го отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Гален (ок. 130 — ок. 200 гг.) в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным по­средством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «... движение как таковое может за­менить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

Приведем еще ряд высказываний великих людей о пользе движения и физических упражнений.

Авиценна (Абу-Али Ибн Сина, ок. 980—1037 гг.) — уче­ный, философ, врач: «Если заниматься физическими уп­ражнениями, нет никакой нужды в употреблении ле­карств», «Умеренно и своевременно занимающийся физи­ческими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».

Гиппократ: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полно­ценную и радостную жизнь».

Гораций (65—81 гг. до н.э.): «Если не бегаешь, пока здо­ров, придется побегать, когда заболеешь».

Джон Локк (1632—1704 гг.) — английский философ-ма­териалист: «Гимнастика удлиняет молодость человека».

Плутарх (ок. 45 — ок. 127 гг.) — древнеримский писа­тель и историк: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоро­вье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и че­ловек, думающий молчанием усовершенствовать свой го­лос».

В современных условиях развития нашего общества на­блюдается резкое ухудшение состояния здоровья населе­ния и снижение продолжительности жизни. По данным различных исследований лишь около 10 % молодежи име­ют нормальный уровень физического состояния и здоро­вья, продолжительность жизни сократилась на 7-9 лет, снижается производственный потенциал общества.

Сегодня человек меньше двигается, а значит его мышцы, система дыхания и система кровообращения мало активны, недостаточно развиваются и быстро стареют. Ухудшающаяся экология в сочетании с малой подвижностью человека ведет к быстрому ослаблению организма, в ре­зультате человека начинают преследовать различные болезни. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать органы и системы организма, т.е. регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Что понимается под индивидуальным физическим развитием, и по каким основным показателям оно оценивается?

Физическое развитие — процесс становления, формиро­вания и последующего изменения на протяжении индиви­дуальной жизни естественных морфо-функциональных свойств человеческого организма.

О физическом развитии человека судят по размерам и форме его тела, развитию мускулатуры, функциональ­ным возможностям дыхания и кровообращения, показате­лям физической работоспособности.

Основными показателями физического развития чело­века являются:

1. Показатели телосложения: рост, вес, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др. Эти показатели характеризуют, прежде всего, биоло­гические формы (морфологию) человека.

2. Показатели развития физических качеств человека: силы, скоростных способностей, выносливости, гибкости, координационных способностей. Эти показатели в боль­шей мере отражают функции мышечной системы человека.

3. Показатели здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье чело­века оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пи­щеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

Для человека типичной является следующая кривая процесса физического развития.

Примерно до 25 лет большинство морфологических по­казателей увеличиваются в размерах, совершенствуются функции организма. Затем до 40—50 лет физическое разви­тие стабилизировано, т.е. остается на определенном уров­не. В дальнейшем по мере старения функциональная дея­тельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Физическое развитие каждого человека во многом зави­сит от таких факторов, как наследственность, среда и дви­гательная активность.

Наследственность обусловливает тип нервной системы, телосложение, осанку и многие другие компоненты фи­зического развития. Причем генетически наследственная предрасположенность в большей мере определяет потен­циальные возможности и предпосылки хорошего или пло­хого физического развития. Конечный же уровень разви­тия форм и функций организма будет зависеть от условий жизни (среды) и от характера двигательной деятельности.

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существен­ным образом зависит от условий жизни человека. К ним, прежде всего, относятся социальные условия. Условия бы­та, труда, воспитания, материального обеспечения, а также качество питания (калорийность, сбалансированность) в значительной мере влияют на физическое состояние че­ловека и определяют развитие и изменение форм и функ­ций организма.

Определенное влияние на физическое развитие челове­ка оказывает климато-географическая среда, а также эко­логические условия проживания.

Большое значение для управления физическим разви­тием в процессе физического воспитания имеют: биологи­ческий закон упражняемости (повторяемости действий) и закон единства форм и функций организма в его деятель­ности. Величина и характер двигательной деятельности человека, вид спорта, которым он занимается, в значитель­ной степени влияют на многие морфофункциональные по­казатели физического развития. Так, например, в баскетбо­ле, волейболе, прыжках в высоту и т.п. рост тела в длину ус­коряется, в то время как при занятиях тяжелой атлетикой, спортивной гимнастикой, акробатикой — замедлятся.

Под влиянием систематических тренировочных заня­тий человек может существенно улучшать практически все двигательные способности, а также успешно устра­нять средствами физической культуры различные недо­статки телосложения и врожденные аномалии, например сутулость, плоскостопие и др.

Рост, вес, окружность грудной клетки, жизненную ем­кость легких, силу мышц измеряют с помощью специаль­ных приборов.

Рост (длина тела) измеряется антропометром (ростоме­ром), вес (масса тела) определяется на медицинских весах с точностью до 50 г через 2—3 ч после еды при максималь­ном обнажении человека, окружность грудной клетки — сантиметровой лентой, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — водным или сухим спирометром, сила мышц — динамо­метрами. С помощью динамометров определяют силу мышц — сгибателей кисти и пальцев (кистевая динамоме­трия), а также силу мышц-разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия).

55