Методическая разработка «Методические рекомендации в беге на короткие дистанции»

Техника выполнения

ОМУ

Ошибки

Короткими считаются дистанции до 400 м включительно. Бег на эти дистанции совершается с максимальной и субмаксимальной скоростью на протяжении всего расстояния. Быстрота, сила и скоростная выносливость - основные физические качества, необходимые для успеха в этом виде легкой атлетики.

Факторы, влияющие на результат бега на короткие дистанции

1. Максимальная скорость бега.

2. Максимальная частота шагов.

3. Способность набирать максимальную скорость.

4. Способность удерживать максимальную скорость. Бег на короткие дистанции условно подразделяется на

четыре фазы:

• старт,

• стартовый разгон,

• бег по дистанции,

• финиширование.

Старт.

В спринте применяется низкий старт, позво­ляющий быстрее начать бег и развить максимальную ско­рость. В положении низкого старта ОЦМТ спортсмена смещается к стартовой линии поэтому, чтобы со­хранить равновесие и не упасть, бегун вынужден энергично отталкиваться в каждом шаге. По мере увеличения скоро­сти проекция ОЦМТ спортсмена перемещается ближе к опоре, испособность дальнейшего увеличения скорости падает.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона стартовых площадок. Обычно стартовые колодки устанавливаются следующим образом: передняя колодка - на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя - на расстоянии длины голени от передней колодки. Особенности расположения колодок зависят от длины звеньев тела бегуна и уровня развития его силы и быстроты,поэтому существуют сближенный и растянутый варианты расположения колодок.

По команде «На старт!» бегун принимает стартовое положение: ноги упираются в колодки, колено сзади стоящей ноги на земле, прямые руки на ширине плеч упираются в дорожку пальцами, спина прямая, голова немного опущена. Тяжесть тела равномерно распределя­ется между всеми опорными точками.

По команде «Внимание!» бегун поднимает таз вверх, при этом ноги немного выпрямляются, плечи наклоняются вперед и выходят за линию старта. Теперь тя­жесть тела распределяется в треугольнике между руками и ногой, стоящей впереди. Положение бегуна не должно быть напряженным и скованным. Важно сконцентриро­вать внимание на ожидаемом сигнале.

По команде «Марш!» бегун отталкивается от колодок и бежит в полную силу.

Стартовый разгон - это участок дистанции (15-20 бе­говых шагов), на котором происходит увеличение скоро­сти от нуля до максимальной. Наибольшее нара­щивание скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. При этом большая часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на увеличе­ние горизонтальной скорости.

Общие биомеханические закономерности

стартового разгона:

1.С первых шагов спортсмен должен бежать с максимально возможной частотой шагов.

2.Длина шагов в стартовом разгоне увеличивается.
При этом по мере увеличения скорости величина прироста
уменьшается с 10-15 см на первых 10 шагах до 4-8 на последующих 10 шагах .

3.Изменяется внутри цикловаяструктура бега. С каждым шагом происходит уменьшение времени опорного
периода и увеличение времени полетного периода.

4.Бегуны независимо от квалификации и возраста на первой секунде бега достигают 55% от максимума своей
скорости, на второй - 76%, на третьей - 91%, на четвертой -95%, на пятой - 99% от максимума своей скорости . Правда, дети достигают скорости 6-7 м/с и успевают пробежать 20-30 м, а лучшие спринтеры мира достигают скорости 10-11 м/с и успевают пробежать за это время 50-60 м.

5.С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта - это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

6.По мере увеличения скорости происходит выпрямление туловища.

Бег по дистанции осуществляется с максимальной ско­ростью ,которая характеризуется следующими отличительными чертами:

1. Частота и длина шагов достигают максимума, при этом длина шагов достигает 125% от длины тела спорт­смена, а частота шагов - 4,5-5,5 шага в секунду.

2. Нога ставится на дорожку упруго с передней части стопы, полного опускания на всю стопу не происходит.

3. В момент наибольшего амортизационного сгибания угол в коленном суставе опорной ноги находится в преде­лах 140-148°.

4. Маховая нога сильно сгибается в коленном суставе после отрыва от опоры при выносе вперед, при этом пятка почти касается ягодицы.

5. В момент наивысшего подъема ОЦМТ в полетной фа­зе бедро маховой ноги располагается почти горизонтально.

6. Туловище незначительно наклоняется вперед (75-80°), взгляд направлен вперед на 20-25 м.

7. Стопы ставятся носками прямо вперед, без излишне­го разворота.

8. Руки выносятся вперед назад, согнутые в локтевых суставах. При движении назад локоть поднимается почти

до уровня плеча, а при дви­жении вперед - до высоты середины туловища.

1. Максимальную ско­рость можно удерживать на протяжении 20-40 м дис­танции.

Финиширование. Бегуны стараются как можно дольше удержать максимальную скорость, однако в конце дистанции скорость уменьшается на 3-10%. По правилам соревнований секундомеры выключаются в тот момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Квалифицированные бегуны делают бросок грудью на финишную ленточку за счет резкого наклона вперед или наклона и поворота вперед в последнем шаге. За счет этого движения они улучшают свой результат на несколько сотых долей секунды.

Создать у занимающихсяпредставление о технике бега на короткие дистанции.

1. Краткий рассказ о беге на короткие дистанции Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин

2. Демонстрация техники бега на короткие дистанции. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения

3. Опробование - пробегание 3-5 раз по 40-60 м. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, характерные для всех занимающихся.

Обучить технике бега по прямой

1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальнойВыполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности

2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бегВыполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плавный, почти незаметный

3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бегВыполнять с максимальной частотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов

1. Бег прыжками, переходящий в обычный бег. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов

5. Ускорение с максимально быстрым набором скоростиВыполнять в колонне по одному; следить за постановкой ноги и постепенным увеличением амплитуды подъема бедра

Обучить технике низкого старта

1. Выполнение стартов из раз-личных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчковая согнута и др. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каждого положения по команде. Во всех забегах выявлять победите-ля. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами

2. Изучение расстановки колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений

3. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использования стартовых колодок) Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта

4. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега

5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 мВыполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высокого старта на отрезке от 50 до 80 м. Обращать внимание на плавность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции

2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100м.Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плавное удерживание

3. Бег по инерции после набора

максимальной скорости с низкого старта на отрезке от 60 до 80 мОбращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции

4. Бег с низкого старта и удержание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м.Выполнять в группе по 2-6 человек с определением победителя забега, уравнивать силы участников гандикапами

5. Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м) Выполнять в группе по 2-3 человека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к медленному и наоборот

Обучить технике бега с максимальной скоростью

1. Бег через отметки (мячи, покрышки, медболы , губки) 1,5 и 2м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки с максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега

2. Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростьюУдерживать максимальную частоту движении на протяжении всей дистанции, постепенно увеличивать длину шагов, следить за плавностью изменения структуры бега и набора скорости

3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с максимальной длиной шагов)Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и отсутствием снижения скорости вовремя переключений

4. Бег по наклонной дорожке(4-5%) или с горки. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы)

5.Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м после разгона с горки или с виража.Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью

По команде «На старт!»

• Большой прогиб спины

• Руки слишком согнуты в локтевых суставах, широко расставлены

• Слишком глубокий сед, проекция плеч слишком далеко от стартовой линии

• Голова поднята высоко, слишком большой прогиб , проекция плеч слишком далеко за стартовой линией

По команде «Внимание!»

• Таз поднят слишком высоко, ноги прямые и напряжены

• Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят

По команде «Марш!»

• Рано подняты руки вверх

• Слишком высоко поднято бедро в первом шаге

• Резко и рано поднята голова

• Обе руки одновременно отведены назад на первом шаге

• Резко поднята голова и выпрямлено туловище на первых шагах стартового разгона

• Туловище чрезмерно наклонено вперед, падающий бег

• Туловище отклонено назад, напряжённый бег

• Во время бега руки напряжены

• Недостаточно высоко поднято бедро

• Слишком высоко поднято бедро, вследствие чего бегун топчется на месте и мало продвигается вперед

• Стопы развернуты носками наружу