Методическая разработка открытого практического занятия по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов III курса Тема «Степ-аэробика. Совершенствование уровня ОФП»

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ЛУГАНСКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

Стахановский филиал ГОСУДАРСТВЕННОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ЛУГАНСКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ «ЛУГАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ СВЯТИТЕЛЯ ЛУКИ»

«Стахановский медицинский колледж»

(СтФ ГУ ЛНР «ЛГМУ ИМ. СВЯТИТЕЛЯ» «Стахановский МК»)

Методическая разработка

открытого практического занятия по учебной дисциплине

«Физическая культура» для студентов III курса

Тема «Степ- аэробика. Совершенствование уровня ОФП»

Преподаватель: Золотарёва Н.В. ,

специалист второй категории

2023 г.

Тема «Степ- аэробика. Совершенствование уровня ОФП.»

Количество часов: 2

Тип занятия: формирование двигательных умений и навыков.

Методическая цель: использование средств мультимедиа для закрепления пройденного материала.

1. Мотивация.

и совершенствование в жизни,

Целевая установка занятия - развитие

быту, в

координационных способностей, необходимых

т.к. от

МОТИВАЦИЯ

производственной деятельности,

координации зависит абсолютно любое движение человека. Совершенно разные элементы движения

складываются в единое целое двигательное действие, которое должно совершаться пластично, легко и отчетливо, без всякого труда. Для того, чтобы освоить и развивать эти способности мы использовали степ-аэробику.

В условиях дистанционного обучения уровень двигательной активности студента резко снизился, поэтому актуальность использования аэробных упражнений значительно повысилась. Благодаря занятиям степ-аэробикой решаются многие задачи, среди которых развитие функционального совершенствования органов дыхания, кровообращения, сердечно- сосудистой и

нервной систем; развитие качеств: мышечной силы,

двигательных выносливости,

быстроты, гибкости; развитие чувство ритма, музыкального слуха, памяти, внимания, умения согласовывать движения с музыкой.

Действуя сегодня, вы наслаждаетесь своей победой над слабостью и страхом, закладывая фундамент успешного будущего.

• Цели занятия

• обучающие:
• обучающие:

• овладеть способностью демонстрировать свои знания и умения в исполнении изученного материала по степ-аэробике;

• совершенствовать ловкость и гибкость;

• проверить качество усвоения самостоятельной внеаудиторной работы студента по темам «ППФП» и производственная гимнастика.

Студенты должны знать:

• правила техники безопасности во время занятий;
• оздоровительное влияние аэробных упражнений на организм человека;

• технику выполнения шагов и правила составления танцевальных связок по степ-аэробике;

• технику выполнения упражнений стретчинга;
• методы, которые используются для развития ловкости.

Студент должен уметь:

• выполнять правила техники безопасности во время занятий;
• выполнять требования личной и общественной гигиены;
• демонстрировать навыки выполнения упражнений степ-аэробики;

• составлять комплекс упражнений для развития ловкости, гибкости, физкульпаузы;

b) оздоровительные:

• повышение функциональных жизнеобеспечивающих систем организма;

• формирование правильной осанки;

возможностей основных

• воспитание у обучающихся стабильности;

c) воспитательные:

стрессоустойчивости,

эмоциональной

• формирование культуры движения;

• обогащение двигательного опыта физическими упражнениями с общеразвивающей и корригирующей направленностью;
• формирование навыков коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности;

• формирование потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях повышения работоспособности и укрепления здоровья.

• воспитание уверенности в собственных силах, потребности раскрыть потенциал;

d) развивающие:

• развитие мышечной силы, гибкости, выносливости, координационных способностей;
• развитие умений осуществлять самоконтроль в процессе занятия; использовать компьютерные технологии в самостоятельной внеаудиторной работе.

музыкальная колонка, степ-платформы, секундомер, координационная лестница, скакалка, ноутбук, экран, проектор.

Оборудование:

3. Междисциплинарная интеграция

Дисциплина

Знать

Анатомия и физиология

Уметь

Строение и функции дыхательной, сердечно- сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата.

Гигиена и экология человека

Гигиенические требования к помещениям для занятий, спортивной одежде, питанию.

Информатика

Использовать знания по данной дисциплине в процессе учебных занятий, самостоятельных тренировок, при составлении комплексов производственной гимнастики в будущей трудовой деятельности.

Использовать знания по гигиене в процессе самостоятельных занятий, для поддержания здорового образа жизни.

Основы компьютерной грамотности

Производить поиск информации в сети интернет, создавать мультимедийные презентации.

4. Внутри дисциплинарная интеграция

Тема

Легкая атлетика

Знать

Атлетическая гимнастика

Уметь

Бег на короткие дистанции

Использовать в разминке различные виды бега, беговые упражнения, прыжки.

Принципы подбора упражнений в комплексы атлетической гимнастики

Использовать упражнения с отягощениями в самостоятельных занятиях, комплексах производственной гимнастики.

Структурно- логическая схема занятия

Степ- аэробика. Совершенствование уровня ОФП

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

ОСНОВНОЙ ЭТАП

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

• МПК-измерение пульса
• комплексное задание через Online Test Pad

• конкурс танцевальных связок
• конкурс «Самые ловкие».
• МПК-измерение пульса
• контроль знаний по СВРС
• комплекс стретчинг- упражнений

• пальчиковая гимнастика

• упражнения для активации внимания.
• музыкальная разминка

• гимнастика для мозга

• МПК-измерение пульса

• подведение итогов

5. План и организационная структура практического занятия

Часть занятия

Содержание занятия

Дозировка

1. Построение группы, рапорт дежурного, приветствие, проверка присутствующих, сообщение задач занятия, мотивация, актуализация.

Организационно

2. Инструктаж по ТБ.

1 - 2 мин.

3. Измерение пульса.

20 сек.

Методы проведения :

- методические указания

I. Подготовительная часть

Проверить готовность студентов к занятию.

10сек.

• Контроль уровня теоретических знаний студентов. « Комплексное задание » через Online Test Pad:

Рассказ, фронтальный, текущий, метод соревнований.

5 мин

МПК

• Упражнения для активации внимания:

20 мин.

• тест №3 для III курса венгерский кроссворд (филворд)
• тест №3 для III курса
• венгерский кроссворд (филворд)

формирование знаний по названиям шагов степ- аэробики на русском и английском языках.

6. Видеоролик о значении

3- 5 мин

• игра «Ухо- нос» упражнения с теннисным мячом
• игра «Ухо- нос»
• упражнения с теннисным мячом

7 м и н .

Игровой метод. Работа в мини- группах.

Организовать внимание студентов Добиться четкого выполнения.

физических упражнений на организм человека, влияние физической активности на мозг и интеллект

7. Музыкальная разминка: упражнения на основе классической аэробики.

10- 12мин

8. Закрепление техники выполнения шагов степ- аэробики, используя видеоматериалы по технике выполнения.

Следить за ритмом дыхания, работой рук, техникой выполнения.

3 ми н

1. Конкурс танцевальных связок по степ -аэробике.

II. Основная часть 50 мин.

10 минут

метод опосредованного показа упражнений

Придерживаться синхронного, энергичного ритма выполнения с максимальной амплитудой.

2. Конкурс «Самые ловкие».

Прыжки через скакалку за 15 сек

Оценка конкурса:

3. Комплекс для совершенствования ловкости состоящий из прыжковых упражнений в разных формах проведения: с помощью координационной лестницы, в парах, на месте, с перемещением.

15- 20 мин.

• м. - 2 б.

4. Измерение пульса.

Работа в парах. Соблюдать технику безопасности при работе со скакалкой.

Оценка конкурса: суммируются результаты всех участников.

• м. – 1 б.

Переменно- групповой метод. Следить за дыханием, соблюдением рациональной техники выполнения упражнений, ТБ

3 * 3

10сек.

МПК

8- 10 р. дев.

12- 14 р.

юн. Отдых между упраж. 10- 15сек.

• Контроль знаний по СВРС:

• просмотр мультимедийной презентации по ППФП; просмотр видео-ролика п о производственной гимнастике
• просмотр мультимедийной презентации по ППФП;
• просмотр видео-ролика п о производственной гимнастике

5- мин.

6. Комплекс стретчинг- упражнений для совершенствование гибкости

Капитаны команды по очереди представляют информацию: защита презентации Оценка конкурса:

5 упр. Динамично го вида, 5упр.

Пальчиковая гимнастика

• м. - 2 б.

III. Заключительная

1- 2 мин.

с фиксацией до 20 секунд

Нейробика

Контролировать степень натяжения мышц, темп выполнения медленный, дыхание не задерживать

• м. – 1 б.

Уборка инвентаря. Построение группы

5-7мин.

часть 10 мин.

Игровой метод

Сенсорный метод

30 сек.

Измерение ЧСС.

Подведение итогов занятия- соревнования.

10 сек

Домашнее задание: дальнейшее развитие ловкости и гибкости, используя упражнения, которые выполнялись на занятии.

2- 3 мин.

протокол соревнований

6. Материалы методического обеспечения занятия

• Материалы методического обеспечения подготовительной части занятия:
• Материалы методического обеспечения подготовительной части занятия:

• протокол занятия - соревнования; тест №3 для III курса по разделу «Гимнастика»; венгерский кроссворд (филворд); демонстрационный видеоматериал: «Упражнения для активации внимания», «Комплекс упражнения на основе классической аэробики».
• протокол занятия - соревнования; тест №3 для III курса по разделу «Гимнастика»; венгерский кроссворд (филворд); демонстрационный видеоматериал: «Упражнения для активации внимания», «Комплекс упражнения на основе классической аэробики».
• протокол занятия - соревнования;
• тест №3 для III курса по разделу «Гимнастика»;
• венгерский кроссворд (филворд);
• демонстрационный видеоматериал: «Упражнения для активации внимания», «Комплекс упражнения на основе классической аэробики».

• Материалы методического обеспечения основной части занятия:
• Материалы методического обеспечения основной части занятия:

• демонстрационный видеоматериал, состоящий из комплексов танцевальных связок; комплекса стретчинг- упражнений, комплекса прыжковых упражнений;
• демонстрационный видеоматериал, состоящий из комплексов танцевальных связок; комплекса стретчинг- упражнений, комплекса прыжковых упражнений;
• демонстрационный видеоматериал, состоящий из комплексов танцевальных связок; комплекса стретчинг- упражнений, комплекса прыжковых упражнений;

• презентация «ППФП»; видеоролик по производственной гимнастике.
• презентация «ППФП»; видеоролик по производственной гимнастике.
• презентация «ППФП»;
• видеоролик по производственной гимнастике.

• Материалы методического обеспечения заключительной части занятия:
• Материалы методического обеспечения заключительной части занятия:

• видеоматериал: «Пальчиковая гимнастика» и «Нейробика».
• видеоматериал: «Пальчиковая гимнастика» и «Нейробика».
• видеоматериал: «Пальчиковая гимнастика» и «Нейробика».

7. Литература:

• Лебедихина, Т. М. Гимнастика: теория и методика преподавания: [учеб. пособие] / Т. М. Лебедихина ; М- во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун- т. – Екатеринбург: Изд- во Урал. ун-та, 2017. – 112 с.
• Брыкин А. Т. Гимнастика: учебник для техникумов физ. культуры /А. Т. Брыкин, В. М. Смолевский. М. : ФиС, 2018. 368 с.

• Гимнастика с методикой преподавания : учеб. пособие для учащихся пед.

училищ / Н. К. Меньшиков и др. М. : Просвещение, 2015. 223 с.

• Журавин М. Л. Гимнастика / М. Л. Журавин, Н. К. Меньшиков. М. : Академия, 2011. 448 с.

• Кофман Л. Б. Настольная книга учителя физической культуры /Л. Б. Кофман.

М. : ФиС, 2016. 314 с.

• Петров В. К. Методика преподавания гимнастики в школе / В. К. Петров. М. : Владос, 2018. 448 с.

• Талага Е. Энциклопедия физических упражнений / Е. Талага. М.:ФиС, 2014.

412 с.

• Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. проф.Ю. Ф. Курамшина. 2-е изд., испр. М. : Сов. спорт, 2014. 464 с.

• Шлыков В. П. Движения человека. Основные термины: учеб. пособие / В. П.

Шлыков. Екатеринбург: УГТУ- УПИ, 2011. 88 с.

Приложение 1

ПРОТОКОЛ

занятия – соревнования по теме:

«Степ- аэробика. Совершенствование уровня ОФП».

№ конкурса

1.

Название конкурса

2.

Команда

Online Test Pad: Тест

«Мандаринки»

Команда

№ 3_III-IVкурсы

«Шаг вперед»

Оценка конкурсов

Венгерский кроссворд

(филворд)

См. приложение

Суммируются

результаты всех

участников

сумма баллов после 2- х конкурсов

3.

Конкурс танцевальных

I м. - 2 б.

II м. – 1 б.

связок по степ- аэробике.

сумма баллов после 3 конкурсов

4.

Конкурс «Самые

I м. - 2 б.

ловкие» - прыжки через

II м. – 1 б.

скакалку, время

I м. - 2 б.

выполнения15”

II м. – 1 б.

сумма баллов после 4 конкурсов

5.

Конкурс капитанов (контроль СВРС)

Суммируются результаты всех участников

Результат соревнований

I м. - 2 б.

II м. – 1 б.

Состав команд:

команда «Мандаринки»

• Артемьева Алена
• Афанасьева Елена
• Беликова Анна
• Воронина Валерия
• Горелова Татьяна
• Духанова Дарья
• Киселёва Элеонора

команда «Шаг вперед»

• Кравченко Виктория
• Кравченко София
• Кравченко Юлия
• Лустенко Виктория
• Маначенко Елена
• Маначенко Елизавета
• Морарь Богдан

Приложение 2

Тест №3 для III- IV курсов

предназначен для проверки качества усвоения изученного материала по разделу "Гимнастика" и СВРС

Итоги результата тестирования

Артемьева Алена

Афанасьева Елена

Беликова Анна

Воронина Лера

Кравченко Вика

Горелова Таня

Кравченко Соня

Духанова Даша

Кравченко Юлия

Киселёва Элеонора

Лустенко_Вика

Общий итог:

Маначенко Лена

70%

Маначенко Лиза

Морарь Богдан

Общий итог:

50%

Приложение 3

Найдите семь слов по теме раздела «Гимнастика»

в

щ

б

а

м

я

а

х

я

м

ц

г

к

п

м

ф

м

у

п

ы

ц

е

ю

р

в

а

щ

к

щ

о

ы

о

с

р

ы

к

л

т

ж

в

р

е

ш

ф

е

о

о

м

р

о

г

р

д

д

к

й

й

к

c

о

б

к

о

ю

ц

к

а

ы

к

д

ф

с

х

а

э

т

щ

ё

т

г

ж

е

й

и

л

ы

м

д

ц

к

у

и

а

е

т

о

ф

р

ф

э

Найдите семь слов по теме раздела «Гимнастика» Кувырок, мост, акробатика, прыжок, стойка, сед, мат

в

б

щ

м

я

а

я

а

м

х

к

п

м

ц

г

п

у

ф

ы

м

ц

а

в

р

щ

е

к

ю

ы

к

о

с

о

р

ы

щ

е

р

т

ш

л

в

ж

е

ф

р

о

р

о

д

г

м

о

к

д

к

й

б

c

к

ю

о

о

й

к

ц

д

с

ф

а

ы

к

т

т

а

х

ё

щ

э

и

й

е

г

ж

л

к

д

ц

м

ы

и

у

а

е

т

ф

о

ф

р

э

Найдите семь слов по теме «Степ-аэробика» на русском языке

в

ы

м

а

п

а

р

а

м

э

а

ш

д

р

с

т

о

м

м

ш

а

б

а

р

и

м

з

а

в

г

б

а

в

м

в

м

ы

б

з

у

о

х

ы

т

а

д

а

я

а

о

п

х

з

л

а

х

т

о

т

х

т

а

р

д

ь

м

л

о

д

х

н

в

ь

и

а

е

и

р

л

к

б

н

е

у

с

р

а

т

д

с

т

р

с

а

о

а

е

г

п

м

Найдите семь слов по теме «Степ-аэробика» на английском языке

m

a

a

r

g

g

s

c

c

r

o

o

а

h

h

f

c

s

m

o

s

a

о

a

k

s

p

g

f

g

r

s

i

h

i

t

x

l

r

a

v

b

c

v

r

c

v

s

o

l

o

k

a

d

a

m

s

t

d

m

u

s

b

r

y

z

i

i

p

d

v

n

l

q

w

c

l

o

r

y

w

u

r

g

e

u

n

h

g

v

s

h

g

k

x

e

i

c

c

h

Найдите семь слов по теме «Степ-аэробика» на русском языке

Ходьба, выпад, мамбо, шаг, маятник, батман, захлест

в

ы

м

а

п

а

р

а

м

э

а

ш

д

р

с

т

о

м

м

ш

а

б

а

р

и

м

з

а

в

г

б

а

в

м

в

м

ы

б

з

у

о

х

ы

т

а

д

а

я

а

о

п

х

з

л

а

х

т

о

т

х

т

а

р

д

ь

м

о

л

д

х

н

в

ь

и

а

е

л

р

и

к

б

н

е

у

с

р

а

т

д

с

т

р

с

а

о

а

е

г

п

м

Найдите семь слов по теме «Степ-аэробика» на английском языке

March Gross Straddle Pivot Kick Lunge Basic

m

a

a

r

g

g

r

c

s

c

o

а

h

o

h

m

f

s

c

o

s

a

о

a

k

p

s

g

r

f

g

s

t

i

h

i

x

l

r

a

v

v

b

r

c

s

c

v

a

l

o

d

o

a

k

m

d

u

t

s

s

m

b

r

d

i

n

y

i

p

z

v

o

c

q

l

l

w

r

r

g

u

y

w

e

u

g

h

n

v

h

s

g

k

e

x

i

c

c

h

Приложение №4

Упражнения для активизации внимания

• Перекрёстные движения «УХО- НОС»:

И.П.- О.С.

• хлопок ладонями перед собой;
• хлопок ладонями перед собой;

• одновременное касание
• одновременное касание

левой рукой носа

правой рукой левого уха;

• хлопок ладонями перед собой;
• хлопок ладонями перед собой;

• одновременное касание
• одновременное касание

правой рукой носа

левой рукой правого уха.

Темп выполнения увеличивать постепенно по мере освоения двигательного действия.

• Упражнения с теннисными мячами (каждый вид выполнять в течении 10 секунд):

• поочередное, одновременное вращение мяча пальцами кистей;

• поочередное, одновременное набивание мяча ладонью;

• одной рукой вращаем мяч, а второй- набиваем;
• жонглирование двумя мячами;

• поочередная, одновременная ловля падающего мяча.

Приложение №5

Комплекс упражнений для музыкальной разминки на основе шагов аэробики

• И.П.- о.с.,

1,2- руки через стороны вверх, вдох.

3,4- руки вниз, выдох.

Повторить 4-5 раз

• Шаги «March», руки согнуты в локтях, двигаются вперед-назад поочередно. Повторить 4 раза.

• Шаги «Open step», руки на поясе. Повторить 4 раза.

• Шаги «Open step», поочерёдное вращение правой, левой руками, навстречу друг другу, с поворот туловища вправо, влево. Повторить 4 раза.

• Шаги «Open step», руки на поясе, с продвижением вперед-назад.
• Шаги «STEP- CURL» (захлест), руки на поясе. Повторить 4 раза.
• Шаги «KNEE- UP» (колено вверх), руки на поясе. Повторить 4 раза.
• Шаги «Step- touch», руки на поясе. Повторить 4 раза.
• Шаги «Grape- wine», руки на поясе. Повторить 4 раза.

• Шаги «Open step» 1:1, «STEP- CURL» двойной правой ногой, Шаги «Open step» 1:1, «STEP- CURL» двойной левой ногой

• Шаги «Open step» 1:1, «KNEE- UP» двойной правой ногой Шаги «Open step» 1:1, «KNEE- UP» двойной левой ногой.

• Шаги «March»

1,2- руки через стороны вверх, вдох,

3,4- руки вниз, выдох.

Повторить 4-5 раз

Приложение №6

Танцевальная комбинация 31 ФМ 1 бригада 1 группа 7*2

СВЯЗКА 7*2 КОМАНДЫ «МАНДАРИНКИ»

И.П. – О.С., руки на поясе .

• Правой ногой

• шаг: L- touch (выполняется на 4 счета) шаг: V- step сложный (выполняется на 8 счетов)
• шаг: L- touch (выполняется на 4 счета)
• шаг: V- step сложный (выполняется на 8 счетов)

• Левой ногой шаг: L- touch (выполняется на 4 счета)
• шаг: L- touch (выполняется на 4 счета)

• шаг: V- step сложный (выполняется на 8 счетов)
• шаг: V- step сложный (выполняется на 8 счетов)

Правой ногой

• шаг: поворот вправо с хлопком (выполняется на 8 счетов) шаг: Mambo (выполняется на 4 счета) шаг: V- step (выполняется на 4 счета)
• шаг: поворот вправо с хлопком (выполняется на 8 счетов)
• шаг: Mambo (выполняется на 4 счета)
• шаг: V- step (выполняется на 4 счета)

III.

• Левой ногой

• шаг: поворот вправо с хлопком (выполняется на 8 счетов) шаг: Mambo (выполняется на 4 счета) шаг: V- step (выполняется на 4 счета)
• шаг: поворот вправо с хлопком (выполняется на 8 счетов)
• шаг: Mambo (выполняется на 4 счета)
• шаг: V- step (выполняется на 4 счета)

• Правой ногой

• шаг: Grape- wine (выполняется на 8 счетов)

• шаг: Basicstep (выполняется на 4 счета)

• Левой ногой

• шаг: Grape- wine (выполняется на 8 счетов) шаг: Basicstep (выполняется на 4 счета)
• шаг: Grape- wine (выполняется на 8 счетов)
• шаг: Basicstep (выполняется на 4 счета)

Танцевальная связка 7*2

31ФМ 1 бригада 2 группа

СВЯЗКА 7*2 КОМАНДЫ «ШАГ ВПЕРЕД»

И.П и О.С.- руки на поясе

I. Правой ногой:

• шаг: 1 шаг: double step- touch (выполняется на 8 счетов)
• шаг: А- step (выполняется на 4 счёта)

II. Левой ногой :

• шаг: 1 шаг: double step- touch (выполняется на 8 счетов)
• шаг: А- step (выполняется на 4 счёта)

III. Правой ногой

• шаг: curl (захлест) (выполняется на 4 счетов)
• шаг: Grape- wine (выполняется на 8 счетов)

• шаг: mambo (выполняется на 4 счёта)
• шаг: cross (выполняется на 4 счёта)

IV. Левой ногой :

3 шаг: curl (захлест) (выполняется на 4 счетов)

5 шаг: Grape- wine (выполняется на 8 счетов)

5 шаг: mambo (выполняется на 4 счёта)

6 шаг: cross (выполняется на 4 счёта)

V. Правой, левой ногами

7 шаг: Basicstep (выполняется на 4 счета каждой ногой)

ЗАКРЕПЛЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ТАНЦЕВАЛЬНОЙ СВЯЗКИ 14*3

«Шаг вперед»

«Мандаринки»

синхронность

• от 1 до 5

сложность композиции

• от 1 до 5

артистизм

• от 1 до 5

техника выполнения

• от 1 до 5

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЛОВКОСТИ

«Шаг вперед»

«Мандаринки»

Прыжки через скакалку

• время выполнения15

секунд

6

7

МУЗЫКАЛЬНАЯ ЗАМИНКА

Пальчикова гимнастика

Нейробика

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ ЗАНЯТИЯ

Результат соревнований

:

8

8

ПОБЕДИЛА ДРУЖБА!

общая продолжительность растяжки ~8 минут. По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону = общая продолжительность растяжки ~10 минут. По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону = общая продолжительность растяжки ~15 минут. 1. Наклоны головы в стороны Польза: избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично- сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию. Выполнение: положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой. 2. Вытяжение с руками в замке Польза: исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги. Выполнение: сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола. " width="640"

Приложение 7

Комплекс стретчинг-упражнений

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону = общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону = общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону = общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично- сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за

головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а

также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее

вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя. Выполнение: разведите руки на уровне груди.

Локти прямые, ладони направлены по направлению

вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные

манжеты.

Выполнение: заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед- вверх. Слегка надавливайте ей,

чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через

другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую

руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии,

по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная,

корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную

ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро.

Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

10. Растяжка квадрицепса

Польза: устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями.

Растягиваются квадрицепсы бедер. Это

простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка

прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты.

Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

11. Наклоны с опорой на стену

Польза: развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем "деревянных" и негибких новичков.

Работают все мышцы корпуса (трицепсы,

дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола.

Спина прямая, колени немного согнуты,

руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

12. Статичный выпад

Польза: поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

13. Статичный боковой выпад

Польза: растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

14. Наклоны со сложенными руками

Польза: тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для "деревянных" и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: примите обычную

стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга.

Наклонитесь вниз до комфортного

положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не

сгибать.

15. Упрощенная собака мордой вниз

Польза: вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

31

Приложение № 8

Комплекс производственной гимнастики

1. Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения.

Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду.

Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10- 15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот.

Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13- 15 подъемов.

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад.

Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10- 12 скруглений.

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Сколько выполнять: 20- 30 секунд на одну сторону, затем 20- 30 секунд на другую сторону.

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8- 10 вращений вперед, затем 8- 10 вращений назад.

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки.

Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины.

Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13- 15 разведений.

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы

Сколько выполнять: 10- 12 наклонов.

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14- 16 подъемов.

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12- 14 подъемов рук всего.

10. Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину.

Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20- 30 секунд на одну сторону, затем 20- 30 секунд на другую сторону.