МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ
НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
(Минобразования Новосибирской области)
Государственное бюджетное профессиональное
образовательное учреждение Новосибирской области
«НОВОСИБИРСКИЙ КОЛЛЕДЖ ТРАНСПОРТНЫХ
ТЕХНОЛОГИЙ
ИМЕНИ Н.А. ЛУНИНА»
Методическая разработка
«Развития выносливости у юных лыжников гонщиков 16-17 лет в годичном макроцикле»
Новосибирск 2022
ОДОБРЕНА на заседании предметно-цикловой комиссии общеобразовательных дисциплин. Протокол № 1от 4 сентября 2022 г. Председатель предметно-цикловой комиссии _________________И.В. Хованская | Составитель: преподаватель физической культуры _________________ А.В. Ксенафонтова |
ВВЕДЕНИЕ
Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу без снижения ее эффективности.
в ряду физических качеств – выносливость занимает особое место.
Формы проявления выносливости много образны.
Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, диктуемой условиями труда и быта.
Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Общая выносливость - основа для воспитания всех разновидностей проявления выносливости.
Выносливость по отношению к определенной деятельности называют специальной ( скоростной, силовой и т.п.).
Развитие выносливости требует дополнительных занятий, т.е. не только уроки физической культуры, но и самостоятельные, регулярные занятия.
Так как, такие рабочие профессии как: повар-кондитер, сварщик, автомеханик, каменщик, , водитель и т.д. требуют хорошего развития выносливости, поэтому будущим профессионалам необходимо развивать выносливость не только на уроках физической культуры, но и самостоятельно.
Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление.
В данной методической разработке по развитию выносливости предлагается поэтапный
Методы воспитания общей физической подготовленности (силы, гибкости, ловкости, равновесия)
В теории лыжного спорта до сих пор не выделено отдельных методов воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.
Среди методов воспитания общей физической подготовленности выделяют:
круговая тренировка;
игровая тренировка;
разностороння или общеразвивающая.
Круговая тренировка направлена главным образом на воспитание силы, силовой выносливости, гибкости и т.п.
Характеристика метода. Например, подбираются 8-10 упражнений, воздействующих на многие группы мышц и способствующие развитию различных качеств. Продолжительность выполнения упражнений от 20 сек до 2 мин.
Упражнения подбираются в зависимости от наличия спортивного оборудования, места, где проходит тренировка и индивидуальных особенностей группы. Подобрав упражнения, нужно определить количество повторений каждого из них. Для этого упражнения выполняют до отказа и 50% от этого числа будет тем количеством, которое спортсмену нужно сделать за 1 подход. Если позволяет место занятий, упражнения можно выполнять всем сразу, встав в круг; если нет - каждый лыжник занимает место уже выполнившего упражнения. Через 30 сек, 1 или 2 мин даётся свисток тренера или другой сигнал для перехода на следующий снаряд или место. Так упражнения выполняются до 15-17 мин, после чего даётся отдых до 3-5 мин и затем упражнения повторяются по кругу. Количество повторений до 3-4 серий за одну тренировку.
В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, так и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.
Игровые тренировки применяются для воспитания двигательной координации. Объём игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется в основном задачами этапа.
Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого-либо упражнения. Выбирая метод дальнейшего развития физических качеств, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки; продолжительность выполнения физической нагрузки; продолжительность отдыха между нагрузками; характер выполнения упражнений; число повторений упражнений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.
Эффективными методами воспитания у подростков общей выносливости являются равномерный метод тренировки;
различные варианты переменного метода;
игры;
круговая тренировка.
При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).
При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.
Организация и методы исследования.
Мы наблюдали и анализировали опыт работы тренера преподавателя по лыжном гонкам Китлер М.М ., Бокланский Ю.С., с начинающими лыжниками в подготовительном и соревновательном периоде, а именно структура спортивной подготовки, средство и методы развития выносливости и ее видов. В нашей работе применялись так же методы:
1. Метод анализа и обобщения литературных источников по данной проблеме.
2. Метод психолого-педагогического наблюдения, беседы и опросы тренеров и занимающихся.
3. Метод психологического анкетирования.
4. Врачебно- педагогический контроль.
Результаты исследования
Применение рекомендуемой нагрузки при использовании основных средств подготовки юных лыжников-гонщиков 16-17лет в годичном цикле тренировочного процесса.
Средства подготовки | |
| 16-17лет |
Ходьба, км. | 230-260 |
Бег, км. | 750-790 |
Имитационные упражнения, км. | 60-80 |
Передвижение на лыжероллерах, км. | 250-300 |
Передвижение на роликовых коньках, км. | 130-150 |
Передвижение на лыжах, км. | 950-1000 |
Физическая нагрузка высокой интенсивности, км. | 300-350 |
Упражнения по ОФП, ч. | 320 |
Общая нагрузка средств подготовки циклического характера, км | 2670-2930 |
Проанализировав всё выше сказанное, можно предложить примерный недельный план тренировки для студентов 16-17 лет на весеннем этапе подготовительного периода.
Примерный недельный план тренировки юных лыжников-гонщиков на весеннем этапе подготовительного периода.
1 -й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники лыжника, развитие быстроты и выносливости.
Разминка. Бег - 8 мин, общеразвивающие упражнения - 7 мин.
Основная часть. Специальные упражнения для совершенствования техники попеременного двух шажного хода - 10-15 мин, ускорение на отрезках 30-40 м 6 раз, игры «Салки», эстафеты; равномерный бег по пересечённой местности 4-5 км (пульс 130-140 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерный бег - 3 мин, упражнения на расслабление - 2 мин. 3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силы и силовой выносливости. Разминка — 15 мин.
Основная часть. Специальные упражнения изучение техники шаговой имитации; упражнения на силу и силовую выносливость, прыжки, игры с прыжками - 30 мин; плавание -30-40 мин.
Заключительная часть. Бег в слабом темпе с переходом на ходьбу - 5 мин, упражнения на расслабление - 3 мин. 5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: езда на велосипеде - до 1 часа, обще-развивающие упражнения - 15 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники развитие ловкости, равновесия, общей выносливости.
Разминка — 15 мин.
Основная часть. Изучение техники прыжковой имитации; игры для развития ловкости: «Выбей из круга», «Салки»; равномерная тренировка на лыжероллерах - 6-8 км или бег в чередовании с ходьбой 8км.
Заключительная часть. Бег со снижением скорости - 3 мин, упражнения на расслабление - 3 мин.
На осеннем этапе также важно продолжать развивать выносливость имитационными упражнениями. Бег с имитацией на подъёмах и передвижение на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки. Хорошо, если для тренировки будет подобран круг длинной в километр с несколькими подъёмами, студентам непрерывно нужно пробегать 5-6 кругов. Темп бега в сентябре средний (пульс 150 уд/мин), в октябре и ноябре - темп выше среднего (пульс на подъёмах - 170 уд/мин). Такую тренировку проводить в первую неделю нужно 1 раз, в следующую -2 раза.
Для развития силовой выносливости нужно выбрать подъёмы покруче. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом (плавание, гребля, велосипед) почти полностью исключаются из тренировочного плана.
Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.
Примерный план тренировки для юных лыжников-гонщиков на осеннем этапе подготовки.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: развитие выносливости, быстроты, совершенствование техники.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Имитация попеременного хода на быстроту - 6 раз по 40м; бег с имитацией на подъёмах - 4 км (8-10 подъёмов); игра регби или футбол -20 мин.
Заключительная часть. Равномерный бег - 5 мин, упражнения на расслабление - 3 мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники попеременного двухшажного хода, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Прыжковая имитация в крутой подъём - 8 раз поЗО м; упражнения с отягощениями в чередовании с прыжками, специальные упражнения с эспандером - 20 мин; равномерный бег (пульс 150-160 уд/мин) - 5-6 км.
Заключительная часть. Бег с постепенным снижением скорости - 5 мин, упражнения на расслабление - 3 мин. 5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры, общеразвивающие упражнения.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей и специальной выносливости.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Специальные упражнения на лыжероллерах или имитационные упражнения; равномерная тренировка на лыжероллерах - 10 км (пульс 140-150 уд/мин) или равномерный бег с имитационной ходьбой на подъёмах 8-10 км в том же темпе.
Заключительная часть. Бег в слабом темпе - 5 мин, упражнения на расслабление - 2 мин. Этот план повторяется еженедельно, с той лишь разницей что на второй неделе надо пробегать в каждую тренировку на 1-2км больше, но в том же темпе. В третью неделю километраж может быть тот же, что и в первую, или меньше, но темп передвижения увеличивается.
В четвертую неделю вновь увеличивается расстояние. Так же как и летом, раз в месяц можно провести контрольную тренировку. Уровень развития выносливости можно проверить на той же дистанции или на том кругу, где проходили тренировочные занятия. Для определения выносливости нужно пробежать дистанцию 1 км девочкам и 2 км мальчикам 13-14 лет с учётом времени. Результат полученный сравниваем с предыдущим.
Соревновательный период (основной).
Этот период (с 1 января до последнего соревнования) имеет главную цель - достижение наивысшей спортивной формы и её реализацию. Это период отличается от предыдущего тем, что начинаются основные соревнования. Тренировочный цикл теперь должен строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным. У каждого тренера, работающего с детьми (подростками) есть свои особенности подготовки к старту юных
спортсменов, поэтому трудно рекомендовать универсальную схему, но установлено что общая нагрузка в последние 5-7 дней должна снижаться до 50%, а интенсивность оставаться прежней или даже повышаться,
В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:
доведение организма до высшей степени работоспособности;
поддержание уровня общей физической подготовленности;
максимальное (соответственно возрасту) развитие специальной подготовки (выносливости);
совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;
5. достижение запланированных ранее спортивных результатов.
Участие в соревнованиях - самый лучший критерий, по которому
можно объективно судить о работоспособности занимающегося, проанализировать его спортивную форму. Необходимо очень тщательно контролировать ход соревнований, объективно и субъективно оценивать здоровье лыжника-гонщика, вести подробные записи в дневнике.
Некоторые тренеры пытаются чрезмерно увеличивать количество стартов своих воспитанников в этот период. Эти попытки не обоснованы, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по обще образовательным предметам. Всё это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к ЦНС. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в подростковом возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствование тактического и технического мастерства и т. д. Вся подготовка юных лыжников-гонщиков (в этом числе и участие в соревнованиях) должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет (зона наивысших достижений).
Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников и конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внимание на проведение её в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предыдущих стартах. Тренеру, ведущему работу с юными лыжниками-гонщиками очень важно уметь составлять график изменения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовленности. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объёма и интенсивности по периодам и этапам.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.
В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть её волнообразные изменения:
в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;
в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны отражающие изменение нагрузки в 3-6 малых волнах;
в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения нагрузки в средних волнах.
Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объёма и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл), В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объём и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. Ранее мы уже приводили микроциклы летнего и осеннего периодов.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников-гонщиков достаточно запланировать проведение 3-х занятий в неделю. Увеличение - количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не даёт, но значительность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:
1) не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости;
2) развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосстановления и т.д.
Имея представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуем проанализировать, как они связаны между собой на рисунке 8. Здесь схематично изображён годовой план тренировки начинающего лыжника-гонщика. На графике изображены периоды, этапы и месяцы тренировок.
График наглядно показывает основные особенности плана постепенное увеличение объёма нагрузки из месяца в месяц з подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (нагрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.
В каждый период тренер перед занимающимися ставит определённые цели, задачи и выбирает нужные средства, то есть упражнения, с помощью которых цель достигается.
Работая с юными лыжниками, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков)
Динамика изменения объёма нагрузки
Подготовительный период.
Цель- подготовка к зимнему сезону,то есть к
перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в
основном
периоде. Основныезадачи:
развитие общей выносливости;
разносторонняя физическая подготовка;
овладение техникой движений.
Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, катание на лыжероллерах, игры, ускорения в беге, гребля, езда на велосипеде и т.д.
Основной период (Соревновательный).
Цель - показать высокие результаты в соревнованиях.
Основные задачи:
овладение техникой движений и совершенствование в ней;
развитие специальной выносливости;
дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.
Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе, специальные упражнения и игры на лыжах, ускорения на лыжах, передвижение в затруднённых условиях в темпе, близком к соревновательному, длительная равномерная ходьба на лыжах. Переходный период.
Цель - подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.
Основные задачи:
снижение тренировочных нагрузок;
активный отдых.
Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.
Юный лыжник-гонщик вместе с тренером составляет общий план тренировки и недельный микроцикл. Наведём примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.
Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для юных лыжников-гонщиков.
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и её совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
Разминка - равномерное передвижение - 7 мин, общеразвивающие упражнения - 5 мин.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного хода 15-20мин, игры на лыжах для развития скорости и ловкости (встречные эстафеты, «Салки»), переменная тренировка 4-5 км, передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях до 160-170 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-7мин. 3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка - 10-15 мин.
Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование; упражнения на развитие силовой выносливости: передвижение на лыжах без палок - 10 мин, ускорение бесшажным ходом - 4 раза по 60 м.; равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересечённой местности - 5-7 км (пульс 140-150 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение - 5 мин, катание с гор - 3 мин. 5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) - 20-30 мин, общеразвивающие упражнения - 10-15 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости. Разминка - 10 мин.
Основная часть. Изучение спусков, торможений, равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе - 8-10 км (пульс 130-140 уд/мин).
Заключительная часть. Упражнения на расслабление -3-5 мин.
Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.
Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. 1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
Разминка - 10-15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного и одновременного ходов, ускорения для развития быстроты - 6 раз по 100 м, переменная тренировка -4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями 5 раз по 500 м (пульс при ускорениях 170 уд/мин, между ускорениями 130-140 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение — 3-5мин, катание с гор - 10-15 мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости. Разминка - 10-15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники подъёмов; игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра «Финские гонки», эстафеты в подъём); равномерная тренировка в среднем темпе - 5-6 км (пульс 150-160 уд/мин).
Заключительная часть. Равномерное передвижение - 4-5 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: равномерный бег 10-15 мин, общеразвивающие упражнения - 10-15 мин или игры 20 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники (спусков и поворотов), развитие скоростной выносливости. Разминка - 15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов, повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 уд/мин) через 4-6 мин. отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе 5-10 мин. Таким образом, тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника в будущем к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. Подводя итог сказанному выше, можно с точностью сказать, что в работе с юными лыжниками - гонщиками над развитием у них выносливости, нужно учитывать все факторы построения тренировочного процесса. Правильно и рационально используя методы и средства в работе над воспитанием этого физического качества.