КГУ «Хабаровский КЦСОН»
Методические материалы
Выход из стрессовой ситуации
Чтобы быть веселым, здоровым и энергичным, чтобы работа приносила моральное удовлетворение и материальное вознаграждение, а не хандру и болезни, нужно уметь дать отпор своим «врагам».
Главный наш враг – это стресс. К сожалению, приходится признать: повседневная жизнь современного человека не застрахована от стрессов. Стресс обозначает напряженное состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации, таких, как:
Перегруженность обязанностями.
Конфликты.
Финансовые неурядицы и бытовые проблемы.
Быстротекущий, хлопотный и суетливый ритм жизни, не оставляющий времени для отдыха.
Поток информации, зачастую вызывающий тревогу и неуверенность в завтрашнем дне.
Человек ощущает стресс, когда его возможности не соответствуют ситуации, в которой он оказался. Австрийский эндокринолог Ганс Селье сформулировал понятие стресса: «неспецифический ответ организма на любое предъявляемое ему требование». Стресс составляет важную часть нашей повседневной жизни. Опасным для психического и физического здоровья человека является слишком продолжительный, хронический стресс, который затрудняет адаптацию к постоянно изменяющимся условиям среды обитания.
В случае продолжительного стресса истощение приводит к нервному срыву, а иногда и к серьезным физиологическим нарушениям. Постоянные стрессы влияют на профессиональную деятельность человека, снижая производительность его труда, могут привести к непродуманным, поспешным решениям в его работе. Длительные стрессы оказывают огромное воздействие на здоровье человека, являясь, в конечном счете, причиной множества заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, дыхания. Замечено, что за 10 – 15 лет работы в экстремальных условиях организм человека изнашивается так, словно он пережил тяжелейший инфаркт.
Каждый человек имеет свой порог чувствительности к стрессу – тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессового фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека растет внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения. Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно. При конструктивном стрессе возникает разрядка накопившейся неудовлетворенности людей друг другом, решается важная проблема и улучшается взаимопонимание между людьми. Кратковременный сильный стресс активизирует человека. Поэтому стресс в небольших количествах полезен – он подстегивает, не дает расслабиться, заставляет быть в тонусе. В принципе, стрессы нужны. Без них человек становится безынициативным. Однако, перешагнув индивидуальный «порог» по силе воздействия, стресс делается опасным и даже губительным.
Фазы стресса:
Стадия мобилизации, сопровождающаяся повышением внимания, активностью. Это нормальная, рабочая стадия. Силы расходуются экономно, целесообразно. Нагрузки, даже частые, протекающие на этой стадии, приводят к тренировке организма, повышению его стрессоустойчивости.
Фаза стенической отрицательной эмоции. Возникает избыток отрицательных эмоций, носящих стенический (активно – действенный) характер: ярость, гнев, агрессия. Ресурсы организма расходуются неэкономно, все ставится на карту в попытке добиться цели любой ценой. Повторные нагрузки, доходящие до этой стадии, приводят к истощению организма.
Фаза астенической отрицательной эмоции. Наступает черед отрицательных эмоций, носящих астенический (пассивно – бессильный) характер. Человеком овладевают тоска, отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжелой ситуации.
Невроз, срыв. Человек полностью деморализован, он смирился с поражением, опустил руки. Проявляются негативные последствия стресса – депрессия, начальные стадии психосоматических заболеваний.
Проявления стресса у каждого человека индивидуальны. Одни страдают от неопределенности, другие от перегрузок, и почти все чувствуют опустошенность, пессимизм, тревогу. Апатия достигает предела, силы истощаются, а их остаток целиком уходит на внутреннюю борьбу с самим собой.
Признаки стрессовой ситуации:
- Прислушайтесь к своему телу – увеличение или уменьшение веса, потеря аппетита, сутулость, низко опущенная голова, бессонница, небрежный внешний вид свидетельствуют о стрессе;
- Прислушайтесь к своим чувствам – если вы со страхом думаете о начале нового дня, если вы раздражительны и нетерпеливы, если у вас бывают резкие перепады настроения – все это признаки стресса;
- Прислушайтесь к своей душе – цинизм, нежелание действовать, потеря смысла жизни также говорят о том, что вы находитесь в стрессовом состоянии.
По способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории, условно названные «стресс кролика», «стресс льва», «стресс вола». К первой относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы. Другой вариант поведения человека, когда он бурно и энергично (как лев) реагирует на стресс. Наконец, третий тип людей может долго работать на пределе своих возможностей (как вол).
Сам по себе стресс – это еще не болезнь, а естественная реакция организма на неблагоприятные обстоятельства. И поэтому стресс надо не лечить в обычном смысле этого слова, а нейтрализовать его с помощью психологических методов, предупреждая возможные отрицательные последствия стресса для здоровья человека.
Стрессовое состояние человека можно разложить на временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии (экзамен, собеседование и т.д.). Затем наступает сам стресс. Далее следует состояние, которое мы называем «постстрессом».
Психологами предлагаются различные методы борьбы со стрессом на каждом этапе стрессовой ситуации.
Методы ослабления предстартовой лихорадки.
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет это событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. На самом деле детали могут быть изменены, но не это главное. В результате у вас снизится уровень неопределенности, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий.
Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Методы нормализации состояния в стрессовой ситуации.
Для того, чтобы противостоять внезапному стрессу, особенно важно правильно вести себя в самые первые минуты его возникновения. Вначале необходимо срочно сменить обстановку, физически отдалиться от того места и от тех людей, с которыми был связан стресс. Затем нужно отдалиться от них еще и психологически. Для этого используйте следующие методы:
Главное в психологической борьбе со стрессом – устранить наплыв негативных мыслей, которые всегда усугубляют неприятную ситуацию. Нужно устроить себе короткую, хотя бы минутную передышку, сделать перерыв для взвешенных размышлений и принятия обдуманных решений.
По возможности перейдите в другое помещение, прогуляйтесь по коридору. Еще лучше – выйти на несколько минут на улицу.
По исследованиям немецких ученых, несколько минут, проведенных на морозе, полностью снимают стресс. Поэтому зимой выйдите на улицу или распахните окно. Летом – подержите кисти рук под холодной водой.
Следите за своим дыханием. Если вы хотите оставаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. В стрессовой ситуации рекомендуется дыхание животом, язык при этом прижат к небу.
Досчитайте от 1 до 10 и обратно. Можно связать счет с ритмами естественных физиологических процессов организма, например, считая каждый вдох и выдох или удары пульса.
В последующие минуты рекомендуемые действия различаются в зависимости от превалирующего канала поступления информации:
- Если вы визуал, человек «зрительного» типа, - проведите мысленную «инвентаризацию» окружающих предметов, медленно перемещая взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом из них взгляд на 1 – 2 секунды и произнося их названия (мысленно или шепотом).
- Если вы аудист, человек «слышащего» типа, - можете послушать музыку или вспомнить и мысленно воспроизвести любимую мелодию.
- Если вы кинестетик, человек «двигательного» типа, - срочно займитесь хотя бы на 10 – 15 минут любой деятельностью, связанной с активностью мышц, с движением.
Методы нормализации состояния в постстрессовой ситуации.
Стресс уже наступил. Теперь нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. Предлагаемые способы выхода из состояния постстрессовой ситуации можно разделить на две группы:
Работа с эмоциональной составляющей стресса:
- Релаксация. В зависимости от личностных особенностей человека, на него действуют разные способы релаксации. Например, движения (ходьба, плавание), вкусная еда, ванна с успокаивающими травами и маслами, музыка, аутотренинг, массаж, упражнения с дыханием (медитация).
- Активизация обоих полушарий головного мозга. Этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами.
- Переключение своего внимания на другое занятие – юмористический фильм, книгу или спектакль, занятие своим хобби
2. Работа с познавательной составляющей стресса:
- Осознание главных целей в жизни, сравнение их и травмирующего вас события в масштабе мировых проблем.
- «Проговаривание» проблемы. Стресс – это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, и когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, тогда как правое полушарие отдыхает. Поэтому психологи рекомендуют подробно рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику.
- Визуализация проблемы. Мысленно поместите проблему, тревожащую вас, в темную картинку, под фонарь. А теперь представьте, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями.
Возможно, в первое время вам будет трудно выполнять данные техники работы со своим состоянием в ситуациях «предстартовой лихорадки» и после стресса. Если вы самостоятельно не сможете выработать навык работы над своим стрессом, то можно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту – за индивидуальной консультацией или пройти обучение на семинаре, принять участие в тренингах по соответствующей теме.
Методист Жабина Л.А.
15 583
1 698 
