Методические рекомендации для тренеров-преподавателей «Развитие общей выносливости»

ДОРОФЕЕВ

Тимофей Игоревич,

тренер-преподаватель

Методические рекомендации для тренеров-преподавателей «Развитие общей выносливости»

Средства развития выносливости

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость
- это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности
при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще
называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать
длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и
другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности
аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая
экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации
жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья
и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной
выносливости.

Для развития аэробных возможностей применяются:

- длительная, многораундовая работа на пневматической груше, когда
следуют легкие, но непрерывные удары до полного утомления спортсмена;

- длительная работа на мешке, во время которой отрабатывается не сила ударов, а непрерывность их нанесения;

- ведение тренировочных боев в течение времени, превышающего
длительность нескольких раундов;

- проведение непрерывных серий ударов, стоя по колено или по пояс в воде;

- длительное выполнение упражнений со скакалкой.

Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются
упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно -
сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет
преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения
упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Средствами развития общей выносливости являются разнообразные
физические упражнения, преимущественно циклического характера при
соблюдении следующих условий:

- активное участие в работе крупных групп мышц;

- значительная продолжительность работы;

- интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения.

К таким средствам относятся:

1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным
увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170
уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е.
бег с переменной скоростью).

3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-
160 уд/мин.

4. Челночный бег 4 х 100 м.

5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин).

6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в
медленном темпе, прерываемое произвольными ускорениями.

7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м
ходьба, 600-800 м бег и т.д.).

8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в
равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).

9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время).

10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин.

11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием»,
«Эстафета-поезд» и др.

12. Прыжки через короткую скакалку. Длительность непрерывных
прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту.

13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их
сочетаний из полосы препятствий.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их
нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими
компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к
определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость
классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью
которого решается двигательная задача (например, прыжковая
выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях
которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по
признакам взаимодействия с другими физическими качествами
(способностями), необходимыми для успешного решения двигательной
задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость,
координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-
мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных
источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня
развития других двигательных способностей.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от
друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но
недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной
деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических,
функциональной и биохимической экономизации, функциональной
устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и
др.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1)
метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и
переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.
Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным
режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности
занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин
малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и
вывести кислородно - транспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на
максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна
повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к
оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для
адаптации сердечно - сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и
других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует
активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма
занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность
постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным
варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега)
путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений,
величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные
промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы
увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу мало – интенсивного участка
снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде
высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных
небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между
нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной
производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет
активизировать работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем, а
большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы
должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения.
Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не
опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы
отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен
быть активным в виде мало – интенсивной двигательной деятельности
(например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление
организма и поддерживающей его повышенное функционирование.
Число повторений упражнения зависит от индивидуальных
возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях
значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-
четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и
более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода
происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения,
сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки
потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический
объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти
показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет
постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе
развития общей выносливости желательно не применять, так как он
предъявляет серьезные требования к сердечно - сосудистой и дыхательной
системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное
выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на
различные мышечные группы и функциональные системы по типу
непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или
пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько
«станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся
выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.
Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые
можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при
выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во
время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени
выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.
Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная
деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и
правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных
действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих
проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную
заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую
психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного
характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового
поля,

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не
покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на
выносливость в форме различных соревнований и соревновательных
заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует
максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических
сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является
подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых
они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени
определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным
требованием к применяемым методам развития выносливости является
нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности
нагрузки.