"Методические рекомендации по развитию выносливости у обучающихся"

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАЗВИТИЮ ВЬНОСЛИВОСТИ У

ОБУЧАЮЩИХСЯ

Лескина Юлия Юрьевна преподаватель физвоспитания ГБПОУ СО «Сухоложский
многопрофильный техникум» Г. Сухой Лог Свердловской области

Аннотация

Данная работа рекомендована для студентов, обучающихся по программам
повышенного уровня, в рамках факультативных и секционных занятий, с целью
рекомендации разработки тренировочных программ в беговых легкоатлетических
видах на выносливость.

Оглавление

Пояснительная записка

Перечень терминов и условных сокращений, использованных в текст 'ё
Основные лимитирующие факторы выносливости
Методы развития выносливости
Заключение

Используемая литература

Пояснительная записка

Данная работа рекомендована для студентов, обучающихся по программам
повышенного уровня, в рамках факультативных и секционных занятий, с целью
рекомендации разработки тренировочных программ в беговых легкоатлетических видах
на выносливость.

Хочется отметить, что весь объём биологических знаний, которые упоминаются в
тексте, имеется в общедоступной литературе по биохимии и физиологии мышечной
деятельности, поэтому конкретные ссылки не приводятся.

На современном этапе развития массовой физической культуры ведётся работа по
определению количественной и качественной нормы двигательной активности за счёт
занятия физическими упражнениями, которые позволили бы обеспечить высокий уровень
здоровья, профессиональную работоспособность, всестороннее физическое развитие.

Особое место среди способов повышения двигательной активности занимает бег, привлекающий своей доступностью и высокой эффективностью воздействия на
функциональное состояние и уровень физической подготовленности. Поэтому в данном
исследовании мы хотели бы определить основные факторы, влияющие на развитие такого
физического качества как выносливость и основные средства, способствующие его
развитию.

Для начала нужно разобраться в том, что является основой формулирования общей и
специальной выносливости.

Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу при глобальном
функционировании мышечной системы. Основными компонентами общей выносливости
являются факторы энергетического обеспечения работы, функциональная и
биомеханическая экономизация, личностно-психические факторы. Общая выносливость
служит предпосылкой специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определённой
двигательной деятельности. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-
мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников
энергии, от техники владения двигательным действием. Учитывая сказанные выше
факторы развития общей и специальной выносливости, можно обеспечить её
поступательное движение в той степени, в какой это необходимо для достижения
целевого спортивного результата.

Перечень терминов и условных сокращений, использованных в тексте
МВ - мышечные волокна, основная структурная единица скелетной мышцы
ММВ, ПМВ, БМВ - соответственно, медленные, промежуточные, быстрые мышечные
волокна. ММВ имеют хорошо развитую митохондриальную систему, мощности её
достаточно для окисления всего пирувата, образующегося при максимальной активности
функционирования МВ.

ПМВ - мышечные волокна, в которых достаточно хорошо развиты аэробные функции, но, в то же время часть энергии может вырабатываться за счёт анаэробного гликолиза.

БМВ - аэробные процессы могут идти сравнительно с невысокой мощностью, однако
очень высокая активность гликолитического механизма приводит к образованию
молочной кислоты.

ОП - окислительный потенциал МВ, характеризует мощность аэробных процессов в
данном мышечном волокне или всей мышце и определяется количеством
митохондриального белка.

АЭП - аэробный порог, характеризует момент рекрутирования всех медленных
мышечных волокон.

АнП- анаэробный порог, характеризует максимальный окислительный потенциал
работающих мышц.

МК - молочная кислота, которая диссоциирует на ионы водорода и лактата. Именно
накопление ионов водорода является причиной утомления на дистанциях 400-5000
метров.

ССС - сердечно сосудистая система.

МПК - максимальное потребление кислорода

КрФ - креатинфосфат

ОДА - опорно-двигательный аппарат

Основные лимитирующие факторы выносливости
очевидно, что выбор основных групп средств тренировки с целью повышения
выносливости, должен проводиться с учётом их воздействия на строго определённые
системы организма, от эффективности, работы которых зависит спортивный результат, то
есть на знании лимитирующих факторов.

Для выделения лимитирующих факторов в беге на выносливость рассмотрим схему
работы мышц и их энергообеспечение при пробегании дистанции с соревновательной
скоростью. Для примера возьмём дистанцию 1000 метров.

В течение первых 2-3 секунд, во время стартового разгона, студенты прикладывают
практически максимальные усилия, что вовлекает в работу почти все мышечные волокна, в которых энергообеспечение осуществляется за счёт фосфатных соединений (АТФ и
КрФ).

После разгона, для поддержания скорости мышцам достаточно поддерживать
мощность на уровне 25-30% от их максимальной алактатной мощности. Для этого уже не
требуется участие в работе всех мышечных волокон и наиболее крупные двигательные
единицы, имеющие в своём составе быстрые, гликолитические мышечные волокна
вытормаживаются, так как требуемая сила и мощность сокращения может быть
обеспечена за счёт части медленных окислительных мышечных волокон. Источником
энергии в течение 15-20 секунд служат фосфогены именно этих мышечных волокон. По
мере исчерпания запасов КрФ, в них на полную мощность развёртываются процессы
окислительного фосфорилирования и аэробного гликолиза. Субстратами окисления
служат, соответственно, липиды и гликоген мышц.

Однако скорость поставки энергии за счёт этих процессов существенно меньше, чем
при креатинфосфокиназном, поэтому требуемая мощность сокращения мышц для
поддержания прежней скорости бега не может быть обеспечена уже работающей частью
мышечных волокон и ЦНС подключает новую «свежую» порцию мышечных волокон
медленных и промежуточных, в которых в первые секунды работы этих волокон
расщепляется ещё не израсходованный КрФ.

Таким образом, в течение первых 30-50 секунд бега (в зависимости от скорости),
работа выполняется за счёт энергии макроэргических фосфатов и окислительного
фосфорилирования. Анаэробный гликолиз практически не задействован, поэтому
накопление лактата идёт не интенсивно.

Такая последовательность процессов продолжается и дальше. При подключении
новых мышечных волокон в них расходуется КрФ. Следовательно, энергия этого
источника распределена практически по всей дистанции, а не расходуется в первые 5-10
секунд. По мере появления в клетках свободного креатина инициируются другие
источники энергообеспечения, в ММВ - окислительное фосфорилирование жирных
кислот и аэробный гликолиз, в ПМВ - аэробный и анаэробный гликолиз, в БМВ -9Ц
анаэробный гликолиз.

При существенном подключении к работе ПМВ (40-60 секунд бега) в мышцах и,
следовательно, крови появляется молочная кислота (МК), которая, проникая в ММВ,
становится там субстратом окисления вместо свободных жирных кислот. Поэтому резкого
увеличения концентрации лактата в мышцах не происходит. Появление МК в крови и
связанное с этим увеличение выделения СО являются стимулами для дыхательного
центра. Поэтому к 60-80 секунде студент начинает «дышать». К этому периоду резко
замедляется прирост потребления кислорода, так как основные «потребители» кислорода
ММВ работающих мышц задействованы уже на полную мощность. Как правило,
возможности сердечно-сосудистой системы по переносу кислорода значительно
превышают возможности ММВ и ПМВ потреблять его, а наличие резервных запасов
кислорода и совершенство систем регуляции ССС и дыхательной систем достаточны для
того, чтобы поставка кислорода к работающим мышцам не отставала от потребностей
ММВ и ПМВ. Поэтому мышцы не испытывают гипоксического состояния, а начало
накопления лактата связано с интенсивным вовлечением в работе более высокопороговых
мышечных волокон.

«Кислородный долг» - избыточное потребление кислорода после финиша, связан с
необходимостью восстановления КрФ, окисления лактата и восстановления некоторых
других параметров среды организма. Все эти процессы требуют затрат энергии, но в
норме они не связаны с предполагаемой неспособностью ССС обеспечивать мышцы
кислородом во время работы. Однако при функциональной недостаточности ССС, она
может быть лимитирующим фактором работоспособности.

Таким образом, при постепенном включении в работу БМВ (начиная с 60-80 секунды),
обладающих высокой активностью гликолитических ферментов и низкой -
окислительных. Продукция молочной кислоты увеличивается, обгоняя её утилизацию.

Что приводит к накоплению ионов водорода (снижению PH). В результате при
достижении определённой концентрации ионов водорода, выработка энергии за счёт
гликолитического источника начинает снижаться. К этому моменту (220-240 секунд) уже
все МВ оказываются задействованы, в них исчерпан КрФ, скорость бега начинает
снижаться, так как энергию брать уже не откуда. Такая картина наблюдается при
нерациональной раскладке бега. В оптимальном варианте к моменту финишного
ускорения в БМВ ещё остаётся КрФ, за счёт которого возможно увеличение скорости бега.

Представленная схема справедлива для всех дистанций, на которых существенно
качество «выносливость» и позволяет выделить все основные факторы, от которых
зависит результат.

Таким образом, можно конкретизировать основные лимитирующие факторы
выносливости и определить средства их тренировки.

Первая лимитирующая система организма - мощность аэробных систем мышц,
обеспечивающих производительность в беге, точнее общий объём митохондриальйбй
массы ферментов окислительного ресинтеза А ТФ в ММВ, ПМВ, БМВ этих мышц.
Средства:

• бег низкой интенсивности в сочетании с силовыми и специальными упражнениями,
  способствующими синтезу миофибриллярных и саркоплазматических белков. Верхней
  границей интенсивности, при которой могут использоваться непрерывные
  тренировочные средства является анаэробный порог (АнП). Бег со скоростью выше АнП
  также вовлекает в работу МВ и повышает их окислительный потенциал, но он может
  выполняться только повторно или интервально.

• использование многочисленных ускорений во время медленного бега на уровне
  аэробного порога. Ускорение должно выполняться 3-6 секунд с около максимальной
  скоростью, чтобы в работу были вовлечены все мышечные волокна и имел место
  достаточно большой расход КрФ, но анаэробный гликолиз задействовался незначительно.
  При этом создаются условия для интенсивного «дыхания» всех мышечных клеток.
  Интервал между ускорениями 1-3 минуты.

Второй лимитирующей системой является ёмкость фосфогенного источника
энергообеспечения, а именно запасы КрФ в ММВ, ПМВ и БМВ.

• единственным надёжным способом увеличения ёмкости фосфогенной системы
  энергообеспечения - есть гипертрофия мышечных волокон, то есть увеличение
  количества в них миофибрилл. Следовательно, основным средством увеличения ёмкости
  этой системы является силовая тренировка, приводящая к росту силы за счёт синтеза
  сократительного белка.

Третьей лимитирующей системой являются буферные системы мышц и крови, которые
замедляют процесс повышения концентрации ионов водорода.

• силовые упражнения являются основным средством увеличения буферной
  ёмкости мышц и крови.

Четвёртая лимитирующая система - максимальная производительность ССС (МПК).
Производительность ССС характеризуют два параметра: 1-ёмкость «капиллярного ложа»
в основных мышцах, плотность капилляров в единице объёма мышцы; 2-
производительность миокарда.

- необходимо использовать упражнения, вызывающие максимум ЧСС (бег и
прыжки с максимальной интенсивностью)

Методы развития выносливости

Аэробные методы:

• длительный бег на уровне аэробного порога;

• темповый бег на уровне анаэробного порога

• бег и прыжки в «утяжелённых условиях», выполняемые интервальным методом;

• интервальный бег «челнок» (ускорения по 3-6 секунд с интенсивностью 95-99%,
  длительность паузы отдыха 1-3 минуты).

Силовые методы.

• упражнения выполняются до отказа без расслабления мышцы в циклах движения;

• величина отягощения 40-50% от максимума;

• длительность упражнения 40-60 секунд;

• интервал активного отдыха от 6 до 12 минут.

Особое внимание следует уделять наиболее важным для бегунов мышцам:

• мышцам голени (рекомендуемое упражнение - поднимание на стопе стоя на поднятой
  опоре);

• мышцам задней поверхности бедра, сгибателям тазобедренного сустава, разгибателям
  коленного сустава (рекомендуемое упражнение - приседание на одной ноге);

- мышцам спины и живота (рекомендованное упражнение - поднимание туловища из
положения лёжа на спине).

Примерный недельный тренировочный цикл
для студентов

Через неделю темповый бег заменяется прыжками в утяжелённых условиях (в песке, с
отягощением и так далее...)

Силовой комплекс

• поднимание на стопе стоя на опоре 30-40 сек со сменой ног;

• приседания на одной ноге, не выпрямляя ногу в фазе вертикали со сменой ног 25-30
  секунд;

• отведение и приведение ноги влево и вправо через стойку стоя у опоры 30-35 секунд,
  высота стойки 90-110 см;

• поднимание таза вверх из положения упор сзади, ноги на скамейке 25-30 секунд;

• поднимание туловища из положения лёжа на спине, животе 30 40 раз)

Данная схема применялась в тренировке студентов Колледжа, при подготовке к
соревнованиям по кроссу на протяжении двух лет. Положительная динамика в
результатах имела место в 90% .

Применение данного силового комплекса рекомендовано в течение всего года в виде
блоков с периодичностью 2-3 месяца.

Заключение

Первый вывод

который должен быть понят преподавателями и студентами — тренировать нужно не
столько ССС, а мышцы. Это требует переосмысления тренировки, направленной на
развитие выносливости.

Второй вывод

выражается в соблюдении трёх принципов силовой тренировки ММВ И ПМВ: -
упражнения должны выполняться медленно с усилиями в начале подхода не более 40-60%
от ПМ\

• должна отсутствовать (или минимизирована) фаза расслабления мышц на
  протяжении всего подхода;

• упражнение должно выполняться до «отказа» в каждом подходе.

Ведущей системой является окислительный потенциал мышц, причём окислительный
потенциал не только ММВ и ПМВ, который развивается при использовании длительного
непрерывного бега, но и окислительный потенциал БМВ. Поэтому вид упражнений,

которые мы условно объединили в группу «Бег в утяжелённых условиях» и «Челнок»
Должен обязательно присутствовать в равной пропорции с другими беговыми средствами.
’ третий вывод

касается общего объёма тренировочной работы, который целесообразно увеличивать за
счёт неспецифических средств, не травмирующих опорно-двигательный аппарат.

Использованная литература

Травин Ю.Г. «Формы и методы занятий оздоровительным бегом», материалы XV
Международной научно-практической конференции город Коломна 2005 год.

Максачук Е.П. «Основы формулирования общей и специальной выносливости у "
подростков», материалы XV Международной научно-практической конференции город
Коломна 2005 год.

Биохимия. Учебник для институтов физической культуры под ред. Яковлева Н.Н. Москва
«ФиС» 1974 год.

Фарфель В.С. Коц Я.М. Физиология человека, Москва «ФиС», 1970 год