Направленность видов спорта на развитие физических качеств

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА

И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Калининградский колледж среднего профессионального образования – западный филиал РАНХиГС

РЕФЕРАТ

по дисциплине: Физическая культура

на тему: «Направленность видов спорта на развитие физических качеств»

АВТОР

Студентка группы 14БД

1 курса

Уколова Ульяна Михайловна

РУКОВОДИТЕЛЬ

Учительница по физической культуре

Удалова Оксана Дмитриевна

Калининград 2021

СОДЕРЖАНИЕ:

1.Введение………………………………………………………………………….................……..…3

2.Задачи тренировочного процесса Основные физические качества. Способы их развития………………..……………………………………………………..............4

3. Задачи тренировочного процесса …………………...........10

4. Критерии дозирования физических нагрузок. ………................................................................................12

5. Принцип возмещение энерготрат ……………….............16

Заключение.……………………………………………………….….......................................17

Список литературы……………………………………………….…....................................18

1. Введение

Развитие физических качеств является обязанностью каждого человека. Ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, закаливание, сбалансированное питание позволяют значительно продлить жизнь. В горах люди с раннего возраста начинают получать физические нагрузки, при этом не испытывая влияния вредных привычек, в результате средняя продолжительность жизни в этих районах значительно превышает иную в городе. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Главный враг городского жителя – Гиподинамия! Лишенный природной способности много двигаться человек получает целый букет заболеваний. Поэтому развитие физических качеств является основной задачей современного человечества.

Развитие физических качеств невозможно без развития иммунитета. Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. Большое значение в системе закаливания имеют водные процедуры. Они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

Что бы избежать проблем с пищеварением, надо строго придерживаться распорядка дня и не злоупотреблять острыми, копчеными, жареными продуктами. Строго воспрещается объедаться перед сном. Это отрицательно влияет на сон. Даёт большую нагрузку на сердце. Организм вместо отдыха получает паразитные нагрузки, что ведет к нарушению сна и плохому самочувствию по утрам.

Актуальность этого вопроса заключается в том, что развитие физических качеств человека делает его более подготовленным к различным физическим нагрузкам, а так же ведет к уменьшению травматизма и более углубленному физиологическому воздействию на мышцы.

1. Задачи тренировочного процесса Основные физические качества. Способы их развития

Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную и целесообразную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации. В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

Отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.

1.2.Сила

Сила — это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе. Осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: мышечных и координационных.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, — очень сложная задача для центральной нервной системы. Максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая - при вдохе. Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения. Первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям (прыжок вверх), а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей (удержание веса штанги на вытянутых руках).

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными(90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

1.3Выносливость

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

На практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах: в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности и в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

- переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

- интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

1.3 Быстрота

Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Она составляет важную основу, необходимую для успеха в большинстве спортивных игр. Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов.

Подвижность нервных процессов: продолжительность процесса восприятия составляет основу быстроты двигательной реакции. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений.

Итак, проявление высоких скоростных качеств зависит от степени развития подвижности нервных процессов, воли и координационных центрально-нервных факторов. Обычно выделяют три разновидности проявления быстроты: 1) латентное время двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель); 2) скорость отдельного движения; 3) частота движений.

В первой форме проявления быстроты следует рассматривать время, затраченное на начало действия в ответ на известное определенное раздражение, например звуковой сигнал старта. В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность.

Скорость отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия. Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.

Быстроту воспитывают посредством решения многообразных двигательных задач, успех решения которых определяется минимальным временем выполнения двигательного действия. Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

- метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью;

- игровой метод (комплексное развитие скоростных качеств).

1.4 Ловкость

Ловкость — это, во-первых, способность овладевать сложными двигательными координациями; во-вторых, спортивными движениями и совершенствованием их; в-третьих, в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия.

В данном случае объектом познания выступают движения и действия, совершаемые с предельной точностью пространственных, временных и силовых параметров. Среди физических качеств ловкость, с точки зрения психологии, занимает особое положение. Она проявляется только в комплексе с другими физическими качествами. Человек может отличаться высокой степенью развития ловкости в гимнастике, но недостаточной для спортивных игр.

Ловкость — важная предпосылка к развитию и совершенствованию спортивной техники и поэтому имеет первостепенное значение в видах спорта, где предъявляются высокие требования к координации движений. Она играет большую роль в тех видах спорта, в которых необходима способность приспосабливаться к быстро изменяющимся ситуациям в соревнованиях (спортивные игры). Ловкость нужна и при реактивных движениях, когда спортсмену приходится рефлекторно (мгновенно) восстанавливать нарушенное равновесие (при столкновении, поскользнувшись и т.п.).

Ловкость, как отмечалось выше, может проявляться только в комплексе с другими физическими качествами. В этом заключается одна из основных предпосылок развития ловкости — физические способности человека. Другой предпосылкой, влияющей на развитие ловкости, является запас движений. Каждое изучаемое движение частично опирается на старые, уже выработанные координационные сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык. Деятельность анализаторов — третья основная предпосылка для развития ловкости. Наряду с определенной ролью ранее приобретенного двигательного опыта большое значение в развитии и проявлении ловкости играет обработка текущей информации. Все свидетельствует, как велика зависимость ловкости от функциональных возможностей центральной нервной системы.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры

1.5 Координация

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают: а) пространственную ориентировку; б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам; в) статическое и динамическое равновесие. Пространственная ориентировка подразумевает сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций) и умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных параметров двигательного действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной с условиями выполнения данного упражнения.

Сохранение устойчивости тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом - за счет постепенного изменения условий выполнения упражнений.

1.6 Гибкость

Гибкость - физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений. В практике физического воспитания выделяют общую и специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, вторая - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать человек. Эластичность связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако гибкость ограничивается прежде всего эластичностью мышц. В различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу

Реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Одним из методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

1. Задачи тренировочного процесса

Одной из главных задач самостоятельного тренировочного занятия является развитие и оценка основных физических качеств: выносливости, гибкости, силы, ловкости, быстроты.

    Выносливость – способность противостоять физическому и психическому утомлению. Развивается циклическими упражнениями: бег, быстрая ходьба, велосипед, гребля, коньки, лыжи, плавание. Эффективны ациклические виды спорта: альпинизм, бокс, борьба, спортивные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование, художественная гимнастика, шейпинг и др. при условии, что нагрузка выполняется длительно и средняя ЧСС = 110-120 уд/мин. или сумма пульса за время выполнения упражнений, деленная на количество минут занятия.

 Для развития выносливости можно использовать систему циклических упражнений Кеннета Купера, разработанных для ходьбы, бега, езды на велосипеде, для плавания.

    Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

  Используются 3 вида упражнений:

1.Внешнее сопротивление (эффективно)

    1.упражнения с тяжестями

    2.упражнения с партнером

    3.упражнения с предметами: амортизаторы, эспандеры, жгуты

    4.упражнения с сопротивлением внешней среды

    бег в гору, по песку, по снегу, воде, против ветра и пр.

2.Упражнения в преодолении собственного веса

    подтягивания, отжимания, пресс, прыжки в глубину,                           3. Гимнастические упражнения, шейпинг, ритмическая гимнастика, упражнения с натуживанием.

 При выполнении упражнений необходимо соблюдение правил техники безопасности.

Гибкость – подвижность в суставах, способность выполнять движения с большой амплитудой.

 1.Упражнения на растягивания, сгибание-выпрямление рук, круговые движения туловищем, наклоны и др.

2.Статическое растягивание – гимнастика «каланетик», упражнения в парах.

3.Совмещение силы и гибкости – упражнения с блоками, в тренажерном зале.

Ловкость – способность быстро и легко овладевать новыми движениями, осознанно выполнять движения, уметь быстро перестраивать двигательную деятельность, находить оптимальное решение.

Виды упражнений - акробатика, борьба, спортивные игры, гимнастика, горные лыжи, прыжки в воду, батут, подвижные игры и др.

Проверка: тесты в волейболе и баскетболе, метание в цель, удержания равновесия.

Быстрота – способность совершать двигательные действия в минимальное время. Определяют:

1. Латентное (запаздывающее) время двигательной реакции.

2. скорость одиночного движения.

3. частота движения

Средства: упражнения на реакцию (сигнал), максимальная частота отдельных движений, бег и плавание на короткие дистанции, прыжки, метания, единоборства, спортивные и подвижные игры.

Цели и задачи самоконтроля

Цель занятия – знать методы дозирования физических нагрузок и уметь контролировать физическое состояние и уровень здоровья при занятиях физической культурой и спортом. Методически правильно дозировать физические нагрузки и осуществлять самоконтроль морфофункциональных показателей, уровня физического состояния, анализировать реакцию организма на физическую нагрузку для ее коррекции.

    Особенно важно осуществлять самоконтроль лицам, занимающимся самостоятельно и имеющим отклонения в состоянии здоровья. Основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физической культурой и спортом является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

1. Критерии дозирования физических нагрузок.

   Существуют два основных принципа дозирования нагрузки:

1. На возмещение недостающих энерготрат до оптимального уровня (Р.Паффенбергер)

2. Учет физического состояния занимающихся.

Принцип дозирования физических нагрузок на возмещение недостающих энерготрат. Р.Паффенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок на возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:

- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности

- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.

- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.

За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо д ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.

Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 - 3 000 ккал в недельный цикл.

Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.

Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:

при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе - коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.

Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.

Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК - максимальное потребление кислорода)

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12-минутный бег).

Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.

Шкала оценки физического состояния (УФП - уровень физической подготовки) по результатам 12-минутного теста (км) 18-30 лет

ЧСС при работе на различных уровнях МПК зависит от пола и возраста (по Н.М. Амосову и А.А. Бендет, 1989 г.)

Возраст 20 - 39 лет

Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.

1. Нулевая зона тренировочного режима

ЧСС = 100-130 уд/мин. Мощность не превышает ПАНО (порог аэробного обмена)

Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей. Заминка в спорте.

2. Первая зона. Средняя нагрузка ЧСС 130-150 уд/мин.

Аэробная зона обеспечения.

Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.

Это режим-основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.

3. Вторая зона - высокая интенсивность нагрузок. ЧСС - 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.

Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.

4. Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. И выше. Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется.

При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:

1. чем больше интенсивность, тем меньше ее объем

2. чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.

Индивидуальная максимальная нагрузка.

Модификация формулы Карванена.

Границы тренировочной зоны, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии:

50 % - нижняя граница нагрузки от максимальной ЧСС

80 % - верхняя граница

Для мужчин и женщин 18 лет

1 действие. У мужчин от 205 отнять Ѕ возраста, например, 205-18=196 уд/мин. У женщин от 220 отнять возраст 220 - 18 = 2002 уд/мин

Это максимальная ЧСС.

2 действие. Отнять значение пульса в покое (значение ЧСС в покое - свой результат, подсчитанный дома). Пример: У мужчин 196 - 60 = 136 уд/мин. У женщин 202 - 65 = 137 уд/мин

3 действие. Определение нижней границы тренировочной зоны (умножить на 50 %). Мужчины 136 х 0,50 = 68 уд/мин + 60 уд/мин (в покое) = 128 уд/мин. Женщины 137 х 0,50 = 68,5 + 65 (в покое) = 133,5 уд/мин.

4 действие: верхняя граница (умножить на 80 %).

Мужчины 136 х 0,80 = 108,8 + 60 = 168,8 уд/мин.

Женщины 137 х 0,80 = 109,6 + 65 = 175 уд/мин

Оптимальная ЧСС

Для начинающих: ЧСС = 170 уд/мин - (минус)возраст

Для занимающихся 1 -2 года: ЧСС = 180 уд/мин - (минус) возраст

Для спортсменов ЧСС = 170 уд/мин - (минус)Ѕ возраста

Поддерживать оптимальный пульс на тренировочном занятии необходимо по 20 - 30 мин., занимаясь 3- 4 раза в неделю или при пульсе 130 уд/мин. в течение 30 мин. 4 раза в неделю или при пульсе 150 уд/мин. в течение 10 минут.

1. Принцип возмещение энерготрат

В основу положен следующий расчет:

- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности

- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.

- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.

За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.

Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 – 3 000 ккал в недельный цикл.

    Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.

Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:

при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе – коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.

Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.

1. Заключение

Физические качества – качества, характеризующие физическое развитие человека и его способности к двигательной деятельности. Разнообразные способности, проявляемые человеком в процессе двигательной деятельности, могут быть охарактеризованы с точки зрения четырех основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости. Дополнительно различают гибкость и комплексные качества: прыгучесть, скоростную или силовую выносливость и др., представляющие собой сочетание указанных основных качеств.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость - способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности.

Быстрота – комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Гибкость - способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

1. Список Литературы

Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ.высш. учеб.заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. -528с.

Физическое воспитание студентов: учеб. пособие /Л.С. Дворкин, К.Д. Чермит, О.Ю. Давыдов / Под общ. ред. Л.С. Дворкина. – Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглория, 2008. – 700 с.

Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. – 2-е изд ,стереотип. – М.: Советский спорт,2006, - 480с.

Попов Г.И. Биомеханика: Учебник для студ. высш. учеб. заведений -М.: Изд. центр «Академия», 2005.- 256 с.

Солодков А.С. ,Сологуб Е.Б. Физиология человека.Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник, Изд. 2-е ,испр. и доп..-М.: Олимпия Пресс,2005 ,- 528 с.

Холодов Ж К. ,Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений .-3-е изд.. стер. -М.: Изд. центр «Академия», 2004. – 480 с.

Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». / Ю.И. Евсеев - Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384с.

Сайты:

1. Infourok.ru

2. Studopedia.net

15