Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости

Нормирование двигательных нагрузок,

преимущественно направленных на воспитание выносливости

Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода (МПК), пространственными, пространственно-временными, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения тренировочных упражнений.

Для измерения показателей выносливости используют пять основных групп:

1. Выполнение непрерывной специфической дозированной нагрузки « до отказа»;

2. Выполнение непрерывной нагрузки соревновательного типа, отличающиеся от основной по ряду параметров;

3. Повторное выполнение специфической, дозированной по величине нагрузки со строго ограниченными паузами отдыха;

4. Выполнение тренировочного контрольного задания по достижению наибольшей мощности работы за определенный отрезок времени;

5. Использование соревновательного метода.

Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости, должны основываться на физиологических закономерностях, в соответствии с которыми строится учебно-тренировочный процесс. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемым в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений.

Во время бега ударный объем сердца увеличивается до ЧСС 130 ударов в минуту. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 растет за счет увеличение ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на достигнутом уровне, при ЧСС 130. Минутный объем сердца продолжает увеличиваться за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170-190 уд/мин объем сердца достигает максимальных своих величин. Эта частота называется критической. Так же называется и скорость бега, вызвавшая эти физиологические изменения. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критического ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца. Критическая ЧСС и МПК при этом зависят от возраста и уровня подготовленности.

Бег и быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130-170 ударов в минуту тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость между ЧСС, МПК, скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца. Увеличивая скорость бега или мощность работы( например, бег в гору при той же скорости), мы добиваемся увеличения всех физиологических показателей работы.

Двигательная нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости( аэробная функция), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин. Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на развитие выносливости практически не влияет, особенно возрасте в 16-30 лет. Такие нагрузки используются с восстановительной целью ( активный отдых). Таким образом, по скорости бега и ЧСС ( пульсу) занимающегося всегда можно судить о степени напряженности работы сердечно - сосудистый и дыхательной систем.

При воспитании общей (аэробной) выносливости используют методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и

интервальной нагрузкой.

Метод строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной нагрузкой. Этот метод обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости и способствует созданию основы для воспитания других видов выносливости. Упражнения длятся от 10 до 30 мин, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 130-170 уд/мин.

Метод строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой.

Тренировка по этому методу направлена на повышение функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы, так как физиологической основой метода является увеличение ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы. При выполнении упражнения этим методом продолжительность работы планируется в пределах 1 -3 мин. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170-180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха снижает ЧСС до 120-130 уд/мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня подготовленности, и составляет 45-90 с.

Двигательная при интенсивности работы по ЧСС в пределах 130-170 уд/мин характеризуется различной реакцией организма по трем зонам.

1 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин. по данным научных исследований, бег в этом режиме связан с развитием работоспособности самого сердца в не очень большой степени. Этот режим повышает капилляризацию ( увеличивает число действующих кровеносных сосудов капилляров) мышц ног и способствует лучшему кровоснабжению органов.

2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим специалисты называют « основной или компенсаторной, зоной». Он развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры. Потребление кислорода в этом режиме бега на уровне 50-60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для занимающихся физическим воспитанием при оздоровительно-развивающемся подходе, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

3 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно - сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне от 60-80 % от максимального. Этот режим бега чаще всего используется для повышения функциональных возможностей сердечно- сосудистой и дыхательной систем в физиологическом воспитании и при тренировке спортсменов.

Двигательная нагрузка с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые способности( анаэробная функция).

Рациональное использование анаэробных нагрузок способствует увеличение в мышцах содержания креатинфосфата гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза. Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях – алактатного (ЧСС – 190-200 уд/мин) и лактатного (ЧСС – 170-190 уд/мин). С этой целью нагрузка дозируется следующим образом: алактатная – продолжительность упражнения 5-10 с, интенсивность упражнения 90-100%, время отдыха 2-3 мин, между сериями 4-6 мин, количество повторений 3-4 раз, в одной серии( 5-6 серий); лактатная, соответственно – 30 с – 2 мин, 85-95%, ( отдых между сериями неограничен), 4-12 раз в одной серии ( 4-10 серий).