Обратные отжимания от скамьи

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ От скамьи

Подготовила студентка 1 курса

Гундрум Анжелика пк20-1

Содержание

• Понятие «Обратные Отжимания от скамьи»
• Техника выполнения
• Выполнение Упражнения с утяжелителем
• Ошибки

Понятие «обратные отжимания от скамьи»

• Обратные отжимания от скамьи – это отличное упражнение для прокачки трицепса, растяжки спины и укрепления задней стороны рук. Большим плюсом упражнения является его вариативность в сторону повышения нагрузки – таким образом, отжимания от скамьи в упоре сзади подойдут и женщинам со слабой физической подготовкой, и опытным атлетам мужчинам, которые желают разнообразить тренировку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм. В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;

Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;

На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;

Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;

С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;

• Повторяем заданное количество раз

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением

• В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами..

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

• Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Ошибки

• Не разводите локти в стороны.  Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
• Не опускайтесь слишком низко.  Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
• Не сутультесь.  Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
• Работайте в полную амплитуду.  В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину

На что обратить внимание Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации: При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм. Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер. Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес. Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения. Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы

Источники

• https://builderbody.ru/otzhimaniya-v-upore-szadi/