Организация и методика корригирующей гимнастики

МПЗ № 4. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА КОРРЕГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ

План:

1. Нарушение осанки, их причины, способы нарушений.

2. Средства нарушений осанки, их классификация, их применение.

1. Нарушение осанки, их причины, способы нарушений

Наружный осмотр (самотоскопия).

Осмотр начинают с оценки осанки, затем оценивается форма грудной клетки, живота, ног, развитие мускулатуры, состояние кожи, степень жироотложения, состояния опорно-двигательного аппарата.

Осанка – это привычная поза непринуждённо стоящего человека.

При правильной осанки голова и туловище находится на одной вертикали. Плечи развёрнуты слегка опущены, находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночника нормально выражены. Грудь слегка выпуклая живот втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Оценка исследования описывается с головы до ног. Положение головы – находится ли голова на одной вертикали с туловищем или подана вперёд, наклонена вправо, влево. Плечевой пояс находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли их ширина, нет ли крыловидности лопаток. Характеризуется тем, что углы и внутренние края лопаток отстают от спины настолько, что под них можно просунуть копчики пальцев. Это чаще всего наблюдается при слабой мускулатуре.

Проверяется, развёрнуты плечи или поданы вперёд. Иногда одно плечо подано вперёд больше, чем другое – асимметрия плеч. Разные асимметрии плечевого пояса часто встречаются у разных спортсменов: метателей, гребцов, боксёров и др. Впечатление ложной сутулости даёт сочетание резко поданных вперёд плеч с сильно развитой мускулатурой (истинная сутулость связана с изменением кривизны позвоночника).

Позвоночник – определяется выраженность физиологических изгибов, которые в норме равны 4: шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперёд), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Эти изгибы имеют очень большое значение, выполняя рессорную функцию, т.е. уменьшая сотрясение при ходьбе, беге и прыжках. Если линия спины имеет волнистую форму, то изгибы позвоночника выражены правильно. Глубина их в норме не должна превышать 3-4 см и может быть измерена кифосколиозометром.

Различные изменения осанки – это нарушение правильного сочетания изгибов позвоночника: плоская, круглая, кругловогнутая, плосковогнутая спина.

-2-

Плоская спина – характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов и уменьшением угла наклона таза, грудная клетка уплощена, рессорная функция позвоночника при этом страдает.

Круглая спина (сутуловатость) – усиление грудного кифоза. Если грудной кифоз сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, то такая спина называется круглой. При кругловогнутой (седловиной) спине единовременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.

При плосковогнутой – один поясничный лордоз. Исследования позвоночника заканчивают тем, что определяют наличие боковых искривлений позвоночника (сколиозов). Различают простые сколиозы при которых позвоночник имеет одну дугу искривления и сложные 9-образные и тройные.

Различают 3 степени сколиозов:

1 степень – функциональная форма (если обследуемому предложить напрячь мускулатуру в положении руки за голову, то сколиоз исчезает).

2 степень – промежуточная форма (активное напряжение мышц спины не в состоянии выпрямить позвоночник, это можно сделать только при вытяжении его массой тела при висах).

3 степень – фиксированная форма характеризуется выраженной стойкой деформацией позвоночника и грудной клетки с выраженным скручиванием позвонков и появлением рёберного горба (со стороны выпуклости дуги рёбра западают, а с другой стороны они приподняты).

Для исправления дефектов осанки необходимо принятие мер способствующих улучшению развития (питание, режим дня, личная гигиена), а также целенаправленное исправление, использование средств физического воспитания. К задачам такого воспитания относятся следующие:

1. улучшение и нормализация течения нервных процессов, эмоционального тонуса, стимуляция деятельности органов и систем, улучшения физического развития. Повышение неспецифической сопротивляемости организма.

2. активизация общих и местных обменных процессов. Выработка достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища обменных процессов. Выработка достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища укрепления «мышечного корсета».

3. исправление различных дефектов осанки процесс длительный. Занятия должны проводится систематически не реже 3 раз в неделю и обязательно подкрепиться выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях. В подготовительном периоде вырабатывается представление в правильной осанке и общеразвивающих упражнениях. В основном периоде последовательно решаются все лечебные задачи. С помощью специальных упражнений. Их применение

-3-

даёт возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физические изгибы позвоночника, исправить положение и формы грудной клетки, а также положение головы, плечевого и брюшного пояса.

Задача ЛФК при нарушении осанки:

1. создание физиологических предпосылок для восстановления правильного положение тела, за счёт развития и постепенного увеличение силовой выносливости мышц туловища, а также улучшения координации движения.

2. стабилизация процесса предупреждения его возможного прогрессирования.

3. коррекция уже возникшей деформации.

4. восстановление и закрепление навыков правильной осанки.

5. улучшение и нормализация функций сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы.

6. повышение уровня неспецифической сопротивляемости человека.

Физическим упражнением – называются движения, созданные и применяемые для физического совершенствования человека. Физические упражнения создают возможности для развития всех органов и систем человека в оптимальном соотношении.

Задачи физических упражнений: повышение общей и силовой выносливости мышц (мышц нижних конечностей), формирование правильной осанки, коррекция деформации стоп. В занятиях применяются ОРУ для мышц верхних и нижних конечностей, туловища, СУ (специальные упражнения) для мышц голени и стопы, сжатие пальцев ног, захватывание пальцами ног различных предметов и поднимание их, приседания в положении носки внутрь, пятки разведены, в положении со скрещёнными ногами. Ходьба на наружных краях стопы и на носках, лазанье по гимнастической лестнице и канату с захватыванием пальцами ног реек и каната, ходьба по ребристой скошенной поверхности и др. Противопоказано ИП – стоя с развёрнутыми стопами. Используются также: плавание «кроль», ходьба на лыжах, катание на коньках, ближний туризм. Следует ограничить упражнения с отягощениями в ИП – стоя, а также прыжковые упражнения.

Дефекты осанки связаны с изменением физиологической кривизны позвоночника, их усилением или ослаблением в сагиттальной плоскости. Дефекты осанки связаны с асимметрией плечевого пояса, когда одно плечо и лопатка находится выше или ниже другого. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышечная система ребёнка укрепляется, что предупреждает формирование

-4-

неправильной осанки. Под влиянием специальных физических упражнений позвоночник делается более подвижным, устраняются дефекты физиологических кривизн, укрепляются мышцы спины и грудной клетки, создаётся мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении.

В занятия лечебной гимнастикой включают различные общеразвивающие упражнения (ОРУ) для рук, ног и туловища. Для укрепления мышц туловища широко применяют исходные положения (и.п.) лёжа на спине и животе. Используются висы на наклонной плоскости, потягивания. И.п. – лёжа на спине, назначаются упражнения с различными движениями ног: подъём их. Отведение и приведение, сгибания и разгибания, круговые движения (велосипед) и переход из положения лёжа в положении сидя. В и.п. – стоя применяются упражнения с гантелями, в сопротивлении, укрепляющие мышцы ног и туловища. Обращается большое внимание на выработку правильной осанки. Применяют специальные упражнения, требующие устойчивого внимания: упражнения в равновесии, ходьбе с предметами на голове, игры, в которых ребёнок должен следить за правильной осанкой.

При дефектах осанки функция дыхания ослаблена, необходимо применять дыхательные упражнения в грудном, диафрагменном и полном дыхании.

Следует использовать различные предметы: мячи, резиновые и набивные, булавы, гимнастическую полку, гантели весом 0,5-1 кг, а так же упражнения на гимнастической стенке (смешанные висы и лазание). При тотальном кифозе – «круглой спине), и кифолордозе – (кругло вогнутой спине) – включаются следующие физические упражнения: мобилизирующие позвоночник в грудном отделе (повышающие его подвижность в зоне патологического искривления); вытягивающие позвоночник (из разных исходных положений выполняются упражнения в разгибании позвоночника); дыхательные. При выраженном поясничном лордозе рекомендуется выполнять наклоны туловища с прямой спиной.

Мобилизация позвоночника преимущественно в грудном отделе достигается при использовании упражнений в колено кистевом исходном положении: прогибание позвоночника, повороты и боковые наклоны туловища. При кифотической деформации позвоночника целесообразно использовать вытягивающие и разгибающие позвоночник упражнения. К ним относятся висы на корригирующей раме, гимнастической стенке с разгибанием позвоночника (лицом к стенке); разгибание туловища, лёжа на животе на наклонной плоскости. Также широко используются упражнения для мышц брюшного пресса.

Людям с крыловидными лопатками и сведёнными вперед плечевыми суставами – рекомендуется круговые движения руками назад, «мост и.

-5-

полумост» и т.п.; при опущенных плечевых суставах – и.п. руки вперёд, в стороны, вверх, вверх с сопротивлением.

При сглаженности физиологических изгибов позвоночника необходимо повысить функциональную способность мышц спины и живота. Полезны

здесь упражнения с лёгким отягощением (до 1 кг). Выработке правильной осанки способствуют упражнения в балансировании и на равновесие.

Сколиоз – тяжёлое прогрессирующее заболевание позвоночного столба, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси (тория). Разворот позвонков вокруг вертикальной оси ведёт к нарушениям формы грудной клетки – рёберному выбуханию и образованию рёберного горба, а также к изменениям функции внутренних органов (сердца, лёгких).

Сколеотическая болезнь

Сколиоз – заболевание, развивающееся с раннего детского возраста. Причины: врождённые нарушения обмена соединительной ткани, которые ведут к ослаблению соединительно-тканных образований и развитию костных дисплазий (неправильного развития костной ткани); некоторые заболевания (паралич, рахит); некоторые заболевания (паралич, рахит); неодинаковая длина ног и др.

Искривление позвоночника, деформация рёбер – смещают внутренние органы и затрудняют их работу. Физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, улучшает трофику костно-мышечного аппарата, повышает силовую выносливость мышц спины, что позволяет выработать достаточно мощный мышечный корсет. Удерживающий позвоночный столб, и тем самым создать необходимую компенсацию. Систематические занятия гимнастикой улучшают осанку, деятельность внутренних органов, в частности сердечную деятельность, увеличивают ЖЕЛ (жизненную ёмкость лёгких). Эффективность применяемой гимнастики будет возможна при постоянном, длительном, корригирующем её действии.

Из ОРУ (общеразвивающих упражнения) чаще других применяются физические упражнения, направленные на координацию и равновесие, для укрепления мышц грудной клетки, разнообразные упражнения из различных исходных упражнений. Значительное место занимают дыхательные упражнения и постановка правильного дыхания, а также упражнения для воспитания и закрепление навыка правильной осанки. Необходимо включать специальные упражнения для укрепления мышц голени и стопы.

Не рекомендуются упражнения, при которых возникают длительная задержка дыхания, большое статическое напряжение, натуживание, а также висы, прыжки, бег, вытяжения, отягощения, всё это может способствовать прогрессированию сколиоза.

-6-

II. Средства нарушений осанки, их классификация, их применение

Значение физических упражнений при плоскостопии

Нормальная стопа человека имеет два свода – продольный и поперечный, обеспечивающие её рессорность, т.е. способность амортизировать сотрясение тела при ходьбе, беге, прыжках и повышающие выносливость к осевой нагрузке. Уменьшение высоты сводов стопы носит название «плоскостопие». При плоскостопии одновременно с уменьшением высоты сводов происходит скручивание стоп, поэтому осевая нагрузка приходится на уплощённый внутренний свод. Рессорность стопы при этом резко снижается. При уплощении свода стопы происходит натяжение связок и подошвенного нерва, что вызывает боли при ходьбе.

Наиболее ранние признаки плоскостопия – ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц.

В целях профилактики необходимо в детском возрасте выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц связочного аппарата стопы. Особенно полезна ходьба босиком.

Корригирующая гимнастика для профилактики

и лечения нарушения осанки

Общие положения.

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки ми поддержанию её во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путём подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнения. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев

-7-

подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой. Так. При попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъём нижних конечностей из положения лёжа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берёт на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь – разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлинённые ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лёжа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза – упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

-8-

При ассиметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц ми устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.

Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путём контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

В следующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных пар. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которые можно выбрать для занятий.

Для детей дошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форм, имеют преимущества перед обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребёнок иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый эффект. Поэтому важно начинать занятия сильно сокращённым комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведённый для исправления ассиметричной осанки начинается из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положение, сидя и на четвереньках, таким образом, повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.

-9-

Правильное поведение при сколиозе

Давления на межпозвоночные диски (в % от положения, стоя) приведены в таблице № 1.

Таблица № 1

Если вы работаете сидя «периодически «вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперёд, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперёд с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, чем в положении лёжа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведёт к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с

-10-

поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжёлые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть. Подняв голову вверх, чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, прилична чему – напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Л Ф К

Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания. Дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза.

Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:

- лечебную гимнастику;

- упражнения в воде;

- массаж;

- коррекцию положением;

- элементы спорта.

ЛФК сочетается с режимом сниженной статистической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

-11-

ЛИТЕРАТУРА:

1. Адаптивная физическая культура. Под ред. Н.Н. Чеснокова. М. 2001.

2. Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. Ростов-на-Дону: Феникс, 2000.

3. Безруких М.М., Сонькин В.Д., Фарбер Д.А. Возрастная физиология. Учебное пособие. М.: изд. центр «Академия», 2002.

4. Физическая реабилитация. Под общ. ред. проф. С.Н. Попова. Ростов-на-Дону: Феникс, 2000.

5. Чудная Р.В. Адаптивное физическое воспитание. Киев. 2000.

6. Янкелевич Е.И. Осанка красивая, походка – лёгкая. М. 2001.

-12-

Приложение

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ

1. Встать спиной к стене, касаясь её пятками, спиной, плечами, головой. Сохраняя прямое положение сделать 3 шага вперёд; выпад правой ногой вперёд, руки за голову, принять и.п. То же – с другой ноги.

2. Стоя у стены, проверить правильность прямого положения тела. Сделать 3 шага вперёд, руки на пояс. Соединить лопатки, подняться на носки (живот втянут), опуститься на всю ступню, расслабиться. Руки за голову (плечи развёрнуть), подняться на носки; принять и.п. Проверить правильность прямого положения тела. Стоя у стены (живот втянут, подбородок приподнят, смотреть прямо перед собой).

3. Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, взяться руками за её концы. Подняться на носки руки вверх (палка в горизонтальном положении), принять и.п. Полуприсед, руки вверх; принять и.п.

4. Сидя ноги врозь, руки вверх, палка горизонтально. Сидя углом ноги врозь (коснуться носками палки, спина прямая); принять и.п.

5. Лёжа на животе, руки согнуты на уровне груди. Выпрямить руки (тело прямое, лопатки свести, живот втянуть), принять и.п.

6. Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

7. Ходьба обычная, следя за осанкой.

8. Ходьба на носках, руки за головой.

9. Ходьба на пятках, руки на поясе.

10. Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

-13-

УПРАЖНЕНИЯ СТОЯ

1. Поднять руки вверх. Отводя ногу назад, сделать вдох, вернуться в и.п. (основная стойка-выдох). То же самое другой ногой.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счёт 1-2 - развести локти в стороны, сводя лопатки – вдох; на счёт 3-4 – и.п. – выдох.

3. Приседание с прямой спиной на носочках (на пяточки не опускаться), колени развести в стороны, руки вперёд или в стороны на счёт 1-2, на счёт 3-4 – медленно вернуться в и.п.

4. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперёд с прямой спиной.

5. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперёд с прямой спиной.

6. «Мельница» - соединить кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

8. Поднимание прямых рук через стороны вверх - вдох. Возвращение в и.п. – выдох.

9. Ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

10. Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевёрнутой скамейке, руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛОЧКОЙ

1. Поднимите руки с палочкой вверх с отведением одной ноги в сторону или назад.

2. Вращение палочки на себя, ноги на ширине плеч.

3. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счёт 1 – поднять руки с палочкой вверх – вдох; на счёт 2 – опуская палочку, поднимать одну ногу, согнутую в колене, коснуться палочкой колена – выдох; на счёт 3-4 – выполнять то же другой ногой.

4. Ноги на ширине плеч, палочка на груди. На счёт 1 – поднять палочку вверх; на счёт 2 – положить палочку на лопатки; на счёт 3 – поднять палочку верх; на счёт 4 – и.п.

5. Ноги вместе, руки опущены, в руках палочка. На счёт 1 – руки с палочкой на грудь, одно колено к животу; на счёт 2 - руки вверх, согнутую ногу выпрямить вперёд (поднятую над полом); на счёт 3 – повторить первое положение; на счёт 4 – и.п. то же с другой ноги.

6. Палочка стоит вертикально, один конец упирается в пол, на другом конце – руки. Приседание с опорой на палочку с разведением коленей, спина прямая, пяточки пола не касаются.

-14-

1. палочка лежит на полу. Перекат на палочке с пяток на носки, руки на поясе.

2. Ходьба на палочке приставным шагом (носочки и пяточки касаются пола).

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

1. Стоя на бинте, кисти с бинтом на поясе, самовытяжение (макушкой тянуться вверх на счёт 5-6).

2. Стоя на бинте, ноги на ширине стопы, руки опущены, в руках бинт. Поднимание прямых рук через стороны вверх (бинт натянут) с последующим опусканием рук.

3. И.п.: стоя на бинте, ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад (бинт на лопатках вертикально).

4. Приседание на носочках, стоящих на бинте, с разведением коленей и подниманием прямых рук вверх.

5. Бинт на груди (один или два слоя0. растягивание бинта на груди с отведением локтей в стороны и сведением лопаток.

Для создания хорошего мышечного тонуса целесообразно применять упражнения в и.п. лёжа:

А) на спине (для укрепления мышц брюшного пояса);

Б) на животе (для укрепления мышц спины);

В) упражнения с отягощением (лёжа) – гантели, резиновый бинт, гимнастическая палка.

-15-

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ НАЧИНАЮЩЕГОСЯ ПЛОСКОСТОПИЯ

1. Хождение на носках, руки соединены на затылке, локти развёрнуты в стороны, 30 сек.

2. И.п. – сидя, оттягивание носков столпы с одновременным подниманием и опусканием их наружного края.

3. И.п. - сидя, сгибание ног в коленях в упоре стопами о пол, разведение пяток в стороны и возврат в и.п.

4. И.п. – сидя, поочерёдное приподнимание пяток от опоры.

5. И.п. – сидя, приведение стоп с одновременным сгибанием пальцев.

6. И.п. – сидя. Максимальное разведение пяток, не отрывая носков от пола.

7. И.п. – сидя на стуле и держась руками за сиденье у спинки стула. Выпрямить ноги, носки вытянуть И.п. – сидя на стуле и держась руками за сиденье у спинки стула. Выпрямить ноги, носки вытянуть («ножницы»). По 10 раз каждой ногой.

8. Т.п. – то же. Вращение стопами. По 10 раз по часовой стрелке и против.

9. И.п. – ноги врозь, руки на поясе. Присесть на носках, руки вытянуть вперёд, вдох, вернуться в и.п., выдох. Повторить 6 раз.

10. И.п. – ноги врозь. Руки через стороны поднять вверх, подтянуться, поднимаясь на носки, посмотреть на кисти рук, вдох. Вернуться в и.п., выдох. Повторить 8 раз.

11. Ходьба по комнате с высоким подниманием бёдер (20 сек.), ходьба на носках (20 сек.).

12. И.п. – лёжа на коврике на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол у бёдер. «Велосипед» с вытянутыми носками ног. Дыхание произвольное. По 15 движений каждой ногой.

13. И.п. – то же. Ноги на ширине плеч. Вращение стопами. Дыхание произвольное. По 10 движений по часовой стрелке и против.

14. Хождение попеременно на носках и пятках, 1 мин.

-16-

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Эти упражнения помогут укрепить мышцы плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины, увеличить гибкость фигуры, разовьют такое важное качество, как выносливость.

Упражнения с 1 до 9 выполняются в и.п., ноги вместе или на ширине плеч.

1. Кисти к плечам, свести лопатки – вдох, опуская руки - выдох.

2. Руки в стороны, свести лопатки – вдох, опуская руки - выдох.

3. Левую руку вверх, правую в сторону – вдох, опуская руки – выдох. То же с движением вверх правой руки.

4. Руки назад, отставляя назад левую ногу на носок – вдох, приставляя ногу – выдох. То же, отставляя назад другую ногу.

5. С поворотом туловища влево, кисти к плечам – вдох, опуская руки – выдох. То же в другую сторону.

6. Повернуть туловище влево, руки в стороны – вдох. опуская руки – выдох. То же в другую сторону.

7. Наклонить туловище влево – вдох, выпрямить - выдох. То же в другую сторону.

8. Наклониться вперёд, руки в стороны – выдох, выпрямиться – вдох.

9. Поставить ноги врозь, кисти в «замок». Имитировать движения дровосека.

Упражнения 10-12 выполняются в и.п. лёжа на спине.

1. Попеременно поднимайте правую, а затем левую ноги.

2. Одновременное поднимание ног.

3. Поочерёдно касайтесь левой ногой справа, а правой ногой – слева.

Упражнения с гимнастической палкой в и.п. стоя.

1. Возьмите палку горизонтально, поднимите вверх – вдох, опустите вниз перед собой – выдох.

2. Держите палку над головой обеими руками. Опустите палку на лопатки, поднимите над головой – вдох.

3. Держите палку за концы обеими руками на лопатках, наклонитесь вперед – выдох, выпрямитесь – вдох.

4. Держите палку за концы обеими руками за головой. Поворачивайтесь влево и вправо.

5. Держите палку горизонтально внизу. Сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. поднимая палку вверх – вдох. Приставьте ногу, опустите палку – выдох. То же левой ногой.

6. Поставьте палку вертикально перед собой. Приседайте с прямой спиной.

-17-

Упражнения с набивным мячом в и.п. стоя.

1. Поднимите мяч над головой – вдох, опустите – выдох.

2. Подбросьте мяч двумя руками вверх из положения снизу, слева, справа.

3. Подбросьте мяч руками от груди вверх и поймайте его.

4. Скрестив ноги, опуститесь на пол с мячом на голове, придерживая его руками.

5. Присядьте, подняв мяч вперёд.

6. Поднимите мяч прямой правой рукой, отведенной в сторону до горизонтального уровня, опустите его вниз двумя руками. То в другую сторону.

7. Походите на носках с мячом на голове, придерживая его руками.

Упражнения 26-36 в и.п. лёжа на спине.

1. Руки за головой. Медленно перейдите в положение сидя (без помощи рук).

2. вытянув руки вверх, быстро перейдите в положение сидя (без помощи рук).

3. И.п. сидя на полу. Приподняв ноги, согните и разогните колени, опираясь на предплечья.

4. И.п. стоя. Подпрыгните, поставив ноги врозь, и прыжком вернитесь в и.п. Движения рук: вверх и вниз.

5. И.п. стоя. Присядьте на носках, руки вперёд, ноги вместе.

6. Положив руки на пояс. Вращайте тазом поочерёдно влево. Назад, вправо, вперёд (плечи держите неподвижно).

7. И.п. стоя на коленях. Поднимитесь без помощи рук на носки, отставьте правую ногу в сторону, опираясь в этот момент руками о пол. Вернитесь в и.п То же с другой ногой.

8. Стоя на четвереньках. Согните руки, касаясь грудью пола, затем выпрямите руки.

9. Стоя на четвереньках. Согните руки. Выпрямите и руки, и ноги.

10. И.п. лёжа на животе. Руки в упоре у плечевых суставов. Выпрямите руки, прогнитесь, снова лягте.

11. И.п. – см. выше выпрямите руки, согните ноги и постарайтесь коснуться носками головы.

-18-

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ИСКРИВЛЕНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА, НОГ

Упражнения на гимнастических мячах.

1. Сидеть в центре мяча, стопы шире плеч, руки сзади, позвоночник прямой. Начинать выполнение этих упражнений лучше у стены, чтобы зафиксировать положение мяча.

2. Круговые движения ногами вокруг своей оси (руки на мяче).

3. вертикальное раскачивание на мяче вверх-вниз при фиксированном положении таза. При раскачивании вверх-вниз добавляем движение рук.

4. Одну руку подняли – опустили.

5. Раскачиваясь, обе руки в стороны, вверх, к плечам.

6. Попеременно и одновременно отрываем пятки и пальцы ног.

7. Подъёмы одной ноги (колена) согнутой, прямой (пятка, подъём, пятка, приставили).

8. Соединить локоть и противоположное колено.

9. Движения головой (не закрывать глаза).

10. Выпады ног влево и вправо.

11. Наклоны вперёд, голову не опускать вбок, скользя по мячу.

12. наклон к прямой ноге.

13. Подскоки.

14. С опорой спиной на мяч (плечи не лежат, таз висит), подъёмы туловища, повороты (руки на затылке). Подъем пяток, носков, колен.

15. Сидя на полу, мяч за спиной, обхватить мяч руками, наклоны вперёд, согнув ноги, перекаты на мяч.

16. Поза «цыплёнок табака» - ноги вытягиваем, ходить взад-вперёд через мяч на руках; отжимание (бёдра и голени на мяче).

17. Наклоны (руки за голову) стоя на коленях – для мышц спины.

18. Лёжа боком на мяче: сели, мяч в подмышечной впадине, отводим ногу в сторону, подъем ноги, ставим ногу скрёстно.

19. Сидя – подъёмы мяча вверх, в стороны.

20. Сидя – катить мяч на себя, одновременно ложась, и обратно катить.

21. Сидя – зажать мяч коленями, поднять (можно лёжа) прямыми ногами (под поясницу валик).

22. Сидя – ноги на мяч, руки под голову: подкатить к себе, отодвинуть; катить вправо-влево; подъём таза (ноги прямые, на мяче только голени).

23. Лёжа на животе – мяч зажимаем, подъём плечевого пояса 9плечи давят на мяч).

-19-

1. Стоя на коленях – кистями давить на мяч – сверху, сбоку. Сжимаем вместе с туловищем.

2. Стоя – мяч сжимать ногами: присесть, встать, передвигаться с зажатым мячом, руки на поясе.

3. Лёжа надавливанием голенью, сжимаем сбоку, надавливаем стопами.

Упражнения для устранения искривления позвоночника.

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки прямыми подняты вверх, кисти сложены в замок – вдох, выдох – потянуться руками с прямым корпусом вверх и вправо, при этом голову повернуть через правое плечо, посмотреть себе на спину, вдох – И.п., выдох – потянуться руками и прямым корпусом влево. Повторить 30 раз. (Это упражнение ещё более эффективно при выполнении сидя).

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью сложены ладонями одна к одной – вдох; выдох – надавить ладони одна на другую, вдох – ослабить давление, таким образом, надавливая ладони одна на другую, перемещать руки по вертикальной оси туловища. Повторить 20-30 раз.

Физические упражнения для поверхностных мышц спины, брюшного пресса, груди, тазового и плечевого пояса.

1. И.п. – лёжа на животе, руки сложены в замок на затылке, локти в стороны. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении, считая до 5-10.

2. И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочерёдное приподнимание прямых ног с задержкой верхнем положении, считая до 3-5. По 4-6- раз с каждой ногой.

3. И.п. – лёжа на животе. Имитировать плавание стилем брасс.

4. И.п. – лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. Поднимать одновременно верхнюю часть туловища и прямые ноги с задержкой в верхнем положении, считая до 5-10.

5. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). По 8-10 раз каждой ногой.

6. И.п. – стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 сек. То же другой рукой и ногой. По 5-10 раз в медленном темпе.

-20-

Упражнения на растяжку.

1. И.п. – лёжа на спине. Поочередное сгибание ноги в коленном суставе с подтягиванием её к груди. Вторая нога выпрямлена, её придерживать мешочком с песком. Выполнять упражнения по 10 раз на каждую ногу.

2. И.п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонять туловище вперёд до боли (количество повторений – 10 раз).

3. И.п. – лёжа на спине ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить ноги 10 раз.

5. И.п. – лёжа на спине, одна нога прямая фиксируется, а другую прямую ногу тихо рывками поднимать вверх по 10 раз каждую ногу.

6. И.п. – лёжа на спине. Отведение ног поочерёдно в сторону – 10 раз.

7. И.п. – лёжа на спине. Одна нога согнута под углом 90⁰ и упирается в плечо методиста, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли.

8. И.п. – лёжа на боку. Отведение прямой ноги назад. Больной придерживается за поясницу.

9. И.п. – лёжа на животе. Сгибать ноги поочерёдно в коленных суставах 10 раз.

10. И.п. – лёжа на животе. Прямая нога отводится вверх назад.

11. И.п. – лёжа на животе, ноги согнуты в коленных суставах. Проработка голеностопных суставов. Тянуть носок стопы на себя, по 10 раз каждую стопу.

12. И.п. – лёжа на животе. Сгибать две ноги одновременно 10 раз.

-21-

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИЯХ И ЗАБОЛЕВАНИЯХ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ

Вводный раздел

1. Построение для выполнения упражнения (при наличии гипса упражнения выполнять с поддержкой другой рукой, при касании руку вынуть; упражнение выполнять без поддержки).

2. Стоя, туловище слегка наклонено вперёд. Лёгкое покачивание рук в плечевом суставе; вперёд - назад – в стороны, дыхание произвольное. 20-30 сек.

3. И.п.- стоя, руки вдоль туловища, поднимание рук в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза, темп медленный.

4. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях, сгибание пальцев в кулак и полное разгибание, не допуская резкой боли в местах травмы. 6-8 раз.

5. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, поднимание рук вперёд-вверх – вдох, опускание через стороны – выдох. После каждого упражнения следует делать расслабляющие движения в суставах от иммобилизации. 3-4 раза.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Сгибание ног в коленях – полуприсед, руки вперёд – выдох, в и.п. – вдох. 2-3 раза.

7. И.п. – стоя, руки к плечам, круговые движения рук в плечевых суставах вперёд - назад. Дыхание произвольное. 2-3 раза.

8. Стоя, руки вдоль туловища, скольжение рук по туловищу вверх - вдох, опускание – выдох. 2-3 раза.

Основной раздел

1. И.п. – сидя на стуле, кисть больной руки лежит на ноге, противопоставление всех пальцев к первому «уточкообразно». 10-12 раз.

2. И.п. – то же, сведение пальцев «пучок». 10-12 раз.

3. И.п. – то же, разведение и сведение прямых пальцев. 10-12 раз.

4. И.п. – руки до локтя на плоскости, переменное поднимание пальцев больной и здоровой руки.

5. Лодочка». Поднимание кистей рук.

6. Отведение большого пальца.

7. Кисть поднимается полностью при помощи здоровой руки.

8. Отведение и приведение кисти (на 2 недели занятий).

9. На ладонь больной руки накладывают ладонь здоровой руки, поднимают локоть

-22-

1. Круговые движения локтя в одну и другую сторону.

2. Больную руку поставить на локоть и делать кружочки пальцами (хорошо расправив пальцы).

3. Ногтевые фаланги потянуть к основанию, разогнуть как можно больше пальцы.

4. Согнуть только ногтевые фаланги и раскрыть.

5. Руки поставить на локоть, соединить кисти, надавливая сначала больной рукой на здоровую, затем наоборот.

6. Растянули мышцы и больные пальцы, основания кистей вместе «вазочка», выпрямить.

7. Ладошки вместе, раздвигая локти.

8. И.п. тоже, упражнения для 1 пальца: сгибание и разгибание в каждом суставе, приведение его к основанию 5-го пальца и отведение в сторону (после каждого расслабления шевеление пальцами). 10-12 сек. – отдых. 4-5 раз.

9. И.п. сидя, руки согнуть в локтевых суставах, накладывание одного пальца на другой. 10-12 раз.

10. И.п. сидя, руки на ширине плеч вперёд, пальцы разведены, «когтеобразные» сгибания и разгибания разведённых пальцев. 10-12 раз.

11. И.п. то же, поочерёдное сгибание пальцев к 1-му пальцу «щелчки» с небольшим напряжением 2-3 раза, при появлении боли в области травмы упражнение прекратить.

12. И.п. сидя, сгибание и разгибание руки в локтях 8-10 раз.

13. И.п. сидя. Палка в больной руке с опорой о пол, вращение пальцев в левую и правую сторону. 8-10 раз.

14. И.п. тоже, вращение палкой, движения производятся в плечевых суставах и локтевых, в одну и другую сторону. 4-5 раз.

15. И.п. сидя, кисть больной руки лежит на ноге. Сжимание пальцами губки, резинового кольца, резинового мяча поочерёдно пальцами 1 и 2, 1 и 3, и т.д. 2-3 раза.

16. И.п. стоя, руки вдоль туловища. В этой руке теннисный мяч, поднимание руки на уровне плеч и задержка в таком положении на 10 сек. 4-5 раз.

17. И.п. тоже, поднимание рук вперёд, вверх - вдох, опустить – выдох.

18. Повороты ладонями вниз, вверх.

19. Сесть на край стула, руками взяться за спинку стула внизу и двигаться на ягодицах вперёд, назад, по мере улучшения движения больной руки, браться за спинку стула повыше.

-23-

Заключительный раздел

1. И.п. стоя, туловище слегка наклонено вперёд, покачивание расслабить руки, темп медленный. 10-15 сек.

2. И.п. стоя, руки вдоль туловища поднимание рук вверх, расслабление пальцев с постепенным опусканием рук вниз и расслабление в свободном суставе. 4-6 раз.

3. И.п. стоя, руки вдоль туловища, поднимание рук в стороны – вдох, с последующим расслаблением во всех суставах – выдох. 3-4 раза.

Длительность 30 - 35 минут.

Дыхательные упражнения

Ходьба на пальцах, на пяточках:

1. «Цапля», «Мишка» с наклонами туловища вправо, влево, наклоны вперёд.

2. Упражнения с палкой «Ветерок» - наклоны в сторону, «Вертолет» - у-у-у.

3. Упражнения с мячом: бросать друг другу, вдох, выдох – ух; подбрасывание мяча вверх – оп.

4. «Семафоры».

5. «Трубач».

6. «Каша кипит».

7. «Лыжник».

8. «Партизаны».

9. «Лягушка» - вдох, прыжок, выдох – «ква».

10. «Уточка» - ходьба на корточках – «кря».

11. «Часы» - тик-так.

12. «Зайка» - прыгать через мяч, вдох, выдох – прыг.

Длительность занятия 15 мин, 20 в мес.

-24-

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СКОЛИОЗЕ

1. Лёжа на спине, руки вверх, раз – поднять правую руку, левую ногу, два – опустили.

2. 1 – сели, руками коснуться ног, ноги на полу, пятки не отрывать.

3. Лёжа на спине, руки за голову, 1 – поднять ноги перпендикулярно полу, на 2 – опустили.

4. Поворот на живот, 1 – поднять правую ногу, левую руку, смотрим на руку, 2 – опустили.

5. 1 – руки согнуты в локтях, подбородок на полу, ноги вместе. 1 – подняли голову и плечи, 2 – опустили, живо прижат.

6. И.п. тоже, подбородок на полу, 1 – подняли ноги, 2 – опустили.

7. Поворот на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях 1 – поднять таз, 2 – опустить, пятки и лопатки прижаты к полу.

8. И. п. то же, мяч между лопатками, руки вдоль туловища, локти прижаты к полу, поднимать таз.

9. Мяч в руках, 1 – поднять ноги и руки, 2 – опустить, мячом коснуться ног.

10. Поворот на живот, мяч в руках, 1 – поднять ноги и руки, смотрим на мяч, 2 – опустили мяч с палкой. 8-10 минут.

11. «Ласточка». 1 – руки в стороны, подняли ноги, голову. 2 – опустили руки вперёд на пол.

12. «Корзиночка» ноги согнуты в коленях, руки на щиколотках. 1 – поднять голову и ноги, 2 – опустить.

13. Руки согнуты в локтях, подбородок на ладонях, 1 – подняли ноги, голова на месте, 2 – опустили.

14. Стойка на четвереньках, 1 – подняли левую руку, правую ногу, 2 – опустили.

15. «Кошечка», 1 – прогнулись, 2 – выгнули спину.

16. Стойка на коленях, руки в замок, 1 – подняли руки, 2 – опустили.

17. «Солдатик», стойка на коленях, руки вдоль туловища, руки прижаты к телу, 1 – опустили туловище назад, 2 – и.п.

18. Стоя возле зеркальной стенки:

1. Палка на лопатках, 1 – палка вверх, нога назад на носок, 2 - опустили ногу, палку на лопатки.

2. Палка на лопатках, 1 – наклон вперёд, прогнувшись, смотрим вперёд, 2 – и.п.

3. Приседание, палка на лопатках.

-25-

КРУГЛАЯ СПИНА

1. Ходьба обычная, на носках, на пятках с удержанием на голове предмета, 1,5-2 мин.

2. Ходьба на прямых и согнутых ногах с гимнастической палкой на лопатках.

3. Ходьба с палкой в течение 45-60 сек, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены) на 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслабить).

4. И.п. – лёжа на спине, 1-6 поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 расслабиться. 4 - 6 раз.

5. И.п. лёжа на животе, руки соединены за спиной. 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 – держать мышцы в напряжении, 7-8 – и.п. и гантели. 4 - 6 раз.

6. И.п. лёжа на животе, руки вверх отвести назад, слегка согнуть ногу, взяться одноимённой рукой за стопу и потянуть её к голове, поднимая голову, плечи.

7. И.п. то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и поднимать их к голове. 10 сек.

8. И.п. лёжа на спине – 2 упражнения для укрепления передней брюшной стенки.

9. Лёжа на спине, положить под лопатки мяч, отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. 8 - 10 раз.

10. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой, поднять таз, держать 5 – 7 минут.

11. И.п. стоя, различные маховые движения руками и ногами, в плечевых и тазовых суставах. 8 – 10 раз.

12. И.п. то же, присед – руки через стороны вверх. 12 – 16 раз.

13. И.п. чистый или смешанный вис на гимнастической стенке. 15 минут.

14. И.п. стоя, расслабить мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание.

-26-

ПЛОСКОСТОПИЕ

И.п. лёжа:

1. Оттягивание носков стоп с одновременным подниманием и опусканием их наружного края.

2. Сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в и.п.

3. В том же положении поочерёдное поднимание пяток от опоры.

4. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, бёдра разведены стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с упором в передней части стопы.

5. Круговые движения стоп в одну и другую сторону.

6. Скользящие движения стопой по голени другой ноги.

И.п. сидя:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно.

2. Тыльное сгибание стоп вместе и попеременно.

3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибание стопы другой.

4. Ноги в коленях выпрямлены. сгибание и разгибание стоп.

5. Захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы, тоже в обратную сторону.

6. Сидя на коврике по-0турецки подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперёд, встать с опорой на тыльную наружную поверхность стоп.

И.п. стоя:

1. Стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки, вместе и попеременно. Перекат с пяток на носки и обратно.

2. Полуприсед и присед на носках.

3. встать на наружные края стоп, вернуться в и.п.

4. Стоя, носки вместе. Пятки врозь, полуприсед и присед.

5. Стоя стопы параллельны, поочередное поднимание пяток без отрыва пальцев от пола, ходьба на месте.

6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны, присед, полуприсед.

-27-

Упражнение в ходьбе:

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба на наружных краях стоп.

3. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу. Носками внутрь.

4. на носках в полуприсед.

5. На носках с высоким подниманием коленей.

6. Ходьба по ребристой доске.

7. По скошенной поверхности, пятки к вершине.

8. По наклонной плоскости.

Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме:

1. «Трубач». Сидя на стуле, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх ко рту. Медленный выдох с громким произношением звука «п-ф-ф-ф». 4 – 5 раз.

2. «Кошка шипит». Сидя на скамейке, одна рука лежит на животе, другая на груди. Выпятив живот и набирая воздух в грудь – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и втягивая живот – выдох. При выдохе громкое произношение звука «ш-ш-ш». 4 – 5 раз.

3. «На турнике». Стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх. Поднимание на носки – вдох. Палку опустить назад на лопатки, длинный выдох со звуком «ф-ф-ф». 3 - 4 раза.

4. «Партизаны». Стоя палка в руках. Ходьба высоко подняли колени. На 2 шага – вдох, на 6-8 шагов – выдох с произвольным произношением слова «ти-ш-ше». 1,5 мин.

5. «Семафор». Сидя ноги сдвинуты вместе, поднимание рук в стороны и медленно их опускать вниз с длительным выдохом и произношением звука «с-с-с». Повтор 3 – 4 раза.

6. «Регулировщик». Стоя ноги расставлены на ширине плеч, одна рука поднята вверх. Другая отведена в стороны. Вдох носом затем поменять положение рук с удлинённым выдохом и произношением звука «р-р-р». 4 – 5 раз.

7. «Летят мячи». Стоя, руки с мячом подняты вверх. Бросить мяч от груди вперёд, произнести при выдохе длительное «у-х-х-х». 5 – 6 раз.

8. «Лыжник». Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением «ш-ш-ш». 1,5 – 2 мин.

9. «Маятник». Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, палку держать за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклон туловища в сторону, вправо и влево. При наклоне – выдох с произношением звука «т - у—х-х-х». По 3 – 4 раза в каждую сторону.

10. «Гуси летят». Медленная ходьба по залу. На вдох – руки поднимать в стороны на выдох – опускать вниз с произношением «г-у-у-у». 1 – 2 мин.

-28-

Дыхательные упражнения:

1. Стоя, ноги вместе. Руки поднять вверх, ладони внутрь ноги отставив назад на носок. Хорошо прогнуться, руки медленно опустить вниз, вернуться в и.п. На выдохе громко «у-х-х-х». 4 – 5 раз.

2. Стоя спиной к гимнастической стенке сгибание поочерёдно ноги в коленях, подтягивание руками к груди. При сгибании длительный выдох «ф-ф-ф!». 6 – 8 раз.

3. Сидя на скамейке, ноги вытянуты вперёд, руки согнуты в локтях, отклониться назад – вдох, медленный наклон вперёд – полный выдох «п-ф-ф-ф». Руками достать носки. 5 – 6 раз.

4. Стоя, ноги шире плеч. В руках медицинбол, поднимание его вверх над головой – вдох, наклон вперёд, опустить медицинбол на пол и с силой прокатить его по полу стоящему напротив партнёру – выдох «у-х-х». 5 – 6 раз.

5. Стоя, ноги шире плеч. В руках медицинбол, поднять его над головой – вдох, наклон, опустить его на пол между ногами и с силой прокатить его назад – выдох «ух-х-х». 5 – 6 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены с палкой, поднять палку вверх, посмотреть на неё – вдох, медленно опустить – выдох «ф-ф-ф». 4 –8раз.

7. Стоя, ноги шире плеч, палку вверх, поднимание на носки – вдох, медленно нагнуться до пола, палку на пол – выдох, затем выпрямиться и подняться на носки без палки – вдох, нагнуться до пола, взять палку – выдох. Затем повторить на выдохе «с-с-с» 5 – 6 раз.

8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоны туловища в стороны, одна рука на поясе, другая вверх и отведение в стороны наклоны – медленный выдох. Выпрямить руки на талию – вдох. То же в другую сторону. При выдохе «у-у-ф-ф-ф!» 3 - 4 раза в каждую сторону.

9. Стоя, ноги шире плеч. В руках большой резиновый мяч, подбросить мяч вверх – вдох, быстро присесть, поймать мяч, сделать медленный полный выдох «у-х-х-х» до 10 раз.

10. Стоя, ноги вместе, руки на талии. Отвести руки и плечи назад – вдох, возвратиться в и.п. – медленный выдох «м-м-м». 5 – 6 раз.