Отжимание из упора сзади

Презентация на тему : «Отжимание из упора сзади»

Вып. студентка группы ПКД19-1

Массанова Юлия

«Обратные отжимания для проработки трицепса»

• Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

«Какие мышцы работают?»

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

«Преимущества обратных отжиманий»

• Максимально задействована трёхглавая мышца.
• Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
• Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
• Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
• Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
• Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
• Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.

«Техника выполнения обратных отжиманий правильно»

• Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
• Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
• Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.

«Обратные отжимания от пола»

• Садимся на пол.
• Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
• Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
• Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
• Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
• Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
• Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
• Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.

«Обратные отжимания на брусьях»

• Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
• При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.

«Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом»

• Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

«Какое отягощение можно использовать?»

• При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
• Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
• Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.

«Количество повторений и подходов»

• Количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.
• Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
• 5–7 раз для новичкам
• 10–15 раз для среднего уровня
• от 20 раз и более для продвинутого уровня

«Количество повторений и подходов»

• Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).
• Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.
• Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

«Общие рекомендации для упражнения»

• Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
• Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
• Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
• Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
• Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
• Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

«Ошибки в обратных отжиманиях»