Отжимания- эффективный способ развития силы

Сила - Это способность человека преодолевать внешнее сопротивление и противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как человеку показать свою силу? Нужно выполнить действие с неким сопротивлением. Например, отжимания. Действие с преодолением сопротивления веса собственного тела.

Какие ощущения?

Приятная усталость или перенапряжение?

Время прерваться,

выполнить несколько отжиманий.

Во время отжиманий в организме в активном режиме начинают работать:

1) мышцы 2) центрально нервная система

Характер

Воля

Эмоции

Настойчивость

и другие

Воля

Активность

Целеустремлённость и другие.

3) Проявляются

личностно

психические

качества:

4 ) Биомеханика движения:

Сгибание, разгибание, упор,

положение тела, темп и скорость.

5) Активизируется

работа

биохимические процессов

в органах. Активно сгорает кислород.

6) В целом включилась вся физиология человека, как единый живой механизм.

Таким знакомым движением , как отжимания, активизируются столько систем.

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение для развития силы.

Несмотря на простоту этого упражнения, не все его могут выполнить. Причиной этого могут быть мягкотелость, хилые руки, слабый торс. Но всё это можно скорректировать, увеличить силу. Новичку следует начать с подводящих упражнений и по мере их освоения перейти к отжиманиям.

Есть много видов отжиманий. Их выполняют на разные группы мышц. Например, отжимания с различной постановкой рук; в упоре на ладонях, на кулаках, на коленях; локти при сгибании рук разводят в стороны или вдоль туловища, опираются на одну ногу при этом другая нога: сверху, навесу, отводят в сторону и т.д.

В школьной программе чаще применяют два вида отжимания. Их используют так же при сдаче силовых тестов ВСФСК ГТО (кстати, некоторые высшие учебные заведения дают дополнительные балы тем, кто выполнил тесты ГТО на золотой значок).

Упор лежа, руки шире плеч. Локти при сгибании разводятся в стороны.

У пор лежа, руки на ширине плеч, локти при сгибании прижимаются к туловищу. Способ «Кузнечик».

Техника отжиманий.

Ошибки в отжиманиях. Правильное исполнение.

Для того чтобы правильно отжиматься, в начале можно класть на пол валик или скрученное полотенце. При отжиманиях касаться его грудью, как установленной платформы на ГТО. Не ложиться на валик. Не гнаться за количеством - сделать мало, но качественно. Даже, если будет только одно отжимание. Важно сразу установить правильную технику и ДЫХАНИЕ. Сгибаешь руки – вдох, выпрямляешь - выдох.

П ри отжиманиях в мышцах будет активно расходоваться кислород. Дышать нужно правильно, чтобы не забить мышцы.

Спортивная терминология в силовом спорте:

ПОДХОД И ПОВТОРЕНИЕ.

В силовых упражнениях могут даваться разные задания

Например: 3 отжимания, потом минута отдыха. Снова 3 отжимания - отдых.

На спортивном языке 2 подхода по 3 отжимания в каждом. 2х3 Отдых 1 минута.

В английском языке подходы называют SET. Поэтому можно сказать 2 сета по 3 отжимания.

В советское время подходы называли СЕРИЯМИ. Можно сказать 2 серии по 3 отжимания.

Поход, серия и сет – это одни те же значения, которые обозначают количества заходов на упражнение

СУПЕРСЕТ – выполнение двух разных упражнений одно за других без отдыха.

Например новички в отжиманиях будут отжиматься от стены. 10раз с узкой опорой и сразу 10 раз с широкой без отдыха. Это будет один поход суперсета.

Техника правил безопасности при отжиманиях.

• Не отжиматься при болезни, плохом самочувствии или противопоказаниях врача.

• Не отжиматься на полный желудок (1- -1,5 часа после еды).

• Желательно не отжиматься за 2 часа до сна.

• Перед отжиманиями провести легкую разминку.

• Закончить отжимания заминкой, потянуть рабочие мышцы.

Задание, отжаться с учетом полученной информации. Отжаться не до полного предела. Зафиксировать результат в таблицу, определить будущую программу отжиманий.

Здесь предложена программа отжиманий на 21 день. Причиной пропуска занятий может быть плохое самочувствие, болезнь, освобождение. В этом случае, к программе следует возвращаться после выздоровления. В программе расписаны ежедневные тренировки, с учетом отдыха кол-во выполнений и подходов. Если нагрузка покажется чрезмерной или наоборот легкой, можно скорректировать её под себя. Зная свой результат правильного отжимания.

Тест, контроль по полученным знаниям.

https://learningapps.org/10714529

Тест знания физического упражнения - ОТЖИМАНИЯ (сгибание разгибание рук в упоре лежа).

1)Отжимания это физическое упражнение, которое развивает-

• Гибкость

• Силу

• Быстроту

2) Во время отжиманий активно работают:

• Мозг

• Мышцы

• Дыхательная система

• Упорство и воля

• Включается вся физиология и психология человека, как единая система

3) Есть ли противопоказания к отжиманиям?

• Да. Плохое самочувствие, ограничения врача, перетренированность (забитость мышц).

• Нет.

4) Сколько видов отжиманий ты знаешь?

• Одно

• Существует много разновидностей отжиманий

5) Отжимания - это норматив …

• При поступлении в ВУЗ (высшее учебное заведение после 11 класса)

• В системе тестов ГТО.

• Входят в систему тестов ГТО. Выполнение нормативов ГТО на золотой значок может принести дополнительные балы при поступлении в некоторые ВУЗы.

6) Какие ошибки новичок допускает в отжиманиях?

• Мало сгибает руки

• Прогибается в пояснице

• Ложится на пол

• Всё, что перечислено в данном вопросе является ошибками.

7) Как научиться отжиматься новичку?

• Снова и снова делать безуспешные попытки отжаться

• Сначала освоить подводящие упражнения.

8) Как дышать при отжиманиях?

• Задержать дыхание

• Дышать, как обычно

• Контролировать дыхание, согнул руки - вдох, выпрямил – выдох.

9) Что такое подход в спортивной терминологии?

• Это приближение

• Это количество заходов на упражнение.

10) Расшифруй запись 2х3/ отд. 1

• 2х3=6. Отжаться 6 раз суперсетом без отдыха.

• 2 подхода по 3 отжимания, отдых между подходами 1 минута.

11) После отжиманий следует:

• Лечь отдохнуть

• Провести растяжку, восстанавливающую заминку.